Kaffee in Maßen zu trinken hat zwar zahlreiche gesundheitliche Vorteile, aber zu viel Kaffee kann Ihrer Gesundheit schaden, da er zu Schlaflosigkeit, Magenverstimmung, Muskelzittern und erhöhtem Herzschlag führen kann. Egal, ob Sie Koffein ganz eliminieren oder nur Ihren Kaffeekonsum reduzieren möchten, Sie müssen vorausplanen, wenn Sie Kaffee durch gesündere Alternativen ersetzen möchten. Seien Sie bereit für den Koffeinentzug und passen Sie Ihren Tagesablauf so an, dass der Verzicht auf Kaffee Ihre anderen Gesundheits- und Fitnessziele nicht zunichte macht.
Schritte
Teil 1 von 3: Wählen Sie Ihr Ersatzgetränk
Schritt 1. Trinken Sie Tee statt Kaffee
Grüner Tee ist vielleicht die naheliegendste Wahl, wenn Sie Kaffee durch eine gesündere Alternative ersetzen möchten. Das Getränk enthält reichlich Antioxidantien und bietet auch andere Vorteile wie ein verringertes Risiko für Herz- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Denken Sie daran, dass grüner Tee Koffein enthält – wenn auch deutlich weniger als Kaffee. Schwarze Tees sind auch eine Koffeinquelle, aber Kräutertees sind normalerweise koffeinfrei.
- Yerba Mate ist eine weitere Alternative zu Kaffee, die in Südamerika beliebt ist. Es kann Ihnen Koffein (ca. 85 mg pro Tasse im Vergleich zu 160 mg pro Tasse in Kaffee, damit Sie nicht nervös werden) sowie Antioxidantien, Vitamine und Mineralien liefern.
- Da Tee weniger Koffein enthält als Kaffee, gibt er Ihnen den Energieschub, den Sie von Ihrer morgendlichen Tasse Kaffee gewohnt sind, jedoch ohne die begleitende Nervosität oder mentale Angst.
- Ginseng-Tee ist ein guter mentaler Stimulator, wenn Sie eine verbesserte Konzentration und Konzentration wünschen. Während der Tee normalerweise bitter ist, können Sie ihn nach Belieben süßen – verwenden Sie einfach Honig statt Zucker, wenn Sie die Gesundheit des Getränks erhalten möchten.
- Süßholztee ist eine weitere Option. Obwohl es koffeinfrei ist, erhöht es dennoch die Energie und die Nebennierenfunktion, sodass Sie besser für den Umgang mit Stress gerüstet sind.
Schritt 2. Probieren Sie eine Kräuterkaffeemischung aus
Auf Kaffee zu verzichten kann noch schwieriger sein, wenn Sie den Geschmack des Getränks lieben. Eine Kräuterteemischung aus Zichorienwurzel, Maca und geröstetem Löwenzahn kommt dem Geschmack von Kaffee sehr nahe.
- Sie finden diese Mischung normalerweise in Teespezialitätengeschäften oder Sie können die Zutaten separat kaufen und selbst herstellen.
- Diese Mischung enthält kein Koffein, daher kann sie perfekt sein, wenn Sie den Geschmack von Kaffee genießen, aber versuchen, Koffein zu entgiften.
- Chicorée wird oft mit Kaffee selbst gemischt, insbesondere in Nordfrankreich und Teilen der USA mit Kulturen, die stark französisch beeinflusst sind, wie beispielsweise Louisiana.
Schritt 3. Wechseln Sie Ihre Morgentasse mit Zitronenwasser
Während Zitronenwasser nicht nach Kaffee schmeckt, ist das Getränk ein Guten-Morgen-Getränk, da es die Leberfunktion anregt. Zitronenwasser weckt auch Ihre Sinne und gibt Ihnen einen Energieschub.
- Geben Sie morgens einfach ein paar Scheiben frischer Zitrone in Ihr Wasser. Fügen Sie ein paar Eiswürfel hinzu, wenn Sie ein kaltes Getränk wünschen.
- Sie können auch einen Zitronenzesten- oder Zitrus-Zinger-Tee probieren, der Ihnen morgens einen Muntermacher gibt und Ihr Immunsystem stärkt.
