Dissoziation tritt auf, wenn sich Ihr Geist von der physischen Welt trennt. Die Erfahrung fühlt sich an, als ob Sie in Ihrer Umgebung mental nicht präsent wären. An einem Ende des Spektrums können Sie sich einfach ausbreiten, während Sie sich am anderen Ende völlig losgelöst von Ihrem physischen Selbst und Ihrer Umgebung fühlen. Menschen dissoziieren oft, um mit Traumata und psychischem Stress fertig zu werden. Wenn Ihr Geist überfordert ist, kann Dissoziation eine Möglichkeit bieten, damit umzugehen. Beginnen Sie damit, Ihre dissoziativen Episoden zu erkennen, was notwendig ist, um sie anzugehen. Als nächstes lernen Sie, sich in der Gegenwart zu erden, was die Dissoziation stoppen kann. Um eine anhaltende, wiederkehrende Dissoziation zu überwinden, müssen Sie wahrscheinlich eine Therapie machen.
Schritte
Methode 1 von 3: Dissoziation erkennen
Schritt 1. Achten Sie auf häufige Dissoziationssymptome
Dies wird Ihnen helfen zu erkennen, wann Sie Episoden haben. Schreiben Sie die Symptome auf, die Sie erleben, sowie was zu diesem Zeitpunkt passiert ist. Denken Sie daran, dass Dissoziation in einem Spektrum auftritt, wobei Tagträumereien oder das Verlassen einer Zone beim Fahren auf einer vertrauten Straße geringfügige dissoziative Erfahrungen sind. Am anderen Ende des Spektrums steht die dissoziative Identitätsstörung, die eine ernste Erkrankung ist. Häufige Symptome sind:
- Sich geistig distanziert, distanziert oder nicht anwesend fühlen
- Geistesabwesenheit oder Gedankenwanderung
- Wahrnehmung der Welt als unwirklich (bekannt als Derealisation) oder Ihr Selbstgefühl als verzerrt (bekannt als Depersonalisation)
- Den Körper als „Außenseiter“beobachten
- Emotionale Taubheit und Unfähigkeit auszudrücken, wie Sie sich fühlen
- Übermäßige Müdigkeit oder Schläfrigkeit
- Erleben von verzögerten Reaktionen auf Lebensereignisse
Schritt 2. Nimm wahr, wie du dich fühlst, wenn du dich dissoziierst
Dies wird Ihnen helfen, Episoden zu identifizieren, damit Sie versuchen können, die Dissoziation zu beenden. Achte auf deine Gedanken, Empfindungen und Gefühle. Sie sollten auch häufig auftretende Auslöser bemerken, da dies Ihnen hilft, die Ursachen Ihrer dissoziativen Episoden zu identifizieren, damit Sie sie überwinden können. Stellen Sie sich diese Fragen:
- Wie geht es mir? Zum Beispiel könnten Sie sich distanziert, neblig oder über der Situation schwebend fühlen.
- An was denke ich gerade? Sie haben möglicherweise Schwierigkeiten, Gedanken zu formen oder stellen fest, dass Ihr Geist leer ist.
- Was passiert gerade? Sie können erkennen, was Sie stresst.
Schritt 3. Führen Sie ein Tagebuch, um Ihre Erfahrungen aufzuarbeiten
Tagebuchschreiben ist eine großartige Möglichkeit, deine Emotionen zu verarbeiten und schwierige Erfahrungen zu bewältigen. Journaling kann dir nicht nur helfen, deine Episoden im Auge zu behalten und zu lernen, sie zu verarbeiten, es kann dir auch helfen, deine Vergangenheit zu verarbeiten.
- Schreiben Sie jeden Tag in Ihr Tagebuch. Dokumentieren Sie Ihren Alltag, Ihre Gefühle für die Vergangenheit und Ihre dissoziativen Erfahrungen.
- Wenn Sie eine Episode bemerken, notieren Sie, was dazu geführt hat und wie Sie sich gefühlt haben.
- In einigen Fällen können Sie Ihr Tagebuch zu Ihren Therapiesitzungen mitbringen, wenn Sie zur Therapie gehen.
