Der „Freshman 15“ist ein Begriff für jede Gewichtszunahme während Ihres ersten Studienjahres, die für einige mehr oder weniger als 6,8 kg betragen kann. Der Übergang von zu Hause mit der Familie in die Freiheit des Alleinlebens kann Ihre Essgewohnheiten erheblich verändern. Hinzu kommt die ständige Versuchung, ungesundes Essen zu sich zu nehmen und Alkohol zu trinken, und es ist kein Wunder, dass so viele Studenten an Gewicht zunehmen, wenn sie mit dem College beginnen! Glücklicherweise gibt es mehrere Strategien, mit denen Sie das Gewicht verlieren und halten können.
Schritte
Methode 1 von 3: Gesündere Lebensmittelauswahl treffen
Schritt 1. Bauen Sie mehr gesunde Lebensmittel in Ihre Ernährung ein
Wenn Sie sich entscheiden, was Sie essen möchten, wählen Sie gesunde Lebensmittel. Versuchen Sie, ungesunde Lebensmittel wie verarbeitete, verpackte und Fast Food zu meiden. Essen Sie stattdessen:
- Gemüse: 5 Portionen täglich
- Obst: 4 Portionen täglich
- Vollkornprodukte: 6 Portionen täglich
- Geflügel, Fleisch und Eier: 8 bis 9 Portionen wöchentlich
- Fisch: 2 bis 3 Portionen wöchentlich
- Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Bohnen: 5 Portionen pro Woche
- Fettarme Milchprodukte: 3 Portionen täglich
- Gesunde Fette: 3 Portionen täglich
Schritt 2. Wählen Sie gesunde Portionsgrößen, um ein Überessen zu vermeiden
Überprüfen Sie die Nährwertangaben auf dem Etikett oder schauen Sie online nach. Dann messen Sie eine ganze oder teilweise Portion des Essens ab. Je nachdem, wie viele Kalorien Sie zur Verfügung haben, können Sie Ihre Portion anpassen. Einige Beispiele für Portionsgrößen umfassen:
- Gemüse: 1 Tasse (60 g) ungekochtes Blattgemüse oder ½ Tasse (120 g) gehackte Karotten
- Obst: 1 mittelgroßes Stück ganzes Obst oder ½ Tasse (120 g) geschnittenes Obst
- Vollkornprodukte: 1 Scheibe Brot, 1 Tasse (240 g) Müsli oder ½ Tasse (120 g) Reis oder Nudeln
- Geflügel, Fleisch und Eier: 85 g gekochtes Fleisch oder 1 Ei
- Fisch: 85 g gekochter Fisch
- Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Bohnen: ¼ Tasse (60 g) gekochte Bohnen oder 1 Esslöffel (15 g) Erdnussbutter
- Fettarme Milchprodukte: 1 Tasse (240 ml) Milch oder 1,5 oz (43 g) Käse
- Gesunde Fette: 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl oder Mayonnaise täglich
Schritt 3. Geben Sie Junk Food weiter
Das College ist voller Versuchungen, kalorienreiche Lebensmittel wie Pizza, Pommes, Kekse und mehr zu essen! Machen Sie diese Lebensmittel tabu, während Sie daran arbeiten, das Gewicht zu verlieren, und vermeiden Sie es, sie in der Nähe zu haben.
Wenn Sie sich ab und zu etwas gönnen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie eine kleine Portion zu sich nehmen und das Essen innerhalb Ihres Kalorienbudgets für den Tag liegt
Schritt 4. Wählen Sie gesunde Lernsnacks
Wenn Sie in die Bibliothek gehen oder sich mit einer Lerngruppe treffen, bringen Sie gesunde Snacks zum Knabbern mit. Packen Sie ganzes, frisches Obst, geschnittenes Gemüse und fettarme Käsesticks ein, damit Sie beim Lernen satt bleiben.
Vermeide es, die Automaten für Snacks aufzusuchen, da diese normalerweise mit ungesunden Artikeln wie Chips, Crackern, Keksen und Schokoriegeln gefüllt sind
Spitze: Wenn Sie hungrig sind, werden Sie später zu viel essen. Stellen Sie also sicher, dass Sie immer etwas Gesundes zur Hand haben, das Sie essen können, wie zum Beispiel ein Stück Obst, einen fettarmen Müsliriegel oder fettarmen Joghurt.
