4 Möglichkeiten, im Sommer viel Gewicht zu verlieren

Inhaltsverzeichnis:

4 Möglichkeiten, im Sommer viel Gewicht zu verlieren
4 Möglichkeiten, im Sommer viel Gewicht zu verlieren

Video: 4 Möglichkeiten, im Sommer viel Gewicht zu verlieren

Video: 4 Möglichkeiten, im Sommer viel Gewicht zu verlieren
Video: 10kg in 2 Wochen abnehmen!? Wie schnell kann man abnehmen? 2024, März
Anonim

Die Sommer sind voller Spaß. Partys, Schwimmen, Strände und dergleichen machen den Sommer zu einer der schönsten Zeiten des ganzen Jahres! Es gibt jedoch auch viele Möglichkeiten, Lebensmittel zu essen, die zwar lecker, aber nicht die besten sind, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, wie verarbeitetes Fleisch zum Grillen, Eis und zuckerhaltige kalte Getränke. Gewichtsverlust lässt sich auf eine einfache Formel reduzieren: Iss weniger Kalorien, als du verbrennst. Um im Sommer viel Gewicht zu verlieren, müssen Sie auf Ihre Ernährung achten und sich regelmäßig bewegen.

Schritte

Methode 1 von 4: Vorbereitung zum Abnehmen

Über den Sommer viel Gewicht verlieren Schritt 1
Über den Sommer viel Gewicht verlieren Schritt 1

Schritt 1. Wissen Sie, was ein gesundes Gewicht für Ihren Körpertyp ist

Um Ihr gesundes Zielgewicht zu bestimmen, verwenden Sie den Body-Mass-Index (BMI), mit dem das Risiko für chronische Krankheiten vorhergesagt werden kann. Der BMI ist das Gewicht einer Person in Kilogramm (kg) geteilt durch das Quadrat der Körpergröße der Person in Metern (m). Identifizieren Sie Ihr Wunschgewicht in Kilogramm und teilen Sie es durch Ihre Körpergröße in Metern, um zu sehen, ob es gesund ist. Sie können auch einen BMI-Rechner verwenden, wie den auf der NIH-Website: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmiccalc.htm Erhöhen oder verringern Sie das Zielgewicht, damit es passt innerhalb des als gesund geltenden BMI-Bereichs:

  • Ein BMI unter 18,5 gilt als untergewichtig.
  • Ein BMI von 18,5-24,9 ist ein normales oder gesundes Gewicht.
  • Ein BMI von 25-29,9 gilt als übergewichtig, während ein BMI über 30 als fettleibig gilt.
  • Machen Sie sich neben der Suche nach einem gesunden Gewicht auch bewusst, was realistisch ist. Wenn Sie nur einen Monat vor dem Sommer 100 Pfund von Ihrem gesunden Körpergewicht entfernt sind, sollten Sie sich ein kleineres, erreichbareres Ziel setzen.
Über den Sommer viel Gewicht verlieren Schritt 2
Über den Sommer viel Gewicht verlieren Schritt 2

Schritt 2. Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie essen und verbrennen müssen

Je mehr Kalorien Sie reduzieren, desto mehr Gewicht verlieren Sie; Es ist jedoch wichtig, dass Sie nicht weniger als Ihren Grundumsatz zu sich nehmen, die Menge an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um in Ruhe effektiv zu funktionieren. Diese Zahl kann mit einem Online-BMR-Rechner berechnet werden.

Im Allgemeinen sollten Sie nicht mehr als ein bis zwei Pfund pro Woche verlieren. Ein Verlust von ein bis zwei Pfund pro Woche ist eine gesunde Rate, um Gewicht zu verlieren; Mehr als dies könnte eine zu drastische Veränderung sein und bedeuten, dass Ihr Körper nicht das bekommt, was er braucht. Versuchen Sie dazu, 250 Kalorien weniger pro Tag zu sich zu nehmen und zusätzlich 250 Kalorien pro Tag zu verbrennen. Dieses Verhältnis erzeugt ein ausreichendes Kaloriendefizit, um ein Pfund pro Woche zu verlieren

Über den Sommer viel Gewicht verlieren Schritt 3
Über den Sommer viel Gewicht verlieren Schritt 3

Schritt 3. Kalorienaufnahme verstehen und verfolgen

Im Sommer sind Sie von Essensmöglichkeiten umgeben, sei es beim Grillen, Poolparty, Eisdiele oder Sommerluau. Wenn Sie jedoch über den Sommer abnehmen möchten, ist es wichtig, dass Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, reduzieren. In der Regel tritt Gewichtsverlust auf, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.

