Depressionen können sich manchmal wie das Ende der Welt anfühlen, aber Sie sind nicht allein – dies ist eine verheerend häufige Krankheit, von der schätzungsweise 10 % der Amerikaner betroffen sind. Depressionen sind eine schwere Krankheit. Wenn es unbehandelt bleibt, kann es in jeder Facette Ihres Lebens einen schrecklichen Tribut fordern. Lass es nicht zu. Beginnen Sie mit Schritt eins, um noch heute damit zu kämpfen.
Schritte
Methode 1 von 3: Depression erkennen
Schritt 1. Unterscheiden Sie zwischen Traurigkeit und Depression
Ja, es gibt viele Gründe, warum eine Person traurig sein kann: der Verlust eines Arbeitsplatzes, der Verlust eines geliebten Menschen, schlechte Beziehungen, ein traumatisches Ereignis oder anderer Stress. Irgendwann wird jeder einen Grund haben, traurig zu sein. Manchmal traurig zu sein, ist normal. Der Hauptunterschied zwischen Traurigkeit und Depression ist der Fokus.
- Wenn Sie traurig sind, entstehen Ihre Gefühle aus einem bestimmten Ereignis oder einer bestimmten Situation. Sobald sich dieses Ereignis ändert oder die Zeit vergeht, verblasst die Traurigkeit.
- Depression hingegen beeinflusst Ihre Gedanken, Gefühle, Wahrnehmungen und Verhaltensweisen. Du bist nicht nur wegen einer Sache traurig, sondern wegen allem. Und obwohl du versuchst, dich aus dieser Stimmung zu befreien, bleibt das Gefühl haften. Sie können sich depressiv fühlen und haben nicht einmal einen Grund, es zuzuschreiben.
- Depressionen können sich auch als anhaltendes Leeregefühl oder mangelnde Begeisterung für viele Dinge äußern.
Schritt 2. Akzeptieren Sie, dass Depression eine physiologische Krankheit ist, wie eine Erkältung
Depression ist nicht nur "alles in deinem Kopf". Die Forschung zeigt, dass es sich um eine körperliche Krankheit handelt und daher ärztliche Hilfe erforderlich ist. Hier ist, was passiert:
- Neurotransmitter sind die chemischen Botenstoffe, die Nachrichten zwischen den Gehirnzellen weiterleiten. Es wird angenommen, dass abnormale Konzentrationen von Neurotransmittern eine Rolle bei Depressionen spielen.
- Veränderungen im Hormonhaushalt können zu Depressionen führen. Solche Veränderungen können Schilddrüsenprobleme, Wechseljahre oder eine kürzliche Schwangerschaft sein.
- Im Gehirn von Menschen mit Depressionen wurden körperliche Veränderungen beobachtet. Die Bedeutung ist unbekannt, aber solche Beobachtungen können eines Tages die Ursache der Depression lokalisieren.
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Depressionen treten häufig in Familien auf. Dies deutet darauf hin, dass es Gene gibt, die spezifisch für Depressionen sind, und Forscher arbeiten aktiv daran, sie zu identifizieren.
Zu lesen, dass Depressionen genetisch bedingt sind und dass Ihre Kinder möglicherweise ein höheres Risiko für Depressionen haben, kann zu Schuldgefühlen führen. Denken Sie daran, dass Sie keine Kontrolle über Ihre genetische Ausstattung haben. Es ist nicht deine Schuld. Übernimm stattdessen die Kontrolle darüber, was du kannst. Seien Sie ein gutes Vorbild im Kampf gegen Depressionen und holen Sie sich Hilfe
Schritt 3. Wissen Sie, wie Sie die Zeichen erkennen
Es ist wichtig zu beachten, dass Depressionen so einzigartig sein können wie die Menschen, die darunter leiden. Nicht jede Person wird die gleichen Symptome haben – manche Menschen werden wenige Symptome in leichter Intensität haben und andere werden viele schwere Symptome erleben. Manche können einmal im Leben von Depressionen betroffen sein, während andere chronische depressive Symptome haben. Die Anzeichen und Symptome einer Depression sind:
- Anhaltende Traurigkeit oder Leere
- Appetitveränderungen (d. h. zu viel oder zu wenig essen)
- Gewichtsschwankungen
- Schlafstörung
- Hoffnungslosigkeit oder Pessimismus
- Fühlen Sie sich müde oder energielos
- Sich wertlos, schuldig oder hilflos fühlen
- Mangelndes Interesse an normalerweise angenehmen Aktivitäten
- Konzentrations- oder Entscheidungsprobleme
- Ruhelosigkeit und Reizbarkeit
- Selbstmordgedanken
- Körperliche Symptome wie Schmerzen oder Kopfschmerzen
Methode 2 von 3: Einen Arzt aufsuchen
Schritt 1. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt
Depressionen können zu anderen psychischen und physischen Problemen führen. Es ist wichtig, dass Sie Ihrem Arzt Ihre Erfahrungen mitteilen. Ihr Arzt kann körperliche Ursachen für Ihre Depression ausschließen. Du könntest auch zu einem Therapeuten gehen und Wege finden, mit deinen Problemen umzugehen. Auch ein Schulberater ist ein guter Anfang.
