Es gibt viele Produkte, Programme und Diäten, die ständig als die schnellste und einfachste Möglichkeit beworben werden, unerwünschtes Fett loszuwerden. Einige dieser Diäten sind zwar ein schneller Weg zur Gewichtsabnahme, aber in den meisten Fällen sind die Auswirkungen nur von kurzer Dauer. Letztendlich gibt es keinen gesünderen und erfolgreicheren Weg, um Fett zu verbrennen, als langfristige Gewohnheiten zu entwickeln, die richtigen Lebensmittel zu essen und sich ausreichend zu bewegen. Ein Diät- und Trainingsprogramm zur Fettverbrennung braucht Zeit und Engagement, aber die Ergebnisse – ein schlankerer, gesünderer Körper und eine längere Lebenserwartung – sind es wert.
Schritte
Methode 1 von 2: Gesunde Ernährung
Schritt 1. Bestimmen Sie, wie viel Sie essen sollten
Viele Menschen essen mehr Kalorien, als ihr Körper verbrauchen kann. Wenn dies geschieht, speichert Ihr Körper diese Kalorien für später als Fett. Ein wichtiger erster Schritt, um unerwünschtes Fett loszuwerden, besteht also darin, aufzuhören, mehr zu essen, als Ihr Körper braucht.
- Eine einfache Methode, um ungefähr herauszufinden, wie viel Sie essen sollten, um Ihr Zielgewicht zu erreichen, ist wie folgt: Beginnen Sie mit Ihrem Wunschgewicht in Pfund und multiplizieren Sie es mit 12. Ziehen Sie 2 für jedes Jahr ab, das Sie über 20 Jahre alt sind (der Stoffwechsel der meisten Menschen). beginnt sich dann zu verlangsamen). Fügen Sie 10 Prozent der Menge hinzu, die Ihr Körper benötigt, um die täglichen Lebensfunktionen aufrechtzuerhalten. Die endgültige Zahl ist ungefähr die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag essen sollten.
- Wenn Sie beispielsweise ein 34-jähriger Mann sind und Ihr Gewicht auf 145 senken möchten, gehen Sie wie folgt vor: 145 (Wunschgewicht) X12 = 1740. 2X14 (Jahre älter als 20)=28. 1740-28 = 1712. 1712X1.1 (für Tagesfunktionen)=1883.2. Sie sollten etwa 1883 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
- Beachten Sie, dass dies nur eine grobe Schätzung ist. Wenn Sie eine aktive Person sind, die viel trainiert, können Sie möglicherweise mehr essen. Wenn Sie ein ziemlich sitzendes Leben führen, kann selbst dieser Betrag zu viel sein.
Schritt 2. Essen Sie weniger
Sobald Sie wissen, wie viel Sie essen sollten, können Sie beginnen, Lebensmitteletiketten zu lesen und Ihre Kalorien zu verfolgen. Sie können Ihre Kalorienzufuhr auf zwei Arten reduzieren: weniger essen und besser essen. Die Chancen stehen gut, Sie müssen beides tun. Im Folgenden finden Sie einige Strategien zur Verringerung Ihrer gesamten Nahrungsaufnahme.
- Verwenden Sie kleinere Teller. Sie können nicht so viel Essen auf einen kleineren Teller geben. Wenn Sie mit dem, was auf dem Teller ist, fertig sind, warten Sie 20 Minuten, bevor Sie mehr essen – es dauert ungefähr so lange, bis Ihr Gehirn erkennt, dass Sie tatsächlich satt sind.
- Verwenden Sie blaue Platten. Ob Sie es glauben oder nicht, manche Leute glauben, dass die Farbe Blau Ihren Appetit unterdrückt.
- Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten naschen, essen Sie Snacks, deren Verzehr länger dauert, wie Erdnüsse in der Schale. Oder essen Sie mit Ihrer nicht dominanten Hand. Untersuchungen zeigen, dass dies das Naschen verlangsamt und die Gewichtsabnahme fördern kann.