  • Um herauszufinden, wie viele Kalorien du normalerweise täglich zu dir nimmst, verfolge deine Nahrung einen Tag lang, indem du die Anzahl der Kalorien in allem, was du isst und trinkst, aufschreibst. Kalorien sind auf der Rückseite der Lebensmitteletiketten aufgeführt. Für Lebensmittel ohne Etikett finden Sie Informationen zum Kalorienwert bestimmter Lebensmittel online über die USDA Food Database.
  • Achten Sie auf die Anzahl der Portionen, die Sie essen, und multiplizieren Sie diese mit der Anzahl der Kalorien pro Portion. Wenn Sie beispielsweise 30 Chips gegessen haben und die Portionsgröße 15 Chips beträgt, müssen Sie die Kalorienzahl mit zwei multiplizieren, da Sie zwei Portionen gegessen haben.
  • Sobald Sie herausgefunden haben, wie viele Kalorien Sie normalerweise zu sich nehmen, reduzieren Sie diese Zahl um 500-1000 Kalorien pro Tag, um Gewicht zu verlieren.
Über den Sommer viel Gewicht verlieren Schritt 4
Über den Sommer viel Gewicht verlieren Schritt 4

Schritt 4. Planen Sie, ein Protokoll zu führen

Notieren Sie in diesem Protokoll, was Sie täglich essen, sowie die Art und Dauer des Trainings, das Sie täglich ausüben. Dies ist ein einfaches, aber sehr mächtiges Werkzeug, um sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen. Das Protokoll hilft Ihnen, Ihre Fortschritte zu verfolgen und zu sehen, ob Sie sich an Ihre gesunde Ernährung und Ihr Trainingsprogramm halten.

  • Dies ist eine wunderbare Möglichkeit, sich selbst zur Verantwortung zu ziehen und auf dem richtigen Weg zu bleiben. Es gibt viele Apps für Smartphones, die die Nahrungsaufnahme, den Energieverbrauch, die Wasseraufnahme und mehr verfolgen können!
  • Oft übersehen wir das Naschen zwischen den Mahlzeiten und denken stattdessen, dass unsere Ernährung nicht funktioniert. Studien haben gezeigt, dass die meisten Menschen ihre Nahrungsaufnahme um 25 Prozent unterschätzen.
  • Darüber hinaus denken viele von uns, dass wir mehr Sport treiben und mehr Kalorien verbrennen als wir. Verwenden Sie das Protokoll, um festzustellen, wie viele Kalorien Ihr Training – sei es ein Lauf auf dem Laufband oder eine Runde auf dem Fahrrad – verbrennt. Nutzt man Cardiogeräte in einem Fitnessstudio, wird die Kalorienzahl in der Regel digital berechnet und angezeigt. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Daten wie Gewicht und Alter eingeben, um eine genaue Zählung zu erhalten. Es gibt auch Online-Diagramme, die Ihnen helfen können, Ihnen zu sagen, wie viele Kalorien eine halbe oder eine Stunde einer bestimmten Übung verbrennt.
  • Sie können auch nützliche Informationen über Ihre täglichen Gewohnheiten und einen Realitätscheck darüber erhalten, wie viele Kalorien Sie tatsächlich durch Sport verbrauchen und verbrennen. Sobald Sie Ihre Gewohnheiten und Muster besser kennen, können Sie damit beginnen, problematische Verhaltensweisen anzugehen, die Ihren Fortschritt behindern.
Über den Sommer viel Gewicht verlieren Schritt 5
Über den Sommer viel Gewicht verlieren Schritt 5

Schritt 5. Holen Sie sich Unterstützung

Finden Sie einen Partner – ob Ehepartner, Freund oder Familienmitglied – der Sie bei Outdoor-Aktivitäten begleiten, mit Ihnen ins Fitnessstudio gehen oder sich Ihrem gesunden Ernährungsplan anschließen möchte. Soziale Unterstützung wird es einfacher machen, Gewicht zu verlieren, weil die andere Person dich auch zur Rechenschaft ziehen wird und ein Resonanzboden für alle Hindernisse und Kämpfe ist, mit denen du auf deinem Weg konfrontiert bist.

Wenn Sie keinen Freund oder Partner finden, der Sie bei Ihrer Gewichtsabnahme unterstützt, können Sie die Dienste eines Personal Trainers oder eines registrierten Ernährungsberaters in Anspruch nehmen und Ihnen dabei helfen, aktiv zu bleiben und sich gesund zu ernähren. Ein Trainer kann auch ein riesiges Unterstützungssystem sein. Denken Sie über den Tellerrand hinaus für Ihr Unterstützungssystem

Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommer Schritt 6
Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommer Schritt 6

Schritt 6. Konsultieren Sie einen Arzt

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit irgendeiner Art von Gewichtsverlust und/oder Trainingsprogramm beginnen. Sie sollten während Ihres gesamten Gewichtsverlustprogramms auch Ihren Arzt konsultieren und ihn über alle Veränderungen oder Symptome auf dem Laufenden halten, die möglicherweise auftreten, wie Verstopfung aufgrund Ihres neuen Ernährungsplans oder Lethargie aufgrund von zu wenig Nahrung.