Schritt 4. Verstehen Sie, dass es verschiedene Arten der Dissoziation gibt
Obwohl eine leichte Ablösung im Allgemeinen eine normale psychologische Reaktion auf Stresssituationen ist, können manche Menschen diesen Zustand chronisch und über einen längeren Zeitraum erleben. Schwere und anhaltende dissoziative Episoden können symptomatisch für psychische Erkrankungen sein; Daher sollten Sie in Betracht ziehen, mit einem Psychiater zu sprechen, wenn Sie mit Ihren Erfahrungen wirklich zu kämpfen haben. Laut dem Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5. Auflage) gehören zu den Zuständen, bei denen Dissoziation ein prominentes Symptom ist:
- Eine Depersonalisationsstörung tritt auf, wenn Sie sich von Ihrem Leben oder sich selbst losgelöst fühlen.
- Dissoziative Amnesie tritt auf, wenn Sie Teile Ihres Lebens vergessen, oft um ein Trauma zu maskieren.
- Dissoziative Fugen entstehen, wenn man vergisst, wer man ist und auch an einen neuen, unbekannten Ort reist.
- Eine dissoziative Identitätsstörung (DIS) tritt auf, wenn sich Ihr Geist als Reaktion auf ein extremes Trauma in separate, individuelle Persönlichkeiten aufspaltet.
- Dissoziative Störung nicht anders angegeben (DDNOS) wird diagnostiziert, wenn Sie Symptome einer Dissoziation haben, aber nicht die Voraussetzungen für die Diagnose einer bestimmten Störung erfüllen.
Schritt 5. Bitten Sie bei Bedarf um Hilfe bei der Identifizierung, wann Sie dissoziieren
Es ist normal, nicht zu bemerken, wenn Sie sich dissoziieren. Glücklicherweise ist es für die Menschen, denen Sie wichtig sind, leicht zu bemerken, da Sie wahrscheinlich wie benommen erscheinen. Bitten Sie sie, Ihnen zu helfen, dies zu erkennen.
Du könntest sagen: „Ich weiß, dass ich dazu neige, zu dissoziieren, wenn es hart auf hart kommt, aber es fällt mir schwer zu bemerken, wenn ich es tue. Können Sie mir sagen, ob ich distanziert aussehe?“
Methode 2 von 3: Sich in der Gegenwart erden
Schritt 1. Beschreiben Sie, wo Sie sich gerade befinden
Dies ist eine einfache Möglichkeit, sich daran zu erinnern, wo Sie sich befinden. Geben Sie zunächst den Standort an und versuchen Sie dann, so viele Details wie möglich darüber aufzulisten. Auf diese Weise können Sie in die Situation zurückkehren, in der Sie sich befinden, anstatt sich distanziert zu fühlen.
Du könntest zum Beispiel sagen: „Ich sitze am Esstisch. Meine Schwester isst hier mit mir. Wir essen Müsli. Das Müsli schmeckt sehr süß und duftet fruchtig. Ich trage einen Pyjama, der sich weich auf meiner Haut anfühlt. Meine Schwester redet mit mir. Sie fragt mich, ob ich etwas trinken möchte.“
Schritt 2. Identifizieren Sie Dinge in dem Raum um Sie herum, wie zum Beispiel „alles, was blau ist
“Das hilft dir, dich mit der Gegenwart zu beschäftigen, die dich im Moment erdet. Es ähnelt dem Spiel "I Spy", in dem Sie bestimmte Dinge in Ihrer Umgebung aussuchen. Hier sind ein paar großartige Anregungen für diese Erdungsaktivität:
- Wie viele rote Elemente sehe ich?
- Wie viele runde Gegenstände kann ich zählen?
- Welche Muster sehe ich?
- Was kann ich riechen?
- Was höre ich?
- Wie sind meine Sinne beschäftigt?