- Viele haben argumentiert, dass es besser ist, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, anstatt drei große, da dies dem Körper die Möglichkeit gibt, Kalorien in kleinen Dosen zu verarbeiten. Neuere Forschungsergebnisse legen jedoch nahe, dass dieser Ansatz die Fettverbrennung tatsächlich erschweren kann. Der „Weide“-Ansatz hält Ihren Insulinspiegel hoch und kann es Ihrem Körper dadurch sogar erschweren, Fettzellen zu verbrennen.
Schritt 3. Reduzieren Sie kalorienreiche Lebensmittel
Vermeiden Sie zuckerreiche Lebensmittel, einschließlich Maissirup mit hohem Fructosegehalt. Süße und stärkehaltige Lebensmittel sind voller Kalorien.
- Etwas Zimt in deinen Kaffee oder deine morgendlichen Haferflocken zu streuen, ist eine gute Möglichkeit, deinen Blutzucker zu stabilisieren, was das Verlangen nach Zucker reduzieren kann.
- Ersetze kalorienreiche Snacks wie Kartoffelchips durch kalorienärmere Alternativen. Dillgurken zum Beispiel sind eine großartige Alternative zu Chips, wenn Sie Lust auf einen salzigen Snack haben. Eine Gurkenscheibe enthält nur eine Kalorie!
Schritt 4. Essen Sie Lebensmittel, die die Gewichtsabnahme erleichtern
Es gibt mehrere Lebensmittel, die die Gewichtsabnahme tatsächlich fördern, indem sie Ihrem Körper helfen, Fette zu verarbeiten oder Heißhunger auf eine fettere Küche abzuwehren.
- Essen Sie scharfes Essen. Neuere Forschungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von Chilischoten dazu führen kann, dass Ihr Körper "braune" Fettzellen bildet, die tatsächlich Energie verbrennen, und nicht die "weißen" Fettzellen, die Energie speichern und durch den Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln produziert werden.
- Essen Sie gesunde Fette. Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, haben oft das Gefühl, dass sie alle Fette aus ihrer Ernährung streichen müssen. Die Wahrheit ist, dass Ihre Zellen Fette brauchen, um gesund zu sein, und Fette helfen Ihrem Körper zu wissen, wann Sie genug zu essen haben. Vermeiden Sie also nicht alle Fette. Vermeiden Sie stattdessen gesättigte Fettsäuren und versuchen Sie stattdessen, Lebensmittel zu essen, die reich an gesunden Fetten sind, wie Avocados, Walnüsse und Olivenöl.
- Essen Sie Kalzium. Wenn Ihr Körper zu wenig Kalzium hat, sendet er hormonelle Signale, die ihm sagen, dass er Fett speichern soll. Der Verzehr von kalziumreichen Lebensmitteln wie fettarmer griechischer Joghurt hilft, dies zu verhindern.
- Essen Sie mehr Vitamin C. Ein hoher Cortisolspiegel, ein Stresshormon, führt auch zu Fetteinlagerungen. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Vitamin C-Gehalt wie Orangen und Grünkohl hilft, Cortisolspitzen zu verhindern. Es ist auch gut für Ihr Immunsystem!
Schritt 5. Trinken Sie viel Wasser
Wenn Sie dehydriert sind, kann Ihr Körper mehr Hunger verspüren, was zu mehr Heißhunger führt.
Wasser nimmt auch im Magen Platz ein. Trinken Sie zu jeder Mahlzeit ein großes Glas, und Sie möchten vielleicht nicht so viel essen
Methode 2 von 2: Trainieren zur Gewichtsreduktion
Schritt 1. Werden Sie jeden Tag aktiv
Um Fett zu verbrennen, ist es wichtig, sich so viel wie möglich zu bewegen. Die meisten Menschen haben jedoch nicht jeden Tag die Zeit, das Fitnessstudio zu besuchen. Suchen Sie also nach Orten in Ihrem Tagesablauf, an denen Sie ein paar zusätzliche Kalorien verbrennen können. Jedes bisschen hilft!