Schritt 4. Iss einen Frucht-Smoothie mit Nüssen
Befreien Sie sich vor allem am Nachmittag von einem trägen Gefühl, das Sie normalerweise beim Laufen ins nächste Café hatte, indem Sie einen gesunden Smoothie mit einer Portion proteinreicher Nüsse wie Mandeln oder Cashewnüsse trinken.
- Ihr Einbruch am Nachmittag hat normalerweise mehr mit einem Abfall des Blutzuckers nach dem Mittagessen zu tun als mit Koffein. Vielleicht waren Sie es jedoch gewohnt, diesen Energieverlust mit Kaffee zu überwinden.
- Ein Smoothie ist eine gesündere Alternative zur Kaffeepause am Nachmittag. Wählen Sie Obst und Gemüse, das reich an Antioxidantien und Vitamin C ist, und fügen Sie Molkenpulver hinzu oder mischen Sie Mandeln hinzu, um einen Proteinschub zu erhalten.
- Protein versorgt deinen Körper mit Energie und hilft dir, länger satt zu bleiben als eine typische Tasse Kaffee.
Schritt 5. Machen Sie einen Schuss Weizengrassaft
Wenn ein Schuss Espresso Ihre Lieblingsmethode war, um Ihren Kaffee zu reparieren, versuchen Sie, ihn durch einen Schuss Weizengrassaft zu ersetzen, der eine leicht verdauliche Explosion essentieller Vitamine und Mineralien ist.
- Weizengrassaft ist auch eine natürliche Möglichkeit, Ihre Energie ohne Koffein zu steigern.
- Wenn Sie den Geschmack von Weizengrassaft nicht mögen, versuchen Sie, ihn in einen Smoothie zu mischen, um den Geschmack zu verschleiern.
Schritt 6. Entscheiden Sie, ob Sie Koffein vollständig eliminieren möchten
Es gibt viele gesündere Alternativen zu Kaffee, die immer noch Koffein enthalten, wenn auch in der Regel in geringeren Mengen als Ihre durchschnittliche Tasse Kaffee. Wenn Sie sich von Koffein entgiften möchten, sollten Sie diese Getränke vermeiden.
- Ziehen Sie in Erwägung, auf entkoffeinierten Kaffee umzusteigen, der Ihnen den vertrauten Geschmack von Kaffee mit weit weniger Koffein (etwa der Menge in einer Tasse Tee) verleiht.
- Wenn Sie ein Medikament zur Kontrolle eines Gesundheitszustands eingenommen haben oder schwanger sind, hat Ihr Arzt Ihnen möglicherweise geraten, Koffein erheblich zu reduzieren oder aus Ihrer Ernährung zu streichen.
- Wenn Sie planen, sich von Koffein zu entgiften und Ihre Kaffeegewohnheit aufzugeben, halten Sie Ausschau nach Lebensmitteln wie Schokolade, die auch Koffein enthalten.
Schritt 7. Finden Sie ein Getränk mit vielen Antioxidantien
Kaffee selbst enthält Antioxidantien, die für Ihre allgemeine Gesundheit von Vorteil sind. Wenn Sie planen, Ihren Kaffeekonsum zu reduzieren oder zu eliminieren, sollten Sie im Idealfall einen anderen Weg finden, um die benötigten Antioxidantien zu erhalten.
- Wenn Sie weiterhin Antioxidantien erhalten möchten, aber keinen Kaffee mehr trinken möchten, erhöhen Sie die Menge an Obst und Gemüse, die Sie täglich essen.
- Grüner und weißer Tee enthalten mehr Antioxidantien als Kaffee, können aber auch Koffein enthalten. Denken Sie daran, wenn Sie Koffein und Kaffee aus Ihrer Ernährung streichen möchten.
- Auch Obst- und Gemüsesäfte sind reich an Antioxidantien. Wählen Sie ganze, natürliche Säfte wie Cranberry oder Granatapfel, die nicht verwässert und ohne Zuckerzusatz sind, und begrenzen Sie Ihren Verzehr auf 4 Unzen pro Tag.
