4 Wege ohne Meister zu meditieren

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4 Wege ohne Meister zu meditieren
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Video: 10 Tipps zum Meditieren von Zen-Meister Alexander Poraj - Benediktushof 2024, März
Anonim

Meditation ohne einen Meister ist nicht einfach, aber viele Menschen lernen, selbst effektiv zu meditieren. Es kann zwar eine Herausforderung sein, aber es kann sich auch lohnender anfühlen und für Menschen mit einem vollen Terminkalender einfacher sein. Um zu beginnen, musst du deine Meditation sorgfältig planen. Es gibt zwar eine Vielzahl von Meditationsansätzen, die Sie selbst durchführen können, aber Achtsamkeitsmeditation, Bodyscan-Meditation und Gehmeditation sind eine gute Wahl, um ohne einen Meister in die Meditation zu kommen.

Schritte

Methode 1 von 4: Planen Sie Ihre Meditation

Meditieren ohne Meister Schritt 1
Meditieren ohne Meister Schritt 1

Schritt 1. Finde heraus, was du dir von der Meditation erhoffst

Zu wissen, was Sie aus der Meditation herausholen möchten, ist ein wichtiger Ausgangspunkt, da verschiedene Meditationstechniken verwendet werden können, um unterschiedliche Ziele zu erreichen. Betrachten Sie Ihre Motivation für die Meditation:

Fragen Sie sich zum Beispiel, ob Sie sich einen Einblick in ein Problem erhoffen, Ihre Konzentration verbessern, Ruhe finden, mehr Energie entwickeln oder besser schlafen können? Interessieren Sie sich für Meditation, um Missbrauch, Sucht oder andere schwierige Lebenssituationen zu überwinden?

Meditieren ohne Meister Schritt 2
Meditieren ohne Meister Schritt 2

Schritt 2. Wählen Sie eine Meditationstechnik, die Ihren Zielen und Ihrer Persönlichkeit entspricht

Nachdem Sie nun herausgefunden haben, warum Sie meditieren möchten, bestimmen Sie die spezifischen Meditationsübungen, die Ihren Bedürfnissen entsprechen. Während die meisten Meditationsformen Stress und Angst lindern, können bestimmte Meditationsarten spezifische Vorteile bieten und bei bestimmten Persönlichkeitstypen besser funktionieren.

  • Achtsamkeitsmeditation ist gut für Menschen, die sich leicht ablenken lassen und ihre Konzentration und Konzentration verbessern möchten.
  • Wenn Sie ein aktiver Mensch sind, dem es schwerfällt, still zu sitzen, sollten Sie eine Meditationstechnik wie die Gehmeditation in Betracht ziehen, bei der Sie sich bewegen und draußen sein können.
  • Die Meditation der liebevollen Güte wird oft für Menschen empfohlen, die sich mitfühlender und einfühlsamer fühlen möchten.
Meditiere ohne Meister Schritt 3
Meditiere ohne Meister Schritt 3

Schritt 3. Verwalten Sie Ihre Erwartungen

Es gibt viele Bücher, Artikel und Online-Ressourcen, die erstaunliche Veränderungen versprechen, aber es ist eine gute Idee, Ihre Erwartungen im Rahmen zu halten. Es kann lange dauern, die Art und Weise, wie Sie denken oder fühlen, durch Meditation zu ändern.

Meditieren zu lernen braucht Zeit und Übung, also erwarte nicht, dass du dich sofort damit wohlfühlst

Meditieren ohne Meister Schritt 4
Meditieren ohne Meister Schritt 4

Schritt 4. Planen Sie Ihre Meditationszeit

Viele Menschen lassen nicht viel Zeit für Meditation oder wählen eine gute Zeit, um sie zu praktizieren. Idealerweise sind die besten Zeiten am frühen Morgen oder spät in der Nacht, wenn es normalerweise friedlicher und ruhiger um Sie herum ist und Sie sich richtig entspannen können.

