Du sitzt im Unterricht, hörst einem Vortrag zu und kannst nicht aufhören, in dein Buch zu gähnen. Oder Sie arbeiten in der Tagschicht, machen aber ein Nickerchen, wenn Ihr Chef nicht aufpasst. Gähnen und Schlafen während des Tages ist ein häufiges Problem, und das überwältigende Verlangen zu dösen kann fast zu schwer zu leugnen sein. Aber die Folgen eines rücksichtslosen Schlummers können eine schlechte Note in einer Arbeit oder eine strenge Ansprache Ihres Chefs sein und werden wahrscheinlich die Vorteile eines Tagesschlafs überwiegen. Für kurzfristige Lösungen, wenn Sie gerade müde oder schläfrig sind, suchen Sie nach Möglichkeiten, die Schläfrigkeit zu bekämpfen.
Schritte
Methode 1 von 4: Ändern Sie Ihre Schlafgewohnheiten
Schritt 1. Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan
Erstellen Sie einen Schlafplan, bei dem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen und schlafen gehen, auch an Wochenenden oder freien Tagen. Der Schlafbedarf variiert von Person zu Person, aber im Durchschnitt sollten Sie zwischen sieben und neun Stunden Schlaf bekommen, um während Ihrer wachen Stunden optimal zu funktionieren.
- Manche Leute denken, dass eine Stunde weniger Schlaf ihre täglichen Funktionen nicht beeinträchtigt oder dass sie den Schlafmangel am Wochenende oder an einem freien Tag ausgleichen können. Aber jede Änderung oder Verschiebung Ihres regulären Schlafrhythmus wirkt sich nur negativ auf Ihre Schlafgewohnheiten aus und führt zu viel Gähnen, wenn Sie wach sind.
- Es ist ein Mythos, dass sich Ihr Körper schnell an unterschiedliche Schlafpläne anpasst. Während die meisten Menschen ihre biologische Uhr zurücksetzen können, kann dies nur durch zeitlich festgelegte Hinweise erfolgen, und selbst dann bestenfalls ein bis zwei Stunden pro Tag. Es kann mehr als eine Woche dauern, bis sich die innere Uhr Ihres Körpers an das Reisen durch mehrere Zeitzonen oder den Wechsel in die Nachtschicht angepasst hat.
- Zusätzlicher Schlaf in der Nacht kann Sie nicht von Ihrer Tagesmüdigkeit heilen. Die Menge an Schlaf, die Sie jede Nacht bekommen, ist wichtig, aber die Qualität Ihres Schlafes ist wichtiger. Sie können acht oder neun Stunden pro Nacht schlafen, fühlen sich aber nicht ausgeruht, wenn Ihre Schlafqualität schlecht war.
Schritt 2. Schalten Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen alle elektronischen Geräte und Ablenkungen aus
Schalten Sie Ihren Fernseher, Ihr Smartphone, Ihr iPad und Ihren Computer aus oder halten Sie alle elektronischen Geräte vollständig aus Ihrem Schlafzimmer fern. Die Art des Lichts, das diese Bildschirme aussenden, kann Ihr Gehirn stimulieren, die Produktion von Melatonin (das Ihnen beim Schlafen hilft) unterdrücken und die innere Uhr Ihres Körpers stören.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ihren Computer nach einem Zeitplan herunterzufahren. Dadurch wird Ihr Computer automatisch in den Ruhezustand versetzt und verhindert, dass Sie zu spät oder zu kurz vor Ihrer Schlafenszeit an Ihrem Computer arbeiten. Es gibt sowohl auf PCs als auch auf Macs Schlaffunktionen, die Sie aktivieren können. Wenn Sie möchten, dass Ihr Computer morgens nach dem Aufwachen einsatzbereit ist, können Sie auch eine Startzeit planen
Schritt 3. Stellen Sie einen Wecker ein, um Sie daran zu erinnern, dass es Zeit fürs Bett ist
Wenn Sie dazu neigen, sich in abendliche Aktivitäten oder Gespräche zu verwickeln und vergessen, Ihren Schlafplan einzuhalten, können Sie einen Wecker auf Ihrem Telefon oder Computer einstellen, der Sie 1 Stunde oder 30 Minuten vor dem Zubettgehen benachrichtigt.
