Wie man bipolare Depressionen mit Journaling behandelt (mit Bildern)

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Wie man bipolare Depressionen mit Journaling behandelt (mit Bildern)
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Video: Depressionen - alles, was Du wissen musst #endthestigma | psychologeek 2024, März
Anonim

Tagebuchschreiben kann eine therapeutische Möglichkeit sein, deine Gedanken und Gefühle auszudrücken. Das Führen eines Tagebuchs ermöglicht es dir, dein Leben auf unterschiedliche Weise zu reflektieren, Muster in deinem Leben zu notieren und deinen Fortschritt im Laufe der Zeit zu verfolgen. Insbesondere bei bipolaren Störungen kann das Journaling von großem Nutzen sein, um Symptome und Marker zu verfolgen, die auf Probleme der psychischen Gesundheit hinweisen können. Während die Behandlung einer bipolaren Störung schwierig sein kann, kann ein Tagebuch während der Behandlung ein hilfreicher Begleiter sein.

Schritte

Teil 1 von 3: Eine Journaling-Gewohnheit beginnen

Verwalten Sie bipolare Depressionen mit Journaling Schritt 1
Verwalten Sie bipolare Depressionen mit Journaling Schritt 1

Schritt 1. Legen Sie Ihre Absicht fest

Während einige Leute gerne Tagebuch schreiben, um ihren Alltag aufzuzeichnen, wird ein Tagebuch für bipolare Störungen wahrscheinlich anders aussehen. Anstatt über jeden Tag zu sprechen, können Sie Ihre Gedanken, Emotionen und Verhaltensweisen besprechen, um Ihnen zu helfen. Journaling ist mit bestimmten gesundheitlichen Vorteilen verbunden und kann Ihnen auch helfen, Probleme zu lösen und Stress abzubauen. Wenn Sie bereit sind, ein Tagebuch zu führen, stellen Sie sicher, dass Sie bereit sind, Ihr Leben und Ihr Schreiben introspektiv und reflektierend zu gestalten.

Entscheiden Sie, wie Sie Ihr Tagebuch einrichten möchten und welchen Zweck es für Sie erfüllen soll. Ihr Zeitschriftenformat kann sich jederzeit ändern, so dass es für Sie am vorteilhaftesten ist

Verwalten Sie bipolare Depressionen mit Journaling Schritt 2
Verwalten Sie bipolare Depressionen mit Journaling Schritt 2

Schritt 2. Wählen Sie jeden Tag eine Zeit für das Journal aus

Damit das Journaling am effektivsten ist, sollten Sie jeden Tag oder die meisten Tage Tagebuch führen. Wählen Sie, ob Sie morgens beim Aufwachen oder abends vor dem Zubettgehen ein Tagebuch führen möchten. Vielleicht möchten Sie auch den ganzen Tag über ein Tagebuch mit sich führen, in das Sie schreiben können.

  • Sie können wählen, ob Sie ein Papierjournal, ein Computerjournal oder ein Online-Journal führen möchten.
  • Halten Sie Ihr Tagebuch zugänglich. Wenn Sie beispielsweise ein Papiertagebuch verwenden, halten Sie einen Stift bereit.
Verwalten Sie bipolare Depressionen mit Journaling Schritt 3
Verwalten Sie bipolare Depressionen mit Journaling Schritt 3

Schritt 3. Nehmen Sie sich Zeit für das Journaling

Verlasse dich nicht darauf, Tagebuch zu führen, um in deinen Tag zu „passen“. Nehmen Sie sich stattdessen Zeit für das Tagebuchschreiben. Nehmen Sie sich jeden Tag 20 Minuten Zeit, die für das Journaling angegeben sind. Vielleicht möchten Sie einen besonderen Ort für das Tagebuch oder ein bestimmtes Ritual, das Ihr Tagebuch begleitet, wie zum Beispiel eine Tasse Tee zu genießen oder ruhige, entspannende Musik aufzulegen.

