Fünf Pfund in fünf Wochen zu verlieren gilt als gesunde und sichere Gewichtsabnahme. Wenn Sie mehr als ein bis zwei Pfund pro Woche verlieren, riskieren Sie Nährstoffmangel und Müdigkeit und sind normalerweise nicht über längere Zeiträume haltbar. Eine sehr kalorienarme Diät, die für eine schnellere Gewichtsabnahme verwendet wird, macht es sehr schwierig, genug von den lebenswichtigen Nährstoffen zu sich zu nehmen, die Ihr Körper braucht. Mit kleinen Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil kann das Abnehmen von fünf Pfund in fünf Wochen jedoch ganz einfach sein und für die meisten Menschen dennoch sicher und gesund sein.
Schritte
Teil 1 von 4: Vorbereitung zum Abnehmen
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtsverlustplan beginnen. Sie wird in der Lage sein, Ihre Gewichtsziele zu besprechen und Sie wissen zu lassen, ob eine Gewichtsabnahme für Sie sicher und gesund ist.
- Fragen Sie Ihren Arzt nach einer Überweisung an einen registrierten Ernährungsberater. Möglicherweise hat sie einen Kollegen, mit dem sie regelmäßig zusammenarbeitet.
- Ein registrierter Ernährungsberater ist ein Ernährungsexperte, der Ihnen helfen kann, Ihren Gewichtsverlustplan zu erstellen, bei der Essensplanung zu helfen oder bestimmte Lebensmittel zur Gewichtsreduktion vorzuschlagen.
- Besuchen Sie die EatRight-Website und klicken Sie oben rechts auf die orangefarbene Schaltfläche "Find an Expert", um nach einem Ernährungsberater in Ihrer Nähe zu suchen.
Schritt 2. Kalorien zählen
Fünf Pfund in fünf Wochen zu verlieren kann ziemlich einfach sein – besonders wenn Sie Kalorien zählen. Um etwa ein Pfund pro Woche zu verlieren, sollten Sie täglich 500 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen. Dies führt im Allgemeinen zu einem Gewichtsverlust von etwa einem Pfund pro Woche.
Schneiden Sie nicht zu viele Kalorien aus und essen Sie nicht weniger als 1200 Kalorien täglich. Dies kann zu Nährstoffmangel führen, da es bei einer sehr kalorienarmen Ernährung schwierig sein kann, genügend lebenswichtige Nährstoffe zu sich zu nehmen
Schritt 3. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Ein Ernährungstagebuch ist ein großartiges Werkzeug zum Abnehmen. Sie können es verwenden, um zu sehen, welche Änderungen Sie in Ihrer Ernährung vornehmen können, und um Sie während Ihrer gesamten Ernährung auf dem Laufenden zu halten.
- Kaufen Sie ein Journal oder laden Sie eine Journaling-App auf Ihr Smartphone herunter. Verfolgen Sie so viele Tage wie möglich – sowohl an Wochentagen als auch an Wochenendtagen. Viele Menschen essen am Wochenende anders, daher ist es wichtig, sowohl das Wochenende als auch die Wochentage einzubeziehen.
- Wenn du mit deinem Tagebuch beginnst, achte darauf, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst. Viele der Food-Journal-Apps erledigen dies automatisch für Sie. Dies kann Ihnen eine Vorstellung von einem Kalorienziel geben, das Sie für Ihren Gewichtsverlustplan verfolgen sollten.
Schritt 4. Schreiben Sie einen Essensplan auf
Ernährungspläne sind ein weiteres großartiges Werkzeug zur Gewichtsreduktion. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks im Voraus planen, können Sie den Überblick behalten und Ihren Plan einhalten.
- Konsultieren Sie einen Ernährungsberater in Bezug auf einen Ernährungsplan, um sicherzustellen, dass dieser genau und für Ihre Krankengeschichte geeignet ist.
- Nehmen Sie sich jede Woche einen Tag Zeit, um Ihren Essensplan aufzuschreiben. Fügen Sie alle Mahlzeiten und Snacks hinzu, die Sie für die Woche benötigen.