Wenn Sie es vorziehen, einige Stunden vor dem Schlafengehen die gesamte Elektronik auszuschalten, können Sie einen Wecker auf Ihrer Uhr verwenden oder eine Person, mit der Sie zusammenleben, bitten, Sie 1 Stunde vor dem Schlafengehen an die Schlafenszeit zu erinnern
Schritt 4. Machen Sie vor dem Schlafengehen eine entspannende Aktivität
Dies kann ein warmes Bad sein, ein gutes Buch lesen oder ein ruhiges Gespräch mit Ihrem Partner führen. Eine erholsame Aktivität wird dazu beitragen, dass Ihr Gehirn beginnt, sich zu entspannen und abzuschalten.
Wenn Sie sich im Dunkeln im Bett hin und her wälzen, liegen Sie nicht da und starren Sie an die Decke. Mache stattdessen eine entspannende Aktivität im Bett, um dich zu beruhigen und dich von deiner Schlaflosigkeit abzulenken. Eine erholsame Aktivität kann tatsächlich dazu führen, dass Sie einschlafen
Schritt 5. Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig
Verwenden Sie schwere Vorhänge oder Jalousien, um das Licht von den Fenstern zu blockieren. Decken Sie alle elektronischen Displays wie Fernseher oder Computer ab, damit das Licht nicht im Raum leuchtet. Sie können auch eine Schlafmaske verwenden, um Ihre Augen zu bedecken und einen dunklen Raum zu schaffen, der Ihnen beim Schlafen hilft.
Wenn Sie aufgrund von lauten Geräuschen vor Ihrem Fenster oder eines lauten Schlafpartners Schlafstörungen haben, sollten Sie in gute Ohrstöpsel oder eine Geräuschmaschine investieren
Schritt 6. Versuchen Sie, mit der Sonne aufzuwachen
Sie können auch einen Timer einstellen, damit morgens zur gleichen Zeit in Ihrem Zimmer helle Lichter angehen. Sonnenlicht hilft der inneren Uhr Ihres Körpers, sich jeden Tag neu zu stellen.
Schlafexperten empfehlen Menschen, die Probleme beim Einschlafen haben, eine Stunde Morgensonnenlicht auszusetzen
Schritt 7. Vermeiden Sie nach 15:00 Uhr ein Nickerchen
Die beste Zeit für ein Nickerchen ist in der Regel nachmittags vor 15 Uhr. Dies ist die Tageszeit, zu der Sie wahrscheinlich nach dem Mittagessen Schläfrigkeit oder ein geringeres Maß an Wachsamkeit verspüren werden. Ein Nickerchen vor 15:00 Uhr sollte Ihren Nachtschlaf nicht beeinträchtigen.
Halte deine Nickerchen kurz, zwischen 10 und 30 Minuten. Dies verhindert Schlafträgheit, die auftritt, wenn Sie sich nach einem Nickerchen, das länger als 30 Minuten dauert, benommen und desorientiert fühlen
Schritt 8. Führen Sie ein Schlaftagebuch
Ein Schlaftagebuch oder ein Schlaftagebuch kann ein nützliches Werkzeug sein, um dir dabei zu helfen, Gewohnheiten zu erkennen, die dich möglicherweise wach halten. Möglicherweise können Sie auch feststellen, ob Sie Symptome einer Schlafstörung aufweisen. Aktualisieren Sie Ihr Schlaftagebuch mit Notizen zu:
- Wann bist du zu Bett gegangen und aufgewacht.
- Die gesamten Schlafstunden und die Qualität Ihres Schlafs.
- Die Zeit, die Sie wach verbracht haben und was Sie getan haben. Zum Beispiel: „mit geschlossenen Augen im Bett geblieben“„Schafe gezählt“„ein Buch lesen“.
- Die Arten von Nahrungsmitteln und Flüssigkeiten, die Sie vor dem Schlafengehen zu sich genommen haben, und die Menge an Nahrungsmitteln und Flüssigkeiten, die Sie konsumiert haben.
- Ihre Gefühle und Stimmungen vor dem Schlafengehen, wie „glücklich“, „gestresst“, „ängstlich“.
- Alle Medikamente oder Medikamente, die Sie eingenommen haben, wie Schlaftabletten, einschließlich der Dosis und des Zeitpunkts der Einnahme.
- Beachten Sie alle Auslöser, die sich in Ihrem Schlaftagebuch zu wiederholen beginnen, und prüfen Sie, ob es Möglichkeiten gibt, diese Auslöser zu verhindern oder zu begrenzen. Vielleicht schläfst du zum Beispiel an einem Freitag oft schlecht, nachdem du zwei Martinis getrunken hast. Versuchen Sie, am folgenden Freitag überhaupt nicht zu trinken und sehen Sie, ob dies Ihren Schlaf verbessert.