Teil 2 von 3: Einem Plan folgen
Schritt 1. Legen Sie ein Datum fest, um mit dem Kaffeetrinken aufzuhören
Besonders wenn du ganz auf Koffein verzichten willst, ist der schmerzloseste Weg, ein bestimmtes „Entwöhnungsdatum“in deinem Kalender zu markieren. Machen Sie es mindestens ein paar Wochen aus, damit Sie Zeit haben, Ihren Kaffeekonsum zu reduzieren.
- Idealerweise möchten Sie Ihren Termin mindestens zwei Wochen im Voraus festlegen. Die genaue Dauer hängt jedoch davon ab, wie viel Kaffee Sie normalerweise trinken und wie viel davon Sie durch gesündere Alternativen ersetzen möchten.
- Versuchen Sie, Ihr Datum nicht länger als einen Monat festzulegen, sonst verringern Sie Ihre Chancen, sich daran zu halten. Wenn es zu weit weg ist, wird es weniger zu einem aktiven Ziel und mehr zu einer allgemeinen Idee von etwas, das Sie "irgendwann" tun möchten.
- Vor allem, wenn Sie auch eine Entgiftung vom Koffein planen, ist es vielleicht am besten, das Datum auf ein Wochenende oder einen Feiertag zu legen, an dem Sie in den schwierigsten ersten Tagen zu Hause bleiben und Kaffee so weit wie möglich vermeiden können.
- Wenn Sie Ihren Tag auswählen, markieren Sie ihn in Ihrem Kalender und veröffentlichen Sie ihn an mehreren Orten, die Sie häufig sehen. Dies wird das Datum in Ihrem Kopf stärken.
Schritt 2. Entwöhnen Sie sich langsam vom Kaffee
Während Sie aufhören können, mit kaltem Truthahn aufzuhören, verringert ein schrittweiser Ansatz Ihre Entzugssymptome und gibt Ihnen eine bessere Chance, erfolgreich aufzuhören.
- Sie können dies tun, indem Sie die Anzahl der Tassen Kaffee, die Sie pro Tag trinken, schrittweise verringern. Wenn Sie beispielsweise normalerweise fünf Tassen pro Tag trinken, reduzieren Sie dies auf vier. Trinken Sie ein paar Tage lang nur vier Tassen Kaffee pro Tag, und reduzieren Sie dann auf drei. Mach weiter, bis du keinen Kaffee mehr trinkst.
- Wenn Sie den Geschmack von Kaffee genauso mögen wie Koffein, versuchen Sie, Ihren Kaffee nach und nach auf entkoffeinierten Kaffee umzustellen. Trinken Sie am ersten Tag Kaffee, wie Sie es regelmäßig tun. Trinken Sie in den nächsten Tagen nur nachmittags koffeinfreien Kaffee (wenn Sie normalerweise nachmittags normalen Kaffee trinken). Beginnen Sie dann am ersten Tag damit, Ihre erste Tasse am Morgen durch koffeinfreien - halben Kaffee zu ersetzen, und verringern Sie danach allmählich die Menge an koffeinhaltigem Kaffee.
- Sobald Sie auf entkoffeiniert sind, haben Sie die Abhängigkeit Ihres Körpers von Koffein verringert. Jetzt können Sie Ihre Verbundenheit mit dem besonderen Kaffeegeschmack angreifen, wenn es Ihr Ziel ist, ganz auf Kaffee zu verzichten.
Schritt 3. Überlegen Sie, ob Sie Kaffee vollständig eliminieren müssen
Kaffee hat tatsächlich viele nachgewiesene gesundheitliche Vorteile und kann eine gute Sache sein, wenn er in Maßen konsumiert wird. Wenn du einfach zu viel trinkst, erwäge, die obige Methode anzuwenden, um dich auf nicht mehr als zwei oder drei Tassen täglich zu reduzieren, und schau, ob das für dich funktioniert. Wenn Sie immer noch nachteilige Nebenwirkungen wie Nervosität oder Muskelzittern haben, ist Kaffee möglicherweise nicht für Sie geeignet. Andernfalls ist es möglicherweise nicht erforderlich, es vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen.
