Die Griffkraft ist ein Maß dafür, wie stark die Muskeln in Ihren Händen, Handgelenken und Unterarmen sind. Zusammen können diese Muskelgruppen Ihnen helfen, sich an etwas festzuhalten und es stabil zu halten (wie eine Hantel oder eine Hantelstange). Die Griffkraft wird oft unterschätzt, obwohl sie für den Alltag unverzichtbar ist. Wenn Sie beispielsweise ein Glas öffnen müssen, hilft Ihnen eine bessere Griffkraft bei dieser Aufgabe. Um Ihre Griffkraft zu testen, können Sie entweder einen Dynamometer verwenden oder einen Heimtest mit einer Personenwaage durchführen. Dann kannst du deine Griffkraft im Laufe der Zeit verbessern.
Schritte
Methode 1 von 3: Testen der Griffstärke mit einem Handgriff-Dynamometer
Schritt 1. Suchen Sie nach einem Handgriff-Dynamometer
Die Verwendung eines Handgriff-Dynamometers ist eine der konventionellsten und genauesten Methoden, um Ihre Griffkraft zu testen. Suchen oder kaufen Sie eines davon, damit Sie Ihre Griffstärke testen können.
- Der erste Ort, um nach einem Dynamometer zu suchen, ist in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Fitnesscenter. Viele Fitnessstudios verfügen über eine Vielzahl von Werkzeugen, um den Fortschritt zu messen, und ein Dynamometer ist ein gängiges Gerät.
- Wenn Ihr Fitnessstudio keinen hat, sollten Sie im Internet oder in einem Fitness- oder Sportgeschäft nachsehen, um einen zu kaufen. Sie können es kontinuierlich verwenden und Ihre Griffkraft im Laufe der Zeit verfolgen.
Schritt 2. Positionieren Sie Ihren Arm und Ihre Hand richtig
Obwohl die Verwendung eines Handgriff-Dynamometers ziemlich einfach ist, ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie Ihren Arm und Ihre Hand richtig positionieren, um die genauesten Ergebnisse zu erzielen. Beginnen Sie, indem Sie das Dynamometer in einer Hand halten. Sie werden beide Hände testen, können aber jeweils nur eine testen.
- Beugen Sie den zu testenden Arm in einem 90-Grad-Winkel am Ellbogen. Ihr Oberarm sollte sich neben Ihrem Körper befinden, wobei Ihr Unterarm von Ihrem Körper weg zeigt.
- Die Basis des Dynamometers sollte auf Ihrem Handballen (oder dem Muskel direkt unter Ihrem Daumen) aufliegen. Ihre vier Finger sollten auf dem Hebel des Dynamometers ruhen.
Schritt 3. Drücken Sie das Dynamometer mit maximaler Kraft zusammen
Um eine genaue Ablesung zu erhalten, müssen Sie dieses Werkzeug mit so viel Kraft und Mühe wie möglich zusammendrücken. Dadurch erhalten Sie Ihre maximale Griffkraft.
- Wenn Ihr Arm und Ihre Hand richtig positioniert sind, beginnen Sie, das Dynamometer so fest wie möglich zu drücken.
- Drücken Sie mindestens 5 Sekunden lang. Lassen Sie sich von einer Stoppuhr oder einem Freund 5 Sekunden lang messen.
- Bewegen Sie während des Drückens keine anderen Körperteile, da dies die Anzeige auf dem Dynamometer beeinflussen kann.
- Für die genauesten Ergebnisse führen Sie durchschnittlich 3 Tests durch.
Schritt 4. Analysieren Sie Ihre Ergebnisse
Nachdem Sie den Test für jede Hand durchgeführt und einen Durchschnitt Ihrer Ergebnisse ermittelt haben, können Sie sich selbst bewerten, um zu sehen, wo Sie im Vergleich zu den Standards stehen.
- Für Männer möchten Sie normalerweise eine Griffstärke von 105 und mehr haben. Eine Punktzahl von 105 gibt Ihnen eine durchschnittliche Griffstärke.