- Ihr Speiseplan kann Ihnen auch dabei helfen, jede Woche eine Einkaufsliste zu erstellen, damit Sie nur die Artikel kaufen, die Sie brauchen.
Teil 2 von 4: Essen zur Gewichtsreduktion
Schritt 1. Essen Sie zu jeder Mahlzeit mageres Protein
Protein ist ein essentieller Nährstoff, insbesondere im Hinblick auf die Gewichtsabnahme. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von magerem Protein zu jeder Mahlzeit beim Abnehmen hilft und Ihnen helfen kann, langfristig mehr Gewicht zu verlieren.
- Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine angemessene Portionsgröße an Protein. Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit etwa 3-4 Unzen mageres Protein aufzunehmen. Dies entspricht ungefähr der Größe eines Kartenspiels oder eines Scheckhefts.
- Füge zu jeder Mahlzeit und über den Tag verteilt eine Vielzahl von magerem Protein hinzu. Zu den mageren Proteinoptionen gehören: Geflügel, Eier, mageres rotes Fleisch, Schweinefleisch, Meeresfrüchte und fettarme Milchprodukte.
- Vegetarische Proteinquellen gelten ebenfalls als mager. Dazu gehören: Bohnen, Linsen, Nüsse, Tofu und Tempeh.
Schritt 2. Machen Sie die Hälfte Ihrer Mahlzeiten aus Obst oder Gemüse
Obst und Gemüse sollten einen ziemlich großen Teil Ihrer Ernährung ausmachen. Diese Lebensmittel sind kalorienarm und voller Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
- Versuchen Sie für eine ausgewogene Ernährung, Obst oder Gemüse zu jeder Mahlzeit und jedem Snack hinzuzufügen.
- Eine Portion Gemüse entspricht etwa 1 Tasse oder 2 Tassen grünem Blattgemüse.
- Eine Portion Obst ist 1 kleine ganze Frucht, 1 Tasse geschnittenes Obst oder 1/2 Tasse Trockenfrüchte.
Schritt 3. Essen Sie nur 100 % Vollkornprodukte
Vollkornprodukte versorgen Ihre Ernährung mit einer wichtigen Quelle für Ballaststoffe und einige Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind minimal verarbeitet und enthalten Kleie, Keime und Endosperm des Getreides.
- 1 Portion Vollkorn ist 1 Unze oder 1/2 Tasse Getreide wie Reis oder Nudeln. Die Verwendung einer Lebensmittelwaage ist eine weitere genaue Möglichkeit, Nudeln oder andere Körner zu messen.
- Beispiele für Vollkornprodukte sind: Quinoa, brauner Reis, 100 % Vollkornbrot, Hirse, Haferflocken oder 100 % Vollkornnudeln.
Schritt 4. Gesunde Snacks
Ein gelegentlicher Snack kann das Abnehmen erleichtern. Dies gilt insbesondere, wenn ein Snack dazu beiträgt, dass Sie bei einer Mahlzeit nicht zu viel essen.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie sich für einen Snack entscheiden. Ein Snack kann ein großartiges Werkzeug sein, um Sie über einen längeren Zeitraum zwischen den Mahlzeiten (mehr als vier oder fünf Stunden) oder als Treibstoff vor/nach dem Training zu unterstützen.
- Halten Sie Snacks auf etwa 100-200 Kalorien. Versuchen Sie auch, mageres Protein, Obst oder Gemüse oder Vollkornprodukte aufzunehmen. Die Kombination aus Protein und Ballaststoffen kann dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben.
- Gesunde Snacks können sein: fettarmer Käse und ein Apfel, ein kalorienarmer Proteinriegel oder ein griechischer Joghurt und Obst.
Schritt 5. Wasser trinken
Versuchen Sie, täglich eine ausreichende Menge an Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Es wird im Allgemeinen empfohlen, täglich etwa acht Gläser oder 64 Unzen zu konsumieren. Obwohl die Menge für jeden unterschiedlich ist, kann eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr auch beim Abnehmen helfen.
- Halten Sie eine Wasserflasche in der Nähe und überwachen Sie, wie viel Sie täglich trinken.
