Fast Food ist für viele Menschen zu einem festen Bestandteil der Ernährung geworden. Die jüngste Kontroverse darüber, wie ungesund Fast Food ist, hat viele Menschen dazu veranlasst, nach effektiven Wegen zu suchen, um ihre Fast-Food-Gewohnheiten zu durchbrechen und gesündere Mahlzeiten zu wählen. Unabhängig davon, warum Sie sich für Fast Food entscheiden, ist es wichtig zu verstehen, dass Sie die Gewohnheit brechen können. Wenn Sie diese Tipps befolgen, können Sie Ihren Fast-Food-Konsum reduzieren und Sie zu einer gesünderen Ernährung führen.
Schritte
Methode 1 von 5: Nahrungssucht verstehen
Schritt 1. Sammeln Sie Ressourcen für Nahrungssucht
Wenn Sie wirklich das Gefühl haben, eine Esssucht zu haben, ist es hilfreich, vollständig zu verstehen, was es ist und wie sie Ihr Leben beeinflusst.
- Nahrungssucht kann ein ernstes Problem sein. Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt sind äußerst schmackhaft. Wenn sie gegessen werden, lösen sie die Freisetzung von Dopamin in das Belohnungszentrum des Gehirns aus. Dies löst den Wunsch aus, mehr von dieser Nahrung zu essen und wieder zu ihr zurückzukehren.
- Menschen mit Binge-Eating-Störung verspüren den Zwang, in kurzer Zeit ungewöhnlich große Mengen an Nahrung zu sich zu nehmen. Sie fühlen sich möglicherweise von ihren Essgewohnheiten angewidert, sind aber nicht in der Lage, sie zu kontrollieren. Wenn Sie sich gezwungen fühlen, große Mengen Fast Food zu sich zu nehmen, auch wenn Sie sich danach schlecht fühlen, ziehen Sie in Erwägung, einen Psychologen über die Möglichkeit einer Binge-Eating-Störung aufzusuchen. Es ist sehr gut behandelbar.
- Verbringen Sie einige Zeit damit, online nach Nahrungssucht zu recherchieren. Es gibt eine Vielzahl von Online-Quellen, die Ihnen helfen können, mehr über Ihre Essgewohnheiten zu erfahren.
- Kaufen oder lesen Sie ein Bibliotheksbuch über Esssucht. Verbringen Sie einige Zeit damit, über Nahrungssucht zu lesen und zu recherchieren.
Schritt 2. Schreiben Sie Ihre Probleme mit dem Essen auf
Wenn du deine Probleme mit der Essenssucht aufgeschrieben siehst, kann das für dich realer werden. Berücksichtigen Sie, wie oft Sie Fast Food essen, Ihre Gefühle oder Ihr Verlangen nach Fast Food und wie schwer es Ihrer Meinung nach sein wird, es aufzugeben.
- Um die Schwere Ihrer Esssucht zu verstehen, fragen Sie sich, ob Sie gegenüber Fast Food machtlos sind oder welche Emotionen oder Situationen Sie dazu bringen, sich nach Fast Food zu sehnen.
- Bewerten Sie auch Ihre Suchtgefühle von 1 bis 10 (eines ist schwach und 10 ist immens stark). Die Bewertung kann sich mit Ihren Emotionen ändern, aber sie kann Ihnen Einblicke in Zeiten, Ereignisse oder Personen geben, die Ihre Bewertung beeinflussen.
- Schreiben Sie alle spezifischen Arten von Lebensmitteln auf, nach denen Sie sich süchtig fühlen. Ist es nur Fastfood? Oder umfasst Ihre Sucht "Junk Food" wie Süßigkeiten, Kartoffelchips oder Limonade?
Schritt 3. Nehmen Sie eine Änderung des Lebensstils vor, beginnen Sie keine Diät
Diäten im herkömmlichen Sinne sind keine nachhaltigen langfristigen Pläne, insbesondere nicht bei Nahrungssucht.
- Die Leute geben auf, kaufen die Diätprodukte nicht mehr oder langweilen sich und hören auf. Versuchen Sie, Ihren Lebensstil um Ihre Esssucht herum zu ändern, und nehmen Sie nicht nur eine Diät an.