Schritt 3. Aktivieren Sie 1 oder mehrere Ihrer 5 Sinne
Ihre Sinne bieten Ihnen die beste Verbindung zur Gegenwart, weil sie Ihnen bewusster machen, wo Sie sich befinden. Wenn du das Gefühl hast, losgelöst zu sein, beginne damit, einen Sinn auszulösen. Aktivieren Sie dann, wenn möglich, alle Ihre Sinne. Hier sind einige Möglichkeiten, dies zu tun:
- Reiben Sie ein Stück Eis auf Ihre Haut, lassen Sie kaltes Wasser über Ihre Hände laufen oder schnappen Sie ein Gummiband um Ihr Handgelenk.
- Tragen Sie einen Tropfen ätherisches Öl auf Ihre Pulspunkte auf und schnuppern Sie daran.
- Essen Sie etwas und konzentrieren Sie sich auf die Aromen.
- Hören Sie auf die Geräusche Ihrer Umgebung.
- Beschreiben Sie, was Sie um sich herum sehen können.
- Stehen Sie auf einem Fuß und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten, um Ihren Körper zu zwingen, sich wieder mit sich selbst zu beschäftigen.
Schritt 4. Verwenden Sie Achtsamkeit, um geerdet zu bleiben
Achtsamkeit ist die Praxis, in der Gegenwart zu leben. Es kann sehr hilfreich sein, wenn Sie mit Dissoziation zu kämpfen haben. Vielleicht möchten Sie Bücher und Zeitschriften über Achtsamkeit lesen oder ein Arbeitsbuch durcharbeiten. Es ist eine Fähigkeit, die Zeit braucht, um sich zu entwickeln, aber hier sind einige Möglichkeiten, um loszulegen:
- Mache immer nur 1 Sache.
- Konzentrieren Sie sich beim Essen auf den Geschmack Ihres Essens.
- Machen Sie einen Spaziergang durch die Natur und konzentrieren Sie sich auf das, was Sie hören, fühlen, schmecken, riechen und sehen.
- Konzentriere dich auf deinen Atem.
- Meditieren. Sie können versuchen, eine kostenlose Meditations-App wie Insight Timer, Calm oder Headspace zu verwenden.
- Versuchen Sie es mit Yoga.
- Schauen Sie sich Zeitschriften wie Mindful, Happinez, Breathe und Flow an.
- Lesen Sie Bücher wie Wohin Sie auch gehen, dort sind Sie von Jon Kabat-Zinn.
Schritt 5. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihre Füße auf dem Boden anfühlen
Am besten machst du das barfuß. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und drücken Sie sie hinein. Achte auf die Empfindungen wie glatte Fliesen, kratzende Teppiche oder rutschiges, nasses Gras. Gehen Sie herum und konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihre Füße den Boden berühren.
Methode 3 von 3: Zur Therapie gehen
Schritt 1. Treffen Sie sich mit einem Therapeuten, der auf Traumata spezialisiert ist
Dissoziation resultiert meistens aus einem Trauma, daher ist es wichtig, dass Ihr Therapeut Erfahrung in der Arbeit mit Traumaopfern hat. Fragen Sie Ihre potenziellen Therapeuten nach ihren Erfahrungen. Sie können sich auch die Website oder die Anzeigen ansehen, um zu sehen, ob Traumata zu ihren Spezialitäten gehören.
- Sie können Ihren Arzt um eine Empfehlung bitten oder online einen Therapeuten finden.
- Da eine sichere Umgebung für Ihre Genesung unerlässlich ist, bitten Sie darum, das Büro im Voraus zu besuchen. Sie müssen sich rundum wohl fühlen, um das zugrunde liegende Trauma zu verarbeiten, das Ihren Einsatz der Dissoziation als Bewältigungskompetenz ausgelöst hat.
Schritt 2. Unterziehen Sie sich einer Gesprächstherapie, um Ihr zugrunde liegendes Trauma aufzuarbeiten
Die Gesprächstherapie ist die am meisten empfohlene Behandlung bei dissoziativen Störungen. Ihr Therapeut wird Ihnen helfen, Ihr vergangenes Trauma aufzuarbeiten und zu lernen, wie Sie dissoziative Episoden stoppen können, wenn sie beginnen.
- Sie werden Ihnen wahrscheinlich helfen, den oben beschriebenen Erdungsprozess zu durchlaufen.