Holen Sie sich ggf. eine Überweisung. Ihr Hausarzt kann Ihnen möglicherweise einen Psychiater oder Psychologen empfehlen, der Ihre Depression besser behandeln kann
Schritt 2. Bereiten Sie sich auf Ihren Termin vor
Arzttermine gehen schnell. So planen und nutzen Sie Ihre Zeit optimal:
- Schreiben Sie Ihre Symptome auf.
- Notieren Sie wichtige persönliche Informationen, einschließlich wichtiger Lebensereignisse, die zu Ihren Gedanken, Überzeugungen oder Gefühlen beitragen können.
- Schreiben Sie Ihre Medikamente auf, fügen Sie alle Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel hinzu.
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Schreiben Sie alle Fragen auf, die Sie an Ihren Arzt haben. Fragen an Ihren Arzt könnten sein:
- Ist Depression die wahrscheinlichste Erklärung für meine Symptome?
- Welche Behandlungen würden Sie mir empfehlen?
- Was für Tests brauche ich?
- Wie kann ich meine Depression mit meinen anderen Gesundheitszuständen am besten behandeln?
- Gibt es alternative oder ergänzende Behandlungen, die Sie empfehlen?
- Haben Sie Drucksachen, die ich mit nach Hause nehmen kann? Haben Sie eine Website, die Sie empfehlen?
- Haben Sie eine lokale Selbsthilfegruppe, die Sie empfehlen?
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Der Arzt wird wahrscheinlich auch Fragen an Sie haben. Bereiten Sie sich auf folgende Antworten vor:
- Haben Ihre Verwandten ähnliche Symptome?
- Wann haben Sie Ihre Symptome zum ersten Mal bemerkt?
- Fühlst du dich nur niedergeschlagen? Oder schwankt Ihre Stimmung?
- Hatten Sie schon einmal Selbstmordgedanken?
- Wie ist dein Schlaf?
- Sind Ihre täglichen Aktivitäten betroffen?
- Konsumieren Sie illegale Drogen oder Alkohol?
- Wurden bei Ihnen bereits psychische Erkrankungen diagnostiziert?
Schritt 3. Bitten Sie jemanden, mit Ihnen zu kommen
Bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied Ihres Vertrauens, Sie zu Ihrem Termin zu begleiten. Sie können Ihnen helfen, sich daran zu erinnern, Dinge mit Ihrem Arzt zu teilen, und können Ihnen helfen, sich daran zu erinnern, was Ihr Arzt Ihnen mitgeteilt hat.
Schritt 4. Gehen Sie zu Ihrem Termin
Neben einer psychologischen Untersuchung erwartet Sie eine körperliche Untersuchung mit Messung von Körpergröße, Gewicht und Blutdruck; und Labortests, einschließlich Blutbild und Schilddrüsenuntersuchung.
Methode 3 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Nehmen Sie Ihr Arzneimittel ein
Wenn Ihr Arzt Ihnen Medikamente gegen Ihre Depression verschrieben hat, nehmen Sie diese in der empfohlenen Dosis und Häufigkeit ein. Brechen Sie die Einnahme Ihrer Medikamente nicht ab, ohne mit Ihrem Arzt zu sprechen.
