Muskeln können sich nach dem Training oder anderen anstrengenden Aktivitäten oft wund anfühlen. Obwohl Muskelschmerzen verschlimmern können und Sie vom Training abhalten können, ist die gute Nachricht, dass Ihre Muskeln in den kommenden Wochen umso weniger schmerzen werden, je mehr Sie trainieren. Verwenden Sie diese einfachen Tipps, um häufigen Muskelkater zu lindern!
Schritte
Teil 1 von 3: Muskeln während des Trainings behandeln
Schritt 1. Wärmen Sie sich auf und beginnen Sie Ihr Training
Damit Ihre Muskeln bei intensivem Training geschmeidig bleiben und Verletzungen vermeiden, müssen Sie sich an Ihre Routine anpassen, die ihnen Zeit gibt, warm und biegsam zu werden. Vermeide es, direkt in eine schwere oder intensive Trainingsroutine zu springen.
Beginnen Sie mit leichten Übungen und steigern Sie nach und nach die Intensität. Wenn Sie zum Beispiel Gewichtheben sind, beginnen Sie nicht mit Ihren schweren Gewichten: Beginnen Sie mit einfachen Wiederholungen von leichten Handgewichten, bevor Sie intensives Bankdrücken beginnen
Schritt 2. Dehnen Sie sich richtig
Dehnen zu Beginn und am Ende deines Trainings hilft auch dabei, die Milchsäure aus deinen Muskeln zu entfernen. Stundenlanges Warten nach einem anstrengenden Training mit dem Dehnen ist nicht das Beste. Dehnen Sie sich kurz nach einer Aktivität, die Schmerzen verursachen kann, um zu verhindern, dass Sie steif werden.
Achten Sie darauf, dass Sie sich nach dem Aufwärmen dehnen, da Ihre Muskeln geschmeidiger werden und weniger wahrscheinlich durch Dehnung verletzt werden. Sieh dir diesen hilfreichen wikiHow-Artikel an, um Ratschläge zu erhalten, wie du dich richtig dehnen kannst, um die Flexibilität zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu verringern
Schritt 3. Bleiben Sie hydratisiert
Dehydration zu Beginn einer Trainingsroutine oder Sportart ist nicht nur gefährlich, weil sie zu Benommenheit und Ohnmacht führen kann, sondern auch, weil es danach zu Muskelkater führen kann. Die richtige Flüssigkeitszufuhr während intensiver körperlicher Betätigung erhöht die Sauerstoffversorgung Ihrer Muskeln, was Ihren Muskeln mehr Ausdauer verleiht und auch ihre Erholung während des Trainings unterstützt.
- Versuchen Sie, sich nicht direkt vor dem Training mit Wasser zu füllen, da dies zu Blähungen und Krämpfen führen kann. Bleiben Sie stattdessen die ganze Zeit gut hydratisiert, besonders aber in den 24 bis 48 Stunden vor einem intensiven Training.
- Die Faustregel für das Trinken von Wasser ist, die Hälfte Ihres Körpergewichts in Flüssigunzen oder etwa 3% Ihres Körpergewichts Wasser pro Tag zu trinken. Wenn Sie also 128 Pfund wiegen, sollten Sie 64 Flüssigunzen (8 Tassen.) zu sich nehmen) Wasser pro Tag. Wenn Sie 100 kg wiegen, sollten Sie 3 Liter Wasser pro Tag zu sich nehmen.
- Achten Sie darauf, dass Sie während Ihres Trainingsprogramms gut hydriert bleiben: Eine gute Faustregel ist, alle 15 Minuten intensiven Trainings eine Tasse (8 oz, 250 ml) Wasser zu trinken.
