Ketose ist ein Zustand, in dem Ihr Körper Fett anstelle von Glukose zur Energiegewinnung verbrennt, was sie zu einer beliebten Bedingung für die Gewichtsabnahme macht. Ihr Körper tritt in die Ketose ein, wenn Sie eine Keto-Diät mit sehr geringer Kohlenhydrat- und hoher Fettaufnahme einhalten. Es ist jedoch auch ein schwer aufrechtzuerhaltender Zustand, und es kann mehrere Wochen dauern, bis eine Diät eingetreten ist. Wenn Sie aus der Ketose herausgerutscht sind, können Sie am schnellsten wieder in die Ketose eintreten, indem Sie 36 Stunden fasten, um jegliche Glukose in Ihrem Körper zu verbrennen. Sie können auch etwas langsamer in die Ketose zurückkehren, indem Sie einige Tage lang eine strenge Keto-Diät einhalten.
Schritte
Methode 1 von 2: Fasten, um in die Ketose einzutreten
Schritt 1. Stellen Sie einen 36-Stunden-Block auf Fasten ein
Eine schnelle Möglichkeit, in die Ketose einzutreten, besteht darin, die gesamte Glukose in Ihrem Körper in kurzer Zeit zu verbrennen. Ein zweitägiges Fasten ist ein effektiver Weg, dies zu tun. Wählen Sie eine Zeit, zu der Sie keine Arbeit oder soziale Verpflichtungen haben, z. B. ein langes Wochenende, an dem Sie keine Veranstaltungen besuchen müssen. Auf diese Weise können Sie fasten, ohne sich Gedanken über fehlende Energie für Veranstaltungen machen zu müssen.
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie versuchen zu fasten. Dies kann für manche Menschen riskant sein, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.
- Einige Menschen, die das Fasten vermeiden sollten, sind schwangere Frauen oder Frauen, die versuchen, schwanger zu werden, Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen, Menschen mit Hypoglykämierisiko und Menschen mit körperlich anstrengenden Jobs, die viele Kalorien erfordern.
Schritt 2. Reduzieren Sie Ihr Essen für 2-3 Tage vor dem Fasten
Das Starten eines schnellen kalten Truthahns kann Ihren Körper schockieren und zu übermäßiger Müdigkeit, Hunger und Heißhunger führen. Dies macht es sehr schwierig, das Fasten aufrechtzuerhalten. Lassen Sie sich 2-3 Tage einwirken, bevor Sie beginnen. Verzichten Sie am ersten Tag auf alle Ihre üblichen Snacks zwischen den Mahlzeiten. Nehmen Sie am zweiten und dritten Tag nur 2 statt 3 Mahlzeiten zu sich. Dadurch wird Ihr Körper nach und nach an das Fasten herangeführt.
Beim normalen Fasten ist es üblich, in den Tagen davor Kohlenhydrate zu tanken. Bei einer Keto-Diät möchten Sie jedoch die Kohlenhydrate minimieren. An den Tagen, die zu deinem Fasten führen, solltest du auch nach und nach Kohlenhydrate weglassen, damit dein Körper Glukose schneller verbrennt
Schritt 3. Beseitigen Sie Ihren Zuckerkonsum am Tag vor dem Fasten
Zucker geben dir einen schnellen Energieschub, gefolgt von einem Crash. Während eines Fastens könnte dieser Absturz Ihre Energie verbrauchen und Ihr Verlangen schwer zu kontrollieren machen. Schneiden Sie am Tag vor dem Fasten alle zugesetzten Zucker aus. Verzichten Sie auf Desserts oder gesüßte Getränke.
Der Verzicht auf Zucker ist auch für die Ketose wichtig, da Sie den Glukosespiegel Ihres Körpers senken müssen
Schritt 4. Trinken Sie täglich mindestens 2 l (68 fl oz) Wasser, um hydratisiert zu bleiben
Sie denken vielleicht, dass Sie während des Fastens nichts zu sich nehmen können, aber Sie können trotzdem zuckerfreie Flüssigkeiten trinken. Genießen Sie Getränke wie Wasser, ungesüßten Tee, Selters oder schwarzen Kaffee. Überspringen Sie jedoch Getränke mit zugesetzten Süßungsmitteln.
- Schwarzer Kaffee kann helfen, Ihr Heißhunger zu unterdrücken. Gib keine Milch oder Zucker hinzu, sonst ruinierst du das Fasten.
- Grüner Tee kann auch helfen, Ihren Appetit zu unterdrücken.