- Sie werden dir auch helfen, dein Trauma zu durchdringen, ohne zu dissoziieren.
Schritt 3. Entwickeln Sie neue Bewältigungsstrategien
Dissoziation ist eine Bewältigungsstrategie, daher benötigen Sie alternative Strategien, um sie zu überwinden. Ihr Therapeut wird Ihnen helfen, Optionen für Sie zu identifizieren. Sie können beispielsweise lernen, einen Freund anzurufen, wenn Sie sich gestresst fühlen, tief atmen oder sich täglich um sich selbst kümmern.
- Strategien wie diese erfordern viel tägliches Üben, um effektiv zu sein. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Ihr Fortschritt anfangs langsam zu sein scheint.
- Finde Übungen, die dir helfen, deinen allgemeinen Stress- und Angstpegel zu senken, wie Erdungsübungen, Atemübungen oder progressive Muskelentspannung.
- Du könntest eine Self-Care-Box erstellen, die du in Zeiten der Not herausziehen kannst. Sie können ein beruhigendes Buch, ätherische Öle, einen weichen Pullover oder eine Decke, eine CD mit entspannender Musik, Bonbons oder Werkzeuge für ein Hobby mitbringen. Sie können Ihre Box herausziehen, um sich zu erden und mit dem zurechtzukommen, was passiert.
Schritt 4. Ziehen Sie Antidepressiva in Betracht, wenn Sie Depressionen oder Angstzustände haben
Es gibt keine Medikamente zur Dissoziation. Sie können jedoch zusammen mit Ihrer dissoziativen Störung Gefühle von Depression und Angst verspüren. Das ist normal und behandelbar. Ihr Arzt kann feststellen, ob Antidepressiva für Sie geeignet sind.
- Antidepressiva können Nebenwirkungen haben. Häufige Nebenwirkungen sind Mundtrockenheit, Übelkeit, verschwommenes Sehen, Verstopfung, gesteigerter Appetit, Gewichtszunahme, Müdigkeit, Schwindel, Ruhelosigkeit, Erregung, Schlaflosigkeit und sexuelle Probleme.
- Ebenso sind Medikamente nicht dazu gedacht, Ihre Probleme vollständig zu lösen. Stattdessen können sie helfen, Ihre Symptome zu behandeln, während Sie sie in der Therapie durcharbeiten.
Schritt 5. Treten Sie einer Selbsthilfegruppe für Trauma-Überlebende bei
Eine Selbsthilfegruppe ermöglicht es Ihnen, Ihre Erfahrungen mit Menschen zu teilen, die sich identifizieren können, weil sie ähnliche Erfahrungen gemacht haben. Sie können auch von anderen lernen, die eine ähnliche Situation durchgemacht haben. Dies kann die dringend benötigte emotionale Unterstützung bieten, die Ihnen auf Ihrem Weg zur Genesung hilft.
Fragen Sie Ihren Arzt nach Gruppen, die sich in Ihrer Nähe treffen. Sie können auch lokale Behandlungszentren fragen oder online nachsehen
Schritt 6. Gehen Sie zur Physiotherapie, wenn Sie körperliche Symptome bemerken
In seltenen Fällen haben Menschen mit dissoziativen Störungen körperliche Symptome wie Lähmung, Sprachverlust oder Schwierigkeiten beim Gehen. Zum Glück kann Physiotherapie helfen! Ihr Therapeut und Ihr Arzt können Ihnen helfen, eine Überweisung an jemanden zu erhalten, der Ihnen bei der Bewältigung oder Überwindung dieser Symptome helfen kann, falls Sie diese haben.
- Sie können auch eine sensomotorische Psychotherapie ausprobieren, um Ihnen zu helfen, vergangene Traumata und Dissoziationen zu überwinden. Dies wird Ihnen helfen, somatische Symptome zu überwinden, die Ihre Probleme verursachen können, indem Sie sich wieder mit körperlichen Empfindungen und Ihrem Körper verbinden.
- Die meisten Menschen mit dissoziativen Störungen brauchen keine Physiotherapie, aber sie ist eine hilfreiche Ressource für diejenigen, die sie brauchen.