Darüber hinaus sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie gut essen, Ihre Kalorien verfolgen und auf Ihre Ernährung achten, Sport treiben und immer noch nicht abnehmen. Dies könnte ein Hinweis auf eine ernstere zugrunde liegende Erkrankung sein, wie zum Beispiel ein Schilddrüsenproblem

Methode 2 von 4: Ernährungsumstellung vornehmen

Verlieren Sie im Sommer viel Gewicht 7
Verlieren Sie im Sommer viel Gewicht 7

Schritt 1. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum

Untersuchungen haben gezeigt, dass Alkohol den Appetit und die Menge an Nahrung, die Sie zu sich nehmen, steigern kann. Darüber hinaus wurden die meisten Alkoholarten, einschließlich Bier und Spirituosen, speziell mit subkutanem Bauchfett in Verbindung gebracht. (Wein scheint eine Ausnahme zu sein.) Sie müssen jedoch nicht auf Alkohol verzichten, sondern Ihren Alkoholkonsum einschränken. Männer sollten nicht mehr als zwei Getränke pro Tag und Frauen nicht mehr als ein Getränk pro Tag zu sich nehmen. Ein alkoholisches Getränk entspricht einem 12-Unzen-Bier, einem 5-Unzen-Glas Wein oder einer 1,5-Unzen-Portion Schnaps.

  • Denken Sie daran, dass die Leber, wenn sie sich auf die Verarbeitung von Alkohol konzentriert, sich nicht auf den Fettabbau konzentrieren kann. Um die Leber auf den Fettabbau zu konzentrieren, sollten Sie erwägen, den Alkohol ganz zu eliminieren und ein Nahrungsergänzungsmittel zur Leberreinigung einzunehmen, um sie in Topform zu halten.
  • Bleiben Sie bei Wein und Schnaps. Ein 5 Unzen Glas Wein oder 1 Unzen Schnaps hat etwa 100 Kalorien, während ein normales 12 Unzen Bier 150 Kalorien hat.
  • Vermeiden Sie Mixgetränke und Sommerfavoriten wie Margaritas und Daiquiris, die normalerweise mit Zucker angereichert sind.
  • Eine Studie aus dem Jahr 2010 zeigte, dass Frauen, die eine leichte bis mäßige Menge Alkohol konsumierten, über einen Zeitraum von 13 Jahren tatsächlich weniger an Gewicht zunahmen und ein geringeres Risiko für Übergewicht hatten als Nichttrinker.
Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommerschritt 8
Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommerschritt 8

Schritt 2. Vermeiden Sie Fast Food und die meisten verarbeiteten Lebensmittel

Die meisten davon sind kalorienarme Lebensmittel. "Kalorienleere" Lebensmittel sind solche, die Kalorien (aus Zucker und/oder festen Fetten) aber wenig bis keinen Nährwert haben. Darüber hinaus fehlen vielen verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln wie Weißmehl, Weißbrot und weißem Reis auch B-Vitamine und andere Nährstoffe. Viele enthalten auch oft teilweise gehärtete Fette (Transfette) oder raffinierten Zucker (denken Sie an Maissirup mit hohem Fruktosegehalt), die äußerst ungesund sind.

  • Zu den Nahrungsmitteln und Getränken, die den Amerikanern die meisten leeren Kalorien liefern, gehören Kuchen, Kekse, Chips, Gebäck und Donuts, Limonaden, Energy-Drinks, Fruchtgetränke, Käse, Pizza, Eis, Speck, Hot Dogs und Würstchen. Sie können sehen, dass dies im Sommer ein besonders großes Problem ist!
  • Manchmal finden Sie bessere oder alternative Versionen dieser Lebensmittel. Du kannst zum Beispiel fettarme Hot Dogs und fettarmen Käse in Lebensmittelgeschäften kaufen. Sie können auch zuckerfreie Getränke genießen. In anderen Lebensmitteln, wie Süßigkeiten und normaler Limonade, sind alle Kalorien im Grunde genommen leer.
  • Vermeiden Sie gesättigte Fette, wie sie in tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Butter und Schmalz enthalten sind.
Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommerschritt 9
Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommerschritt 9

Schritt 3. Fügen Sie Ihrer Ernährung gute Fette hinzu

Ersetzen Sie diese schlechten Fette durch gute Fette, obwohl Sie selbst die guten Fette immer in Maßen halten müssen. Es wurde klinisch nachgewiesen, dass einfach ungesättigte Fette Ihnen dabei helfen, Fett zu verbrennen, insbesondere im Mittelteil. Fügen Sie also Lebensmittel wie Avocados, Kalamata-Oliven, Olivenöl, Mandeln, Walnüsse und Leinsamen zu Ihrer Ernährung hinzu, um die Gewichtsabnahme zu erleichtern.