  • Sie können jederzeit wählen, wann Sie wissen, dass Ihre Umgebung ruhig ist und Sie sich länger konzentrieren können.
  • Versuchen Sie, zunächst 3 bis 5 Minuten für die Meditation einzuplanen, und bauen Sie dann allmählich auf etwa 45 Minuten auf.
  • Du hast vielleicht nicht immer die volle Zeit, die du gerne hättest, aber die Planung deiner Meditationszeit wird dir helfen, die richtige Denkweise zum Meditieren zu bekommen.
Meditieren ohne Meister Schritt 5
Meditieren ohne Meister Schritt 5

Schritt 5. Verstehe, dass du bereits meditierst

Viele Menschen meditieren, ohne es zu wissen. Wenn Sie sich bei einer Tasse Tee entspannen, ein Bild malen oder nach draußen gehen und sich entspannt fühlen, haben Sie eine meditative Erfahrung gemacht.

Beruhigen Sie sich mit dem Wissen, dass Sie bereits einige Meditationserfahrungen gesammelt haben und mit gezielterem Üben noch bessere Ergebnisse erzielen können

Meditieren ohne Meister Schritt 6
Meditieren ohne Meister Schritt 6

Schritt 6. Legen Sie Grundregeln fest

Meditieren zu lernen ist wie jede andere Art von Training und das Aufstellen von Richtlinien oder das Aufstellen von Grundregeln wird Ihre Praxis erfolgreicher machen. Versuchen Sie zusätzlich zu einer bestimmten Meditationstechnik zu planen, was Sie vor und nach der Meditation tun werden.

  • Es kann auch hilfreich sein, zu planen, wie Sie reagieren oder reagieren, wenn Ihre Meditation unterbrochen oder gestört wird. Meditation zu erreichen ist schwierig und es kann ärgerlich sein, diesen Zustand zu unterbrechen, aber Sie können steuern, wie Sie reagieren und wie Sie wieder auf den richtigen Weg kommen.
  • Die gleiche Routine vor und nach der Meditation wird dir helfen, schnell in die Denkweise zu kommen und die Vorteile für einen längeren Zeitraum zu verlängern.
Meditieren ohne Meister Schritt 7
Meditieren ohne Meister Schritt 7

Schritt 7. Finde einen guten Ort zum Meditieren

Die Wahl des Meditationsortes ist genauso wichtig wie die Wahl des Meditationszeitpunktes. Wählen Sie einen ruhigen und komfortablen Ort, an dem Sie sich sicher fühlen.

Wenn Sie in einem belebten Haus oder in einer lauten Umgebung mit wenig Platz oder Ruhe leben, suchen Sie nach einem alternativen Standort. Dies kann die Ausleihe eines freien Zimmers bei einem Freund oder Verwandten oder die Buchung eines Lernraums in einer Bibliothek erfordern. Sie können auch im Freien an einem Ort wie einem Garten, einem Pavillon oder einer anderen Außenstruktur meditieren, wo Sie für kurze Zeit von anderen wegkommen können

Meditiere ohne Meister Schritt 8
Meditiere ohne Meister Schritt 8

Schritt 8. Entspannen Sie sich, bevor Sie beginnen

Ihre Meditation wird erfolgreicher sein, wenn Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen können, um sich zu entspannen, bevor Sie beginnen. Probiere einige dieser Techniken aus, um in den richtigen Raum zum Meditieren zu kommen:

  • Üben Sie das Anspannen und Entspannen von Muskelgruppen.
  • Stellen Sie sich eine ruhige Szene vor.
  • Höre leise Musik.
  • Tief einatmen.
  • Versuchen Sie, sich zu dehnen.
Meditieren ohne Meister Schritt 9
Meditieren ohne Meister Schritt 9

Schritt 9. Üben Sie weiter

Wie jede andere Fähigkeit ist Meditation effektiver, wenn Sie sie regelmäßig üben. Meditation wird leichter fallen, wenn Sie häufig Sitzungen planen.

