Abnehmen muss nicht mit anstrengenden Trainingsprogrammen oder hyperrestriktiven Diäten verbunden sein. Die Wahrheit ist, dass der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, darin besteht, nachhaltige Lebensstiländerungen vorzunehmen, an denen Sie langfristig festhalten können, und wir sind hier, um Ihnen zu zeigen, wie! Dieser Artikel führt Sie durch alles, was Sie wissen müssen, um mit Ihrer Gewichtsabnahme zu beginnen, z du ausbrennen.
Schritte
Teil 1 von 3: Sich vorbereiten und motivieren
Schritt 1. Besuchen Sie Ihren Hausarzt, bevor Sie mit einer Gewichtsabnahme beginnen
Es ist immer wichtig, alle größeren Änderungen des Lebensstils mit Ihrem Arzt zu besprechen, bevor Sie beginnen. Sie können überprüfen, ob Sie keine systemischen Probleme wie Diabetes oder Arthritis haben, die Ihre Gewichtsabnahmeziele beeinträchtigen könnten.
Sie können auch in Erwägung ziehen, sich für Physiotherapie- oder Personal Trainer-Sitzungen anzumelden. Dies ist besonders wichtig, um Ihnen dabei zu helfen, realistische Ziele zu setzen und die Art von professioneller Unterstützung zu erhalten, die Sie benötigen, um gesunde und wirksame Veränderungen in Ihrem Leben vorzunehmen
Schritt 2. Führen Sie ein Fitness-Tagebuch
Ziehe in Erwägung, drei Abschnitte in dein Tagebuch aufzunehmen: einen für deine Gefühle, einen für deine tägliche Ernährung und einen für die täglichen Aktivitäten. Beginnen Sie Ihr Tagebuch, indem Sie die Gründe beschreiben, warum Sie abnehmen möchten. Sie können zu dieser Seite zurückkehren, um Ihre Motivation während des Gewichtsverlustprozesses aufzufrischen.
- Versuchen Sie bei Lebensmitteleinträgen, jeden Artikel, den Sie konsumieren, die Menge jedes Artikels und alle Ihnen bekannten Gesundheitsstatistiken (Kalorien, Gramm Fett, Kohlenhydrate oder andere) anzugeben.
- Geben Sie bei Aktivitätseinträgen die Art der Aktivität, die Dauer und die Intensität an. Wenn Sie beispielsweise 30 Minuten lang auf dem Laufband laufen, schreiben Sie dies zusammen mit der Geschwindigkeit auf, die Sie gelaufen sind – entweder die Intensitätszahl auf dem Gerät oder einen beschreibenderen Begriff wie „mittlere Intensität“, wenn Sie ins Schwitzen gekommen sind.
Schritt 3. Machen Sie einen Plan für nicht mehr als 11 Wochen Gewichtsverlust
Studien haben gezeigt, dass es schwierig ist, länger als 11 Wochen für eine starke Gewichtsabnahme motiviert zu bleiben. Legen Sie ein Datum fest, an dem Sie Ihre Gewichtsabnahmeperiode beenden und eine Wartungsperiode beginnen.
- Die Erhaltungsphase kann Ihrem Körper helfen, eine Pause zu machen und sich nach einer Zeit mit signifikantem Gewichtsverlust zu erholen / zu stabilisieren.
- Überlegen Sie, wo Sie wirklich etwas ändern müssen – vielleicht gibt es bestimmte Tage, an denen Sie dazu neigen, zu viel zu essen, oder Mahlzeiten, an denen Sie oft zu viel essen. Das kann Ihnen helfen, einen Aktionsplan zu entwickeln, wie Sie gezielter vorankommen können.
Schritt 4. Richten Sie ein starkes Unterstützungssystem ein
Erwägen Sie, einen Freund zu bitten, sich mit Ihnen an einem Gewichtsverlustplan zu beteiligen. Moralische Unterstützung erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie 9,1 kg (20 lb) verlieren werden. Wenn Sie sich mit einem Partner in Ihrer Familie zusammenschließen, können Sie Ihre Ernährung umstellen und aktivere Gewohnheiten entwickeln.