Das Festlegen der Szene und das Festlegen der Zeit für das Journaling können dazu beitragen, dass Sie Ihre Gewohnheit jeden Tag fortsetzen

Verwalten Sie bipolare Depressionen mit Journaling Schritt 4
Verwalten Sie bipolare Depressionen mit Journaling Schritt 4

Schritt 4. Halten Sie Ihr Tagebuch vertraulich

Damit Sie sich sicher fühlen und sich voll ausdrücken können, halten Sie Ihr Tagebuch privat. Wenn Sie Ihr Tagebuch zu Hause führen, können Sie es an einem sicheren Ort aufbewahren oder Ihren Mitbewohnern sagen, dass Ihr Tagebuch privat ist. Wenn Ihr Tagebuch online ist, überprüfen Sie Ihre Datenschutzeinstellungen, um sicherzustellen, dass es für Außenstehende gesperrt ist.

Das Teilen Ihres Tagebuchs kann manchmal von Vorteil sein. Fühlen Sie sich frei, Ihr Tagebuch zu teilen, wenn Sie der Meinung sind, dass es hilfreich ist

Teil 2 von 3: Symptome durch Journaling managen

Verwalten Sie bipolare Depressionen mit Journaling Schritt 5
Verwalten Sie bipolare Depressionen mit Journaling Schritt 5

Schritt 1. Melden Sie Ihren Schlaf

Schreiben Sie jeden Tag auf, wie viel Schlaf Sie in der Nacht zuvor hatten. Die Überwachung des Schlafs ist ein wichtiger Teil der Behandlung einer bipolaren Störung, da Veränderungen im Schlafmuster auf eine Störung hinweisen und zu einem Rückfall beitragen können.

Vielleicht möchten Sie Ihren Schlaf beschreiben („Einschlafen um 21 Uhr; 2x nachts aufgewacht, dann wieder eingeschlafen. Heute Morgen ausgeruht aufgewacht“) oder Sie können Ihren Schlaf mit einer Zahl angeben. Wenn Sie ein Zahlensystem verwenden, entscheiden Sie, was jede Zahl bedeutet. Zum Beispiel kann eine Eins „überhaupt keine Ruhe“bedeuten und eine 10 kann „verschlafen und immer noch müde“bedeuten

Behandeln Sie bipolare Depressionen mit Journaling Schritt 6
Behandeln Sie bipolare Depressionen mit Journaling Schritt 6

Schritt 2. Halten Sie Ihre Emotionen fest

Zeichne deine Emotionen jeden Tag auf. Sie können jeden Tag einchecken, indem Sie eine dominante Emotion oder Stimmung bezeichnen, wie z. B. „wütend“, „traurig“oder „verwirrt“. Vielleicht möchten Sie auch Ihren Stresslevel überprüfen (auf einer Skala von eins bis 10). Im Laufe der Zeit können Sie über diese Informationen nachdenken, um Ihnen Hinweise auf etwaige Verhaltensmuster zu geben.

Sie können zum Beispiel feststellen, dass Sie dazu neigen, mehr manische Symptome zu zeigen, wenn Sie gestresst oder sehr emotional sind oder Ihre Emotionen nachts stärker sind

Verwalten Sie bipolare Depressionen mit Journaling Schritt 7
Verwalten Sie bipolare Depressionen mit Journaling Schritt 7

Schritt 3. Verfolgen Sie Ihre Stimmungen

Sie können sich dafür entscheiden, Ihre Stimmungen im Zusammenhang mit der bipolaren Störung zu verfolgen. Halten Sie es beim Verfolgen von Stimmungen einfach und vorhersehbar, damit Sie sich die Informationen leicht ansehen können. Beschreiben Sie Ihre Stimmung für den Tag, oder wenn sich Ihre Stimmungen geändert haben, beschreiben Sie die Veränderungen. Sie können zum Beispiel morgens „stabile Stimmung“und abends „depressive Stimmung“schreiben. Sie können sich den ganzen Tag manisch, den ganzen Tag depressiv fühlen oder den ganzen Tag Rad fahren. Schreiben Sie diese Informationen auf, wenn Sie davon erfahren.

Im Laufe der Zeit werden Sie möglicherweise feststellen, dass Ihre Stimmung durch Reisen oder das Wetter beeinflusst wird

Verwalten Sie bipolare Depressionen mit Journaling Schritt 8
Verwalten Sie bipolare Depressionen mit Journaling Schritt 8

Schritt 4. Notieren Sie alle externen Änderungen

Änderungen, die an einem beliebigen Teil Ihres Lebens vorgenommen werden, können von Vorteil sein, wenn Sie sie schriftlich haben. Wenn Sie zu Ihrem Psychiater gehen und die Medikamente wechseln, schreiben Sie es auf. Sie können auch alle Nebenwirkungen aufschreiben, die Sie erleben und wie sie sich ändern. Vielleicht möchten Sie auch alle Veränderungen in Ihrem Leben aufschreiben, wie z. B. Umzug, Streit mit Ihren Eltern, Jobwechsel usw.