Wenn Sie versuchen, schwanger zu werden oder schwanger sind, ist es wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Arzneimittel sprechen. Einige Antidepressiva können ein erhebliches Gesundheitsrisiko für Ihr ungeborenes Kind darstellen. Sie müssen mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um eine Behandlung zu entwickeln, die für Sie und Ihr Baby am besten ist
Schritt 2. Nehmen Sie an einer regelmäßigen Psychotherapie teil
Psychotherapie, auch als Gesprächstherapie, Beratung oder psychosoziale Therapie bekannt, ist eine Schlüsselbehandlung im Kampf gegen Depressionen. Psychotherapie kann Ihnen helfen, ein Gefühl der Zufriedenheit und Kontrolle in Ihrem Leben zurückzugewinnen und gleichzeitig die Symptome einer Depression zu lindern. Es kann Sie auch rüsten, um mit zukünftigen Stressoren besser umzugehen.
- In Beratungsgesprächen werden Sie Ihr Verhalten und Ihre Gedanken, Beziehungen und Erfahrungen erforschen. Diese Zeit wird Ihnen helfen, Ihre Depression und Ihre Entscheidungen besser zu verstehen. Sie lernen auch bessere Wege, um die Probleme des Lebens zu bewältigen und zu lösen und realistische Ziele zu setzen. All dies kann zu einem stärkeren, glücklicheren Selbst führen.
- Gehen Sie zu Ihren Therapiesitzungen, auch wenn Sie keine Lust dazu haben. Regelmäßige Teilnahme ist sehr wichtig für ihre Wirksamkeit.
Schritt 3. Erstellen Sie eine Support-Gruppe
Sich selbst einzugestehen, dass man depressiv ist, ist schwer. Es kann noch schwieriger sein, es jemand anderem zu sagen, aber es ist wichtig. Suchen Sie vertraute Freunde, Verwandte oder Glaubensführer auf. Sie brauchen in diesem Kampf einen Verbündeten oder noch bessere Verbündete. Sagen Sie ihnen unmissverständlich, dass Sie mit Depressionen zu tun haben, und bitten Sie um ihre Unterstützung. Ihre Selbsthilfegruppe kann Sie in Ihrem täglichen Kampf gegen Depressionen unterstützen.
- Sie sind nicht der einzige, der davon profitiert, wenn Sie über Ihre Depression sprechen. Depressionen werden zu oft alleine gelitten. Sie können dazu beitragen, das zu beenden, indem Sie über Ihre sprechen.
- Sie können auch an strukturierten Selbsthilfegruppen teilnehmen, die in psychiatrischen oder religiösen Zentren der Gemeinde untergebracht sind. Sich an andere zu wenden, die denselben Kampf durchmachen, kann Ihnen Hoffnung und Kraft geben, Ihren Kampf gegen Depressionen fortzusetzen.
Schritt 4. Üben Sie positives Denken
In der Praxis Ihres Therapeuten kann dies als kognitive Verhaltenstherapie bezeichnet werden und ist eine der am häufigsten eingesetzten Therapien gegen Depressionen. Es ist die bewusste Anstrengung, Ihre negativen Überzeugungen und Verhaltensweisen zu identifizieren; und beschließen, sie durch gesunde, positive zu ersetzen. Schließlich können Sie nicht alle unerwünschten Situationen kontrollieren, aber Sie können immer kontrollieren, wie Sie an diese Situationen herangehen und darüber nachdenken.
- Positives Denken beginnt damit, dass Sie Ihre negativen Gedanken identifizieren können. Hören Sie an Tagen, an denen Sie sich besonders niedergeschlagen fühlen, zu, was Sie sich selbst sagen. Nehmen Sie einen besonders negativen Gedanken und versuchen Sie, ihn in Frage zu stellen. Gibt es Beweise, die diesen Gedanken widerlegen können? Können Sie es realistischer gestalten?
- Um Ihr Bestes im positiven Denken zu werden, suchen Sie die Hilfe eines Beraters oder Therapeuten auf, der Ihnen helfen kann, negative Situationen in Ihrem Leben zu erkennen und Ihnen die Möglichkeit zu geben, sie in einem positiven Licht zu sehen.