- Kaffee ist vollgepackt mit Antioxidantien – tatsächlich ist er eine der wichtigsten Quellen für Antioxidantien für Amerikaner – die Ihre Zellen vor krebserregenden freien Radikalen schützen. Studien haben gezeigt, dass das Trinken von fünf oder mehr Tassen Kaffee pro Tag das Brustkrebsrisiko um 57 Prozent und das Risiko für Herzerkrankungen um 21 Prozent senken kann.
- Kaffee kann auch Ihr Risiko für Alzheimer und Parkinson senken, Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes senken und Ihr Risiko für Leberzirrhose verringern.
Schritt 4. Ersetzen Sie Gewohnheiten nacheinander
Kaffee ist wahrscheinlich ein fester Bestandteil Ihres Lebens geworden, auf eine Weise, die Sie nicht einmal bemerken. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um über diese Gewohnheiten nachzudenken, damit Sie sie schrittweise ändern können. Erkenne, dass es einige Zeit dauern kann, bis du deine Kaffeegewohnheit vollständig aufgegeben hast.
- Während Sie Ihren Kaffee reduzieren, denken Sie an die verschiedenen Rituale, die Sie mit Kaffee verbinden.
- Kaffee kann zum Beispiel ein Teil Ihrer Morgenroutine sein. Da Ihre erste Morgentasse wahrscheinlich die letzte sein wird, haben Sie genügend Zeit, sich von diesem Ritual zu trennen. Versuchen Sie, andere Dinge zu tun, bevor Sie den Kaffee zubereiten, oder hören Sie auf, Ihre Kaffeemaschine so einzustellen, dass Sie vom Kaffeeduft geweckt werden.
- Wenn Sie und Ihre Kollegen ein Nachmittagsritual haben, Kaffee in einem nahegelegenen Café oder zusammen im Pausenraum zu trinken, trinken Sie etwas anderes anstelle von Kaffee. Vielleicht möchten Sie vorschlagen, sich in den ersten Tagen woanders zu treffen, damit Sie nicht vom Kaffeeduft abgelenkt und versucht werden.
Schritt 5. Gehen Sie jeden Morgen spazieren oder joggen
Leichte Bewegung am Morgen bringt Ihren Körper in Schwung und gibt Ihnen einen nachhaltigen Energieschub, der Sie durch den Rest des Tages trägt.
- Im Gegensatz zu Koffein ist die Energie, die durch ein kurzes Herz-Kreislauf-Training erzeugt wird, nachhaltig und führt am späteren Nachmittag nicht zu einem Absturz.
- Wenn Ihr Morgen besonders hektisch ist, denken Sie daran, dass Sie kein vollständiges Training absolvieren müssen. 10 bis 15 Minuten moderates Training sind alles, was Sie brauchen, um Ihr Blut in Schwung zu bringen.
Schritt 6. Seien Sie auf Gewichtsschwankungen vorbereitet
Wenn Sie aufhören, Kaffee zu trinken, kann Ihr Gewicht zunehmen oder abnehmen, auch wenn Sie keinen anderen Teil Ihres Tagesablaufs ändern. Wenn Sie beurteilen, wie Sie normalerweise Kaffee trinken, können Sie besser einschätzen, was Sie erwartet.
- Wenn Sie beispielsweise gerne Kaffeegetränke mit Milch und Zucker oder aromatisierten Sirupen getrunken haben, können Sie aufgrund all der Kalorien, die Ihr normales Kaffeegetränk enthielt, tatsächlich abnehmen.
- Da Koffein jedoch als natürlicher Appetitzügler wirkt, können Sie auch zunehmen, wenn Sie auf Kaffee verzichten – insbesondere, wenn Sie den ganzen Tag über mehr naschen.
- Sie können dieser Gewichtszunahme vorbeugen, indem Sie Ihre tägliche Aktivität steigern und sich mit gesunden Snacks wie Obst und Gemüse, Joghurt und Nüssen eindecken.
Teil 3 von 3: Umgang mit Auszahlungen
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihren Freunden und Ihrer Familie
Vor allem, wenn du komplett mit Koffein aufhörst, lass deine Umgebung wissen, wann dein Entwöhnungstermin ist. Sie werden in dieser Zeit nicht nur verständnisvoller mit dir umgehen, sondern auch eine bessere Vorstellung davon haben, was sie von dir erwarten können.