Ziehe in Erwägung, einem Netzwerk zur Gewichtsabnahme beizutreten. Es ist einfacher, motiviert zu bleiben, wenn Sie eine Gruppe von Menschen haben, die Sie ermutigen. Programme wie Weight Watchers haben Treffen, bei denen Menschen Informationen austauschen und engagiert bleiben können
Teil 2 von 3: Verbessern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Reduzieren Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme um etwa 700 Kalorien
Du musst jeden Tag ein Defizit von 1167 Kalorien aufbauen, um dein Ziel zu erreichen. Dieses Ziel kann durch Diät und Bewegung erreicht werden. Wenn Sie durchschnittlich 500 Kalorien pro Tag verbrennen, müssen Sie 700 Kalorien weniger zu sich nehmen, als Sie normalerweise benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Notieren Sie Ihre Kalorienaufnahme jeden Tag in Ihrem Gewichtsabnahme-Tagebuch.
Planen Sie niemals weniger als 1500 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, wenn Sie ein Mann sind, oder 1200 Kalorien pro Tag, wenn Sie eine Frau sind. Sie können Online-Kalorienrechner verwenden, um vorauszuplanen oder Ihre vergangenen Mahlzeiten zu überprüfen
Schritt 2. Stellen Sie Ihren Teller zu jeder Mahlzeit gemäß den empfohlenen Ernährungsregeln zusammen
Füllen Sie Ihren Teller zur Hälfte mit Obst und Gemüse. Teilen Sie den verbleibenden Raum zwischen magerem Protein und Vollkornprodukten auf. Tun Sie dies für jede Mahlzeit, die Sie essen.
- Ein Beispiel für einen gut zubereiteten Teller wäre eine Portion Vollkorn (wie brauner Reis oder Quinoa) mit einer Portion gegrillter Hähnchenbrust, die die Hälfte Ihres Tellers ausmachen sollte. Für die andere Hälfte eine Portion Brokkoli und eine Portion Karotten hinzufügen.
- Versuchen Sie, Dinge zu vermeiden, die raffinierte Kohlenhydrate und Zucker enthalten. Ersetzen Sie sie stattdessen durch Produkte und Vollkornprodukte.
- Streichen Sie, wenn möglich, die meisten verarbeiteten Lebensmittel aus Ihrem Speiseplan. Diese sind normalerweise mit verstecktem Zucker, Fett und Kalorien gefüllt. Studien zeigen, dass das Kochen frischer Mahlzeiten beim Abnehmen helfen kann.
- Während eine insgesamt gesündere Ernährung ein großes Ziel ist, vermeiden Sie zu restriktive Ernährungspläne. Diese sind auf lange Sicht nicht gut für Ihren Körper und es ist wirklich schwer, sie aufrechtzuerhalten.
Schritt 3. Ziehen Sie in Erwägung, häufiger kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten so planen, dass Ihr Blutzucker nicht signifikant sinkt – wie zum Beispiel morgendliche Mahlzeiten, ein Morgensnack und eine Mahlzeit oder ein Snack nach dem Training – können Sie Ihre Kalorienbeschränkung einhalten. Versuchen Sie, über den Tag verteilt in kürzeren Abständen kleinere Portionen zu sich zu nehmen.
- Probieren Sie zwischen den Mahlzeiten einen Apfel mit einer Handvoll Mandeln, eine halbe Tasse Hüttenkäse mit geschnittenem Obst oder Gemüse, Selleriestangen mit Erdnussbutter oder Karottenstangen mit Hummus.
- Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten im Voraus zu planen, um das Naschen während des Tages einfacher zu machen. Planen Sie, was Sie jeden Sonntag zubereiten werden, einschließlich Snacks und Getränken.
Schritt 4. Entfernen Sie flüssige Kalorien
Alkohol, fettreiche Milchprodukte oder Sahne, Kaffeegetränke und Limonade fügen Ihrer Ernährung erhebliche Mengen an leeren Kalorien hinzu. Beschränken Sie sie wie andere verarbeitete Lebensmittel. Trinken Sie stattdessen hauptsächlich Wasser, wenn Sie ein erfrischendes Getränk benötigen.
- Die Reduzierung dieser überschüssigen Kalorien sollte Ihnen helfen, schneller Gewicht zu verlieren.
