Wenn Ihr Magen anfängt zu knurren, kann es sehr verlockend sein, Ihren Teller mit all Ihren Lieblingsspeisen hoch zu stapeln. Leider können wirklich große Portionen ein Hindernis zwischen Ihnen und Ihren Gesundheits- und Gewichtszielen sein. Keine Sorgen machen! Das Essen kleinerer Portionen oder die Portionskontrolle ist mit ein wenig Übung leicht zu meistern. Wir haben einige Tipps, Tricks und Vorschläge zusammengestellt, die Ihnen den Einstieg erleichtern.
Schritte
Methode 1 von 14: Trinken Sie Wasser, bevor Sie Ihre Mahlzeit zu sich nehmen
Schritt 1. Das Trinken von Wasser vor einer Mahlzeit kann Ihnen helfen, sich satt zu fühlen
Versuchen Sie, ein 500 ml (17 fl oz) Glas Wasser zu trinken, bevor Sie in Ihre Mahlzeit graben. Einigen Studien zufolge aßen die Menschen tatsächlich kleinere Portionen, nachdem sie Wasser getrunken hatten. Es ist kein Zaubertrick – Wasser füllt Ihren Bauch, sodass Sie sich beim Essen nicht so hungrig fühlen.
Im Allgemeinen empfehlen Experten, dass Frauen täglich 11½ Tassen (2,7 Liter) Wasser trinken und Männer 15½ Tassen (3,7 Liter)
Methode 2 von 14: Naschen Sie zuerst eine Suppe oder einen Salat
Schritt 1. Möglicherweise fühlen Sie sich unmittelbar nach dem Essen nicht satt
Bevor Sie eine weitere Portion einnehmen, atmen Sie mindestens 10 Minuten lang durch und sehen Sie, ob Sie sich danach satt fühlen. Es dauert ungefähr 15 Minuten, bis Ihr Körper Ihrem Gehirn sagt, dass Sie satt sind, sodass Sie möglicherweise nicht so hungrig sind, wie Sie ursprünglich dachten!
Methode 8 von 14: Übe achtsames Essen
Schritt 1. Achtsames Essen hilft Ihnen, sorgfältige und bewusste Entscheidungen über Ihre Essensportionen zu treffen
Entscheiden Sie sich dafür, zu essen, wenn Sie hungrig sind, aber nicht verhungern – auf diese Weise können Sie Ihr Essen schätzen, anstatt es wirklich schnell zu essen. Dann verteilen Sie eine kleine Portion für sich. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um über die Zeit und Mühe nachzudenken, die für die Zubereitung der Mahlzeit aufgewendet wurden. Wenn Sie mit dem Essen beginnen, genießen Sie Ihr Essen in kleinen Bissen und nehmen Sie sich Zeit, um sorgfältig zu kauen.
Wenn Sie zum Beispiel Spaghetti essen möchten, denken Sie daran, wie lange es dauerte, die Spaghetti zu kaufen, die Nudeln zu kochen und die Sauce zuzubereiten. Dann bedanke dich im Stillen für die Chance, dieses köstliche Essen zu genießen
Methode 9 von 14: Servieren Sie kleine, sportballgroße Portionen Obst und Gemüse
Schritt 1. Protein hilft Ihnen, sich nach dem Essen zufriedener und satt zu fühlen
Versuchen Sie, täglich etwa 1-2 Portionen Fleisch und Geflügel zu essen. Experten empfehlen außerdem, jeden Tag etwa 1 Portion Nüsse, Bohnen, Samen und Hülsenfrüchte zu essen und jeden zweiten Tag eine Portion Fisch und Meeresfrüchte zu genießen.
- Eine Portion mageres Protein ähnelt einem Spielkartenspiel. Eine Portion Protein auf Nussbasis könnte 1 US EL (15 ml) Erdnussbutter, 2 EL (17 g) Samen oder Nüsse oder ¼ Tasse (15 g) gekochte Erbsen oder Bohnen sein.
- Erdnussbutter, Thunfisch, schwarze Bohnen und Lachs sind alle großartige Proteinquellen.
Methode 11 von 14: Fügen Sie eine Portion Vollkornprodukte in der Größe eines Hockeypucks hinzu
Schritt 1. Versuchen Sie, sich auf etwa 3 Portionen pro Tag zu beschränken
Eine Portion Öle und Fette könnte 1 US EL (15 ml) Pflanzenöl, 1 US EL (15 ml) Margarine, 1 US EL (15 ml) fettarmes Salatdressing oder 1 US EL (15 ml) sein) fettarmer Mayonnaise. Eine einzelne Portion hat ungefähr die gleiche Größe wie 2 Spielwürfel zusammen.
Entscheiden Sie sich für ungesättigte Fette wie Oliven- und Rapsöl
Methode 14 von 14: Füllen Sie jeden Tag 21-38 Gramm Ballaststoffe auf
Schritt 1. Ballaststoffe helfen Ihnen, sich nach dem Essen satt zu fühlen
Wählen Sie viele ballaststoffreiche Lebensmittel für Ihre Mahlzeiten und Snacks, wie Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Bohnen, Obst und Gemüse. Wenn Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, fühlen Sie sich schneller satt, sodass Ihre Portionen nicht so groß sein müssen. Experten empfehlen, dass Frauen bis zum 50. Lebensjahr täglich 25 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, während Männer bis zum Alter von 50 Jahren 38 Gramm zu sich nehmen. Frauen über 50 sollten 21 Gramm zu sich nehmen, während Männer über 50 30 Gramm zu sich nehmen sollten.