- Erstellen Sie einen Ernährungsplan, der kein Fast Food oder Junk Food enthält. Planen Sie angemessene Portionsgrößen und Snacks ein, damit Sie zu keinem Zeitpunkt des Tages zu hungrig werden.
- Entfernen Sie „Trigger“-Lebensmittel aus Ihrem Zuhause, wenn Ihre Sucht neben Fast Food auch andere Junk-Foods umfasst. Wenn Sie zu Hause immer noch viel Fett und Zucker (die wichtigsten Zutaten für Fast Food) zu sich nehmen, wird es schwieriger, Ihre Fast-Food-Sucht zu überwinden.
Methode 2 von 5: Fast Food eliminieren
Schritt 1. Packen Sie gesunde Mahlzeiten und Snacks ein
Eine gesunde Mahlzeit oder ein gesunder Snack zur Verfügung zu haben, ist eine großartige Möglichkeit, die Menge an Fast Food zu reduzieren, die Sie konsumieren. Anstatt essen zu gehen, haben Sie Ihr gesundes Essen bereits fertig zubereitet.
- Kaufen Sie bei Bedarf eine kleine Brotdose oder eine Kühlbox. Dies ist eine großartige Möglichkeit, einen Zwischenstopp in einem Fast-Food-Restaurant zu vermeiden. Wenn Sie es mit gesunden Optionen wie Joghurt, frischem Obst oder Karotten und Hummus auf Lager halten, können Sie Ihre geplante Mahlzeit einhalten oder Ihren Hunger kontrollieren, bis Sie für Ihre Mahlzeit nach Hause kommen können.
- Bewahren Sie gesunde, praktische Snacks wie portionierte Nüsse oder Obst in Ihrer Handtasche, Aktentasche oder Ihrem Auto auf.
- Achten Sie darauf, den ganzen Tag über zu essen. Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Schnappen Sie sich einen gesunden Snack, wenn Sie hungrig sind. Wenn Sie sehr hungrig sind, ist es wahrscheinlicher, dass Sie eine schlechte Essensauswahl treffen.
Schritt 2. Hören Sie auf, Soda zu trinken
Für viele Menschen kann sich dies als die größte Herausforderung erweisen. Versuchen Sie, alle Limonaden zu vermeiden. Auch Diät-Limonaden sollten in Ihrer Ernährung minimiert werden. Diät-Limonaden können Ihren Körper dazu bringen, sich hungrig zu fühlen, selbst wenn Sie nichts essen müssen.
- Streben Sie täglich 64 Unzen klarer, zuckerfreier Flüssigkeiten an. Sie können Wasser, mit Kräutern und Früchten aromatisiertes Wasser, ungesüßten Eistee oder ungesüßten entkoffeinierten Kaffee probieren.
- Wenn sich dieser Schritt als schwierig erweist, beginnen Sie langsam. Beginnen Sie damit, die Menge an Soda zu reduzieren, die Sie konsumieren, indem Sie hier und da ein paar Getränke durch eine gesündere Option (wie Wasser oder ungesüßten Tee) ersetzen. Ersetzen Sie Ihr Soda weiterhin durch andere Getränke, bis Sie in der Lage sind, Soda vollständig zu eliminieren.
Schritt 3. Fahren Sie eine andere Route
Manchmal reicht es aus, einfach an Ihrem Lieblings-Fast-Food-Restaurant vorbeizufahren (oder zu wissen, dass Sie vorbeikommen), um anzuhalten. Wenn Sie einen anderen Weg zur Arbeit oder auf dem Heimweg fahren, können Sie sich von der Routine des Fast-Food-Haltens lösen.
- Sehen Sie sich eine Online-Karte an. Viele Programme ermöglichen es Ihnen, Ihren Start- und Zielort einzugeben und bieten Ihnen eine Vielzahl von Routenoptionen.
- Wenn Sie ein Fast-Food-Restaurant nicht umgehen können, versuchen Sie, einen Zettel mit einem optimistischen Satz in Ihrem Auto anzubringen. "Du kannst es schaffen!" oder "Konzentriere dich auf dein Ziel!" sind großartige Sätze, die Sie weiterfahren lassen können.