Schritt 9. Nehmen Sie Schlaftabletten nur bei Bedarf ein
Wenn Sie für kurze Zeit Schlaftabletten einnehmen, können sie Ihnen basierend auf den Empfehlungen Ihres Arztes beim Einschlafen helfen. Aber sie sind nur eine Übergangslösung. Tatsächlich können Schlaftabletten auf lange Sicht Schlaflosigkeit und andere Schlafprobleme verschlimmern.
- Verwenden Sie Schlaftabletten und Medikamente sparsam für kurzfristige Situationen, wie z. B. Reisen durch mehrere Zeitzonen oder wenn Sie sich von einem medizinischen Eingriff erholen.
- Die Einnahme von Schlaftabletten nur bei Bedarf und nicht täglich verhindert, dass Sie jede Nacht darauf angewiesen sind, dass sie Ihnen beim Schlafen helfen.
Schritt 10. Seien Sie vorsichtig bei rezeptfreien Medikamenten, die zu Schlaflosigkeit und Schlafproblemen führen können
Viele der Nebenwirkungen dieser Medikamente können negative Auswirkungen auf Ihr Schlafverhalten und Ihre Wachsamkeit am Tag haben. Häufige Medikamente, die Ihren Schlaf stören können, sind:
- Abschwellende Nasen.
- Aspirin und andere Kopfschmerzmittel.
- Schmerzmittel, die Koffein enthalten.
- Medikamente gegen Erkältung und Allergien, die ein Antihistaminikum enthalten.
- Wenn Sie eines dieser Medikamente einnehmen, versuchen Sie, Ihre Dosierung zu reduzieren. Oder forschen Sie nach alternativen Methoden, um diese Probleme zu behandeln, damit Sie die Einnahme dieser rezeptfreien Medikamente einstellen können.
Methode 2 von 4: Passen Sie Ihre Ernährung und Ihr Training an
Schritt 1. Vermeiden Sie tagsüber den Verzehr von Nahrungsmitteln, die Tryptophan enthalten
Tryptophan ist eine natürliche Aminosäure, die Ihr Gehirn in Serotonin umwandelt. Serotonin ist eine Chemikalie, die den Schlaf fördert. Wenn Sie also Lebensmittel vermeiden, die Tryptophan enthalten, können Sie tagsüber wach bleiben. Zu den Lebensmitteln, die Tryptophan enthalten, gehören:
- Milchprodukte
- Bananen
- Truthahn
- Joghurt
- Vollkorncracker
- Erdnussbutter
Schritt 2. Nehmen Sie vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein zu sich
Ungefähr die Hälfte des Koffeins, das Sie um 19 Uhr konsumieren, ist um 23 Uhr noch in Ihrem Körper. Ein bekanntes Stimulans, Koffein, ist in Kaffee, Schokolade, Erfrischungsgetränken, nicht-pflanzlichen Tees, Diät-Medikamenten und einigen Schmerzmitteln enthalten. Begrenzen Sie, wie viele Tassen Kaffee Sie mehrere Stunden vor dem Schlafengehen trinken, oder versuchen Sie, Koffein aus Ihrer Ernährung zu eliminieren.
Alkohol verhindert auch Tiefschlaf und REM-Schlaf. Es wird Sie in den leichteren Schlafphasen halten, was dazu führt, dass Sie möglicherweise leichter aufwachen und schwerer wieder einschlafen können. Vermeiden Sie den Konsum von Alkohol 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen, um sicherzustellen, dass Sie gut schlafen
Schritt 3. Nehmen Sie ein paar Stunden vor Ihrer normalen Schlafenszeit einen leichten Snack zu sich
Eine große Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann zu Verdauungsstörungen führen, die Ihren Schlafrhythmus stören. Halte dich an einen leichten Snack, wie ein Stück Obst, damit dein Magen nachts nicht knurrt.
Schritt 4. Vermeiden Sie das Trinken von Flüssigkeiten 90 Minuten vor dem Schlafengehen
Wenn Sie vor dem Schlafengehen zu viel Flüssigkeit zu sich nehmen, können Sie aufwachen, um zu urinieren. Es dauert ungefähr 90 Minuten, bis Ihr Körper die Flüssigkeit, die Sie trinken, verarbeitet hat. Lassen Sie also das große Glas Wasser direkt vor dem Schlafengehen weg, um zu verhindern, dass Ihre Blase Sie aufweckt.