- Möglicherweise benötigen Sie mehr Flüssigkeit, insbesondere wenn Sie aktiv sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, wie viel Sie täglich trinken müssen.
Schritt 5. Trainieren Sie leicht, um die Glukose Ihres Körpers zu verbrennen
Sport hilft Ihrem Körper auch, in die Ketose einzutreten, da Ihr Körper Glukose zur Energiegewinnung verbrennt. Das Verbrennen von Glukose in Kombination mit Ihrem Fasten kann Ihren Körper schneller als normal in die Ketose bringen.
- Bleiben Sie bei leichteren Aerobic-Übungen wie Joggen oder Gehen. Sie werden nicht genug Energie für intensive Trainingseinheiten haben.
- Machen Sie während des Fastens keine Gewichtheberübungen. Dies ist sehr gefährlich, da die Gefahr besteht, dass Sie die Gewichte fallen lassen, während Sie schwach sind.
- Wenn Sie sich während des Trainings übel oder benommen fühlen, hören Sie sofort auf. Ihr Körper hat möglicherweise nicht genug Energie, um Sport zu treiben.
Schritt 6. Befolgen Sie eine Keto-Diät, wenn Ihr Fasten beendet ist
Während Fasten deinen Körper schnell in die Ketose versetzen kann, musst du ihn mit einer strengen Diät aufrechterhalten. Folgen Sie Ihrem Fasten, indem Sie sofort eine strenge Keto-Diät beginnen. Konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette und verzichten Sie auf die meisten Kohlenhydratquellen. Dies hält Ihren Körper in seinem Keto-Zustand, sodass Sie nicht wieder fasten müssen.
Methode 2 von 2: Diät halten, um Ketose zu erreichen
Schritt 1. Holen Sie sich 60 % Ihrer Kalorien aus gesunden Fetten
Die Keto-Diät ist ein fettreicher, kohlenhydratarmer Plan, der verhindert, dass sich Glukose in Ihrem Körper ansammelt. Entwerfen Sie Mahlzeiten, um gesunde, einfach ungesättigte Fette zu erhalten, um in die Ketose einzutreten und sie aufrechtzuerhalten. Dies wird nicht so schnell eine Ketose auslösen wie ein Fasten, aber es kann dir trotzdem helfen, innerhalb weniger Tage in den Fettverbrennungszustand zu gelangen.
- Gute Fettquellen sind Fisch und Schalentiere, Avocados, Eier, Hühnchen und anderes Fleisch, Nüsse, Käse und griechischer Joghurt. Du könntest auch Schmalz, Hühnerfett, Entenfett oder Bio-Kakaobutter probieren.
- Butter und Öle haben normalerweise 0 Netto-Kohlenhydrate. Versuchen Sie, Ihren Mahlzeiten viel Gemüse- oder Olivenöl hinzuzufügen, um Ihre gesunde Fettaufnahme zu erhöhen. Sie können auch MCT-Öl, kaltgepresstes Kokosöl, Palmfruchtöl, Leinsamenöl, Macadamiaöl und Avocadoöl verwenden. Für einen zusätzlichen Schub fügen einige Keto-Anhänger ihrem Kaffee Öl oder Butter hinzu.
Schritt 2. Halten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme unter 50 Gramm pro Tag
Das wichtigste Grundnahrungsmittel der Keto-Diät besteht darin, weniger als 10% Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Schneiden Sie die meisten Brote (Weiß- und Vollkornbrot), Nudeln, stärkehaltiges Gemüse und kohlenhydratreiche Früchte wie Äpfel, Orangen und Bananen aus. Behalte alle Kohlenhydrate im Auge, die du isst, damit du das Tageslimit nicht überschreitest.
- Sie dürfen grünes Blattgemüse, Beeren, Kokosnuss, Tomaten und Zitrusfrüchte haben. Sie können auch Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl oder Rosenkohl verwenden. Andere Optionen können Sellerie, Zucchini, Gurke, Lauch oder Schnittlauch sein. Ersetzen Sie stattdessen alle kohlenhydratreichen Lebensmittel durch diese.
- Würzen Sie Ihre Lebensmittel mit Kräutern, damit Sie ohne Kohlenhydrate Geschmack erhalten.
- Es ist fast unmöglich, ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten, da die meisten Lebensmittel welche enthalten. Verfolgen Sie einfach Ihren Verbrauch und halten Sie ihn innerhalb von 50 Gramm pro Tag.