  • Wählen Sie eine Zeit, die Ihrem Zeitplan und Ihren Bedürfnissen entspricht – einmal am Tag, zweimal am Tag, einmal in der Woche, zweimal in der Woche, sogar einmal im Monat, wenn Sie Schwierigkeiten haben, damit anzufangen.
  • Versuchen Sie, Meditation zu einem Teil Ihrer Routine zu machen, damit Sie sich nicht entscheiden müssen, zu meditieren. Es wird nur ein Teil Ihres typischen Tages sein.
  • Es ist normal, dass einige Meditationssitzungen einfacher sind als andere, also sei nicht entmutigt, wenn du Schwierigkeiten hast, einen meditativen Zustand zu erreichen.
Meditieren ohne Meister Schritt 10
Meditieren ohne Meister Schritt 10

Schritt 10. Reflektieren Sie Ihre Erfahrungen

Nehmen Sie sich jedes Mal, wenn Sie meditieren, ein paar Minuten Zeit, um über Ihre Erfahrung nachzudenken. Machen Sie sich Notizen darüber, was gut oder schlecht gelaufen ist.

Dies kann Ihnen helfen, Verhaltensweisen oder externe Faktoren zu erkennen, die das Meditieren erschweren. Sie erfahren auch, welche Teile Ihrer Routine am effektivsten sind

Methode 2 von 4: Achtsamkeitsmeditation üben

Meditiere ohne Meister Schritt 11
Meditiere ohne Meister Schritt 11

Schritt 1. Setzen Sie sich aufrecht hin

Diese Übung ist effektiver, wenn Sie entspannt, aber aufmerksam sind. Wählen Sie einen Ort, an dem Sie sich wohlfühlen, wie einen Stuhl, ein Kissen oder den Boden.

Meditiere ohne Meister Schritt 12
Meditiere ohne Meister Schritt 12

Schritt 2. Entspannen Sie Ihre Muskeln

Achten Sie auf verspannte Muskeln und versuchen Sie, sie zu entspannen.

Sie haben oft Verspannungen im Nacken, in den Schultern und im Rücken, also achten Sie auf diese Bereiche

Meditiere ohne Meister Schritt 13
Meditiere ohne Meister Schritt 13

Schritt 3. Erinnere dich daran, warum du meditierst

Neuere Forschungen legen nahe, dass Meditationssitzungen erfolgreicher sind, wenn Sie zunächst über die Vorteile nachdenken, die Sie und Ihre Familie oder Freunde aus dem Prozess ziehen werden. Wiederholen Sie diesen Schritt während jeder Sitzung.

Meditieren ohne Meister Schritt 14
Meditieren ohne Meister Schritt 14

Schritt 4. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem

Atme tief ein und denke darüber nach, wie sich jeder Atemzug anfühlt. Achte genau darauf, wo dein Atem in deine Nase eintritt, deine Lungen füllt und deinen Mund verlässt.

  • Versuchen Sie, nur auf Ihren Atem zu achten und ablenkende Geräusche, Gefühle und Gedanken auszublenden.
  • Dies ist eine ausgezeichnete Anfängerübung, die Sie selbst durchführen können. Es kann auch helfen, dich auf fortgeschrittenere Meditationspraktiken vorzubereiten.
Meditieren ohne Meister Schritt 15
Meditieren ohne Meister Schritt 15

Schritt 5. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Ihre Gedanken abschweifen

Es ist völlig normal, dass Ihr Geist während dieser Übung abschweift, und in der Lage zu sein, zu erkennen, wann dies geschieht, ist ein wichtiger Schritt in der Übung. Konzentrieren Sie sich in diesem Fall wieder auf Ihre Atmung.

Zu lernen, zu erkennen, wann dein Geist abschweift oder sich Sorgen macht, und deine Aufmerksamkeit neu zu fokussieren, wird dir helfen, mit Angstzuständen und stressigen Gedanken umzugehen

Meditiere ohne Meister Schritt 16
Meditiere ohne Meister Schritt 16

Schritt 6. Versuchen Sie, bei jedem Atemzug zu zählen

Um Ihren Fokus auf die Atmung zu erhöhen und das Abdriften zu minimieren, können Sie jeden Atemzug zählen. Zählen Sie auf das Ausatmen.