Teil 2 von 3: Beruhigende Muskeln nach dem Training
Schritt 1. Vereisung
Eiskaltes Wasser direkt nach einem intensiven Muskeltraining reduziert nachweislich Muskelkater mehr als jede andere Einzelbehandlung. Es reduziert Muskelentzündungen und verhindert, dass ein Großteil des Muskelkaters in Ihren Muskeln zurückbleibt. Wenn Sie ein Profi- oder College-Sportler sind oder in einem Elite-Fitnessstudio trainieren, können Sie dort ein Eisbad nehmen, das Sie verwenden können, um Muskelkater zu reduzieren. Wenn nicht, versuchen Sie stattdessen diese Strategien:
- Springe in eine kalte Dusche oder Badewanne. Je kälter, desto besser: Profisportler verwenden Eiswasser, aber wenn Sie es nicht aushalten, verwenden Sie einfach kaltes Leitungswasser ohne heißes Wasser. Es funktioniert nicht so gut wie Eiswasser, aber es ist besser als warmes oder lauwarmes Wasser.
- Wenn Sie ein Athlet sind, sollten Sie in einen Fünf-Gallonen-Eimer investieren. Bei Schmerzen in den Armen (wie beim Baseballtraining) können Sie mit einem mit Eiswasser gefüllten Fünf-Gallonen-Eimer den ganzen Arm auf einmal vereisen. Diese Methode funktioniert auch für die Füße.
- Wenn Sie einen Muskel oder eine Muskelgruppe (anstatt Ihren ganzen Körper) vereisen, stellen Sie sicher, dass Sie einen Eisbeutel in eine Art Puffer einwickeln, bevor Sie das Eis auflegen. Dies verhindert, dass die extreme Kälte Ihre Haut verletzt. Versuchen Sie, zerstoßenes Eis in eine Plastiktüte zu geben und es dann in ein Geschirrtuch oder einen Waschlappen zu wickeln, bevor Sie es auf die betroffenen Muskeln auftragen.
- Verwenden Sie Plastikfolie, um Eis an Gliedmaßen oder am Körper zu befestigen. Wenn Sie sich bewegen müssen (kochen, putzen usw.), während Sie Eis verwenden, kann Plastikfolie dabei helfen, Eis auf einem Muskel zu befestigen, während Sie sich bewegen.
- Ice deine Muskeln für 10 – 20 Minuten.
Schritt 2. Aufheizen
Während der erste Schritt immer Eis sein sollte, ist es eine gute Idee, ein paar Stunden später Wärme auf die betroffenen Muskeln anzuwenden, um die Durchblutung der Muskeln anzuregen und sie geschmeidiger statt angespannt zu halten. Wenden Sie Hitze für ungefähr 20 Minuten an.
- Nehmen Sie eine heiße Dusche oder ein Bad. Das Wasser entspannt Ihre Muskeln, während Sie einweichen.
- Das Hinzufügen von Bittersalz zu Ihrem Badewasser ist ein wirksames Hausmittel gegen Muskelkater. Bittersalz besteht aus Magnesium, das von der Haut aufgenommen wird und als natürliches Muskelrelaxans wirkt. Geben Sie zwei bis vier gehäufte Esslöffel in eine volle Badewanne und rühren Sie ein wenig um, um sich aufzulösen. Genieße dein Bad. Sie sollten unmittelbar nach dem Bad eine Erleichterung verspüren.
- Für einen steifen Hals nehmen Sie ungekochten Reis und füllen eine Schlauchsocke und binden Sie das Ende ab. 1,5 Minuten in der Mikrowelle erhitzen und als Wärmepackung verwenden. Es ist wiederverwendbar.
- Bei isoliertem Muskelkater können Sie Peel-and-Stick-Heizkissen direkt auf die Haut auftragen und stundenlang unter der Kleidung tragen. Diese sind in den meisten Apotheken erhältlich.
Schritt 3. Bleiben Sie in Bewegung
Während es verlockend ist, Ihre Muskeln während der Erholung vollständig zu entspannen, zeigen Studien, dass leichte Aktivität, die Ihren Muskelkater beansprucht, die Dauer Ihres Muskelkaters reduzieren kann. Es ist jedoch wichtig, Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen, also stellen Sie sicher, dass Sie es nicht übertreiben.
- Sport hilft bei Muskelkater, indem er die Durchblutung der betroffenen Muskeln erhöht, was ihnen hilft, Schlacken schneller zu beseitigen und die Muskeln vor Versteifung zu bewahren.