- Außerdem kann das Trinken direkt vor einer Mahlzeit Ihren Hunger stillen und Ihre Gesamtaufnahme während Ihrer Mahlzeit verringern.
Schritt 6. Vermeiden Sie nachsichtige Speisen
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, den Genuss Ihrer Lieblingsspeisen zu moderieren. Viele nachsichtige Nahrungsmittel oder Komfortnahrungsmittel haben einen höheren Kalorien- und Fettgehalt und können den Gewichtsverlust verlangsamen oder verhindern.
- Heben Sie nachsichtige Lebensmittel wie Süßigkeiten oder fettreichere Lebensmittel für einen besonderen Anlass auf. Oder versuchen Sie, sie in Maßen zu konsumieren – etwa ein- oder zweimal im Monat.
- Wenn Sie sich verwöhnen lassen möchten, nehmen Sie eine kleine Portion zu sich, um die Kalorien unter Kontrolle zu halten.
Schritt 7. Vermeiden Sie Alkohol
Regelmäßiger Alkoholkonsum kann Ihren Gewichtsverlust verhindern oder verlangsamen. Alkohol kann sehr kalorien- und zuckerreich sein (insbesondere in Mixgetränken). Begrenzen oder vermeiden Sie Alkohol.
- Frauen sollten den Alkoholkonsum auf maximal 1 Glas täglich und Männer auf maximal 2 Gläser täglich beschränken.
- Wenn Sie gerne Alkohol trinken, versuchen Sie, ihn in Maßen zu konsumieren. Zum Beispiel ein- bis zweimal pro Woche ein Glas Wein.
Teil 3 von 4: Training zur Gewichtsreduktion
Schritt 1. Fügen Sie wöchentlich Cardio-Übungen hinzu
Obwohl Sport allein noch keinen Gewichtsverlust bewirkt, wird regelmäßige körperliche Aktivität dazu beitragen, Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme zu unterstützen. Versuchen Sie, jede Woche mindestens 150 Minuten aktiv zu sein.
- Aerobe Aktivitäten können Übungen wie Tanzkurse, Wandern, Joggen oder Radfahren umfassen.
- Seien Sie vorsichtig bei den Kalorienschätzungen auf Cardiogeräten. Die aufgeführten Zahlen entsprechen nicht unbedingt Ihrer Größe, Ihrem Gewicht oder Ihrem Geschlecht.
Schritt 2. Nehmen Sie am Krafttraining teil
Widerstandstraining ist eine großartige Ergänzung zu Herz-Kreislauf-Aktivitäten und Ihrem Gewichtsverlust. Wenn Sie mehr Muskelmasse aufbauen, steigern Sie Ihren Stoffwechsel und verbrennen insgesamt mehr Kalorien.
- Es wird empfohlen, jede Woche zwei Tage Krafttraining einzuplanen.
- Krafttraining umfasst Aktivitäten wie: Gewichtheben, Pilates oder isometrische Übungen wie Liegestütze oder Crunches.
Schritt 3. Melden Sie sich für eine Sitzung mit einem Personal Trainer an
Es kann eine gute Idee sein, ein oder zwei Sitzungen mit einem Personal Trainer zu planen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie mit einigen Übungen nicht vertraut sind oder eine Trainingsroutine finden möchten, die Ihren neuen Gewichtsverlustplan unterstützt.
- Ein Personal Trainer kann Sie bei der Erstellung eines Trainingsplans unterstützen, der progressiv, periodisch und für Ihre Fähigkeiten/Ziele geeignet ist.
- Viele Fitnessstudios bieten ein kostenloses oder ermäßigtes Personal Training an, wenn Sie beitreten oder als Teil Ihrer Mitgliedschaft.
- Ein persönliches Training kann teuer sein, aber Sie benötigen möglicherweise nur ein oder zwei Sitzungen, um eine Routine zu erlernen oder den Umgang mit den Maschinen zu erlernen.
Teil 4 von 4: Aufrechterhaltung Ihres Gewichtsverlusts
Schritt 1. Wiegen Sie sich jeden Tag
Es wird wichtig sein, sich jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit zu wiegen. Dies gilt insbesondere, da Sie in fünf Wochen fünf Pfund verlieren möchten; Da es sich um eine kürzere Diät handelt, sollten Sie sicherstellen, dass Ihr Diätplan gut funktioniert.
