Bauchfett kann unansehnlich und schwer loszuwerden sein, aber es ist mehr als nur eine Frage des Aussehens. Das Tragen von Übergewicht im Mittelteil ist riskant, insbesondere für Männer. Ein größerer Taillenumfang (oder die Messung um Ihren Mittelteil) erhöht das Risiko für eine Vielzahl chronischer Krankheiten, darunter: Diabetes, Herzerkrankungen, Schlafapnoe und sogar bestimmte Krebsarten (wie Dickdarm- oder Rektumkrebs). Sie können die Menge an Bauchfett und die damit verbundenen Risiken reduzieren, indem Sie Gewicht verlieren. Nehmen Sie einige Ernährungs- und Lebensstiländerungen vor, um Gewicht zu verlieren und einen gesunden Lebensstil zu unterstützen.
Schritte
Teil 1 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung, um Bauchfett zu verlieren
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Diät- oder Bewegungsplan beginnen. Sie können Ihnen sagen, ob Ihr Plan sicher und für Sie geeignet ist.
Typischerweise wird überschüssiges Bauchfett mit vielen chronischen Gesundheitszuständen wie Diabetes oder Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Umso wichtiger ist es, Ihren Arzt über Ihren Plan zu informieren und sicherzustellen, dass er für Ihre spezifischen Gesundheitszustände sicher ist
Schritt 2. Essen Sie weniger Kohlenhydrate
Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel zu einer Zunahme von Bauchfett und Taillenumfang führen können. Reduzieren Sie die Menge dieser Lebensmittel in Ihrer Ernährung, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen und die Menge an Bauchfett zu reduzieren. Ihre Ernährung sollte hauptsächlich aus mageren Proteinen, Gemüse, Obst und fettarmen Milchprodukten bestehen.
- Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von leeren Kohlenhydraten wie Brot, Reis, Cracker oder Nudeln. Diese Lebensmittel sind nicht unbedingt ungesund, insbesondere wenn es sich um Vollkornprodukte handelt, sie gelten jedoch nicht als nährstoffreiche Lebensmittel.
- Wenn Sie eine kohlenhydratreiche Nahrung zu sich nehmen möchten, wählen Sie 100 % Vollkornprodukte. Diese Lebensmittel enthalten mehr Ballaststoffe und einige Nährstoffe und gelten als gesündere Wahl. Achten Sie auch auf die Portionen eine Portion Nudeln oder Reis sollte eine halbe Tasse oder 125 ml sein.
- Zu den Vollkornprodukten gehören: brauner Reis, 100 % Vollkornbrot und Nudeln, Gerste oder Quinoa.
Schritt 3. Laden Sie mageres Protein auf
Lebensmittel auf Proteinbasis können Männern helfen, Gewicht zu verlieren, Bauchfett zu reduzieren und fettfreie Muskelmasse zu erhalten. Der Konsum von ausreichenden Mengen an Protein trägt auch dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen.
- Um Fett zu verlieren, sollte Protein etwa 20 bis 25 % deiner täglichen Kalorien ausmachen. Wenn Sie beispielsweise 1.600 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, benötigen Sie 80 bis 100 Gramm Protein; Wenn Sie täglich 1.200 Kalorien zu sich nehmen, benötigen Sie 60 bis 75 Gramm Protein pro Tag.
- Zu mageren Proteinen gehören: Linsen, Hühnchen ohne Haut, Truthahn, Eier, fettarme Milchprodukte, Meeresfrüchte, Schweinefleisch, mageres Rindfleisch und Tofu. Diese versorgen dich mit der Energie, die du benötigst und hältst dich satt, ohne unnötige Kalorien anzuhäufen.
Schritt 4. Erstellen Sie ein Kaloriendefizit
Senken Sie Ihre täglichen Gesamtkalorien, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Sie können dies auf verschiedene Weise tun. Versuchen Sie, die Portionsgrößen zu reduzieren, mehr Kalorien durch körperliche Aktivität zu verbrennen und die Zusammensetzung Ihrer Ernährung auf mehr Protein, weniger Fett und weniger Kohlenhydrate zu ändern.
- Beginnen Sie damit, die Kalorienmenge, die Sie täglich zu sich nehmen, im Auge zu behalten. Vergessen Sie nicht, die Kalorien in Getränken, Speiseölen, Salatdressings und Saucen anzugeben.
- Beginnen Sie ein Ernährungstagebuch, damit Sie Ihre Aufnahme verfolgen können. Online-Lebensmitteltagebücher oder Smartphone-Apps sollen Menschen dabei helfen, den Kaloriengehalt der von ihnen verzehrten Lebensmittel zu finden, ihre Aufnahme zu verfolgen und sogar mit anderen Diäten in Kontakt zu treten.
- Die Kalorienmenge, die Sie zum Abnehmen zu sich nehmen müssen, hängt von Ihrem Alter, Körperbau und Ihrer körperlichen Aktivität ab. Um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, sollten Sie etwa 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag reduzieren. Diese Gewichtsabnahmerate ist für die meisten Männer sicher und angemessen.