- Betrachten Sie die Intensität des Trainings, das Sie wund gemacht hat, und führen Sie dann am nächsten Tag eine leichtere Version dieser Aktivität durch (ähnlich der Intensität eines Aufwärmens). Wenn Sie beispielsweise beim Laufen von fünf Meilen wund sind, machen Sie einen flotten Spaziergang von einer halben Meile bis zu einer Meile.
Schritt 4. Lassen Sie sich massieren
Wenn Sie bis zur Erschöpfung trainieren, treten winzige Risse in den Muskelfasern auf. Die natürliche Reaktion des Körpers auf diese Tränen ist eine Entzündung. Massage hilft, die Menge an Zytokinen zu reduzieren, die der Körper produziert, die bei Entzündungen eine Rolle spielen. Massage scheint auch die Menge an Mitochondrien in Ihrem Muskel zu erhöhen, was die Fähigkeit der Muskeln verbessert, Sauerstoff zu extrahieren.
- Massage hilft auch, Milchsäure, Lymphe und andere stagnierende Giftstoffe aus den Muskeln zu entfernen.
- Suchen Sie einen Masseur auf und lassen Sie ihn an Ihrem Muskelkater arbeiten. Massagetherapie ist entspannend, meditativ und heilend.
- Massieren Sie die Muskeln selbst. Je nach Ort der Schmerzen können Sie versuchen, sich selbst zu massieren. Verwenden Sie eine Kombination aus Daumen, Knöcheln und Handflächen, um tief in das Muskelgewebe einzuarbeiten. Sie können auch einen Lacrosse- oder Tennisball verwenden, um wirklich in Knoten zu arbeiten und den Druck von Ihren Händen zu nehmen.
- Wenn Sie einen Muskelkater massieren, konzentrieren Sie sich nicht auf die Mitte des Muskelkaters. Konzentrieren Sie sich mehr auf die Verbindungen an jedem Ende. Dies hilft dem Muskel, sich schneller zu entspannen. Wenn Ihr Handgelenk schmerzt, massieren Sie Ihren Unterarm.
Schritt 5. Investieren Sie in eine Schaumstoffrolle
Mit diesen handlichen Geräten können Sie sich vor und nach dem Training eine wohltuende Tiefengewebsmassage gönnen, die Ihre Muskulatur lockern und Muskelkater vorbeugen sowie bereits schmerzende Muskeln und Knoten behandeln kann. Diese sind sehr nützlich bei schmerzenden Oberschenkel- und Beinmuskeln, können aber auch an Rücken, Brust und Gesäß verwendet werden. Drücken Sie die Rolle in den Muskelkater und reiben Sie sie auf und ab. Die Aktion hilft Spannungen und Stress abzubauen.
- Diese Massagemethode, die als "selbst-myofasziale Freisetzung" bekannt ist, wurde einst nur von professionellen Sportlern und Therapeuten verwendet, wird aber für jeden, der an Sport- oder Fitnessaktivitäten teilnimmt, zum Mainstream. Du kannst eine Schaumstoffrolle in jedem Sportgeschäft oder online kaufen.
- Sieh dir diesen hilfreichen wikiHow-Artikel an, um Ratschläge zu erhalten, wie du deine Schaumstoffrolle verwenden kannst, um Muskelkater am besten zu beruhigen.
- Wenn Sie die 20 bis 50 US-Dollar nicht für eine Schaumstoffrolle ausgeben möchten, können Sie einen Lacrosse- oder Tennisball verwenden, um unter Ihrem Körper zu rollen.
Schritt 6. Nehmen Sie Schmerzmittel ein
Wenn Sie sofortige Linderung benötigen, versuchen Sie Paracetamol oder ein nichtsteroidales entzündungshemmendes Medikament (auch als NSAIDs bekannt) wie Ibuprofen, Naproxen oder Aspirin.
- Wenn Sie unter 18 Jahre alt sind oder die von Ihnen betreute Person unter 18 Jahre alt ist, vermeiden Sie die Einnahme von Aspirin. Aspirin bei Kindern unter 18 Jahren wurde mit einer gefährlichen Krankheit namens Reye-Syndrom in Verbindung gebracht, die zu akuten Hirnschäden führt.