- Seien Sie vorsichtig mit fett- und zuckerfreien Getränkeoptionen, die künstliche Süßstoffe enthalten. Diese Zusatzstoffe können zu einer Gewichtszunahme führen.
- Wenn Sie schnell abnehmen möchten, halten Sie sich am besten einfach an Trinkwasser.
Teil 3 von 3: Erstellen einer effektiven Trainingsroutine
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob Sie gesund genug für Bewegung sind
Sie sollten Trainingsänderungen immer mit Ihrem Arzt besprechen, dies ist jedoch besonders wichtig, wenn Sie in der Vergangenheit nicht sehr aktiv waren. Eine zu schnelle Erhöhung Ihres Trainingsniveaus kann zu Verletzungen oder medizinischen Komplikationen führen. Dies ist nicht nur gefährlich, sondern verzögert auch die gewünschten Ergebnisse.
Teilen Sie Ihrem Arzt mit, dass Sie an 5 bis 6 Tagen pro Woche trainieren möchten, einschließlich Cardio- und Krafttraining
Schritt 2. Machen Sie an 5 bis 6 Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten Cardio
Cardio ist eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren, obwohl Sie es mit einer Ernährungsumstellung kombinieren müssen. Für einen erhöhten Gewichtsverlust machen Sie 5 Mal pro Woche 45 Minuten bis 1 Stunde Cardio. Gute Cardio-Übungen sind Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Rudern und Seilspringen.
- Beginnen Sie mit etwas weniger Belastung (wie Gehen oder Schwimmen) und arbeiten Sie sich dann zu hochintensiveren Cardio-Aktivitäten (wie Laufen oder Rudern) hoch.
- Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an einen Cardio-Fitnessplan zu gewöhnen. Trainieren Sie in den ersten 1 bis 2 Wochen jeden zweiten Tag, wenn Sie zuvor inaktiv waren. Fügen Sie Ihrem Plan zusätzliche Zeit und Tage hinzu, bis Sie ein 6-Tage-Fitnessziel erreicht haben.
- Verwenden Sie Intervalltrainingsmethoden. Trainieren Sie mit mäßiger Intensität und machen Sie Ausbrüche mit hoher Intensität oder Widerstandsbewegungen. Sie verbrennen mehr Fett in der gleichen Zeit, wenn Sie Intervalle machen.
- Denken Sie daran, dass Kalorienverbrennungen durch Sport mit einem Kaloriendefizit in Ihrer Ernährung verbunden werden sollten, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Schritt 3. Machen Sie an 2 Tagen in der Woche 30 Minuten Krafttraining
Verwenden Sie freie Gewichte, Kraftgeräte, Widerstandsbänder oder eine Kombination, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und zusätzliches Gewicht zu verlieren. Die Stärkung Ihrer Muskeln hilft Ihnen, Fett aus einer größeren Vielfalt von Muskeln zu verlieren.
- Denken Sie daran, dass Muskeln mehr wiegen als Fett. Krafttraining hilft Ihnen also, schlanker zu werden und Fett zu verlieren, auch wenn die Waage nicht viel Gewichtsverlust anzeigt.
- Machen Sie in den ersten 2 bis 4 Wochen an 2 Tagen pro Woche Krafttraining. Sobald sich Ihr Körper an das Training gewöhnt hat, können Sie es auf 3 Tage pro Woche erhöhen. Dies dauert in der Regel etwa einen Monat.
Schritt 4. Dehnen Sie sich, um Verletzungen zu vermeiden
Eine Gewichtsabnahmeperiode sollte wie ein Training für eine Sportveranstaltung behandelt werden. Das Versäumnis, Wasser zu trinken, sich zu dehnen und deinem Körper eine Pause zu gönnen, kann zu Verletzungen führen und es wird schwieriger, allein mit einer guten Ernährung Gewicht zu verlieren. Nehmen Sie sich vor jeder Trainingseinheit 5-10 Minuten Zeit, um Ihren Körper aufzuwärmen.
- Versuchen Sie zum Aufwärmen dynamische Dehnungen (solche, bei denen kontrollierte Bewegungen ausgeführt werden, die Ihren Bewegungsumfang allmählich erhöhen). Dynamische Dehnungen eignen sich am besten zum Aufwärmen, da sie das Blut durch Ihren Körper fließen lassen.