  • Fette sind dein Freund! Gesunde Fette können für Sättigung sorgen, Heißhungerattacken beseitigen, Gelenkschmerzen lindern, die Hormonproduktion fördern und vieles mehr!
  • Versuchen Sie, wo immer Sie können, gesunde Substitutionen vorzunehmen, z. B. Olivenöl anstelle von Butter beim Kochen oder eine kleine Handvoll 10 bis 12 Mandeln anstelle eines abgepackten Kekses für einen Snack.
Verlieren Sie im Sommer viel Gewicht 10
Verlieren Sie im Sommer viel Gewicht 10

Schritt 4. Entscheiden Sie sich für mageres Fleisch

Fleisch ist ein beliebtes Essen bei Sommergrills und Partys. Um im Sommer Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, Fleisch mit einem geringeren Fettgehalt zu wählen, was die meisten roten und verarbeiteten Fleischsorten wie Hamburger, Hot Dogs, Würste und Steaks nicht sind. Zu mageren Fleischgerichten gehören Truthahn, Hühnchen, in der Mitte geschnittene Schweinelende oder extra magere Schinkensteaks.

  • Entfernen Sie Haut oder sichtbares Fett, bevor Sie Fleisch kochen und essen. Sie können auch Fleisch ohne Haut kaufen, z. B. Hühnchen- oder Putenbrust.
  • Sie müssen rotes Fleisch nicht ganz weglassen, sondern treffen bessere Entscheidungen. Wählen Sie zum Beispiel beim Kauf von Rinderhackfleisch oder Pute Fleisch, das zu 93% mager oder höher ist (mit anderen Worten, 7 % Fett oder weniger). Wenn Sie Steaks grillen, wählen Sie ein magereres Steak, wie ein Top-Lendensteak oder ein rundes Steak.
Verlieren Sie im Sommer viel Gewicht 11
Verlieren Sie im Sommer viel Gewicht 11

Schritt 5. Nehmen Sie mehr Fisch in Ihre Ernährung auf

Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen. Fisch, insbesondere Lachs, Makrele und Thunfisch, ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann und die Sie über Ihre Nahrung aufnehmen müssen. Diese Omega-3-Fettsäuren können auch beim Abnehmen helfen.

Fisch ist auch eine ausgezeichnete Proteinquelle und eine gute Wahl, wenn Sie auf fettes Fleisch verzichten möchten

Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommerschritt 12
Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommerschritt 12

Schritt 6. Wählen Sie fettarme Milchprodukte

Wenn Sie sich für fettarme Milchprodukte entscheiden, können Sie die Menge an gesättigtem Fett reduzieren, die Sie konsumieren, und so beim Abnehmen helfen (da gesättigte Fette zur Gewichtszunahme beitragen).

  • Kaufen Sie Milch und Hüttenkäse mit 1 % Fett oder weniger. Wählen Sie fettarme oder fettfreie Joghurts.
  • Wählen Sie beim Käsekauf fettärmere Hartkäse wie Cheddar oder Parmesan. Vermeiden Sie die weichen und klebrigen Käse.
Verlieren Sie im Sommer viel Gewicht 13
Verlieren Sie im Sommer viel Gewicht 13

Schritt 7. Essen Sie mehr Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind mit Ballaststoffen und Mineralien beladen, die für ein gesundes Körpergewicht unerlässlich sind. Ganz zu schweigen davon, dass Vollkornprodukte sättigen und satt machen.

  • Essen Sie 100 % Vollkornbrot statt Weiß- oder Weizenbrot, Naturreis statt Weißreis, Vollkornnudeln statt Weißnudeln.
  • Iss mehr Hafer wie Stahlhafer, altmodischen Hafer oder schnellen Hafer.
Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommerschritt 14
Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommerschritt 14

Schritt 8. Essen Sie mehr Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind ein wesentlicher Bestandteil einer nahrhaften Ernährung; Sie sind kalorienarm und vollgepackt mit wichtigen Vitaminen, Nährstoffen und Mineralstoffen. Die Zugabe von mehr Obst und Gemüse hilft Ihnen beim Abnehmen und macht Sie auf lange Sicht gesünder, zum Teil, weil sie reich an Ballaststoffen sind, die Ihnen helfen können, sich länger satt zu fühlen und zu verhindern, dass Sie zu viel essen. Darüber hinaus haben viele Obst- und Gemüsesorten im Sommer Saison, was es einfacher macht, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen, da sie mehr verfügbar sind und in der Regel weniger teuer sind.