Schritt 4. Schreiben Sie die Vorteile des Verzichts auf Fast Food auf
Auf Fast Food zu verzichten, ist vielleicht nicht einfach. Es kann jedoch eine hilfreiche Ressource sein, eine Liste mit positiven Gedanken zu haben, die Sie überprüfen können, wenn ein starkes Verlangen auftritt, um die Durchfahrtsspur zu überwinden.
- Nehmen Sie sich eine Stunde Zeit (dies könnte Teil Ihrer Übungen in einem Tagebuch sein) und schreiben Sie eine Liste mit allen Vorteilen des Verzichts auf Fast Food auf. Positive Gedanken können Gewichtsverlust, Geld sparen, mehr Energie oder eine bessere Gesundheit sein.
- Bewahren Sie eine Kopie Ihrer positiven Gedanken in Ihrer Handtasche oder Brieftasche, im Auto oder bei der Arbeit auf. Ziehen Sie es zu Rate, wenn Sie Lust auf ein Fast-Food-Essen haben.
- Während Sie sich weiterhin von Fast Food fernhalten, schreiben Sie über Ihre Fortschritte und fügen Sie die positiven Ereignisse hinzu, die Sie über Ihren Lebensstil, Ihre Gesundheit und Ihre Ernährung bemerkt haben. Dies wird dazu beitragen, diese Liste zu erweitern.
Schritt 5. Gehen Sie zu gesünderen Restaurants
Ausgehen zum Mittagessen ist eine gängige Tätigkeit am Arbeitsplatz. Machen Sie eine Pause und genießen Sie 30 bis 60 Minuten von Ihrem Schreibtisch entfernt. Wenn Sie und Ihre Kollegen normalerweise in einem Fast-Food-Restaurant vorbeischauen, schlagen Sie etwas Gesünderes vor.
- Recherchiere Restaurants in der Nähe deines Arbeitsplatzes. Schauen Sie sich ihre Menüs an und sehen Sie, ob diese eine bessere Option für Sie und Ihre Kollegen sind.
- Lassen Sie Ihre Kollegen wissen, dass Sie versuchen, Ihre Fast-Food-Gewohnheit aufzugeben. Man weiß nie, vielleicht möchten sie sich dir anschließen! Indem Sie Ihre Mitmenschen über Ihre Ziele informieren, können sie Sie unterstützen, anstatt einen schlechten Einfluss zu haben.
- Stimmen Sie einem Mittagessen nur einmal pro Woche zu. Wenn Freunde nicht bereit sind, sich bei den Mittagsangeboten zu rühren, gehen Sie nur einmal pro Woche aus. Dies kann dazu beitragen, Ihre Versuchungen zu minimieren.
Methode 3 von 5: Eine Strategie planen
Schritt 1. Schreiben Sie realistische Ziele auf
Wenn Sie sich ein langfristiges Ziel setzen, auf das Sie hinarbeiten können, können Sie sich von Ihrer Fast-Food-Gewohnheit lösen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich ein realistisches und konkretes Ziel setzen, das Sie im Laufe der Zeit erreichen können.
- Setzen Sie sich kleinere Ziele auf dem Weg zu Ihrem langfristigen. Vielleicht überspringen Sie montags die Durchfahrt oder planen, zu Hause zu frühstücken. Der Versuch, mehrere Ziele gleichzeitig anzugehen, kann schwierig sein.
- Bei der Zielsetzung ist es wichtig, realistisch zu sein. Wenn Sie der Meinung sind, dass es nicht realistisch ist, nie wieder Fast Food zu essen, setzen Sie ein Limit für die Menge, die Sie essen können. Vielleicht gönnst du dir einmal im Monat ein Fastfood-Essen.
- Verfolgen Sie den Fortschritt Ihres Ziels im Laufe der Zeit. Dies kann Ihnen helfen, Sie zu motivieren und Sie auf dem Weg zu Ihrem langfristigen Ziel zu halten.