Wenn Ihre Arbeit es zulässt, gehen Sie herum, während Sie im Büro arbeiten. Machen Sie in Ihrer Mittagspause einen Spaziergang. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug. Fahrrad ins Büro. Betrachten Sie die Gartenarbeit als eine Gelegenheit, sich etwas mehr zu bewegen. Was auch immer für Sie funktioniert, ist in Ordnung, solange Sie dadurch weniger Zeit mit Sitzen und mehr Zeit mit Bewegung verbringen
Schritt 2. Treten Sie einem Fitnessstudio bei
Mit den speziellen Geräten, die Fitnessstudios haben, können Sie mehr aus Ihrem Training herausholen, als Sie nur um den Block laufen könnten. Viele Fitnessstudios bieten auch Kurse oder individuelle Trainingsprogramme an, damit du motiviert bleibst.
Besuchen Sie sie so oft wie möglich und versuchen Sie, in eine Routine zu kommen. Drei Tage die Woche sind ein großes Ziel, wenn Sie Zeit haben
Schritt 3. Machen Sie Herz-Kreislauf-Übungen
Core-Übungen wie Crunches sind großartig, um deine Bauchmuskeln aufzubauen, aber um das Fett darunter zu verbrennen, musst du Herz-Kreislauf-Training wie Laufen, Radfahren, Schwimmen usw. durchführen. Alles, was deine Herzfrequenz in die Höhe treibt, verbrennt Kalorien.
Die Geschwindigkeit halten. Während jedes Herz-Kreislauf-Training Kalorien verbrennt, führt ein hochintensives, schnelles Training zur Freisetzung von Wachstumshormonen, die die Verwendung von Fettzellen als Brennstoff auslösen und Ihren Stoffwechsel für Stunden nach dem Training ankurbeln, wodurch die Fettverbrennung verlängert wird
Schritt 4. Trainieren Sie mit Gewichten
Das Heben von Gewichten und ähnliches Krafttraining baut nicht nur Muskeln auf und verbrennt Fett, es verbessert auch Ihre Empfindlichkeit gegenüber Insulin und hilft Ihrem Körper, Glukose effizienter zu verarbeiten und weniger davon als Fett zu speichern.
- Mischen Sie die Bereiche, die Sie trainieren, und wechseln Sie zwischen Ober- und Unterkörperübungen. Auf diese Weise können Sie alle Ihre Muskeln effizient trainieren, ohne so viele Ausfallzeiten zwischen den Sätzen.
- Versuchen Sie, eine Aktivität mit hoher Intensität vor einer Aktivität mit geringer Intensität anzustreben, und wiederholen Sie dies mehrmals während Ihres Trainings. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie die Fettverbrennung maximieren, indem Sie der biologischen Sequenz folgen.
- Sie können das Beste aus Ihrem Kraft- und Herz-Kreislauf-Training herausholen, wenn Sie sie auch mischen. Einige Studien haben gezeigt, dass einige Minuten vor dem Joggen oder Radfahren die Kalorien, die Sie während des Herz-Kreislauf-Trainings verbrennen, erhöhen. Einige Leute schlagen vor, kurze Ausbrüche von Herz-Kreislauf-Übungen während eines Krafttrainings zu verteilen. Sie können zum Beispiel die Gewichte ablegen, um nach 15 Minuten Heben Sprints zu machen, dann für weitere 15 Minuten zu Ihren Gewichten zurückkehren und so weiter.
- Fangen Sie nicht zu schwer an. Heben Sie Gewichte, die Sie bequem aufnehmen können, ohne sich zu sehr zu belasten, und arbeiten Sie sich zu größeren Gewichten hoch. Andernfalls können Sie sich verletzen.