- Bitten Sie Ihre Freunde und Familie, in den ersten Wochen, in denen Sie wahrscheinlich unter Koffeinentzug leiden werden, Geduld im Umgang mit Ihnen zu haben.
- Wenn du Freunde hast, die du oft beim Kaffee triffst, finde heraus, ob sie dich für andere Aktivitäten wie einen Spaziergang im Park oder einen Besuch in einem Smoothie-Shop treffen würden.
- Denken Sie daran, dass es viel einfacher sein kann, Ihre Ziele zu erreichen, wenn Sie Menschen um sich herum haben, die Sie lieben und Ihre Bemühungen unterstützen. Vielleicht können Sie sogar einen anderen Freund mit ähnlichen Anliegen dazu bringen, mit Ihnen auf Kaffee zu verzichten, damit Sie sich solidarisch verbinden können.
Schritt 2. Bewerten Sie die Auswirkungen auf Ihr soziales Leben
Besonders wenn Sie gerne Coffeeshops besuchen, kann der Ersatz von Kaffee durch gesündere Alternativen bedeuten, dass Sie sich auch andere soziale Optionen einfallen lassen müssen.
- Wenn beispielsweise in einem Ihrer Lieblingscafés häufig Auftritte lokaler Musiker stattfinden, die Ihnen gefallen, sprechen Sie mit diesen Musikern und finden Sie andere Orte, an denen sie spielen, an denen Sie die Musik genießen können, ohne vom Anblick und Geruch von Kaffee in Versuchung geführt zu werden.
- Outdoor-Aktivitäten sind eine gute Möglichkeit, sich ein wenig zu bewegen und gleichzeitig der Versuchung des Kaffees zu entgehen. Bringen Sie Freunde dazu, Sie in einem örtlichen Park zu treffen, treten Sie einem Community-Sportteam bei oder nehmen Sie an lokalen Veranstaltungen teil.
Schritt 3. Machen Sie ein Power-Nap
Viele Arbeitsplätze geben Ihnen nicht die Freiheit, während des Arbeitstages ein kurzes Nickerchen zu machen. Wenn Sie jedoch die Möglichkeit dazu haben, kann ein Power-Nap Ihren Körper genauso gut – wenn nicht sogar besser – erfrischen und mit neuer Energie versorgen, als eine Tasse Kaffee am Nachmittag.
- Wenn Sie ein Power-Nap machen, stellen Sie sich einen Wecker und wachen Sie innerhalb von 15 oder 20 Minuten auf. Ein längeres Nickerchen kann Sie müder machen.
- Auch wenn es Ihnen schwerfällt, ein Nickerchen zu machen, ist es auch eine gute Möglichkeit, sich am Nachmittag ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um in ruhiger Meditation zu sitzen, um Ihre Batterien wieder aufzuladen.
Schritt 4. Probieren Sie rezeptfreie Mittel gegen Kopfschmerzen und Übelkeit aus
Kopfschmerzen und Magenverstimmung sind ein natürlicher Teil des Entzugs. Selbst wenn Sie nicht ganz auf Koffein verzichten, können dennoch einige dieser Symptome als Folge einer verminderten Koffeinaufnahme auftreten.
- Denken Sie daran, dass der schnellste Weg, die Symptome des Koffeinentzugs zu beseitigen, darin besteht, ein wenig Koffein zu konsumieren; Wenn Sie jedoch versuchen, die Abhängigkeit Ihres Körpers von Koffein zu bekämpfen, wird dies Ihrer Sache nicht helfen und Sie nur noch weiter zurückwerfen.
- Überprüfen Sie die Zutatenetiketten in rezeptfreien Mitteln sorgfältig und stellen Sie sicher, dass alles, was Sie einnehmen, kein Koffein enthält. Zum Beispiel können viele rezeptfreie Kopfschmerzmedikamente, insbesondere solche gegen Migräne, Koffein als Zutat enthalten.
- Wenn Sie derzeit Medikamente zur Behandlung einer bestimmten Erkrankung einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie rezeptfreie Mittel verwenden, da diese die Wirksamkeit Ihrer verschreibungspflichtigen Medikamente beeinträchtigen können.