  • Kinder ab neun Jahren und Erwachsene sollten täglich 1,5 bis 2 Tassen Obst und 2,5 bis 3 Tassen Gemüse zu sich nehmen. Eine gute Möglichkeit, diese empfohlenen Mengen zu erreichen, besteht darin, sicherzustellen, dass Ihr Teller bei jeder Mahlzeit zu 2/3 mit frischen Produkten gefüllt ist.
  • Versuchen Sie es mit Colorblocking. Stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeiten viele Farben haben; der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, viele frische Produkte hinzuzufügen, von Auberginen über Rüben bis hin zu Grünkohl und Paprika. Diese Farbblockierung hilft Ihnen normalerweise, mehr Produkte zu essen und lässt die Mahlzeit gleichzeitig appetitlich und ansprechend aussehen!
  • Eine Möglichkeit, mehr Obst und Gemüse zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, Kalorien zu sparen und trotzdem die Lebensmittel zu genießen, die Sie lieben, besteht darin, Gemüse zu Gerichten hinzuzufügen oder zu "verstecken". Forscher haben herausgefunden, dass das Hinzufügen von püriertem Gemüse zu Gerichten (z. Gemüse fügt einem Gericht zwar Masse hinzu, aber nicht wirklich eine Tonne zusätzlicher Kalorien.
Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommerschritt 15
Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommerschritt 15

Schritt 9. Essen Sie Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Lebensmittel mit hohem Wassergehalt essen, einen niedrigeren Body-Mass-Index haben. Das Wasser in diesen Lebensmitteln trägt dazu bei, dass Sie länger satt bleiben, sodass Sie insgesamt weniger essen. Es überrascht nicht, dass die Lebensmittel mit dem höchsten Wassergehalt Obst und Gemüse sind und damit zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen!

  • Wassermelone und Erdbeeren haben etwa 92 Prozent Wasser pro Volumen. Andere Früchte mit hohem Wassergehalt sind Grapefruit, Melone und Pfirsiche. Denken Sie jedoch daran, dass viele Früchte viel Zucker enthalten. Versuchen Sie also, die tägliche Obstmenge zu begrenzen.
  • Bei Gemüse haben Gurken und Salat mit 96 Prozent den höchsten Wassergehalt. Zucchini, Rettich und Sellerie haben einen Wassergehalt von 95 Prozent.
Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommerschritt 16
Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommerschritt 16

Schritt 10. Bleiben Sie hydratisiert

Im Sommer hydratisiert zu bleiben, ist extrem wichtig. Bei höheren Temperaturen und mehr körperlicher Aktivität benötigt Ihr Körper durch übermäßiges Schwitzen mehr Wasser. Es hat sich gezeigt, dass das Trinken von Wasser den Gewichtsverlust bei Frauen erhöht, die auch eine Diät machen, um Gewicht zu verlieren. Obwohl die genauen Mechanismen unbekannt sind, wie Wasser beim Abnehmen hilft, kann es sein, dass der Wasserkonsum die Gewichtsabnahme erleichtert, da es Sie länger satt hält und Ihrem Körper Energie gibt und Ihrem Körper genügend Wasser zur Verfügung stellt, um Fett effizient zu verbrennen. Trinken Sie die empfohlenen 13 Tassen pro Tag für Männer und neun Tassen pro Tag für Frauen, um im Sommer mehr Gewicht zu verlieren. Wenn es Ihnen schwerfällt, genug Wasser zu trinken, können Sie auch versuchen, mit diesen lustigen Sommerideen hydratisiert und ernährt zu bleiben:

  • Machen Sie Ihre eigenen Smoothies. Der perfekte Weg, um einen Smoothie mit einer Portion zuzubereiten, besteht darin, den Behälter zur Hälfte mit Blattgemüse (wie Spinat oder Grünkohl) zu füllen, die andere Hälfte mit Früchten (Banane, Beeren, Mango usw.) B. Leinsamen, Chiasamen oder Mandeln), gießen Sie 250 ml Flüssigkeit darüber (z. B. Wasser, 1 % Milch, Mandelmilch oder Sojamilch) und mischen Sie alles glatt.
  • Machen Sie hausgemachtes Eis am Stiel. Hausgemachtes Eis am Stiel ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, um hydratisiert zu bleiben und während der Sommerhitze kühl zu bleiben. Sie können wie ein Smoothie zubereitet und dann in eine Eis am Stielform gegossen und über Nacht eingefroren werden. Eine andere gesunde und erfrischende Möglichkeit, Eis am Stiel herzustellen, besteht darin, die Form zur Hälfte mit Wasser und die andere Hälfte mit 100% Fruchtsaft zu füllen (kein Fruchtcocktail oder eine andere Saftmischung. Diese enthalten zusätzlichen Zucker, der beim Gewichtsverlust nicht hilft).. Über Nacht einfrieren.
  • Machen Sie infundiertes Wasser. Aufgegossenes Wasser ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, Ihrem Wasser Geschmack zu verleihen und es schmackhafter zu machen, wenn Sie kein Fan von reinem Wasser sind. Aufgegossenes Wasser wird hergestellt, indem frisch gehacktes Obst und Gemüse mindestens 30 Minuten lang in Wasser eingeweicht wird, um dem Wasser Geschmack zu verleihen. Einige beliebte Kombinationen für infundiertes Wasser sind Himbeer-Zitrone, Erdbeer-Kiwi und Gurke-Limette.