- Versuchen Sie, die regelmäßige Einnahme von NSAIDs zu vermeiden. NSAIDs können die Fähigkeit Ihrer Muskeln, sich selbst zu reparieren, beeinträchtigen, wenn Sie sie zu häufig einnehmen. Es ist am besten, wenn Sie können, natürlichere Wege zur Behandlung von Muskelschmerzen zu finden.
Schritt 7. Wissen Sie, wann Schmerzen normal sind und wann sie ein Problem signalisieren
Das Gefühl von Muskelkater nach einem intensiven Training oder wenn Sie Muskeln trainieren, die in letzter Zeit nicht viel getan haben, ist normalerweise normal, aber es gibt einige Anzeichen, auf die Sie achten sollten, die auf eine ernstere Erkrankung hinweisen können.
- Normaler Muskelkater nach dem Training tritt normalerweise einen Tag nach Ihrem Trainingsprogramm auf, insbesondere wenn Sie Ihr Trainingsprogramm ändern, Ihre Intensität erhöhen oder Muskeln trainieren, an die Sie nicht gewöhnt sind. Dieser Muskelkater erreicht typischerweise am zweiten Tag seinen Höhepunkt und lässt dann allmählich nach.
- Achten Sie auf plötzlich auftretende stechende Schmerzen beim Training, die auf einen Muskelriss hinweisen können. Achten Sie auch auf Schmerzen in Ihren Gelenken, die auf eine Schädigung eines Bandes oder Meniskus oder auf eine Arthrose hinweisen können.
- Rufen Sie Ihren Arzt an, wenn Sie plötzlich auftretende Muskelschmerzen haben oder nicht auf die Einnahme von rezeptfreien Schmerzmitteln ansprechen oder wenn die Schmerzen nach einigen Tagen nicht verschwinden.
Teil 3 von 3: Muskelkater vorbeugen
Schritt 1. Planen Sie eine richtige Ernährung, einschließlich einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr
Wenn Ihre Muskeln von intensiven Aktivitäten wie Gewichtheben schmerzen, bauen sich Ihre Muskeln wieder auf und brauchen Wasser und viel Protein. Für ein optimales Muskelwachstum konsumieren Sie 1 Gramm Protein pro Tag für jedes Pfund fettfreie Körpermasse, die Sie haben, oder verbrauchen Sie 0,22 % Ihrer fettfreien Körpermasse an Protein.
- Ein Mann, der beispielsweise 68 kg wiegt und 20% Körperfett hat, hat 54 kg magere Masse und sollte 120 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Dies beschleunigt die Erholungszeiten erheblich und verhindert Muskelschwund durch schlechte Ernährung. Essen Sie Protein 15 bis 45 Minuten nach dem Training, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Trinken Sie während des Trainings und über den Tag verteilt viel Wasser. Ihre Muskeln brauchen Wasser, um optimal zu funktionieren, und Ihr Körper braucht Wasser, um Ihre Muskeln zu reparieren. Vergessen Sie nicht, Wasser zu trinken.
- Das Essen von Kohlenhydraten vor und nach dem Training hilft bei der Muskelregeneration und gibt dir den nötigen Treibstoff, um deine Routine zu bewältigen.
Schritt 2. Erwägen Sie die Einnahme von Vitaminen, Antioxidantien und anderen Nahrungsergänzungsmitteln
Muskeln benötigen bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, um sich während des Trainings richtig zu regenerieren. Wenn Sie den Körper also mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln vorbereiten, können Sie ihn auf anstrengende Übungen vorbereiten.
- Vor allem Vitamin C und Antioxidantien haben sich bewährt, um Muskelkater zu verhindern. Heidelbeeren, Artischocken und grüner Tee sind reich an Antioxidantien, während Chilischoten, Guaven und Zitrusfrüchte alle einen hohen Vitamin C-Gehalt haben.
- Erwägen Sie vor dem Training eine Supplementierung mit verzweigtkettigen Aminosäuren (bcaa: L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin) und anderen – wie L-Glutamin, L-Arginin, Betain und Taurin – kann dies helfen, sich auf die Klärung vorzubereiten Abfallprodukte aus Ihren Muskeln. Dies kann auch die Regeneration und den Proteinumsatz fördern und den Muskelaufbau fördern.