Schritt 5. Identifizieren Sie gesunde Optionen auf der Speisekarte der Cafeteria, bevor Sie essen gehen
Planen Sie, was Sie essen werden, bevor Sie in Ihre Schulkantine gehen, um der Versuchung zu widerstehen und gesündere Entscheidungen zu treffen. Überprüfen Sie, ob die Speisekarte online verfügbar ist oder ob sie außerhalb der Cafeteria ausgehängt ist. Suchen Sie die gesunden Optionen auf der Speisekarte und entscheiden Sie, was Sie essen möchten. Gehen Sie dann direkt zu diesen Optionen, wenn Sie die Cafeteria betreten.
- Wenn zum Beispiel gegrilltes Hähnchen und die Salatbar die gesündeste Option zu sein scheinen, dann gehen Sie direkt zu diesen Stationen, um Ihren Teller zu füllen.
- Diese Strategie kann dir auch helfen, wenn du in Restaurants auswärts isst. Schlagen Sie die Speisekarte online nach, identifizieren Sie eine gesunde Option und öffnen Sie die Speisekarte nicht einmal, wenn Sie im Restaurant ankommen. Bestellen Sie einfach die gesunde Option, die Sie im Voraus identifiziert haben.
Schritt 6. Lassen Sie das Frühstück nicht aus und vermeiden Sie es, spät in der Nacht zu essen
Auch die Tageszeit, zu der Sie Ihre Mahlzeiten einnehmen, ist wichtig. Essen Sie zu einer angemessenen Stunde zu Abend, z. B. um 6 oder 7. Achten Sie immer darauf, dass Sie frühstücken, bevor Sie morgens zu Ihrer ersten Klasse gehen, da dies Ihnen hilft, sich während des Unterrichts zu konzentrieren und später zu viel zu essen.
Eine gute Regel ist, innerhalb von 2 Stunden nach dem Aufwachen zu frühstücken. Es ist auch eine gute Idee, mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen nicht zu essen, da Sie keine Chance haben, diese Kalorien zu verbrennen
Schritt 7. Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser, um hydratisiert zu bleiben
Wenn du hydratisiert bleibst, kannst du vermeiden, aus vermeintlichem Hunger zu essen, der tatsächlich auf Durst zurückzuführen sein kann. Nehmen Sie eine Wasserflasche mit, wenn Sie zu Ihrem ersten Kurs gehen, und füllen Sie sie den ganzen Tag über auf. Versuchen Sie, mindestens 900 ml Wasser pro Tag zu trinken.
- Viele Universitäten haben Wasserflaschen-Nachfüllstationen, an denen Sie eine wiederverwendbare Wasserflasche mit gefiltertem Wasser auffüllen können.
- Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Energy-Drinks, da diese eine versteckte Quelle für überschüssige Kalorien sein können. Bleiben Sie bei Wasser und wenn Sie etwas Geschmackvolleres wollen, entscheiden Sie sich für ein kalorienfreies Getränk wie aromatisiertes Sprudelwasser oder ein kalorienfreies Sportgetränk.
Schritt 8. Vermeiden Sie das Trinken von Alkohol.
Alkohol fügt leere Kalorien hinzu und kann auch Ihre Hemmungen verringern, was dazu führt, dass Sie mehr essen. Wenn Sie an einer Party teilnehmen oder in eine Bar gehen, entscheiden Sie sich für einen kalorienarmen „Mocktail“. Wenn Sie wirklich ein alkoholisches Getränk haben möchten, wählen Sie etwas leichteres.
- Kalorienarme „Mocktail“-Optionen umfassen Diät-Tonic Water mit Limette, Diät-Cola mit ein paar Maraschino-Kirschen oder Club-Soda mit einem Spritzer Cranberry-Saft.
- Leichtere alkoholische Getränke sind helles Bier, trockener Weißwein oder klarer Alkohol wie Wodka oder Gin mit einem kalorienarmen oder kalorienfreien Mixer wie Diät-Cola oder Club-Soda und Limettensaft.
Methode 2 von 3: Mehr Bewegung
Schritt 1. Streben Sie an den meisten Tagen 60 Minuten moderate körperliche Aktivität an
Neben einer gesünderen Ernährung kann regelmäßige körperliche Aktivität Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und zu halten. Beginnen Sie langsam, wenn Sie eine Weile sesshaft waren, z. Beginnen Sie mit nur 30 Minuten täglicher Bewegung und steigern Sie die Menge, die Sie täglich tun, wenn Sie an Ausdauer gewinnen.