Schritt 5. Reduzieren Sie Ihre Zuckeraufnahme
Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Zucker mit der Zeit zu einem erhöhten Bauchfett führen kann. Männer, die weniger Zucker essen, haben einen kleineren Taillenumfang.
- Zu den Artikeln, die das Essen einschränken oder einstellen, gehören: gesüßte Getränke, Süßigkeiten, Kekse, Kuchen und andere Süßigkeiten sowie Lebensmittel aus Weißmehl (wie Weißbrot oder einfache Nudeln).
- Wenn Sie Lust auf Süßigkeiten haben, versuchen Sie, ein Stück Obst zu essen oder eine sehr kleine Portion Ihrer Lieblingssüßigkeit zu sich zu nehmen.
Schritt 6. Lassen Sie den Alkohol weg
Es gibt einen Grund, warum sie es einen "Bierbauch" nennen. Aber Bier ist nicht das einzige Getränk, das zu mehr Bauchfett führt. Studien haben gezeigt, dass alle Alkoholarten können bei Männern zu Bauchfett führen.
Es wird empfohlen, für Männer nicht mehr als zwei alkoholische Getränke täglich zu sich zu nehmen; Wenn Sie jedoch Bauchfett reduzieren möchten, wird empfohlen, das Trinken ganz einzustellen
Teil 2 von 3: Körperliche Aktivität zur Reduzierung des Bauchfetts einschließen
Schritt 1. Beginnen Sie mit dem Training
Sport in Kombination mit einer kalorienarmen Ernährung unterstützt und beschleunigt die Gewichtsabnahme, indem sie Kalorien verbrennt und den Stoffwechsel ankurbelt. Regelmäßige Herz-Kreislauf-Aktivitäten können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihr Bauchfett zu reduzieren.
- Laufen, Wandern, Radfahren und Schwimmen sind Beispiele für kalorienverbrennende Cardio-Übungen. Versuchen Sie, fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten aerobes Training zu absolvieren, um einen bescheidenen Nutzen zu erzielen.
- Wenn du nicht jeden Tag Sport treiben möchtest, dann finde Wege, mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Gewöhnen Sie sich an, die Treppe statt den Aufzug zu nehmen, weiter weg von Ihrem Ziel zu parken und einen Stehpult zu benutzen.
- Es ist besonders wichtig, Sport zu treiben, wenn Sie einen sitzenden Schreibtischjob haben.
Schritt 2. Schließen Sie regelmäßiges Krafttraining ein
Mit zunehmendem Alter kann es schwieriger sein, die Menge an Bauchfett zu reduzieren. Dies liegt zum Teil an der natürlichen Abnahme der fettfreien Muskelmasse mit zunehmendem Alter, aber auch daran, dass Sie beginnen, mehr Fett um Ihre Körpermitte zu speichern. Der Erhalt magerer Muskelmasse kann helfen, dies zu verhindern.
- Planen Sie jede Woche mindestens zwei Tage mit 20 – 30 Minuten Kraft- oder Widerstandstraining ein.
- Zu den Krafttrainingsübungen gehören: Hanteln, Gewichtsklassen, die Verwendung von Kraftgeräten oder Yoga.
Schritt 3. Fügen Sie Ganzkörperübungen hinzu
„Spot-Training“oder sich nur auf Übungen wie Crunches und Planks zu konzentrieren, kann helfen, Ihren Kern zu stärken, aber nicht Bauchfett zu reduzieren. Kräftigungs- und Krafttrainingsübungen bauen magere Muskelmasse auf, aber reduzieren nicht das Fett, das um Ihren Mittelteil herum gespeichert ist.
Konzentrieren Sie sich auf die allgemeine Gewichtsabnahme. Ändere deine Ernährung und füge angemessene Mengen an Cardio hinzu. Beginnen Sie dann damit, Bauchübungen in Ihre Routine zu integrieren, um Ihren Mittelteil zu straffen
Schritt 4. Finden Sie einen Trainingspartner
Wenn Sie jemanden haben, der Sie bei Ihrem Training begleitet, können Sie das Training angenehmer machen. Studien haben gezeigt, dass es wahrscheinlicher ist, dass Sie ein geplantes Training einhalten und häufiger trainieren, wenn Sie mit einem Freund gehen.
Wenn Sie ein wettbewerbsfähiger Mensch sind, kann es Spaß machen, mit Ihrem Abnehm-Kumpel ein Rennen zu fahren, um zu sehen, wer zuerst sein Zielgewicht erreicht
Teil 3 von 3: Fortschritte verfolgen und motiviert bleiben
Schritt 1. Wiegen Sie sich
Um Bauchfett loszuwerden oder zu reduzieren, müssen Sie Ihr Gewicht reduzieren. Um Ihren Gewichtsverlust im Auge zu behalten, wiegen Sie sich regelmäßig.
- Wiegen Sie sich am besten ein- bis zweimal pro Woche. Versuchen Sie außerdem, sich am gleichen Wochentag, zur gleichen Zeit und mit der gleichen Kleidung zu wiegen.