Methode 3 von 4: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten

Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommerschritt 17
Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommerschritt 17

Schritt 1. Essen Sie langsam

Die meisten Menschen essen zu schnell und nehmen zu viel Nahrung und zu viele Kalorien zu sich, bevor sie tatsächlich merken, dass sie satt sind. Ihr Gehirn braucht ungefähr 20 Minuten, um ein Völlegefühl zu registrieren, was darauf hindeutet, dass Sie langsamer werden müssen, damit Ihr Gehirn richtig kommunizieren kann, dass Sie satt sind. Und denken Sie daran, dass ein Sättigungsgefühl normalerweise bedeutet, weniger zu essen oder mit dem Essen aufzuhören.

  • Achtsames Essen ist eine Taktik, die viele anwenden, um ein gesundes Gewicht zu halten. Sie essen einfach, wenn Sie wirklich hungrig sind, und hören auf, wenn Sie satt sind. Das Gehirn wird Sie wissen lassen, wenn Sie satt sind, solange Sie ihm Zeit dafür geben. Unterscheiden Sie auch zwischen echtem Hunger und Langeweile/Gewohnheit/emotionalem Hunger.
  • Wenn Sie sich nach einer Mahlzeit nicht sofort satt fühlen, warten Sie. Die Chemikalien, die Ihr Gehirn beim Essen oder Trinken freisetzt, brauchen Zeit, um aufzusteigen und dieses Sättigungsgefühl zu kommunizieren. Wenn die Chemikalien zunehmen, lässt Ihr Hunger nach; Aus diesem Grund sollten Sie nach dem Essen und vor einer zweiten Portion eine kleine Pause einlegen.
Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommerschritt 18
Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommerschritt 18

Schritt 2. Schaffen Sie eine Umgebung, die dem Essen förderlich ist

Verwenden Sie Utensilien und setzen Sie sich beim Essen an einen Tisch. Essen mit den Händen bedeutet, dass Sie mehr Nahrung auf einmal aufnehmen. Schalten Sie keinen Fernseher oder andere Dinge ein, die Sie ablenken könnten. Typischerweise neigen Menschen, die vor einem Fernseher essen, dazu, mehr zu essen, weil sie sich nicht darauf konzentrieren, was sie tun und wie viel sie essen.

Studien zeigen auch, dass Menschen, die mit größeren Utensilien essen, weniger essen als diejenigen, die mit kleineren Utensilien essen. Eine andere gute Idee ist es, dein Essen auf einen kleineren Teller zu legen, damit es voller aussieht und deinen Verstand täuscht

Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommerschritt 19
Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommerschritt 19

Schritt 3. Hören Sie auf zu essen, wenn Sie sich satt fühlen

Wenn Sie sich nach dem Essen angenehm gesättigt fühlen, halten Sie an und legen Sie Ihre Utensilien und die Serviette auf den Teller, um zu signalisieren, dass Sie fertig sind. Dies ist auch ein Signal für sich selbst und für Ihre Mitmenschen, dass Sie mit Ihrer Mahlzeit fertig sind.

Denken Sie daran, dass Sie nicht alle Ihre Mahlzeiten zu sich nehmen müssen, wenn Sie sich satt fühlen. Zufrieden und satt ist etwas anderes als sich satt zu fühlen. Essen Sie, bis Sie zu 80 % satt sind. Niemand sollte sich nach dem Essen satt und krank fühlen

Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommerschritt 20
Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommerschritt 20

Schritt 4. Trinken Sie Wasser während des Essens

In vielen Fällen können Sie Durst mit Hunger verwechseln, was bedeutet, dass Sie essen können, wenn es nicht nötig ist. Indem Sie sich gut mit Feuchtigkeit versorgen, verspüren Sie weniger Hunger und erhalten einen klareren Teint und glänzenderes Haar. Trinken Sie auch während des Essens Wasser, um eine gute Verdauung zu gewährleisten und um das Sättigungsgefühl zu fördern.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie tatsächlich als Hunger empfinden, versuchen Sie, ein großes Glas Wasser zu trinken und warten Sie dann ein paar Minuten. Wenn du keinen Hunger mehr verspürst, liegt das daran, dass dein Körper eigentlich Wasser brauchte, nicht Nahrung

Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommerschritt 21
Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommerschritt 21

Schritt 5. Verwalten Sie das Essen auswärts

Während der Sommersaison in Restaurants oder bei anderen zu Hause zu essen, kann eine echte Herausforderung sein. Sie möchten essen, aber Sie möchten auch nicht die falschen Dinge essen und riskieren, Ihren Fortschritt zurückzuverfolgen.