- Bei Frauen möchten Sie normalerweise eine Griffstärke von mindestens 57 haben. Dies gilt als durchschnittlich. Alles oben genannte gilt als sehr gut oder sogar ausgezeichnet.
- Wenn Ihre Punktzahl unter dem Durchschnitt liegt, können Sie Schritte zur Verbesserung unternehmen. Wenn Ihre Griffstärke bei Männern unter 105 liegt, bedeutet dies, dass Sie unterdurchschnittlich sind oder eine schlechte Griffkraft haben. Sie können in Erwägung ziehen, Übungen hinzuzufügen, um Ihren Griff zu stärken. Wenn Ihre Griffstärke als Frau unter 57 liegt, bedeutet dies, dass Ihre Punktzahl unter dem Durchschnitt liegt. Auch hier können Sie mit Übung Ihre Punktzahl verbessern.
Methode 2 von 3: Testen der Griffstärke mit einer Skala
Schritt 1. Besorgen Sie sich die richtige Ausrüstung
Wenn Sie keinen Handgriffprüfstand finden, können Sie Ihre Griffkraft trotzdem zu Hause oder im Fitnessstudio testen. Mit ein paar Haushaltsgegenständen können Sie leicht einen ziemlich genauen Messwert finden.
- Sie müssen sicherstellen, dass Sie die richtige Ausrüstung zur Hand haben. Sie benötigen eine Personenwaage, eine Klimmzugstange oder ein Hängebrett und eine Stoppuhr.
- Positionieren Sie die Waage direkt unter Ihrer Klimmzugstange oder Ihrem Board. Diese sollten hoch genug sein, dass Ihre Arme vollständig über Ihrem Kopf ausgestreckt sind.
- Sie möchten Ihre Griffstärke 5 Sekunden lang testen. Stellen Sie Ihre Stoppuhr auf 5 Sekunden ein oder lassen Sie einen Freund seine Uhr überwachen.
- Um in die richtige Position zu kommen, stellen Sie sich auf die Waage und legen Sie Ihre Hände auf die Klimmzugstange oder das Brett. Schauen Sie auf die Waage, um sich zu vergewissern, dass die Gewichtsanzeige korrekt ist.
Schritt 2. Ziehen Sie mit maximaler Kraft an der Stange
Um deine Griffkraft mit einer Personenwaage zu testen, solltest du sehen, wie viel Gewicht du nur mit deinen Händen hochziehen kannst. Während Sie mit den Füßen flach auf der Waage stehen, drücken Sie Ihre Hände um die Klimmzugstange oder die Seite des Hangboards.
- Sie sollten Ihre Ellbogen, Handgelenke oder Knie nicht beugen. Dein ganzer Körper, abgesehen von deinen Händen, sollte stabil bleiben. Sie möchten versuchen, so viel wie möglich von Ihrem Körpergewicht von der Waage zu heben, und zwar nur mit der Kraft Ihrer Hände.
- Drücke oder ziehe so fest du kannst mit deinen Händen an der Stange. Bitten Sie einen Freund, den neuen Gewichtswert auf der Waage aufzuzeichnen. Es wird weniger als Ihr tatsächliches Körpergewicht sein.
- Auch hier wird empfohlen, einen Durchschnitt dieser Messwerte zu nehmen. Machen Sie drei bis fünf Tests und nehmen Sie dann den Durchschnitt dieser Ergebnisse.
Schritt 3. Berechnen Sie Ihre Griffstärke
Nachdem Sie Ihr aktuelles Gewicht und die Durchschnittswerte aus den Tests notiert haben, können Sie Ihre Griffstärke berechnen. Folgen Sie dieser einfachen Gleichung:
- Ihre Griffstärke in Pfund = Ihr aktuelles Gewicht - Ihr Gewicht beim Greifen der Stange.
- Zum Beispiel 180 Pfund aktuelles Gewicht - 80 Pfund beim Greifen der Stange = 100 Pfund Griffkraft.
- Notieren Sie dieses Ergebnis und verfolgen Sie Ihre Griffstärke mit derselben Methode im Laufe der Zeit. Dies wird Ihnen helfen, Verbesserungen nach dem Üben von Kräftigungsübungen zu sehen.