- Kaufen Sie eine Heimwaage, damit Sie zu Hause die richtigen Werkzeuge haben, um den Überblick zu behalten.
- Um das genaueste Gewicht zu erhalten, wiegen Sie sich jeden Tag in der gleichen Kleidung.
- Es hat sich auch gezeigt, dass regelmäßiges Wiegen eine Gewichtszunahme verhindert.
Schritt 2. Bewerten Sie Ihre Ernährung
Um Ihr Ziel zu erreichen, in fünf Wochen fünf Pfund abzunehmen, ist es wichtig, Ihre Ernährung auf dem Weg zu überprüfen und zu bewerten. Da der Zeitrahmen so kurz ist, sollten Sie so schnell wie möglich Anpassungen vornehmen, wenn Sie feststellen, dass Ihre Ernährung nicht zu einem ausreichenden Gewichtsverlust führt.
Wenn Sie nicht abnehmen, überprüfen Sie in Ihrem Ernährungstagebuch und Kalorienzählen. Verrutschen Sie? Öfter naschen oder größere Portionen essen? Nehmen Sie die notwendigen Änderungen vor oder reduzieren Sie ein paar Kalorien mehr, um eine Gewichtsabnahme zu bewirken
Schritt 3. Vermeiden Sie es, Ihren Diätplan aufzugeben
Im Idealfall sollten Sie, nachdem Sie Ihr gewünschtes Gewicht verloren haben, es fernhalten. Halten Sie sich langfristig an Ihren Ernährungsplan, um Ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.
- Behalten Sie die Änderungen Ihres Lebensstils bei: Überwachen Sie Kalorien, Portionsgrößen und essen Sie täglich eine ausgewogene Ernährung.
- Überwachen Sie auch, wie oft Sie sich Leckereien oder Alkohol gönnen. Obwohl gelegentliche Leckereien in Ordnung sind, halten Sie sie langfristig auf ein Minimum, um Ihr Gewicht zu halten.
Tipps
- Betrachten Sie beim Kalorienzählen die Gesamtzahl der Portionen in einem Behälter und berechnen Sie dann. Oftmals werden Kalorien pro Portion im Auge behalten und man vergisst oft, dass 2,5 Portionen in der Tüte oder Dose sind.
- Vermeiden Sie Fett (oder Kohlenhydrate) nicht ganz! Gesunde Fette wie einfach ungesättigte Fettsäuren (überwiegend in Olivenöl) und Lebensmittel, die von Natur aus hohe Mengen an Fettsäuren wie Omega-3 enthalten, sind durchaus akzeptabel.
- 10 Minuten vor jeder Mahlzeit zwei Gläser Wasser trinken. Das wird dich satt machen und dazu führen, dass du insgesamt weniger isst.
- Sie müssen 3.500 zusätzliche Kalorien verbrennen oder 3.500 Kalorien weniger pro Woche essen, um ein Pfund zu verlieren.
- Essen Sie niemals weniger als 1.200 Kalorien an einem Tag oder beschränken Sie Ihre Kalorien um mehr als 550 pro Tag.
- Eine allmähliche, moderate Kalorienreduzierung zusammen mit Bewegung ist eine der sichersten und gesündesten Methoden, um Gewicht zu verlieren und zu halten.
- Gönnen Sie sich einmal pro Woche eine kleine „Schummelmahlzeit“, aber mit Vorsicht. Diese Cheat-Mahlzeit könnte zu einem Cheat-Day und dann zu einer Cheat-Woche werden.
Warnungen
- Schneller und extremer Gewichtsverlust ist ungesund und kann zu einer Gewichtszunahme führen. (Dies wird auch als "Jo-Jo-Diät" bezeichnet.)
- Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt bezüglich Ihres Gewichtsverlustprogramms; Ihr Arzt ist für Sie da und hat möglicherweise weitere Vorschläge für Sie.
- Versuchen Sie nicht, mehr als zwei Pfund pro Woche zu verlieren. Mehr als das gilt nicht als gesund oder sicher.