Schritt 2. Kaufen Sie eine Zeitschrift oder ein Notizbuch
Verwenden Sie Ihr Tagebuch, um Ihre Mahlzeiten und Snacks für einige Tage (idealerweise einige Wochentage und einige Wochenenden) zu notieren. Dies gibt Ihnen einen Einblick, wie viel und wie oft Sie Fast Food konsumieren.
- Beachten Sie auch Situationen, die dazu führen, dass Sie sich am häufigsten für Fast Food entscheiden. Gehen Sie zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit zum Frühstück durch die Durchfahrt? Oder haben Sie einen langen Weg nach Hause und kommen für ein schnelles und einfaches Abendessen vorbei?
- Achte auf Stimmungen oder Emotionen, die dich zum Essen oder zum Verlangen nach Fast Food veranlassen könnten. Sie können viele Tage bemerken, an denen Sie kein Fast Food konsumieren. Es kann häufiger auftreten, wenn Sie gestresst, wütend oder frustriert sind. Wenn Sie Ihren Zusammenhang zwischen Essen und Stimmung verstehen, können Sie einen Einblick in Ihre Fast-Food-Gewohnheit gewinnen.
- Sie haben keine Zeit für ein Tagebuch? Laden Sie eine Food-Journal-App herunter, um eine Version Ihres Food-Tagebuchs für unterwegs zu erhalten. Wenn die App auf Ihrem Telefon zugänglich ist, kann dies ein wenig einfacher sein.
- Denken Sie darüber nach, warum Sie die Fast-Food-Stopps einlegen. Der Versuch, die zugrunde liegende Ursache für Ihre Fast-Food-Sucht zu identifizieren, ist ein wichtiger Schritt, um die Gewohnheit zu brechen.
- Achte darauf, wie du dich nach dem Essen von Fast Food fühlst. Sie fühlen sich vielleicht bedauert, schuldig oder schämen sich. Wenn du negative Gefühle bemerkst und sie aufschreibst, kannst du sie in Zukunft nachschlagen, bevor du dich für Fast Food entscheidest. Sich daran zu erinnern, wie schlecht Sie sich nach dem Essen fühlen, kann Ihnen helfen, dies zu vermeiden.
Schritt 3. Zählen Sie die Kalorien
Wenn Sie die Kalorien, die Sie in Fast-Food-Mahlzeiten zu sich nehmen, nicht berücksichtigt haben, werden Sie vielleicht überrascht sein, wie viel Sie tatsächlich verbrauchen. Nehmen Sie sich einen Tag Zeit und zählen Sie alle Kalorien Ihrer typischen Fast-Food-Mahlzeit zusammen. Die Zahl könnte ausreichen, um Ihnen die Motivation zu geben, die Gewohnheit aufzugeben.
- Versuchen Sie herauszufinden, wie weit Sie laufen oder Rad fahren müssen, um diese Mahlzeit zu verbrennen. Um die Kalorien einer Fast-Food-Mahlzeit zu verbrennen, ist in der Regel viel Sport erforderlich. Zum Beispiel muss man eine volle Stunde mit hoher Geschwindigkeit radeln, um etwa 800 Kalorien zu verbrennen, das ist eine halbe Pizza…
- Vergleichen Sie die Kalorien in Ihrer Fast-Food-Mahlzeit mit ähnlichen Mahlzeiten, die Sie selbst zu Hause zubereiten könnten. Es wird Ihnen helfen zu erkennen, wie viele Kalorien Sie durch Fast Food mehr bekommen.
Schritt 4. Verfolgen Sie die Kosten Ihrer Fast-Food-Gewohnheit
Einer der Vorteile von Fast Food ist, dass es ziemlich günstig sein kann – insbesondere bei Menüs, die 1,00 USD oder weniger kosten. Selbst bei diesen niedrigen Preisen kann sich Fast Food noch summieren.
- Bewahren Sie Ihre Quittungen auf und rechnen Sie zusammen, wie viel Geld Sie in einer Woche ausgeben. Es könnte mehr sein, als Sie denken.