Methode 3 von 3: Verbesserung der Griffstärke
Schritt 1. Machen Sie Handverlängerungen
Um Ihre Griffkraft zu erhöhen, versuchen Sie, Übungen wie Handstreckungen in Ihre regelmäßige Trainingsroutine einzubauen. Diese Übung ist nicht wirklich eine Griffübung, aber sie stärkt die Muskeln, die Ihnen einen starken Griff geben.
- Sie können entweder ein dickes Gummiband (oder mehrere Gummibänder) verwenden oder ein professionelles Werkzeug besorgen, das Ihnen bei dieser Übung hilft.
- Um die Gummibänder zu verwenden, ziehe das Gummiband über deine Hand, so dass es in der Nähe deiner Fingerbasis liegt.
- Spreizen Sie Ihre Finger und Daumen langsam und kontrolliert von Ihrer Handfläche weg. Sie sollten gegen das Gummiband drücken.
- Halten Sie Ihre Finger und Daumen so lange wie möglich gegen den Druck des Gummibandes. Wiederholen Sie dies einige Male an jeder Hand.
Schritt 2. Verwenden Sie einen Greifer
Eine weitere großartige Übung, die Sie ausprobieren können, ist das Drücken eines Handgreifers. Sie benötigen einen Greifer, bei dem es sich um einen handgehaltenen Grifftrainer handelt, den Sie jeweils mit einer Hand drücken. Das Drücken eines Greifers hilft, deinen Griff zu stärken, indem die Muskeln in deiner Hand trainiert werden.
- Halten Sie in jeder Hand einen Greifer fest oder arbeiten Sie eine Hand nach der anderen. Wickeln Sie Ihre gesamte Hand um die Griffe. Stellen Sie sicher, dass die Greifer eine Kunststoffbeschichtung haben, um diese Übung angenehmer zu gestalten.
- Drücken Sie die Griffe zusammen, sodass sie eng beieinander liegen (dies würde normalerweise den Greifer öffnen, damit er um eine Langhantel gelegt werden kann).
- Halten Sie diesen Druck so lange wie möglich. Wiederholen Sie mit jeder Hand einige Wiederholungen.
Schritt 3. Integrieren Sie Plattenquetschungen
Eine weitere großartige Übung, um die Muskeln in Ihren Handflächen zu stärken, sind Tellerkneifen. Schnappen Sie sich ein paar herkömmliche Gewichtsscheiben, um mit dieser Übung zu beginnen.
- Legen Sie 1 oder mehr 10-Pfund-Teller mit der glatteren Seite nach außen.
- Drücken oder drücken Sie sie mit den Händen zusammen (Daumen auf einer Seite und 4 Finger auf der anderen Seite) und halten Sie sie so lange wie möglich in der Luft.
- Halten Sie die Platten näher am Boden, falls Sie eine fallen lassen. Halten Sie sie auch nicht über Ihre Füße.
- Versuchen Sie, sich so zu erarbeiten, dass Sie mindestens 1 Minute lang vier 10-Pfund-Teller in jeder Hand halten können. Wiederholen Sie dies 2 bis 3 Mal, wenn Sie können.
Schritt 4. Drücken Sie breite Hanteln
Wenn Sie Langhanteln haben, die einen größeren Umfang als die Standard-Langhanteln haben, sind diese ein großartiges Werkzeug, um auch Ihre Griffkraft zu verbessern.
- Die Verbesserung Ihrer Griffkraft mit einer fetten oder breiten Langhantel ist einfach und unkompliziert. Ergreifen Sie eine dieser Langhanteln mit beiden Händen und drücken Sie sie so fest wie möglich.
- Ihre Finger und Daumen sollten sich nicht berühren können, wenn Ihre Faust um die Stange geschlungen ist.
- Um diese Übung zu erschweren, fügen Sie Platten zu beiden Seiten der Stange hinzu. Ihr Ziel sollte es sein, diese Stange mindestens 1 Minute lang zu halten und für 1 oder 2 weitere Sätze zu wiederholen.
EXPERTENTIPP
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