- Einige extreme Keto-Diäten erfordern weniger als 20 Gramm täglich. Dies ist für die meisten Menschen extrem schwer aufrechtzuerhalten, aber es wird dazu beitragen, die Ketose schneller auszulösen.
Schritt 3. Nehmen Sie täglich weniger als 75 g Protein zu sich
Die Kontrolle Ihrer Proteinaufnahme ist auch wichtig für den Eintritt und die Aufrechterhaltung der Ketose. Erhalten Sie etwa 20-30% Ihrer täglichen Kalorien aus Protein, das normalerweise etwa 75 Gramm bei einer normalen Ernährung ausmacht. Keto-freundliche Proteinquellen sind Meeresfrüchte, Nüsse, Eier, grasgefüttertes Rindfleisch, Geflügel und Innereien.
- Die meisten Fettquellen, die Sie bei einer Keto-Diät essen können, enthalten auch Protein, also schauen Sie nach dem Proteingehalt von allem, was Sie essen. Kontrollieren Sie Ihre Portionsgrößen, um die Ketose aufrechtzuerhalten.
- Es gibt einige Diät- und Ernährungs-Apps, die Ihnen helfen können, die Ketose aufrechtzuerhalten. Gib alle Lebensmittel ein, die du essen möchtest, und sie werden dir die richtigen Portionen sagen und ob etwas keto-freundlich ist oder nicht.
Schritt 4. Integrieren Sie kohlenhydratarme Snacks, um Ihren Hunger zu kontrollieren
Sie können das Naschen auslassen, wenn Sie keinen Hunger haben. Wenn Sie jedoch gesunde Snacks in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihre Ziele erreichen. Wählen Sie kohlenhydratarme oder kohlenhydratfreie Snacks. Hier sind einige großartige Möglichkeiten für Snacks:
- Knochenbrühe
- Jerky vom Rind oder Pute
- Hart gekochte Eier
- Gemüse, mit oder ohne Dressing
- Avocado mit geschnittenem Lachs (Lachs)
- Shirataki-Nudeln
- Ein Stück dunkle Schokolade
Schritt 5. Trainieren Sie regelmäßig, um verbleibende Glukose zu verbrennen
Sie können Ihren Körper nicht daran hindern, die gesamte Glukose zu produzieren, also müssen Sie die verbleibende Glukose verbrennen, um in der Ketose zu bleiben. Machen Sie an mindestens 5 Tagen pro Woche einige Aerobic- oder Widerstandsübungen, um zu verhindern, dass sich Glukose in Ihrem System ansammelt und Sie aus der Ketose herausgeholt werden.
- Jede körperliche Aktivität, einschließlich Aerobic und Krafttraining, wird Glukose verbrennen. Versuchen Sie, eine Mischung zu machen, um eine gute allgemeine Gesundheit zu erhalten.
- Trainiere etwas härter, wenn du einen Fehler gemacht hast und mehr Kohlenhydrate zu dir genommen hast, als du eines Tages haben solltest. Sonst könntest du wieder aus der Ketose rutschen.
- In den ersten Wochen der Ketose wirst du wahrscheinlich wenig Energie haben, während du dich an die Diät gewöhnst. Tun Sie, was Sie können, aber denken Sie daran, sich auszuruhen, damit Sie sich nicht verletzen.
Tipps
- Die Auswahl der richtigen Lebensmittel für eine Keto-Diät kann schwierig sein. Versuchen Sie, einen Ernährungsberater oder Ernährungsberater zu konsultieren, um Hilfe bei der Gestaltung von Mahlzeiten zu erhalten.
- Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel, die behaupten, Ketose zu induzieren oder zu unterstützen, aber die Forschung zu ihnen ist gemischt. Informieren Sie sich immer sorgfältig über Nahrungsergänzungsmittel, um zu vermeiden, dass Sie Geld für etwas ausgeben, das nicht funktioniert. Wenn Sie sich bei einem Nahrungsergänzungsmittel nicht sicher sind, fragen Sie Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater.
Warnungen
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie eine extreme Diät wie Keto beginnen.
- Die Keto-Diät erfordert mehr medizinische Forschung, um festzustellen, wie sicher sie ist. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine langfristige Ketose zu einem Verlust der Knochendichte, Nierensteinen, Gicht und Nährstoffmangel führen kann. Überwachen Sie Ihre Gesundheit sorgfältig und beenden Sie die Diät, wenn Sie negative Nebenwirkungen bemerken.