Meditieren ohne Meister Schritt 17
Meditieren ohne Meister Schritt 17

Schritt 7. Setzen Sie Ihren Fokus in Worte

Unsere Gedanken lenken uns oft davon ab, über unsere Atmung nachzudenken, also versuche, deine Gedanken mit deiner Atmung zu verbinden. Denken Sie zum Beispiel beim Einatmen daran, dass Sie einatmen. Achten Sie beim Ausatmen darauf, dass Sie ausatmen.

Meditiere ohne Meister Schritt 18
Meditiere ohne Meister Schritt 18

Schritt 8. Überprüfen Sie Ihre Meditationssitzung

Wenn Sie darüber nachdenken, wie die Übung verlaufen ist, verbessern Sie Ihre Technik. Überlegen Sie, was Ihnen an der Sitzung gefallen oder nicht gefallen hat.

  • Es kann hilfreich sein, ein Meditationsheft oder -tagebuch zu führen, auf das Sie zurückblicken können.
  • Wenn bestimmte Gedanken immer wieder auftauchen, schreiben Sie sie auf.

Methode 3 von 4: Entspannen mit Body Scan Meditation

Meditieren ohne einen Meisterschritt 19
Meditieren ohne einen Meisterschritt 19

Schritt 1. Bereiten Sie sich vor

Um eine Ganzkörper-Scan-Meditation durchzuführen, nehmen Sie sich etwa 30 Minuten Zeit. Wählen Sie einen bequemen Ort und legen Sie sich so hin, dass Ihr Rücken flach ist.

  • Stellen Sie sicher, dass Telefon, Computer und Fernseher ausgeschaltet sind, damit Sie sich auf die Meditation konzentrieren können.
  • Ihr Bett oder eine Yogamatte sind gute Orte, um diese Übung durchzuführen.
  • Es kann Ihnen auch helfen, sich zu entspannen, wenn Sie das Licht dimmen und Ihre Schuhe ausziehen. Manche Menschen finden es auch hilfreich, die Augen zu schließen.
Meditieren ohne Meisterschritt 20
Meditieren ohne Meisterschritt 20

Schritt 2. Identifizieren Sie die Teile Ihres Körpers, die angespannt erscheinen

Bevor Sie offiziell mit dem Scan beginnen, achten Sie auf die Stellen Ihres Körpers, die angespannt oder schmerzhaft erscheinen. Wenn Sie diese Bereiche identifizieren, versuchen Sie, Ihre Muskeln zu entspannen oder zu erweichen.

Das Halten der Spannung in diesen Bereichen verhindert, dass Sie vollständig entspannt sind und so viel Nutzen aus dem Körperscan ziehen

Meditiere ohne Meister Schritt 21
Meditiere ohne Meister Schritt 21

Schritt 3. Starten Sie einen mentalen Scan Ihres Körpers

Stellen Sie sich vor, Sie checken mit verschiedenen Teilen Ihres Körpers ein, und achten Sie darauf, wie sich diese Teile anfühlen. Konzentrieren Sie sich auf einen Teil nach dem anderen.

  • Wenn Sie beispielsweise mit Ihrem Fuß beginnen, beobachten Sie, wie verschiedene Teile des Fußes die Matte, Ihr Bett oder den Boden berühren. Fühlen sich bestimmte Teile Ihres Fußes anders an als der Rest? Wenn Sie Schuhe oder Socken tragen, denken Sie daran, wie sich diese an Ihren Füßen anfühlen.
  • Viele Menschen finden es hilfreich, mit den Zehen zu beginnen und sich in Richtung Kopf zu bewegen. Sie können auch mit dem Kopf beginnen und sich zu Ihren Zehen hinarbeiten.
Meditiere ohne Meister Schritt 22
Meditiere ohne Meister Schritt 22

Schritt 4. Fahren Sie mit dem Scan fort

Wenn Sie mit der Reflexion über einen Körperteil fertig sind, lassen Sie sich zu einem anderen übergehen. Arbeiten Sie sich bis zum Scheitel vor.

Fühlen Sie sich nicht gehetzt oder sorgen Sie sich nicht um die Zeit. Sie müssen nicht für jeden Körperteil eine bestimmte Zeit aufwenden. Geben Sie sich einfach lange genug, um zu scannen, wie sich jedes Teil anfühlt

Meditiere ohne Meister Schritt 23
Meditiere ohne Meister Schritt 23

Schritt 5. Beseitigen Sie Ablenkungen

Es kann eine Herausforderung sein, Ablenkungen wie negative Gedanken, Verkehrsgeräusche oder ein Radio in einem anderen Raum zu beseitigen, aber lasse diese deine Meditation nicht stören.