- Geben Sie sich 10 oder 20 US-Dollar in bar und sehen Sie, wie lange das die ganze Woche über reicht. Es ist ganz einfach, eine Kredit- oder Debitkarte durchzuziehen. Bargeld ist manchmal schwerer zu trennen.
Schritt 5. Schreiben Sie einen wöchentlichen Essensplan auf
Ein fester Speiseplan kann dir dabei helfen, die ganze Woche über organisiert und konzentriert zu bleiben. Sie werden sich nicht fragen, was Sie zum Abendessen machen oder zum Mittagessen mitbringen - es steht bereits fest!
- Nehmen Sie sich in Ihrer Freizeit ein oder zwei Stunden Zeit, um Ihren Essensplan aufzuschreiben. Stellen Sie sicher, dass Sie auch Frühstück und Snacks für jeden Tag einschließen.
- Erwägen Sie, Rezepte oder Essensideen für schnelle, einfach zuzubereitende Mahlzeiten aufzunehmen, die Ihnen bei Ihrem geschäftigen Lebensstil helfen.
- Nachdem Ihr Speiseplan fertig ist, schreiben Sie die entsprechende Einkaufsliste. Sie können nur das kaufen, was Sie brauchen.
Schritt 6. Gehen Sie einkaufen
Gesundes Essen zur Hand zu haben ist der Schlüssel zum Verzicht auf Fast Food. Kaufen Sie wöchentlich Mahlzeiten und Snacks ein, damit Sie immer eine andere, gesündere Option parat haben.
- Tanken Sie mageres Protein, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte.
- Kaufen Sie verzehrfertige Produkte, die wenig bis gar kein Kochen erfordern und unterwegs gegessen werden können. Beispiele sind ganze Früchte (wie ein Apfel oder eine Banane), einzelne Joghurts, gewaschene und geschnittene Salate oder Gemüse oder vorgekochtes mageres Protein (wie gegrillte Hähnchenstreifen).
Methode 4 von 5: Bewältigungsstrategien implementieren
Schritt 1. Bauen Sie ein Support-Netzwerk auf
Jede Ernährungsumstellung kann schwierig sein – vor allem, wenn Sie eine Gewohnheit aufgeben, die sich wie eine Esssucht anfühlt. Eine Selbsthilfegruppe kann Ihnen helfen, Sie zu motivieren und zu ermutigen, wenn Sie schwierige Veränderungen vornehmen. Studien haben gezeigt, dass viele Menschen länger an positiven Veränderungen festhalten, wenn sie eine Selbsthilfegruppe haben.
- Bitten Sie Familienmitglieder, Freunde oder Kollegen, Sie zu unterstützen. Außerdem kannst du sehen, ob dich jemand auf deiner Reise begleiten möchte, um auf Fast Food zu verzichten.
- Recherchieren Sie Online-Support-Gruppen und -Foren, an denen Sie sich den ganzen Tag über anmelden können. Es ist eine großartige Möglichkeit, zu jeder Tageszeit Unterstützung zu erhalten.
- Erwägen Sie, einer formellen fortlaufenden Selbsthilfegruppe wie Food Addicts Anonymous, Overeaters Anonymous oder einer anderen Gruppe beizutreten, die sich speziell mit der Esssucht in Ihrer Nähe befasst. Der Aufbau eines Netzwerks von Menschen in Ihrer Gemeinde kann von unschätzbarem Wert sein und dazu beitragen, Freundschaften mit anderen aufzubauen, die Ihr Problem verstehen und Ihnen helfen möchten.
Schritt 2. Sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater und einem zugelassenen Therapeuten
Diese Gesundheits- und Ernährungsexperten können eine Schlüsselrolle dabei spielen, Ihnen dabei zu helfen, Ihre Fast-Food-Gewohnheit zu verstehen und zu überwinden. Sie haben das Training, um Ihnen zu helfen, die Fast-Food-Gewohnheit aufzugeben, Ihnen bei der Planung gesünderer Mahlzeiten zu helfen und Ihnen Mechanismen zur Bewältigung Ihrer Esssucht zu geben.