- Machen Sie keine statischen Dehnungen, wenn Ihre Muskeln kalt sind, da dies zu Verletzungen führen und Ihre Leistung beeinträchtigen kann.
Schritt 5. Nehmen Sie an Fitnesskursen teil
Sich mit einem Freund für Fitnesskurse anzumelden, ist eine wunderbare Möglichkeit, motiviert zu bleiben. Es ist einfacher, stundenlange Fitnessziele zu erreichen, wenn Sie den Kurs im Voraus geplant haben und an einem strukturierten Trainingskurs teilnehmen.
Wenn Sie sich für Kurse anmelden, werden andere Leute erwarten, Sie dort zu sehen, insbesondere nachdem Sie eine Weile gegangen sind. Dies wird auch dazu beitragen, Sie zu motivieren, weiter zu den Kursen zu gehen
Schritt 6. Schalten Sie Ihr Training um
Sobald Sie den zweiten Monat erreicht haben, probieren Sie einige neue Workouts aus. Die Verwendung verschiedener Muskeln für Kraft- und Cardiotraining wird Ihren Stoffwechsel anregen und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
- Wenn Sie sich an bestimmte Cardio-Übungen gewöhnen, sollten Sie abwechselnde Geräte/Aktivitäten in Betracht ziehen. Verbringe zum Beispiel einen Tag auf dem Crosstrainer und gehe dann am nächsten Tag schwimmen.
- Achte beim Krafttraining darauf, dass jede Muskelgruppe Zeit hat, sich vor deiner nächsten Trainingseinheit zu erholen.
- Muskelverwirrung oder das Zielen auf verschiedene Muskelgruppen, sobald sich Ihr Körper an ein bestimmtes Trainingsprogramm gewöhnt hat, kann dazu beitragen, Ihren Gewichtsverlust zu steigern.
Schritt 7. Planen Sie regelmäßige Sitzungen mit Ihrem Personal Trainer ein, falls Sie einen haben
Bitten Sie Ihren Trainer, nach 1 Monat und 2 Monaten Fitnesstests durchzuführen, um Ihnen zu helfen, die Ziele zur Gewichtsabnahme und Zollreduktion zu erreichen.
Ihr Personal Trainer kann Ihnen bestimmte Aktivitäten empfehlen, die Ihnen bei Ihren Gewichtsverlustzielen helfen, die speziell auf Ihren Körper zugeschnitten sind
Schritt 8. Testen Sie sich selbst, um auf dem richtigen Weg für Ihre Ziele zu bleiben
Wenn Sie keinen Personal Trainer zur Verfügung haben, verbringen Sie einige Zeit damit, Ihren Körper zu überprüfen und Ihren eigenen Fortschritt zu analysieren. Alle paar Wochen sollten Sie sich wiegen, Ihre Hüften und Taille messen und die Zunahmen an Wiederholungen und Gewichten beachten, die Sie machen.
- Die Analyse dieser Meilensteine wird Ihnen helfen, die richtige Richtung für Ihre Gewichtsverlustziele einzuhalten und sicherzustellen, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen.
- Setzen Sie sich klare Ziele – wie zum Beispiel 1,1 kg pro Woche zu verlieren. Überprüfen Sie jede Woche bei sich selbst, ob Sie Ihre Ziele erreichen.
- Wenn Sie feststellen, dass Sie einen Problembereich haben, sollten Sie Ihre Energie darauf konzentrieren, diesen bestimmten Bereich zu fokussieren.
Schritt 9. Machen Sie nach dem Training eine Abkühlung
Durch das Abkühlen wird Ihre Herzfrequenz nach dem Training wieder normal und Sie können Ihre Muskeln konditionieren.
- Versuchen Sie, Ausfallschritte zu üben, um Ihre Oberschenkel- und Wadenmuskulatur zu dehnen.
- Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf den Boden und lehnen Sie Ihre Arme zu einem Fuß, um Ihre Arme und Ihren Rücken auszustrecken. Halten Sie die Dehnung für einige Momente und lehnen Sie sich dann zum anderen Fuß zurück.
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