- Denken Sie daran, dass selbst 60 Minuten Training an den meisten Tagen der Woche Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.
- Um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, versuchen Sie, täglich 30 Minuten Sport zu treiben.
Schritt 2. Finden Sie eine Trainingsform, die Ihnen Spaß macht, damit Sie dabei bleiben
Denken Sie daran, dass Sie fast jeden Tag Sport treiben müssen, um die Vorteile des Trainings zur Gewichtsreduktion und andere gesundheitliche Vorteile zu nutzen. Wählen Sie etwas, das Ihnen Spaß macht, damit Sie sich darauf freuen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihnen Spaß macht, probieren Sie verschiedene Optionen aus, um herauszufinden, was Ihnen gefällt.
Sie können sich zum Beispiel für einen Fitnesskurs für College-Credits anmelden, einem intramuralen Sportteam beitreten oder das Fitnessstudio, den Pool, die Strecke und andere Orte Ihres Colleges ausprobieren, um zu trainieren
Spitze: Nehmen Sie mit Freunden an einigen lustigen Sportaktivitäten teil, z. B. tanzen, wandern oder eine Runde Frisbee spielen.
Schritt 3. Tragen Sie einen Fitness-Tracker, um Ihre täglichen Aktivitäten zu überwachen
Ein Fitness-Tracker kann Ihnen dabei helfen, sicherzustellen, dass Sie Ihre täglichen Trainingsziele erreichen. Es kann auch ein großartiges Motivationsinstrument sein, um sich mehr zu bewegen. Versuchen Sie, sich einen Fitness-Tracker zu besorgen und ihn tagsüber zu tragen, um Ihre Schritte zu verfolgen.
- Ein Schrittzähler, den Sie an Ihrer Kleidung befestigen, eignet sich auch gut, um Ihre Schritte zu verfolgen.
- Finden Sie heraus, ob einer Ihrer Freunde Fitness-Tracker hat, und fügen Sie ihn in der App des Geräts zu Ihren Kontakten hinzu. Sie können wöchentliche Wettbewerbe veranstalten, um sich zu motivieren, mehr Schritte zu machen.
Schritt 4. Gehen Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad zum Unterricht oder in die Stadt, um mehr körperliche Aktivität zu bekommen
Wenn Sie normalerweise mit dem Auto oder dem Bus zum Campus fahren oder Besorgungen machen, sollten Sie stattdessen zu Fuß oder mit dem Fahrrad fahren. Dies ist eine großartige Möglichkeit, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und sich zu bewegen.
- Planen Sie im Voraus und gehen Sie früher als üblich, damit Sie genügend Zeit haben, um zu Ihren Kursen zu gelangen.
- Ziehen Sie sich dem Wetter entsprechend an, z. B. tragen Sie bei kaltem Wetter einen Mantel und eine Mütze.
Methode 3 von 3: Andere gesunde Gewohnheiten einbeziehen
Schritt 1. Verfolgen Sie, was Sie in einer Kalorienzähl-App oder einem Lebensmitteltagebuch essen
Um Gewicht zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit aufbauen, das heißt, du verbrennst mehr Kalorien, als du zu dir nimmst. Dazu musst du wissen, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst. Sie können eine kostenlose Kalorienzähl-App auf Ihr Telefon herunterladen oder aufschreiben, was Sie an einem Tag essen, und die Kalorien für jedes Lebensmittel manuell nachschlagen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie viele Kalorien Sie an einem Tag essen können und trotzdem ein Defizit entsteht. Dies hängt von Ihrem Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab.
- Denken Sie daran, dass Bewegung Ihnen ein etwas höheres Kalorienlimit bieten kann, aber Essen über Ihr Limit hinaus führt immer noch zu einer Gewichtszunahme, selbst wenn Sie viel trainieren.
Schritt 2. Holen Sie sich Unterstützung von Freunden und Familie, damit Sie selbst verantwortlich bleiben
Unterstützung beim Erreichen eines Gewichtsverlustziels ist entscheidend für Ihren Erfolg! Sagen Sie unterstützenden Freunden und Familienmitgliedern, dass Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, und lassen Sie sie wissen, wie sie Ihnen helfen können.
- Sie können beispielsweise einen Freund oder ein Familienmitglied bitten, Ihnen täglich eine SMS zu senden, um zu fragen, ob Sie nachverfolgt haben, was Sie gegessen haben, oder eine wöchentliche SMS, um Sie zu ermutigen.