- Bitten Sie einen Ernährungsberater um Hilfe bei der Planung von Mahlzeiten, Kochkenntnissen oder grundlegenden Ernährungskenntnissen, damit Sie die notwendigen Fähigkeiten haben, um Ihre Fast-Food-Gewohnheit aufzugeben.
- Besprechen Sie mit einem lizenzierten Therapeuten Ihre Esssucht und alle emotionalen Essprobleme, die aufgetreten sind.
- Wenden Sie sich an Ihren Hausarzt oder einen anderen Arzt, um eine Überweisung an einen registrierten Ernährungsberater oder zugelassenen Therapeuten zu erhalten. Sie kennen vielleicht jemanden vor Ort oder arbeiten mit ihm zusammen.
- Besuchen Sie EatRight.org und verwenden Sie die Schaltfläche "Find an Expert", um nach Ernährungsberatern in Ihrer Nähe zu suchen.
Schritt 3. Schreiben Sie eine Liste mit selbstberuhigenden Aktivitäten auf
Wenn Sie gestresst sind oder das Verlangen nach Fast Food stark zuschlägt, ist es wichtig, eine Liste von Aktivitäten zu haben, die Sie tun können, um sich abzulenken und zu beruhigen. Halten Sie diese griffbereit, wenn ein Heißhunger auftritt.
- Versuchen Sie, sich geistig und körperlich aktiv zu betätigen. Zum Beispiel: einen Spaziergang machen, die Müllschublade ausräumen, einen Freund oder ein Familienmitglied anrufen, ein Tagebuch führen oder ein gutes Buch lesen.
- Wenn Sie länger schlafen oder sich im Fernsehen verirren, fühlen Sie sich möglicherweise nicht besser. Sie sprechen das Problem nicht an. Stattdessen wird es ignoriert oder verschlafen.
- Versuchen Sie, alkoholische Getränke zu vermeiden. Alkoholkonsum ist nie ein angemessener Bewältigungsmechanismus für Sucht.
- Schreiben Sie Ihre Gefühle auf. Holen Sie dieses Notizbuch oder Tagebuch heraus und schreiben Sie Ihre Gefühle auf und wie sie Ihr Verlangen oder Ihr Hungergefühl beeinflussen.
- Ein Tagebuch zu führen kann dir helfen, deine Situation klar zu erkennen und den Unterschied zwischen emotionalem Essen und körperlichem Hunger zu machen.
- Ein Tagebuch kann auch wie eine mentale Befreiung wirken, die es Ihnen ermöglicht, all Ihre Emotionen und Gefühle auf Papier auszuschütten.
Schritt 4. Meditieren
Studien haben gezeigt, dass selbst ein paar Minuten Meditation Ihren Geist beruhigen, Ihnen helfen können, sich zentrierter zu fühlen und Ihnen helfen, die Sucht zu überwinden. Dies kann eine einfache Möglichkeit sein, Ihren Geist zu beruhigen.
- Beginnen Sie mit nur 5 bis 10 Minuten pro Tag – vor allem, wenn Sie noch nie zuvor Meditation ausprobiert haben.
- Schauen Sie online nach kostenlosen Audio-geführten Meditationen. Diese können dir helfen, dich in die Meditation zu erleichtern, indem du den sanften Befehlen eines Führers folgst.
- Versuchen Sie es mit aktiver Meditation, bei der Sie sich auf ein kleines Objekt konzentrieren können - einen Stein, eine Frucht oder ein Juwel. Dies kann helfen, deinen Geist zu beschäftigen, während du versuchst, in der Gegenwart zu bleiben.
Schritt 5. Füllen Sie Ihre Speisekammer, Ihren Kühlschrank und Ihren Gefrierschrank mit gesunden Lebensmitteln
Halten Sie immer einen Vorrat an gesunden Artikeln zu Hause. Auf diese Weise können Sie nahrhafte Mahlzeiten zubereiten, ohne auf dem Heimweg im Geschäft anhalten zu müssen.
- Ein gut ausgestattetes Zuhause kann helfen, den Stress beim Kochen oder beim Essen auf den Tisch zu nehmen. Sie werden bereits mit den Grundlagen einer Mahlzeit vorbereitet sein.