Schritt 5. Verpflichten Sie sich, mindestens 20 bis 30 Minuten pro Tag zu trainieren
Tägliche Bewegung hilft Menschen nachweislich beim Einschlafen. Aber ein Training zu kurz vor dem Schlafengehen kann Ihren Schlafplan stören. Versuchen Sie, etwa 5 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen täglich Sport zu treiben.
Methode 3 von 4: Spezifische Schlafprobleme angehen
Schritt 1. Denken Sie an Umweltprobleme, die Sie wach halten könnten
Veränderungen Ihrer Wohnsituation oder sogar Ihrer Schlafumgebung können zu Schlafproblemen führen. Sind Sie gerade in ein neues Zuhause gezogen? Schlafen Sie in einem neuen Zimmer oder mit einem neuen Partner? Schlafen Sie auf einer neuen Matratze oder einem neuen Kissen? Diese Arten von Verschiebungen können, selbst wenn sie klein sind, Ihr Angst- oder Stressniveau beeinflussen. Dies wirkt sich dann auf Ihre Fähigkeit aus, gut zu schlafen.
Wenn Sie denken, dass Umweltprobleme Sie wach halten, denken Sie darüber nach, Ihre Matratze mit einer Matratzenauflage anzupassen, um sie bequemer zu machen. Oder bewahren Sie einen Gegenstand aus Ihrem alten Zimmer in Ihrem neuen Zimmer auf. Schaffen Sie ein Gefühl der Ruhe und Geborgenheit in Ihrer Schlafumgebung, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen
Schritt 2. Passen Sie Ihren Schlafplan an, wenn Sie Schichtarbeit leisten
Eine andere Arbeitsschicht oder eine Wechselschicht zu arbeiten, kann Ihren Schlafplan durcheinander bringen, insbesondere wenn Sie regelmäßig wechseln.
- Wirken Sie Schichtarbeit entgegen, indem Sie 30-minütige Nickerchen zu Ihrem Schlafplan hinzufügen und die Zeit, die Sie für den Schlaf einplanen, verlängern. Außerdem sollten Sie Koffein nur während des ersten Teils Ihrer Schicht verwenden, um die Wachsamkeit in der Nacht und die Ruhe am Tag zu fördern. Versuchen Sie, die Anzahl der Schichtwechsel zu minimieren, um der inneren Uhr Ihres Körpers mehr Zeit zu geben, sich an einen neuen Arbeitsplan anzupassen.
- Vielleicht möchten Sie auch mit Ihrem Arzt über ein Rezept für kurzwirksame Schlaftabletten sprechen, die Ihnen helfen, tagsüber zu schlafen.
Schritt 3. Folgen Sie dem Auf- und Untergang der Sonne, wenn Sie mit Jetlag zu kämpfen haben
Die Anpassung an eine neue Zeitzone kann mehrere Tage oder sogar eine Woche dauern. Reisen nach Osten verursachen im Allgemeinen einen stärkeren Jetlag als Reisen nach Westen, da Sie bei Reisen nach Osten den Tag verkürzen müssen und sich Ihre innere Uhr besser auf einen längeren Tag einstellen kann als auf einen kürzeren Tag.
- Verringern Sie Ihre Lichtexposition vor dem Schlafengehen und erhöhen Sie Ihre Lichtexposition zum Aufwachen, wenn Sie ankommen. Verbringen Sie viel Zeit im Freien, damit sich Ihr Körper an die Lichtsignale in der neuen Zeitzone gewöhnt.
- Passen Sie Ihre innere Uhr an, indem Sie 2-3 Tage vor der Reise ausreichend schlafen. Wenn Sie nach Westen reisen, nehmen Sie geringfügige Änderungen an Ihrem Schlafplan vor, indem Sie Ihre normale Schlafenszeit und Aufwachzeit schrittweise in Intervallen von 20 bis 30 Minuten verschieben. Wenn Sie nach Osten reisen, verlängern Sie Ihre normale Wachzeit 2-3 Tage vor der Reise um 10 bis 15 Minuten pro Tag und versuchen Sie, Ihre normale Schlafenszeit um 10 bis 15 Minuten zu verlängern.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Melatonin-Ergänzungen, um dem Jetlag entgegenzuwirken. Melatonin gilt als sicher über einen Zeitraum von Tagen oder Wochen, aber seine Wirksamkeit bei Jetlag ist umstritten. Einige Studien haben gezeigt, dass Melatoninpräparate vor dem Schlafengehen einige Tage vor der Ankunft in einer neuen Zeitzone Ihnen helfen können, zur richtigen Zeit einzuschlafen. Andere Studien stellen jedoch fest, dass Melatonin nicht hilft, den Jetlag zu lindern.