Schritt 5. Machen Sie Intervalle
Intervalle sind Trainingsroutinen, die Phasen intensiven Trainings beinhalten, gefolgt von kurzen Ruhephasen. Wenn Sie die Intensität hoch halten, wird Ihr Körper gezwungen, mehr Sauerstoff zu verbrennen, als er aufnimmt. Um das auszugleichen, erhöht sich Ihr Stoffwechsel und bleibt für eine Zeit lang hoch, nachdem Ihr Training abgeschlossen ist, sodass Ihr Körper eine größere Menge an Sauerstoff aufnehmen kann Sauerstoff.
- Wie bei einem schnellen Herz-Kreislauf-Training hilft dies, die Fettverbrennung nach dem Training am Laufen zu halten.
- Die effektivsten Intervallaktivitäten sind diejenigen, die den ganzen Körper in einer einzigen Übung trainieren, wie Hampelmänner, Ausfallschritte, Schlagen eines Reifens mit Vorschlaghammer und Springseil. All dies sollte so schnell wie möglich erfolgen. Machen Sie nach ein paar Minuten Aktivität eine Minute Pause und machen Sie dann eine weitere Pause.
Schritt 6. Zielen Sie auf hartnäckige Bereiche
Sobald Sie ein paar Wochen lang ein allgemeines Trainingsprogramm durchgeführt haben, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass einige Bereiche Ihres Körpers schneller oder leichter Fett abbauen (oder Muskeln aufbauen) als andere. An diesem Punkt ist es eine gute Idee, spezielle Routinen zu entwickeln, um sich auf die Bereiche zu konzentrieren, in denen das Fett länger braucht, um es zu verbrennen.
Manche Leute finden es sogar eine gute Idee, verschiedene Tage der Woche dem Training bestimmter Bereiche zu widmen. Zum Beispiel: Konzentriere dich am Montag auf deine Arme und deine Brust, am Dienstag auf deinen Kern und am Mittwoch auf deinen Rücken und deine Beine
Schritt 7. Bleiben Sie dabei
Die Einhaltung eines regelmäßigen Trainingsprogramms erfordert viel Willenskraft, aber um das Fett zu verbrennen und es fernzuhalten, müssen Sie weiter trainieren und richtig essen.
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Tipps
- Trinken Sie nicht zu viel Alkohol. Alkohol hat einen extrem hohen Kaloriengehalt und kann zu Fettansammlungen führen.
- Seien Sie konsequent mit Ihrer Ernährung, aber machen Sie sich nicht für den gelegentlichen Ausrutscher fertig. Wenn Sie sich zu 95 Prozent gesund ernähren, aber ab und zu ein Dessert oder eine fette Mahlzeit zu sich nehmen, bedeutet dies nicht, dass das ganze Unterfangen gescheitert ist.
- Genug Schlaf bekommen. Wenn du nicht genug schläfst, produziert dein Körper mehr Ghrelin, was Heißhunger auf süße oder fettige Speisen auslöst.
- Reduzieren Sie Ihren Stress. Wenn Sie Ihren Cortisolspiegel niedrig halten, wird auch Ihr Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln reduziert. Sich Ihrer Atmung bewusst zu sein und zu versuchen, sie zu verlangsamen, wenn Sie sich angespannt fühlen, kann sehr hilfreich sein.
Warnungen
- Überanstrengung während des Trainings kann Ihre Muskeln schädigen und sogar zu bleibenden Verletzungen führen. Arbeite hart, aber tu dir nicht weh.
- Zu viel Gewichtsverlust zu schnell kann gefährlich für Ihre Gesundheit sein. Setze dir vernünftige Ziele und beraube dich nicht. Eine Crash-Diät kann zu einem schnellen Gewichtsverlust führen, aber die meisten Menschen nehmen das Gewicht schnell wieder zu. Solche Diäten führen oft dazu, dass Muskelmasse abgebaut wird, anstatt Fett zu verbrennen.