- Grundnahrungsmittel in der Speisekammer können Bohnen, Gemüsekonserven ohne Salzzusatz, Fischkonserven, Vollkornprodukte (wie brauner Reis oder Vollkornnudeln) und Nüsse sein.
- Tiefkühl-Grundnahrungsmittel können gefrorenes Protein (wie Hühnchen oder Fisch), gefrorenes Gemüse und Obst, gefrorenes gekochtes Vollkorn (wie brauner Reis oder Quinoa) und kalorienarme gefrorene Mahlzeiten (für eine Nacht, in der Kochen keine Option ist) umfassen.
- Zu den Grundnahrungsmitteln im Kühlschrank können gewaschenes und geschnittenes Obst und Gemüse, fettarme Dressings und Saucen, Eier, fettarmer Joghurt und Käse sowie gekochte Proteine (wie gegrillte Hähnchenbrust) gehören.
Schritt 6. Bereiten Sie neue Rezepte vor
Egal, ob Sie in einem Rezept-Trott sind oder Hilfe bei der Suche nach gesunden Mahlzeiten benötigen, das Ausprobieren neuer Rezepte ist eine großartige Möglichkeit, eine Vielzahl verschiedener gesunder Lebensmittel zu entdecken. Probiere jede Woche ein oder zwei neue Rezepte aus.
- Brauchen Sie Rezeptideen? Versuchen Sie, ein Kochbuch für gesunde Ernährung zu kaufen, online in Blogs für gesunde Ernährung nachzuschlagen oder Freunde oder Familie nach neuen Rezepten zu fragen.
- Wenn Sie wenig Zeit haben, suchen Sie nach Rezepten, die nur minimales Kochen und Vorbereitung erfordern. Oft können Sie Ihre Mahlzeit einfach zusammenstellen, anstatt alles von Grund auf neu zuzubereiten.
Schritt 7. Stellen Sie Ihre Fast-Food-Favoriten zu Hause nach
Burger und Pommes oder Chicken Nuggets sind köstlich – deshalb ist es schwer, eine Fast-Food-Gewohnheit zu brechen. Versuchen Sie, Ihre Favoriten mit gesünderen Kochtechniken zu Hause zuzubereiten. Dies wird Ihnen helfen, sich zu "verwöhnen", aber mit einer viel gesünderen Option.
- Wenn Sie Pommes lieben, versuchen Sie, sie zu Hause zu backen. Geschnittene Süßkartoffeln eignen sich auch hervorragend als Pommes-Frites-Alternative. Außerdem haben sie viele Vitamine und Mineralstoffe!
- Hühnchen mit zerstoßenen Cornflakes oder Crackern panieren und backen, um eine knusprige, kalorienarme Version von Brathähnchen oder Chicken Nuggets zu erhalten.
- Recherchieren Sie online nach Rezepten für Ihre Favoriten. Hier finden Sie einige tolle Ideen und eine Vielzahl von Rezepten für gesündere Versionen gängiger Fast-Food-Mahlzeiten. Versuchen Sie, nach "Fast-Food-Swaps" zu suchen, um gesündere Alternativen für Ihre bevorzugten Fast-Food-Optionen zu finden.
Methode 5 von 5: Gesund essen in Fastfood-Restaurants
Schritt 1. Online-Menüs lesen
Jedes Restaurant mit mehr als 20 Standorten ist gesetzlich verpflichtet, eine Online-Speisekarte und eine Speisekarte im Laden zu haben, die alle Nährwertangaben enthält. Überprüfen Sie das Menü auf kalorien- und fettärmere Optionen.
- Planen Sie Ihre Mahlzeit, bevor Sie essen gehen. Dies wird Ihnen helfen, Versuchungen zu vermeiden, indem Sie die Speisekarte überprüfen oder hören, was andere bestellen.
- Einige Orte haben sogar "Mahlzeitenrechner", mit denen Sie verschiedene Optionen für Ihre Mahlzeit auswählen können und die Kalorien- und andere Nährwertinformationen für Sie bereitstellen.