  • Lassen Sie negative Gedanken und Ablenkungen von der Welt um Sie herum verschwinden. Wenn Sie während des Scans abgelenkt werden, fühlen Sie sich nicht schlecht. Zu wissen, wann Sie abgelenkt werden, ist ein nützlicher Teil der Übung, da Sie dies in Zukunft besser verhindern können.
  • Fühlen Sie sich während des Scans nicht so, als würden Sie Ihren Körper beurteilen. Stattdessen beobachten Sie, wie es sich anfühlt und funktioniert.
Meditiere ohne Meisterschritt 24
Meditiere ohne Meisterschritt 24

Schritt 6. Konzentrieren Sie sich auf Verbindungen zwischen Körperteilen

Nachdem Sie jeden Körperteil gescannt haben, versuchen Sie sich bewusst zu sein, wie sie an Ihren Gelenken miteinander verbunden sind. Beachten Sie, wie sich diese Verbindungen anfühlen.

Meditiere ohne Meister Schritt 25
Meditiere ohne Meister Schritt 25

Schritt 7. Achten Sie darauf, wie sich Ihre Haut anfühlt

Denken Sie als letzten Teil des Scans darüber nach, wie sich Ihre Haut anfühlt.

Sind bestimmte Teile kühler oder wärmer als andere? Können Sie unterschiedliche Texturen von Kleidung, Laken oder der Matte fühlen?

Meditiere ohne Meisterschritt 26
Meditiere ohne Meisterschritt 26

Schritt 8. Reflektieren Sie Ihre Meditation

Nachdem Sie Ihren Körper nun vollständig gescannt haben, versuchen Sie, über Ihre Erfahrungen in einem Notizbuch oder Tagebuch zu schreiben.

  • Spüren Sie in bestimmten Bereichen weniger Schmerzen oder Verspannungen?
  • Was hat bei der Übung gut funktioniert? Welche Teile des Körperscans schienen weniger effektiv zu sein? Gab es Momente, in denen Sie sich abgelenkt gefühlt haben? Was hat dich abgelenkt? Wie könnten Sie diese Ablenkungen in Zukunft vermeiden?
Meditieren ohne Meisterschritt 27
Meditieren ohne Meisterschritt 27

Schritt 9. Wiederholen Sie dies nach Bedarf

Wiederholen Sie diese Übung so oft, wie Sie Ihren Körper entspannen möchten. Je regelmäßiger Sie einen Körperscan durchführen, desto einfacher können Sie Ihren Fokus behalten und den größten Nutzen erzielen.

Methode 4 von 4: Gehmeditation ausprobieren

Meditiere ohne Meister Schritt 28
Meditiere ohne Meister Schritt 28

Schritt 1. Beginnen Sie im Stehen

Es mag albern klingen, aber der erste Teil dieser Übung besteht darin, auf der Stelle zu stehen und darauf zu achten, wie Sie sich fühlen. Nehmen Sie die Gewichtsverlagerung wahr, was Sie in Ihren Beinen und Füßen spüren, wie sich Ihre Kleidung anfühlt.

Dieser Schritt macht Ihnen bewusster, was Ihr Körper tun muss, um zu stehen und sich zu bewegen

Meditieren ohne Meisterschritt 29
Meditieren ohne Meisterschritt 29

Schritt 2. Beginnen Sie zu laufen

Sie sind es vielleicht gewohnt, mit Ihren Kindern schnell vom Auto ins Büro zu laufen oder zur Bushaltestelle zu sprinten, aber Sie müssen ein langsameres und angenehmeres Tempo einschlagen.