- Verfolgen Sie Ihr Gewicht in einem Tagebuch. Ihre Fortschritte zu sehen, kann motivierend sein, um auf dem richtigen Weg zu bleiben. Es kann Ihnen auch alle Trends zeigen, bei denen Sie auch an Gewicht zunehmen.
Schritt 2. Nehmen Sie Messungen vor
Neben der Gewichtsabnahme ist eine der besten Möglichkeiten, Ihren Bauchfettverlust zu messen, die Messung Ihres Taillenumfangs. Dies ist das Maß um den kleinsten Teil Ihrer Taille. Wenn Sie Bauchfett abnehmen, nimmt Ihr Taillenumfang ab.
- Verwenden Sie ein Maßband, um den Umfang Ihrer Taille zu messen. Tun Sie dies, indem Sie die Oberseite Ihres Hüftknochens und Ihre unterste Rippe finden und das Band zwischen diesen beiden Punkten um Ihren Bauch wickeln. Nehmen Sie während Ihrer Diät weiterhin Messungen vor, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.
- Ein hoher Taillenumfang oder ein Körpermaß über 94 cm (37 Zoll) weisen darauf hin, dass Sie viel Bauchfett haben und ein Risiko für chronische Krankheiten besteht.
- Denken Sie daran, dass Muskeln mehr wiegen als Fett. Wenn Sie also versuchen, beim Muskelaufbau Gewicht zu verlieren, kann die Waage irreführend sein. Am besten verfolgen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie Ihre Taille und Ihr Gewicht zusammen messen.
Schritt 3. Erstellen Sie eine Liste mit anderen Dingen, die Sie tun können, anstatt zu essen
Eine Diät kann schwierig sein, besonders wenn Sie ständig ans Essen denken oder aus Langeweile essen. Der beste Weg, Ihren Appetit zu zügeln, besteht darin, beschäftigt zu bleiben und Aktivitäten nachzugehen, die Ihnen Spaß machen.
- Das Erstellen einer Liste mit anderen Aktivitäten, an denen Sie teilnehmen können, kann dazu beitragen, übermäßiges Naschen oder Langeweile beim Essen zu verringern. Halten Sie diese Liste griffbereit, wenn Sie Lust auf Essen haben.
- Mögliche Ideen sind: Spazierengehen, ein Buch lesen, eine Müllschublade ausräumen, mit einem Freund oder Familienmitglied telefonieren oder Hausarbeiten erledigen.
- Wenn Sie hungrig sind und eine geplante Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit kurz bevorsteht, nehmen Sie Ihre Mahlzeit ein und fahren Sie dann mit anderen Aktivitäten fort. Essen oder naschen Sie nicht weiter.
Schritt 4. Stress managen
Wenn wir in unserem Leben chronischen Stress haben, schüttet unser Körper das Hormon Cortisol aus, das dazu führt, dass der Körper zusätzliches Fett in der Körpermitte speichert. Darüber hinaus können chronisch erhöhte Cortisolspiegel den Hunger steigern.
- Versuchen Sie, stressige Dinge, Menschen und Situationen in Ihrem Leben zu eliminieren und zu bewältigen. Erfahren Sie, wie Sie besser mit dem Stress umgehen können, der mit Elementen Ihres Lebens verbunden ist, die nicht geändert werden können (wie zum Beispiel Ihrem Job). Ein Treffen mit einem Life Coach oder Therapeuten kann zusätzliche Möglichkeiten zur Stressbewältigung bieten.
- Denken Sie daran, dass Sie zwar Ihre Umstände nicht immer kontrollieren können, aber die Art und Weise, wie Sie reagieren. Geist-Körper-Übungen wie Yoga und Meditation helfen Ihnen zu lernen, wie Sie Ihren Geist entspannen können, damit Sie besser mit Stress, Angstzuständen und Depressionen umgehen können.
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Betrachten
Ernährungsumstellung und Übungen, um Bauchfett zu verlieren
Lebensmittel, die Sie essen und vermeiden sollten, um Bauchfett zu verlieren (für Männer)
1 Woche Bauchfettabbau-Diätplan für Männer
1 Woche Bauchfettabbau Trainingsplan für Männer
Tipps
- Viel Wasser zu trinken kann dir beim Abnehmen helfen, indem es dich zwischen den Mahlzeiten satt hält. Wenn Sie Probleme mit der Portionskontrolle haben, trinken Sie vor jeder Mahlzeit zwei volle Gläser Wasser.
- Wenn Sie arbeiten oder in der Schule sind, bringen Sie Ihr Mittagessen mit, anstatt es zu kaufen. Dies spart Ihnen nicht nur Geld, sondern erleichtert Ihnen auch die Diät erheblich, da Sie Ihre Portionsgrößen kontrollieren können.
- Kochen Sie das Abendessen nach Möglichkeit zu Hause, anstatt auswärts zu essen, da die meisten Restaurants so viel Butter, Öl und Salz in ihren Speisen verwenden, dass selbst die „gesündesten“Optionen (wie Salate) kalorienreich sind. Wenn Sie bestellen, fragen Sie nach Dressings / Saucen an der Seite, um Kalorien zu sparen.
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie einen Gewichtsverlust- oder Bewegungsplan erstellen.