  • Um zu viel zu essen, wenn Sie unterwegs sind, essen Sie vorher zu Hause einen kleinen und gesunden Snack. Probieren Sie Karotten und Hummus oder einen Apfel. Ein kleiner Snack im Voraus wird Ihren Hunger zügeln und den Kopf frei halten, während Sie auf einer Party, beim Grillen oder im Restaurant gesunde und fundierte Entscheidungen treffen.
  • Bitten Sie zu Beginn der Mahlzeit um eine Hundetasche und legen Sie, was Sie nicht essen möchten, in die Tasche. Wenn Sie bei einem Freund zu Hause sind, essen Sie nur, bis Sie satt sind, und vermeiden Sie es, Ihren Teller bis zum Rand zu füllen; deine Augen sind definitiv größer als dein Bauch!
  • Seien Sie vorsichtig bei fetthaltigen Lebensmitteln, die als gesund maskiert werden. Viele Salate mit Dressings können sehr fettig und kalorienreich sein. Ihre scheinbar "gesunde Wahl" eines Salats kann so viele Kalorien haben wie ein Burger, wenn er in einem fettigen Dressing schwimmt. Seien Sie auch vorsichtig bei anderen kalorienreichen Zusätzen wie Speckstücken und Käse.

Methode 4 von 4: Regelmäßige Bewegung

Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommerschritt 22
Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommerschritt 22

Schritt 1. Machen Sie körperliche Aktivität zu Ihrem Alltag

Während eine Ernährungsumstellung und eine Kalorienreduktion in der Regel einen stärkeren Einfluss auf den Gewichtsverlust haben als körperliche Aktivität, ist die tägliche körperliche Aktivität, einschließlich Routineübungen, wichtiger, um Ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten und eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Strebe an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität an, um dein Gewicht zu halten, und 60 Minuten an den meisten Tagen, um Gewicht zu verlieren. Protokolliere all diese Aktivitäten, sogar Krafttraining.

Körperliche Aktivität ist nicht nur für die Gewichtsabnahme wichtig, sondern hilft auch nachweislich einer Reihe von Krankheiten und Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Typ-II-Diabetes vorzubeugen. Es kann auch Symptome von Depressionen oder Angstzuständen reduzieren, was Ihre Sommerzeit angenehmer macht, wenn Sie unter diesen Dingen leiden

Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommerschritt 23
Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommerschritt 23

Schritt 2. Holen Sie sich aerobe Aktivität

Verbringen Sie jede Woche 150 Minuten mit aeroben Aktivitäten mittlerer Intensität oder 75 Minuten pro Woche mit aeroben Aktivitäten mit hoher Intensität. Beachten Sie, dass dies nur eine Anleitung ist; Die genaue Menge an körperlicher Aktivität, die zum Abnehmen und Halten des Gewichts erforderlich ist, ist unklar und variiert von Person zu Person. Wenn Sie keine Ergebnisse sehen (und sich an Ihren gesunden Ernährungsplan halten), sollten Sie Ihre aerobe Aktivität erhöhen, bis Sie einen wöchentlichen Gewichtsverlust von ein oder zwei Pfund pro Woche feststellen.

  • Training mit mittlerer Intensität bedeutet, dass Sie während der Aktivität noch ein Gespräch führen können, obwohl Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Atmung intensiver wird. Beispiele sind zügiges Gehen (15-Minuten-Meilen), leichte Garten- oder Außenarbeiten (Blätter harken, Schnee schaufeln, Rasen mähen), Radfahren in gemächlichem Tempo usw.
  • Intensives Training bedeutet, dass Sie zu schwer atmen, um ein Gespräch zu führen. Beispiele sind unter anderem Joggen oder Laufen, Bahnen schwimmen, Seilspringen, schnelleres Radfahren oder eine Steigung, Leistungssportarten wie Fußball, Basketball oder Fußball.
Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommerschritt 24
Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommerschritt 24

Schritt 3. Machen Sie Krafttraining

Krafttraining ist auch wichtig, um Gewicht zu verlieren und den Verlust von Muskel- und Knochenmasse zu verhindern. Krafttraining kann in Ihrem täglichen Leben durchgeführt werden, z. B. beim Heben schwerer Kisten und Lebensmittel oder bei schweren Garten- oder anderen Gartenarbeiten. Liegestütze, Sit-Ups und Plank-Posen sind ebenfalls großartige Übungen, die keine spezielle Ausrüstung oder Umgebung erfordern und stattdessen das eigene Körpergewicht als Widerstand verwenden. Sie können auch Kraftgeräte verwenden oder in einem Fitnessstudio freie Gewichte heben, um Kraft aufzubauen. Achte beim Krafttraining darauf, dass du dich auf alle Muskelgruppen konzentrierst.