Verwalten Sie bipolare Depressionen mit Journaling Schritt 9
Verwalten Sie bipolare Depressionen mit Journaling Schritt 9

Schritt 5. Achten Sie auf sich ändernde Verhaltensweisen

Verwenden Sie Ihr Tagebuch, um über Ihr aktuelles Verhalten nachzudenken und auf früheres Verhalten zurückzublicken. Fragen Sie sich, ob sich Ihre Gewohnheiten in letzter Zeit in einer Weise geändert haben, die auf eine Manie hindeutet, z. Beachten Sie auch alle Veränderungen, die auf eine Depression hinweisen, wie verlangsamte Sprache oder Körperbewegungen, mehr Zeit mit Isolieren, Apathie oder Energielosigkeit.

Wenn Sie Ihr eigenes Verhalten nicht bewusst überwachen können, bitten Sie einen Angehörigen oder Therapeuten, Ihnen bei der Erkennung manischer oder depressiver Symptome zu helfen. Das ehrliche Feedback kann Ihnen helfen, diese Verhaltensweisen selbst zu erkennen

Verwalten Sie bipolare Depressionen mit Journaling Schritt 10
Verwalten Sie bipolare Depressionen mit Journaling Schritt 10

Schritt 6. Überwachen Sie Ihre Gedanken

Notieren Sie in Ihrem Tagebuch, ob Sie rasende Gedanken haben oder langsam denken. Fragen Sie sich: "Was passiert in meinem Kopf?" Beurteilen Sie, ob Ihre Gedanken linear oder unzusammenhängend sind. Erscheinen Ihre Gedanken für andere Menschen sinnvoll? Machen Ihre Gedanken Sinn für Sie? Ist es schwierig zu denken oder dem Denken Energie zu widmen?

Ihr Tagebuch kann diese Informationen standardmäßig offenlegen, wenn Sie manisch sind. Beachten Sie alle Änderungen in der Handschrift oder wenn sich Ihre Einträge überhaupt geändert haben

Teil 3 von 3: Verwenden von Schreibübungen zur Bewältigung

Verwalten Sie bipolare Depressionen mit Journaling Schritt 11
Verwalten Sie bipolare Depressionen mit Journaling Schritt 11

Schritt 1. Erforsche deine Gefühle

Die Identifizierung deiner Emotionen kann dir helfen, die Kontrolle über deine Emotionen zu erlangen, selbst wenn sie sich außer Kontrolle geraten anfühlen. Sie können sich niedergeschlagen oder depressiv fühlen. Gehen Sie mit diesen Gefühlen noch einen Schritt weiter: Basieren diese Gefühle auf Schuld oder Scham? Steigern Sie Ihr Bewusstsein für jede Emotion, die Sie fühlen, und dies kann Ihnen helfen, früher einzugreifen.

  • Wo spürst du die Emotion in deinem Körper? Welche Gedanken oder Erinnerungen kommen einem mit dem Gefühl in den Sinn?
  • Steigern Sie Ihr Bewusstsein für diese Erfahrung mit Emotionen. Zeichne ein Bild, das die Emotion darstellt. Welche Farbe hat es oder wie viele Farben sind vorhanden? Sind die Linien glatt, gerade, gezackt oder nicht vorhanden? Wie interagiert es mit anderen Emotionen?
Behandeln Sie bipolare Depressionen mit Journaling Schritt 12
Behandeln Sie bipolare Depressionen mit Journaling Schritt 12

Schritt 2. Schreiben Sie sich selbst einen Brief

Interagiere mit deinem vergangenen oder zukünftigen Selbst durch dein Tagebuch. Schreiben Sie an Ihr vergangenes Ich und sagen Sie die Dinge, von denen Sie sich wünschen, dass sie Ihnen dann jemand gesagt hätte. Schreiben Sie an Ihr zukünftiges Ich mit Ihren Hoffnungen, Träumen und Zielen. Was würdest du deinem früheren Selbst sagen, um mehr zu tun oder loszulassen? Was würden Sie Ihrem zukünftigen Ich sagen, auf das es hinarbeiten soll?