Schritt 2. Wählen Sie gegrillte Optionen statt gebraten
Frittierte Lebensmittel enthalten normalerweise mehr Kalorien und Fett als gegrillte Produkte.
Entscheiden Sie sich für ein gegrilltes Hühnchen-Sandwich oder gegrillte Hühnchen-Nuggets anstelle von Brathähnchen
Schritt 3. Vermeiden Sie Kombi-Mahlzeiten
Die Kalorienzahl kann ziemlich hoch werden, wenn Sie eine Kombinationsmahlzeit bekommen - Pommes, Sandwich und Getränk. Kaufen Sie stattdessen einfach das Sandwich für eine geringere Kalorienzahl.
- Wählen Sie Artikel aus dem Menü "à la carte" (nacheinander), um die Option der Kombinationsmahlzeit zu vermeiden.
- Lehnen Sie das Upgrade für eine "Supergröße" oder eine größere Portion ab.
Schritt 4. Kaufen Sie eine gesündere Option
Viele Fast-Food-Restaurants haben auf den Wunsch der Verbraucher nach gesünderen Optionen reagiert. Sie haben sogar spezielle "gesündere" Menüs, die Sie zu einer kalorienärmeren Mahlzeit führen können.
- Probieren Sie einen Salat mit gegrilltem Hühnchen oder einen Wrap mit gegrilltem Hühnchen. Verwenden Sie eine kleine Portion leichtes Dressing oder Dip, um die Kalorien zu reduzieren.
- Wenn Sie zum Frühstück vorbeischauen, probieren Sie Haferflocken, Joghurt mit Früchten oder ein Frühstückssandwich mit Eiweiß und Käse.
- Wählen Sie ein Sandwich mit einer Obst- oder Gemüseseite anstelle der typischen Pommes Frites.
Tipps
- Die langsame Eliminierung eines ungesunden Lebensmittels nach dem anderen ist ein sanfter Weg, um Junk-Food aus Ihrer Ernährung zu streichen. Ein kalter Truthahn und der Verzicht auf alle ungesunden Lebensmittel auf einmal kann zu unangenehmen Symptomen wie Kopfschmerzen und Reizbarkeit führen und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich an Ihren Plan halten.
- Überlege dir, Regeln aufzustellen, die Fast Food weniger bequem machen. Wenn Ihr Lieblings-Fast-Food-Restaurant zum Beispiel weit weg ist, erlauben Sie sich nur, Fast Food zu kaufen, wenn Sie dorthin gehen, anstatt zu fahren. Sie werden nicht nur gesund, wenn Sie dem Verlangen nachgeben, sondern es wird auch das Kochen Ihrer eigenen Mahlzeit einfacher erscheinen lassen als die schnelle, fettige Alternative.
- Wenn Sie Ihre Fast-Food-Gewohnheit mit einigen Zahlen belegen, kann dies die Realität versinken lassen. Schätzen oder verfolgen Sie, wie viel Geld Sie ausgeben und wie viele Kalorien Sie jede Woche oder jeden Monat für Fast Food verbrauchen - es wird Sie schockieren.
- Machen Sie diesen Wechsel langsam, Stück für Stück (z. B. beginnen Sie damit, den Food Court zur Mittagszeit zu verlassen oder Snacks zwischen den Mahlzeiten zu vermeiden.) Nehmen Sie kleine, aber echte Veränderungen vor und gehen Sie dann zu etwas Ehrgeizigerem über. Denken Sie daran, dass Sie möchten, dass dies ein völlig neuer Lebensstil ist.
- Wenn Sie und Ihre Freunde süchtig nach Fast Food sind, können Sie alle gemeinsam darauf verzichten. Auf diese Weise haben Sie weniger Versuchung, als wenn Ihre Freunde vor Ihnen Burger kauen.
- Suchen Sie nach Gruppen oder Netzwerken gesunder Menschen, mit denen Sie sich umgeben können, um Sie in dieser wichtigen Lebensphase zu unterstützen.
- Die "Eat This, Not That"-Bücher vergleichen Fastfood-Optionen und empfehlen diejenigen, die für Sie "besser" sind.