  • Sie müssen sich nicht in Zeitlupe bewegen, sondern überlegen, wie Sie ohne ein bestimmtes Ziel gehen würden.
  • Dies ist eine gute Übung für Menschen, die Schwierigkeiten haben, still zu sitzen oder sich bei anderen Meditationstechniken unruhig fühlen.
Meditieren ohne Meister Schritt 30
Meditieren ohne Meister Schritt 30

Schritt 3. Denken Sie an Ihre Füße

Jetzt, wo Sie mit dem Laufen begonnen haben, denken Sie darüber nach, was Ihre Füße fühlen. Achten Sie beim Abheben darauf, dass Ihre Ferse den Boden und den Fußballen berührt.

Sie werden auch bemerken, wie sich Ihre Socken und Schuhe an Ihren Füßen anfühlen

Meditiere ohne Meister Schritt 31
Meditiere ohne Meister Schritt 31

Schritt 4. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperteile

Richten Sie den Fokus auf verschiedene Teile Ihres Körpers – wie Beine, Waden, Knöchel, Hüften und Wirbelsäule – und denken Sie darüber nach, wie sich diese Teile beim Gehen anfühlen.

  • Wenn Sie an jeden Körperteil denken, versuchen Sie, seine Bewegung zu überbetonen, um hervorzuheben, was er tut. Versuchen Sie beispielsweise, Ihre Hüften mehr zu schwingen.
  • Denken Sie darüber nach, wie sich Ihre verschiedenen Körperteile verbinden und wie sich an diesen Stellen anfühlt.
Meditiere ohne Meister Schritt 32
Meditiere ohne Meister Schritt 32

Schritt 5. Konzentrieren Sie sich nach innen

Nachdem Sie auf Ihre Körperteile geachtet haben, können Sie sich Ihren Gefühlen und Gedanken zuwenden. Ohne sich auf einen bestimmten Gedanken zu fixieren, beobachte einfach, was du denkst oder fühlst.

Meditiere ohne Meister Schritt 33
Meditiere ohne Meister Schritt 33

Schritt 6. Vergleichen Sie Ihre geistigen und körperlichen Gefühle

Das Ziel hier ist es, sich gleichzeitig bewusst zu sein, wie sich Ihr Körper und Ihr Geist fühlen. Versuchen Sie, einen Gleichgewichtszustand zu erreichen, damit Sie sich nicht mehr auf einen Aspekt als auf den anderen konzentrieren.

Meditiere ohne einen Meisterschritt 34
Meditiere ohne einen Meisterschritt 34

Schritt 7. Kommen Sie zum Stehen

So wie Sie diese Übung im Stehen begonnen haben, werden Sie sie genauso beenden. Du musst nicht ruckartig anhalten, sondern verlangsame einfach dein Tempo und bleib stehen.

Konzentrieren Sie sich wieder darauf, wie es sich anfühlt, zu stehen, anstatt sich zu bewegen

Meditiere ohne Meister Schritt 35
Meditiere ohne Meister Schritt 35

Schritt 8. Machen Sie die Übung zu Ihrer eigenen

Sie können die Übung personalisieren, um die Vorteile zu maximieren. Hier ein paar Vorschläge für den Einstieg.

  • Versuchen Sie, diese Übung bei jeder körperlichen Aktivität wie Laufen, Fahrradfahren oder Skaten zu verwenden.
  • Denken Sie während der Übung an eine positive Affirmation, ein zwingendes Zitat oder einen buddhistischen Grundsatz.
  • Widmen Sie so viel oder so wenig Zeit wie möglich. Eines der großartigen Dinge an dieser Übung ist, dass Sie während des Tages leicht Zeit dafür finden können. Probieren Sie es aus, während Sie mit dem Hund Gassi gehen, einen Kinderwagen schieben oder zur Arbeit pendeln. Wenn Sie es zum ersten Mal machen, nehmen Sie sich etwa 20 Minuten Zeit und wählen Sie einen erholsamen ruhigen Ort wie einen Park oder Garten.

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Tipps

  • Probieren Sie andere Methoden aus, sobald Sie mit etwas vertraut und vertraut sind, das Sie geübt haben.
  • Üben Sie weiter und erwarten Sie nicht, dass Sie sofort Vorteile bemerken.
  • Beginne ein Meditationstagebuch, damit du über deine Erfahrungen nachdenken kannst.

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