Methode 4 von 4: Einholen einer medizinischen Bewertung
Schritt 1. Überprüfen Sie Ihre aktuellen Medikamente mit Ihrem Arzt
Viele Medikamente haben Nebenwirkungen, die Sie nachts wach halten oder zu Schlafstörungen führen können.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Medikamente gegen Asthma, chronische Bronchitis und Emphyseme einnehmen. Viele Medikamente, die zur Behandlung dieser Probleme verwendet werden, enthalten Steroide und eine Verbindung namens „Theophyllin“, die ein Stimulans ist, das Sie nachts wach halten kann.
- Wenn Sie Herzmedikamente oder Medikamente gegen Arthritis einnehmen, können aufgrund dieser Medikamente Schlaflosigkeit und Albträume auftreten.
- Sie können auch schlecht schlafen, wenn Sie Antidepressiva einnehmen. Wenn Sie unter Angstzuständen oder Depressionen leiden, können Sie auch an Schlaflosigkeit oder Schlafproblemen leiden.
Schritt 2. Lassen Sie sich auf Schlafstörungen testen
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über bestimmte Symptome oder Muster Ihrer Schlafprobleme. Wenn Sie sich tagsüber gereizt oder schläfrig fühlen, Schwierigkeiten haben, beim Stillsitzen wach zu bleiben, beim Autofahren einzuschlafen und jeden Tag Koffein benötigen, um wach zu bleiben, können Sie an einer Schlafstörung leiden. Es gibt vier Haupttypen von Schlafstörungen:
- Schlaflosigkeit: Die häufigste Schlafstörung. Schlaflosigkeit ist oft ein Symptom für ein anderes Problem wie Stress, Angst, Depression oder einen anderen Gesundheitszustand. Es kann auch durch Lebensstilentscheidungen wie Medikamente, Bewegungsmangel, Jetlag oder Koffeinkonsum verursacht werden.
- Schlafapnoe: Tritt auf, wenn Ihre Atmung während des Schlafens aufgrund einer Blockierung Ihrer oberen Atemwege vorübergehend stoppt. Diese Atempausen unterbrechen Ihren Schlaf und führen während der Nacht zu vielen Erwachen. Schlafapnoe ist eine schwerwiegende und potenziell lebensbedrohliche Schlafstörung. Wenn Sie an dieser Störung leiden, ist es wichtig, mit einem Arzt zu sprechen und ein CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure) zu erhalten. Dieses Gerät liefert während des Schlafens einen Luftstrom in Ihre Atemwege und kann die Störung erfolgreich behandeln.
- Restless-Legs-Syndrom: (RLS) ist eine Schlafstörung, die durch einen unwiderstehlichen Drang verursacht wird, Ihre Arme und Beine zu bewegen. Dieser Drang tritt normalerweise im Liegen auf und ist auf ein unangenehmes Kribbeln in Armen und Beinen zurückzuführen.
- Narkolepsie: Diese Schlafstörung beinhaltet übermäßige, unkontrollierbare Tagesschläfrigkeit. Es wird durch eine Fehlfunktion des Mechanismus in Ihrem Gehirn verursacht, der das Schlafen und Aufwachen steuert. Wenn Sie an Narkolepsie leiden, können Sie "Schlafattacken" haben, bei denen Sie mitten beim Sprechen, Arbeiten oder sogar Autofahren einschlafen.
Schritt 3. Fragen Sie Ihren Arzt nach einem Schlafzentrum
Wenn Ihr Arzt Sie an ein Schlafzentrum überweist, wird ein Spezialist Ihre Schlafmuster, Gehirnwellen, Herzfrequenz und schnellen Augenbewegungen mit an Ihrem Körper angebrachten Überwachungsgeräten beobachten. Der Schlafspezialist analysiert die Ergebnisse Ihrer Schlafstudie und erstellt ein individuelles Behandlungsprogramm.