- Wenn ein Freund oder ein Familienmitglied ebenfalls versucht, Gewicht zu verlieren, dann könnten Sie Verantwortlichkeitspartner werden und sich gegenseitig ermutigen.
- Schauen Sie sich die Gewichtsverlust- und Trainings-Challenges an, die von Ihrer Universität veranstaltet werden, oder nehmen Sie an einer Online-Gewichtsverlust-Challenge teil, um motiviert zu bleiben.
Schritt 3. Wiegen Sie sich jeden Tag, um Ihre Erfolgschancen zu verbessern
Obwohl es so aussehen mag, als ob tägliches Wiegen entmutigend sein könnte, ist es genau das Gegenteil. Wenn Sie sich täglich wiegen, können Sie Ihre Erfolgschancen beim Abnehmen erhöhen, indem Sie sich der Auswirkungen der Essgewohnheiten auf Ihr Gewicht bewusst werden. Wählen Sie eine Zeit zum Wiegen und tun Sie dies jeden Tag. Verfolgen Sie Ihr Gewicht in einer Gewichtsverlust-App oder auf Papier, damit Sie sehen können, wie sich verschiedene Dinge auf Ihr Gewicht auswirken.
Spitze: Ihr Gewicht schwankt manchmal aufgrund von Hormonen, Stress, Wassereinlagerungen und anderen Faktoren. Achten Sie auf einen allgemeinen Abwärtstrend. Wenn Ihr Gewicht im Laufe der Zeit zunimmt oder gleich bleibt, ist dies ein gutes Zeichen dafür, dass Sie etwas anpassen müssen.
Schritt 4. Legen Sie Ergebnis- und Prozessziele fest, damit Sie konzentriert bleiben können
Ergebnisbasierte Ziele sind solche, die sich auf ein Ergebnis konzentrieren, das Sie erreichen möchten, während prozessbasierte Ziele diejenigen sind, die sich auf ein bestimmtes Verhalten konzentrieren, das Sie wiederholen müssen, um Ihr ergebnisbasiertes Ziel zu erreichen. Es ist wichtig, sich beide Arten von Zielen zu setzen, um Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen.
- Ein ergebnisbasiertes Ziel könnte zum Beispiel so etwas wie „verlieren 15 Pfund“oder „passen in meine Jeans Größe 8“sein und ein prozessbasiertes Ziel könnte so etwas wie „Verfolgen, was ich jeden Tag esse“oder „Übung für“sein 30 Minuten 5 Tage die Woche.“
- Denken Sie daran, dass eine gesunde Gewichtsabnahme bedeutet, nicht mehr als 1 bis 2 Pfund (0,45 bis 0,91 kg) pro Woche zu verlieren.
Schritt 5. Verwenden Sie Entspannungstechniken, um emotionale Essauslöser zu reduzieren
Wege zu finden, mit Stress umzugehen und sich zu entspannen, kann Ihnen bei Ihren allgemeinen Gewichtsverlustzielen helfen. Identifizieren Sie Techniken, die Ihnen helfen, sich ruhig zu fühlen, und integrieren Sie sie in Ihren Alltag. Nehmen Sie sich täglich mindestens 15 Minuten Zeit, um sich zu entspannen.
- Versuche es mit Yoga.
- Meditiere alleine oder mit einer geführten Meditation.
- Führen Sie eine progressive Muskelentspannung durch.
- Nehmen Sie am Ende des Tages ein entspannendes Bad oder eine Dusche.
Schritt 6. Holen Sie sich mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht
Schlafentzug kann dazu führen, dass Sie zu viel essen und andere Gewichtsverluststrategien wie Bewegung beeinträchtigen. Versuchen Sie jede Nacht mindestens 8 Stunden zu schlafen, um sicherzustellen, dass Sie nicht unter Schlafmangel leiden.
- Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem entspannenden Ort, den Sie nur zum Schlafen nutzen.
- Möglicherweise müssen Sie früher zu Bett gehen, besonders wenn Sie einen frühen Unterricht haben.
- Vermeiden Sie die Verwendung Ihres Telefons, Tablets, Fernsehers oder anderer Geräte, während Sie versuchen, einzuschlafen. Das blaue Licht dieser Geräte kann das Ein- und Durchschlafen erschweren.