Sie können auch einen Brief an jemanden in Ihrem Leben schreiben, entweder an jemanden, der Ihnen wichtig ist, an jemanden, der verstorben ist oder an jemanden, gegen den Sie eine Beschwerde haben. Was würden Sie dieser Person sagen, wenn Sie die Chance dazu hätten?

Verwalten Sie bipolare Depressionen mit Journaling Schritt 13
Verwalten Sie bipolare Depressionen mit Journaling Schritt 13

Schritt 3. Erkunden Sie verschiedene Standpunkte

Depressionen können Ihnen das Gefühl geben, keine Wahl zu haben und alle Ergebnisse erscheinen langweilig. Das Betrachten von Situationen aus verschiedenen Perspektiven kann Ihnen helfen, Ihren Blickwinkel über sich hinaus zu erweitern. Wenn du dich im Leben feststeckst, hilflos oder hoffnungslos fühlst, denke darüber nach, aus der Sicht eines anderen zu schreiben, wie der deiner Geschwister, eines Bekannten oder deines Therapeuten.

Wie würden diese Menschen mit Ihren Gefühlen umgehen, wenn diese Gefühle ihre eigenen wären? Was würden sie dir sagen? Wie würde jemand, der Sie inspiriert, auf die Situation reagieren? Was würde er oder sie in einem aufmunternden Gespräch mit Ihnen sagen?

Behandeln Sie bipolare Depressionen mit Journaling Schritt 14
Behandeln Sie bipolare Depressionen mit Journaling Schritt 14

Schritt 4. Bleiben Sie handlungsorientiert

Während Sie ermutigt werden, Ihre Gedanken und Gefühle aufzuschreiben, achten Sie darauf, dass Sie beim Schreiben nicht an negativen Gefühlen, Bedauern, Schuldgefühlen oder Scham hängen bleiben. Wiederkäuen ist ein Symptom einer Depression und kann Sie tiefer in Depressionen hineinziehen. Grübeln hält dich davon ab, Probleme zu lösen. Wenn Sie beim Grübeln feststellen, konzentrieren Sie sich darauf, das Problem zu lösen oder zumindest auf eine für Sie akzeptable Weise mit den Problemen fertig zu werden.

Nachdem Sie negative Dinge in Ihr Tagebuch geschrieben haben, konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie die Probleme lösen und an ihnen vorbeigehen

Behandeln Sie bipolare Depressionen mit Journaling Schritt 15
Behandeln Sie bipolare Depressionen mit Journaling Schritt 15

Schritt 5. Lassen Sie verletzende Dinge los

Sie können sich über eine Situation verärgert, wütend oder traurig fühlen. Schreiben Sie all Ihre Emotionen und Schmerzen auf und warum Sie sich berechtigt fühlen, sich so zu fühlen. Wenn du sauer auf jemanden bist, schreibe all die Dinge auf, die du dieser Person sagen möchtest, sogar die wirklich gemeinen Dinge. Erkenne am Ende des Briefes an, was passiert ist, wie es dich beeinflusst hat und, was noch wichtiger ist, dass du bereit bist, es loszulassen und ohne es zu leben.

  • Wenn Sie fertig sind, können Sie Ihren Rückzug signalisieren, indem Sie die Seite aus Ihrem Tagebuch reißen und verbrennen. Sie können es auch in Ihrem Tagebuch aufbewahren, um darüber nachzudenken. Sie können zur Seite zurückkehren, um zu sehen, wie sich die Situation oder Ihre Gefühle im Laufe der Zeit verändert haben.
  • Sie können auch Dankbarkeit für die Situation ausdrücken, indem Sie es Ihnen ermöglichen zu lernen und zu wachsen, obwohl es unangenehm ist.
Behandeln Sie bipolare Depressionen mit Journaling Schritt 16
Behandeln Sie bipolare Depressionen mit Journaling Schritt 16

Schritt 6. Denken Sie über vergangene Einträge nach

Reflektieren Sie regelmäßig über vergangene Tagebucheinträge, um Perspektiven zu gewinnen und Inspiration zu sammeln. Dieser Prozess kann Ihnen helfen, Ihre Höhen und Tiefen zu verfolgen und Sie an Bewältigungsstrategien zu erinnern, die gut funktioniert haben. Es kann Sie auch an die schwierigen Lebensphasen erinnern, die Sie durchstehen konnten und wie Sie es geschafft haben.

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