Schritt 5. Übung
Körperliche Aktivität reduziert die Symptome einer Depression, also bewegen Sie sich. Finden Sie etwas, das Sie regelmäßig (ein paar Mal pro Woche) gerne tun, wie zum Beispiel:
- Gehen
- Joggen
- Mannschaftssportarten (Tennis, Volleyball, Fußball, Fußball etc.)
- Gartenarbeit
- Schwimmen
- Krafttraining
Schritt 6. Verwalten Sie Ihren Stress
Praktiziere Meditation, Yoga oder Tai Chi. Schaffen Sie Balance in Ihrem Leben. Reduzieren Sie Ihre Verpflichtungen, wenn es sein muss. Nehmen Sie sich Zeit für die Selbstfürsorge.
Nach einer dreimonatigen Studie berichteten Frauen, die Yoga praktizierten, von einer Verringerung des wahrgenommenen Stresses, von Angstzuständen und Depressionen sowie von einer Verbesserung der Energie und des Wohlbefindens
Schritt 7. Schlafen Sie ein
Ausreichender Schlaf ist sehr wichtig für Ihre allgemeine körperliche und geistige Gesundheit. Schlafmangel kann dazu führen, dass Sie gereizt und unruhig werden und sogar die Symptome einer Depression verschlimmern. Im Gegenteil, ein regelmäßiger, qualitativ hochwertiger Schlaf (d. h. ununterbrochen und zwischen 7 und 9 Stunden) kann das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit verbessern. Wenn Sie Schlafstörungen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Schritt 8. Raus, buchstäblich
Wenn Sie depressiv sind, können Sie dazu neigen, alleine drinnen zu bleiben. Ausgehen ist vielleicht das Letzte, woran Sie denken, aber es ist wichtig, sich nicht von anderen zu isolieren, und es ist auch wichtig, einen Tapetenwechsel zu erzielen. Bemühen Sie sich, auszugehen und Dinge zu tun, und bleiben Sie mit Freunden und Familie in Kontakt.
Untersuchungen haben ergeben, dass die Teilnahme an einem Naturspaziergang in der Gruppe zu weniger Depressionen und Stress sowie zu einer Verbesserung der psychischen Gesundheit und des Wohlbefindens führen kann
Schritt 9. Führen Sie ein Tagebuch
Sich Ihrer Gedanken bewusst zu sein und wie Ihre Gedanken Ihre Stimmung beeinflussen, ist wichtig, um Ihre Depression effektiv zu bekämpfen. Ziehe in Erwägung, ein Tagebuch zu führen, um deine Gedanken zu dokumentieren und durchzuarbeiten.
- Nutze deine Tagebuchzeit als eine Zeit, um negatives Denken herauszufordern.
- Teilen Sie Ihr Tagebuch mit Ihrem Therapeuten.
Schritt 10. Stoppen Sie jeglichen Drogenmissbrauch
Der Missbrauch von Alkohol, Nikotin oder illegalen Drogen ist ein Risikofaktor für Depressionen. Depressive Menschen greifen häufig zur Selbstmedikation auf Drogen oder Alkohol zurück. Während die Einnahme dieser Substanzen Depressionssymptome vorübergehend maskieren kann, können sie auf lange Sicht Depressionen verschlimmern. Wenn Sie Hilfe beim Aufhören benötigen, wenden Sie sich an eine lokale Drogenrehabilitationseinrichtung.
Schritt 11. Essen Sie gut
Ernähre dich gesund und nimm deine Vitamine. Die Grundlage eines guten Geistes ist ein guter Körper. Einige Forscher sind zu dem Schluss gekommen, dass Personen, die eine minderwertige Ernährung zu sich nehmen – reich an verarbeiteten, raffinierten oder zuckerhaltigen Lebensmitteln – eher über Depressionen berichten.
Genießen Sie eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Fisch, magerem Fleisch und Vollkornprodukten ist, für eine bessere allgemeine Gesundheit und eine bessere Stimmung
Schritt 12. Stärken Sie Ihre Geist-Körper-Verbindung
Komplementär- und Alternativmediziner glauben, dass für ein verbessertes Wohlbefinden Harmonie zwischen Geist und Körper herrschen muss. Techniken, die entwickelt wurden, um die Verbindung zwischen Geist und Körper zu stärken, umfassen:
- Akupunktur
- Yoga
- Meditation
- Geführte Bilder
- Nachrichtentherapie