Vegetarische und vegane Ernährung gibt es schon lange. Allerdings kann sich nicht jeder dauerhaft an ein fleischloses Essverhalten halten. Es ist schwer, Fleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte einzuschränken. Sie sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten und viele Menschen essen sie wirklich gerne. Ein flexitarisches Ernährungsmuster ist eines, bei dem Sie das Beste aus beiden Welten genießen können. Sie können gelegentlich Fleisch, Eier oder Milchprodukte genießen, aber auch einige der Vorteile sehen, die mit vegetarischen oder veganen Ernährungsgewohnheiten verbunden sind (wie Gewichtsverlust oder verringerter Cholesterinspiegel). Versuchen Sie, eine flexitarische Ernährung zu befolgen, anstatt zu 100% vegetarisch oder vegan zu sein.
Schritte
Teil 1 von 3: Nach einem flexiblen Ernährungsmuster
Schritt 1. Definieren Sie die Moderation für Sie
Das Beste an einer flexitarischen Ernährung ist, dass Sie die volle Kontrolle darüber haben, welche tierischen Produkte Sie wie oft essen. Aber damit Sie einem strukturierteren Muster folgen können, müssen Sie die Mäßigung tierischer Produkte definieren.
- Die flexitarischen Essgewohnheiten variieren stark. Sie dürfen Fleisch oder andere tierische Produkte nur gelegentlich oder einmal pro Woche essen.
- Setze dir und deinem Essverhalten ein konkretes Ziel. Dies wird die Einhaltung einer flexitarischen Ernährung viel einfacher machen. Sie können sich zum Beispiel ein Ziel setzen wie: Ich esse regelmäßig Milchprodukte und esse Fleisch (wie rotes Fleisch oder Geflügel) nur zweimal pro Woche.
- Legen Sie bestimmte Tage fest, um fleischlos zu werden. Es kann auch hilfreich sein, bestimmte Tage festzulegen, um fleischlos zu werden. Sie können zum Beispiel fleischlose Montags probieren.
- Wählen Sie aus, welche tierischen Produkte Sie einschließen möchten. Jeder hat unterschiedliche Vorlieben, welche Lebensmittel er in seine flexitarische Ernährung aufnehmen soll. Dies ist wiederum eine Entscheidung, die Sie treffen müssen. Überlegen Sie, ob und wie oft Milchprodukte, Eier oder Meeresfrüchte enthalten sind.
Schritt 2. Fügen Sie Ihrer Ernährung Lebensmittel hinzu, ziehen Sie sie nicht ab
Ein guter Trick, um diesen Ernährungsstil auf natürliche Weise angenehmer (anstatt eingeschränkt) zu gestalten, besteht darin, Ihrer Ernährung Lebensmittel hinzuzufügen. Sie können auf diese Weise erfolgreicher sein, anstatt eine Reihe verschiedener Lebensmittel einzuschränken.
- Je mehr Sie sich einschränken und je mehr Lebensmittel Sie nicht zulassen, desto schwieriger kann eine bestimmte Diät sein.
- Anstatt verschiedene Fleischsorten, Milchprodukte, Eier oder Fisch auszuschließen, die Sie nicht essen können, sollten Sie Ihrer Ernährung verschiedene Arten von Proteinen oder anderen Lebensmitteln hinzufügen.
- Anstatt beispielsweise zu sagen, dass Sie kein Rindfleisch mehr essen werden, sagen Sie, dass Sie einmal im Monat Rindfleisch essen und sich hauptsächlich darauf konzentrieren, mehr Meeresfrüchte und vegetarische Proteinquellen in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Schritt 3. Probieren Sie neue Rezepte aus
Bei jeder neuen Art von Ernährung oder Essverhalten kann es schwierig sein, herauszufinden, was genau Sie jeden Tag essen oder kochen sollen. Geben Sie sich selbst ein paar Ideen, indem Sie nach großartigen Rezepten suchen, die flexitarisch sind.
- Erwägen Sie, online nach flexitarischen Rezepten zu recherchieren. Vielleicht finden Sie einige großartige Ideen für traditionelle Gerichte, die stattdessen vegetarische oder vegane Proteinquellen verwenden.
- Zum Beispiel könntest du ein Rezept für Pilz-Stroganoff anstelle von Rindfleisch-Stroganoff finden.
- Vielleicht möchten Sie auch einige Kochzeitschriften oder Kochbücher besorgen, die eine Anleitung zum flexitarischen Essen und Kochen bieten.
Schritt 4. Erwägen Sie, einen Essensplan zu schreiben
Um Ihre Zielsetzung und Ihre Moderation zu begleiten, möchten Sie vielleicht einen Essensplan aufstellen. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Ziele in die Tat umzusetzen und Ihnen eine flexitarische Ernährung ein wenig leichter zu machen.
- Schreiben Sie einen Ernährungsplan für eine Woche auf, um Ihr Ziel zu erreichen. Wenn Sie im Voraus planen, können Sie sehen, an welchen Tagen Sie Fleisch oder andere tierische Produkte verwenden und an welchen Tagen Sie mehr vegetarische Mahlzeiten einnehmen müssen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie alle Frühstücks-, Mittags-, Abendessen- und Snacks einschließen, die Sie eine Woche lang essen möchten.
- Ernährungspläne helfen Ihnen dabei, den Überblick zu behalten, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Sie tatsächlich zu Hause haben, und können Ihnen helfen, ein wenig Geld zu sparen.
- Planen Sie, an welchen Tagen oder Mahlzeiten Sie nur vegetarische oder vegane Produkte zu sich nehmen und an welchen Tagen Sie einige Ihrer tierischen Proteine einschließen.
Teil 2 von 3: Substitution von Tierprodukten
Schritt 1. Versuchen Sie Fleischersatz
Wenn Sie noch nie eine vegetarische oder vegane Ernährung ausprobiert haben, ist die Umstellung auf Fleischersatz möglicherweise etwas einfacher. Diese Lebensmittel sollen bestimmte Fleischsorten ersetzen, damit Sie ihre tierischen Gegenstücke nicht so sehr vermissen.
- Viele Fleischersatzprodukte, die Sie finden können, sind: Burger, Hot Dogs, Würstchen, Speck, Käse, Chicken Nuggets, Chicken Strips und sogar Hackfleisch.
- Sie können Fleischersatz in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft finden. Viele finden Sie in der Produktabteilung, aber auch in der Gefrierabteilung Ihres Ladens.
- Diese sind ein großartiger Ort, um mit fleischlosen Mahlzeiten zu beginnen. Du kannst stattdessen deine normalen Burger am Freitagabend durch vegetarische Burger ersetzen.
Schritt 2. Fügen Sie Tofu, Tempeh oder Seitan hinzu
Wenn Sie schon einmal darüber nachgedacht haben, auf eine vegetarische oder vegane Ernährung umzusteigen, haben Sie vielleicht von Produkten wie Tofu, Tempeh oder Seitan gehört. Sie sind in vielen Rezepten ein großartiger Ersatz für Fleisch.
- Sowohl Tempeh als auch Tofu werden aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Tofu ist etwas schwammiger und weicher, während Tempeh viel fester und zäher ist.
- Beide sind sehr proteinreich und eignen sich gut für Rezepte, da sie Aromen von Marinaden absorbieren und auf vielfältige Weise zubereitet werden können.
- Seitan kann etwas seltener vorkommen. Es wird aus Weizengluten hergestellt und hat eine ähnliche Textur wie Fleisch. Es ist auch reich an Proteinen und lässt sich auf vielfältige Weise zubereiten.
Schritt 3. Fügen Sie einige Portionen Hülsenfrüchte hinzu
Wenn Sie kein großer Tofu- oder Tempeh-Fan sind, können Sie Ihrer Ernährung jederzeit mehr Hülsenfrüchte hinzufügen. Diese ballaststoffreichen Lebensmittel sind auch reich an Proteinen und können eine großartige Grundlage für eine vegetarische Mahlzeit sein.
- Hülsenfrüchte sind eine Gruppe von pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt. Dazu gehören Artikel wie Nüsse, Bohnen und Linsen. Darüber hinaus gibt es viele Arten von jeder dieser Hülsenfrüchte.
- Bohnen und Linsen sind besonders ballaststoffreich. Sie schmecken auch warm oder kalt gut. Als Suppe, Salat oder Hauptgericht serviert, sind sowohl Bohnen als auch Linsen eine gute Wahl für vegetarisches Protein.
- Nüsse werden normalerweise nicht gekocht, aber sie sind immer noch eine großartige Proteinquelle. Sie können sie in Salate, Joghurt oder Haferflocken geben oder Nussbutter auf Vollkornbrot verwenden.
Schritt 4. Essen Sie sowohl vegetarische als auch tierische Proteine in einer Mahlzeit
Wenn Sie denken, dass es schwierig sein wird, nur vegetarische oder vegane Mahlzeiten zu sich zu nehmen, sollten Sie jede Mahlzeit flexitarisch gestalten.
- Versuchen Sie, neben tierischen Proteinen auch vegetarische oder vegane Proteine in jede Mahlzeit oder jeden Snack aufzunehmen.
- Serviere dir zum Beispiel die Hälfte einer Portion tierischen Proteins und 1/2 Portion eines vegetarischen Proteins.
- Wenn Sie beides servieren, können Sie das Beste aus beiden Welten genießen, zwingt Sie aber auch, etwas weniger tierische Proteine zu essen.
Schritt 5. Fügen Sie umami-ähnliche Aromen in die Mahlzeiten ein
Wenn einer der Gründe, warum Sie einem flexitarischen Essmuster folgen möchten, Ihr Verlangen nach Fleisch ist, können Sie dieses Verlangen möglicherweise kontrollieren. Das Servieren der richtigen Arten von Lebensmitteln kann Ihnen helfen, dieses Verlangen nach Fleisch zu kontrollieren und sich leichter an eine flexitarische Diät zu halten.
- Einige Geschmacksrichtungen werden Umami genannt. Das bedeutet, dass sie herzhaft und reichhaltig sind (im Gegensatz zu den anderen Geschmacksrichtungen süß, bitter oder sauer).
- Umami ist ein neuerer Geschmack, der in einer ganz bestimmten Gruppe von Lebensmitteln entdeckt wurde. Dieser Geschmack kann jedoch dazu beitragen, das Verlangen nach herzhaften, reichhaltigen Fleischprodukten zu stillen.
- Umami kommt in folgenden Lebensmitteln vor: Tomaten, Miso, Pilzen, Parmesan und Sojasauce. Das Kochen mit diesen Lebensmitteln kann helfen, Heißhunger zu stillen.
Teil 3 von 3: Machen Sie Ihre flexitarische Ernährung ausgewogen
Schritt 1. Fügen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln hinzu – insbesondere Protein
Unabhängig davon, welche Art von Diät oder Essverhalten Sie befolgen, ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren. Flexitarische Diäten sind leicht ausgewogen zu halten, da sie eine große Auswahl an Lebensmitteln enthalten.
- Eines der wichtigsten Lebensmittel, von denen Sie ausreichende Mengen essen und eine große Auswahl haben möchten, ist Protein. Dazu gehören Portionen aus der Gruppe Hülsenfrüchte, gelegentlich Fleisch- oder Geflügelgruppe, Schalentiere, Tofu oder Tempeh und Fleischersatzgruppe.
- Fügen Sie auch jeden Tag ein Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe hinzu. Fügen Sie Obst, Gemüse, Milchprodukte (wenn Sie dies in Ihre Ernährung aufnehmen) und Vollkornprodukte ein. Dies hilft, Ihre Ernährung ausgewogen zu halten.
- Variieren Sie Ihre Auswahl von anderen Lebensmittelgruppen. Wählen Sie eine große Auswahl an Getreide, Obst und Gemüse. Dies hilft sicherzustellen, dass Sie eine Vielzahl von Nährstoffen zu sich nehmen.
Schritt 2. Entscheiden Sie sich für magerere Proteinquellen
Wenn Sie sich für tierische Proteinnahrungsmittel entscheiden, ist es wichtig, hauptsächlich magere Proteine zu verwenden. Diese sind kalorienarm und können Ihnen helfen, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.
- Ein Vorteil von vegetarischen oder veganen Proteinquellen (wie Tofu oder Bohnen) ist, dass diese Lebensmittel von Natur aus fett- und kalorienarm, aber auch reich an Ballaststoffen sind. Sie sind sehr nährstoffreiche Lebensmittel.
- Tierische Proteine – wie Geflügel, Rindfleisch, Eier, Meeresfrüchte oder Milchprodukte – können einen höheren Kalorien- und Fettgehalt aufweisen. Darüber hinaus sind einige dieser Fette (wie gesättigte Fette) nicht gut für Ihren Körper.
- Die Wahl magerer Proteinquellen ist die beste Option. Sie sind arm an gesättigten Fetten, Kalorien und trotzdem reich an Protein. Probieren Sie weißes Hühnchen, Truthahn, Eier, fettarme Milchprodukte, unverarbeitetes Schweinefleisch, Meeresfrüchte und mageres Rindfleisch.
- Unabhängig davon, für welche Art von Protein Sie sich entscheiden, achten Sie darauf, die richtige Portion abzumessen. Halten Sie sich an 1/2 Tasse oder 3-4 Unzen pro Portion.
Schritt 3. Wählen Sie 100 % Vollkornprodukte
Die Getreide-Lebensmittelgruppe ist eine weitere wichtige Lebensmittelgruppe bei einer flexitarischen Ernährung. Sie können dazu beitragen, zusätzliche Nährstoffe bereitzustellen und Ihre Ernährung ausgewogen zu halten.
- Wenn Sie sich dafür entscheiden, Getreide in Ihre Ernährung aufzunehmen, versuchen Sie, 100% Vollkornprodukte zu wählen. Diese Lebensmittel sind weniger verarbeitet und enthalten mehr Ballaststoffe.
- Vollkornprodukte enthalten auch etwas Protein. In Kombination mit einer vegetarischen Proteinquelle (wie Bohnen, Nüssen oder Linsen) bilden sie ein vollständiges Protein und versorgen Ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen, die er benötigt.
- Probieren Sie Vollkornprodukte wie: Quinoa, Hafer, Naturreis, Hirse, Farro, Vollkornbrot oder Vollkornnudeln.
- Messen Sie auch Ihre Getreideportionen. Messen Sie etwa 1/2 Tasse gekochte Körner oder etwa 2 Unzen ab.
Schritt 4. Machen Sie die Hälfte Ihres Tellers aus Obst oder Gemüse
Wenn Sie eine flexitarische Diät einhalten, ist es sehr wichtig, Obst und Gemüse zu betonen. Diese Lebensmittel machen eine flexitarische Ernährung wirklich nahrhaft.
- Obst und Gemüse werden immer vegetarisch oder vegan sein, damit sie sich nahtlos in Ihre Ernährung einfügen. Darüber hinaus liefern sie den Großteil Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien.
- Gesundheitsexperten empfehlen, täglich mindestens 5-9 Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Wenn Sie diese Richtlinie erfüllen, können Sie sicherstellen, dass Sie eine Vielzahl von Nährstoffen erhalten.
- Messen Sie die entsprechenden Portionen dieser Lebensmittel ab. Nimm 1/2 Tasse Obst oder 1 kleines Stück, 1 Tasse Gemüse oder 2 Tassen Blattgemüse pro Portion.
Tipps
- Eine flexitarische Ernährung ist ein großartiger Plan - sie gibt Ihnen viel Spielraum, um gelegentlich Fleisch oder andere tierische Produkte zu sich zu nehmen.
- Wenn Sie vegetarische und vegane Mahlzeiten oder Lebensmittel genießen, können Sie leicht zu einem vollständigen Vegetarier oder Veganer werden.
- Flexitarische Diäten funktionieren auch gut, wenn Sie bei anderen Menschen nicht unhöflich erscheinen möchten. Wenn Sie zum Beispiel beruflich oder privat ins Ausland reisen und das Sushi oder den Ziegeneintopf, der von Ihrem Gastgeber serviert wird, nicht ablehnen möchten, ist dies der richtige Zeitpunkt, um Fleisch anzunehmen.
- Manche Menschen entscheiden sich für Flexitarier, um zum Beispiel nur lokales, grasgefüttertes Rindfleisch oder Bio-Hühner aus Freilandhaltung zu essen. Sie könnten eine Regel haben, nach der Sie vegetarisch essen, wenn Sie die Herkunft des Fleisches nicht kennen, z. B. beim Essen auswärts oder bei Potlucks. Wenn Sie zu Hause sind und hochwertiges Fleisch gekauft haben, genießen Sie eine Allesfresser-Mahlzeit.