- Ziehe in Erwägung, eine Proteinergänzung hinzuzufügen. Protein hilft beim Wiederaufbau der Muskulatur. Du kannst versuchen, mehr natürliche Proteinquellen zu dir zu nehmen (wie Eier, Joghurt oder Hühnchen) oder erwäge, deinem Smoothie nach dem Training eine Kugel Proteinpulver hinzuzufügen.
- Erwäge, deiner Ernährung Kreatin hinzuzufügen. Kreatin ist eine Aminosäure, die natürlich im Körper vorkommt. Wenn Sie jedoch mehr Kreatin zu Ihrer Ernährung hinzufügen, können sich Ihre Muskeln nach einem intensiven Training schneller selbst reparieren. Kreatinpräparate sind in Reformhäusern erhältlich.
Schritt 3. Probieren Sie säuerlichen Kirschsaft
Sauerkirschsaft wird schnell als Superfood anerkannt, das für seine Antioxidantien und andere Vorteile bekannt ist. In einer Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass Sauerkirschsaft bei leichten bis mittelschweren Muskelkater Linderung verschaffte.
- Du findest 100% Sauerkirschsaft in den meisten großen Lebensmittelgeschäften oder Reformhäusern. Suchen Sie nach einer Marke, die den Saft nicht mit einer anderen Sorte mischt (z. B. Kirsch-Apfel-Saft), da diese Marken dazu neigen, eine minimale Menge an Kirschen zu verwenden. Achten Sie auch darauf, dass der Saft keinen zugesetzten Zucker oder andere Zutaten enthält.
- Versuchen Sie, Sauerkirschsaft als Basis für einen Smoothie nach dem Training zu verwenden, oder trinken Sie ihn allein. Es ist großartig, direkt aus dem Gefrierschrank zu holen oder einen Plastikbecher mit Kirschsaft für etwa 45 Minuten in den Gefrierschrank zu stellen, um einen köstlichen Kirsch-Slushie zu kreieren.
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Tipps
Das Üben von Achtsamkeit und tiefem Atmen kann einen großen Unterschied bei der Linderung von Muskelkater oder Verspannungen machen. Stress, Angst und Müdigkeit können die Spannung in Ihren Muskeln erhöhen. Tiefes Atmen kann helfen, diese Spannung zu lindern und dich zu entspannen
Warnungen
- Gelenkschmerzen sind ein ernstes Problem und können zu anhaltenden, kritischen Verletzungen führen. Versuchen Sie, Muskelschmerzen nicht mit Gelenkschmerzen zu verwechseln. Wenn die Schmerzen nach einigen Tagen Ruhe und den anderen hier vorgeschriebenen Maßnahmen nicht verschwinden, kann es ratsam sein, einen Arzt aufzusuchen.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie vorhaben, einen ganzen Arm wie oben beschrieben mit der 5-Gallonen-(18,9-L)-Eimermethode einzutauchen. Dies kann zu einem schnellen Verlust der Körperwärme führen und Ihren Kreislauf beeinträchtigen. Tun Sie dies NICHT, wenn Sie Blutdruck- oder Herzprobleme haben. Auch wenn Sie völlig gesund sind, gehen Sie langsam vor, indem Sie Ihren Arm Stück für Stück eintauchen, beginnend an den Fingerspitzen, besonders wenn es ein heißer Tag ist. Es kann noch besser sein, aus normalem Wasser etwas Eis am Stiel zu machen und damit den Arm abzuwischen (wiederum an den Fingern beginnen), dann sofort trocknen und massieren (von der Hand zum Körper bewegen). Seien Sie vorsichtig, um Schmerzen zu vermeiden oder die Muskeln zu überanstrengen.
- Anhaltende Vereisung von Muskelkater ist nicht sehr effektiv. Im Allgemeinen wird empfohlen, 15 – 20 Minuten zu frieren, das Eis für die gleichen 15 – 20 Minuten zu entfernen und nach Belieben zu wiederholen. Der Grund dafür ist, dass eine längere Vereisung als die 15 – 20 Minuten den Muskel nicht mehr kühlt, als er ohnehin schon ist. Auch bei zu langer Vereisung kann die Vereisungszeit zu Erfrierungen, Weichteil- oder Hautschäden führen.