Wenn du dich für Krafttraining interessierst, dir aber nicht sicher bist, wie du in allen Bereichen deines Körpers Muskeln aufbauen kannst, solltest du dir einen Personal Trainer suchen, der dir die verschiedenen Arten von Übungen zeigen kann, die du brauchst, um alle Muskelgruppen zu stärken. Dies ist zwar mit zusätzlichen Kosten verbunden, ein Trainer stellt jedoch auch sicher, dass Sie die Übungen richtig und in der richtigen Form ausführen, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird

Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommerschritt 25
Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommerschritt 25

Schritt 4. Erwäge, einem Fitnessstudio beizutreten

Die Teilnahme an einem Fitnessstudio ist eine hervorragende Möglichkeit, im Sommer aktiv zu bleiben. Einige Fitnessstudios bieten sogar spezielle Angebote für Studenten an, um junge Leute zu ermutigen, aktiv zu bleiben; Darüber hinaus können auch andere Sommer-Specials oder Rabatte angeboten werden, um Menschen, die im Sommer oft viel beschäftigt und nicht in der Stadt sind, zu ermutigen, wieder ins Fitnessstudio zu gehen. Versuchen Sie, ein Fitnessstudio in Ihrer Nähe zu finden. Wenn es zu weit weg ist, werden Sie wahrscheinlich nicht motiviert sein, so oft zu gehen.

  • Fitnessstudios haben in der Regel auch Personal Trainer, die beraten und gemietet werden können. Einige Fitnessstudios bieten auch Trainingskurse an, die Ihnen helfen können, Ihr Training zu diversifizieren und verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Manche Menschen empfinden auch Bewegungskurse als motivierender als alleine zu trainieren. Ein weiterer Vorteil eines Fitnessstudios ist, dass Sie neue Freunde finden können!
  • Wenn Personal Trainer und Fitnessstudios nicht Ihr Ding sind, ziehen Sie Gruppenfitness wie Tanz, Aerobic und mehr in Betracht.
Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommerschritt 26
Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommerschritt 26

Schritt 5. Machen Sie zu Hause Workouts

Sie können sich auch mehr bewegen, ohne eine Fitnessratte zu werden, indem Sie bequem von zu Hause aus trainieren. Dank des Internets sind unzählige Trainingsroutinen und Videos online verfügbar. Sie können alles von einem 10-minütigen Cardio-Workout über ein Hüft-, Oberschenkel- und Beintraining bis hin zu einer einstündigen Yogastunde direkt bei Ihnen zu Hause machen.

  • Das Training zu Hause ist ideal für Menschen, die es sich nicht leisten können, einem Fitnessstudio oder Sportverein beizutreten oder die sich Sorgen machen, in der Öffentlichkeit zu trainieren. Routinen für zu Hause ermöglichen Ihnen ein unterhaltsames Training in Studioqualität in der Bequemlichkeit und Privatsphäre Ihres eigenen Zuhauses.
  • Denken Sie jedoch daran, dass Sie, wenn Sie einem Video folgen, nur das tun, wozu Sie in der Lage sind, und versuchen, die richtige Form beizubehalten. Wenn Sie sich verletzen, ist niemand da, der Ihnen helfen kann. Seien Sie also vorsichtig, welche Aktivitäten oder Videos Sie online verfolgen. Es ist eine gute Idee, sich das Video anzusehen oder den vollständigen Trainingsplan zu lesen, bevor Sie ihn ausführen, um sicherzustellen, dass Sie sich dabei wohl und sicher fühlen.
Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommerschritt 27
Verlieren Sie viel Gewicht über den Sommerschritt 27

Schritt 6. Geh nach draußen

Das Training in einem Fitnessstudio ist nicht die einzige Möglichkeit, im Sommer aktiv zu bleiben und sich körperlich zu betätigen. Bei dem schönen Wetter, das den Sommer oft begleitet, gibt es viele Möglichkeiten, nach draußen zu gehen und aktiv zu sein. Dabei können Sie sowohl das herrliche Sommerwetter nutzen als auch daran arbeiten, Gewicht zu verlieren! Hier sind einige unterhaltsame Outdoor-Aktivitäten, an denen Sie im Sommer teilnehmen können:

  • Denken Sie daran, BEWEGEN. Halte deinen Körper in Bewegung. Wenn Sie eine sitzende Tätigkeit ausüben, sollten Sie vorrangig die Treppe nehmen, weiter weg parken und in den Pausen herumlaufen.
  • Eine Sportart spielen. Treten Sie einer Sommersportliga bei oder finden Sie Freunde, um ein Freundschaftsspiel Fußball, Volleyball, Fußball, Baseball und mehr zu spielen.
  • Gehen Sie zügig spazieren, joggen oder laufen Sie. Finden Sie einen Weg, eine Strecke oder eine andere landschaftlich reizvolle Gegend in Ihrer Nähe, um spazieren zu gehen oder zu laufen und Ihre Herz-Kreislauf-Kraft aufzubauen.
  • Eine Fahrradtour machen. Finden Sie einen Radweg, einen Park oder eine fahrradfreundliche Straße, um eine Runde zu fahren und Ihre Beine an der frischen Luft zu trainieren.

Video - Durch die Nutzung dieses Dienstes können einige Informationen an YouTube weitergegeben werden

Empfohlen: