Ein wenig Koffein kann deine sportliche Leistung steigern und sogar die Fettverbrennung ankurbeln. Zu viel Koffein kann jedoch gefährlich sein. Sportler werden oft mit Werbung für Nahrungsergänzungsmittel und Energy-Drinks überschwemmt, die Koffein enthalten können. Der regelmäßige Konsum von diesen kann dazu führen, dass Sie mehr Koffein konsumieren, als es gesund oder sicher ist. Um eine Überdosierung von Koffein als Sportler zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie jederzeit ausreichend hydratisiert sind, achten Sie auf das Koffein, das Sie konsumieren, und beziehen Sie ausgewogenere Energie aus anderen Quellen.
Schritte
Methode 1 von 3: Sicherstellung der richtigen Flüssigkeitszufuhr
Schritt 1. Trinken Sie viel Wasser, bevor Sie Sport treiben
Die Menge an Wasser, die Sie benötigen, variiert von Person zu Person, aber im Allgemeinen möchten Sie eine gleichmäßige Flüssigkeitszufuhr aufrechterhalten, um eine Dehydrierung durch Sport zu vermeiden, insbesondere wenn Sie viel schwitzen.
- Der einfachste Weg, um festzustellen, ob Sie gut hydratisiert sind, besteht darin, sich die Farbe Ihres Urins anzusehen. Wenn es klar ist, sind Sie gut hydratisiert. Je dunkler Ihr Urin ist, desto mehr Wasser müssen Sie trinken.
- Beginnen Sie früh in den Tag und rehydrieren Sie sich regelmäßig und konsequent. Vermeiden Sie es jedoch, vor dem Training viel Wasser zu trinken, da das Schwappen in Ihrem Magen dazu führen kann, dass Sie sich krank fühlen.
- Da Koffein ein mildes Diuretikum ist, müssen Sie möglicherweise mehr Wasser trinken als sonst, um diesem Effekt entgegenzuwirken.
Schritt 2. Verwenden Sie Sportgetränke, um Elektrolyte zurückzugewinnen
Besonders wenn Sie sich intensiv körperlich betätigen, benötigen Sie möglicherweise mehr als nur Wasser, um die Flüssigkeit und die Nährstoffe zu ersetzen, die Sie durch Schweiß verlieren. Sportgetränke können dabei helfen und Ihrem Körper mehr Energie geben.
- Lesen Sie die Etiketten auf Sportgetränken sorgfältig durch und vermeiden Sie solche mit Zuckerzusatz. Um eine Überdosierung von Koffein zu vermeiden, sollten Sie möglicherweise auch Sportgetränke vermeiden, die eine beliebige Menge Koffein enthalten.
- Da die meisten Sportgetränke Kohlenhydrate, Natrium, Kalium und Protein enthalten, können Sie auch davon profitieren, sie vor dem Training zu trinken.
- In den meisten Fällen sind Sportgetränke vor oder während des Trainings nur von Vorteil, wenn Sie 90 Minuten oder länger intensiv trainieren.
Schritt 3. Berechnen Sie Ihren Flüssigkeitsverlust während des Trainings
Um eine Dehydrierung während des Trainings zu vermeiden, müssen Sie die durch den Schweiß verlorene Flüssigkeit aktiv ersetzen. Diese Menge variiert von Person zu Person und hängt von den Bedingungen und der Umgebung ab, in der Sie sich körperlich betätigen.
- Der einfachste Weg, um die Gesamtmenge an Flüssigkeit zu bestimmen, die Sie während des Trainings verlieren, besteht darin, sich unmittelbar vor und unmittelbar nach dem Training zu wiegen.
- Jedes Pfund Gewicht, das Sie verloren haben, entspricht ungefähr einem halben Liter Wasser. Denken Sie daran, dass es nicht ungewöhnlich ist, bei intensivem Training bis zu 5 Pfund Flüssigkeit zu verlieren, insbesondere wenn Sie in den wärmeren Monaten eine anstrengende Aktivität im Freien ausüben.
Schritt 4. Essen Sie Lebensmittel, die einen hohen Wasseranteil enthalten
Wasser zu trinken ist nicht die einzige Möglichkeit, hydratisiert zu bleiben. Lebensmittel mit einem hohen Wasseranteil können eine gute Alternative zum reinen Wassertrinken sein, besonders wenn Sie den Geschmack von Wasser nicht mögen.
- Sowohl Wassermelone (wie der Name schon sagt) als auch Sellerie bestehen zu mehr als 90 Prozent aus Wasser, ebenso wie Gurken und Erdbeeren. Obwohl Sellerie nicht unbedingt voller Nährstoffe ist, ist er reich an Ballaststoffen und mehreren anderen energieerhaltenden Nährstoffen wie Kalium.
- Sie können Wasser auch aus anderen Getränken wie Kokoswasser oder Magermilch gewinnen.
Methode 2 von 3: Begrenzung der Koffeinaufnahme
Schritt 1. Lernen Sie die Anzeichen einer Koffeinvergiftung kennen
Die Menge an Koffein, die Sie sicher konsumieren können, hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Ihrer Flüssigkeitszufuhr; jedoch können bereits 500 Milligramm Koffein möglicherweise eine Überdosierung verursachen.
- Zu den Symptomen einer Koffeinvergiftung gehören Gefühle von Ruhelosigkeit, Nervosität oder Aufregung. Sie können auch Magen-Darm-Probleme, Zuckungen oder Herzklopfen haben. Für eine offizielle Diagnose einer Koffeinintoxikation müssen mindestens fünf Überdosierungssymptome vorliegen.
- Auch wenn Sie keine Überdosierung erreicht haben, sollten Sie für den Tag aufhören, etwas Koffeinhaltiges zu essen oder zu trinken, wenn Sie Atembeschwerden haben, schwindlig werden, sich „verdrahtet“oder zuckend fühlen oder wenn Ihr Herzschlag schnell oder unregelmäßig ist.
- Denken Sie daran, dass Koffein nach dem Konsum vier bis sechs Stunden in Ihrem System verbleiben kann.
Schritt 2. Vermeiden Sie Energy-Drinks
Energy-Drinks enthalten enorme Mengen an Koffein und enthalten auch andere Zucker und Konservierungsstoffe, die verheerende Auswirkungen auf Ihren Körper haben und letztendlich dazu führen können, dass Sie schneller ermüden und sich nach einem Sportereignis nur schwer erholen können.
- Ein 10-Stunden-Energie-Shot enthält beispielsweise 422 Milligramm Koffein. Um dies ins rechte Licht zu rücken, gelten etwa 360 Milligramm Koffein als sichere Menge, die ein gesunder Erwachsener an einem Tag konsumieren kann.
- Energy Drinks enthalten auch andere Substanzen, die Ihre Energie steigern sollen. Es gibt jedoch wenig valide wissenschaftliche Beweise, um die energiesteigernden Behauptungen dieser Substanzen zu untermauern.
Schritt 3. Messen Sie die Menge an Koffein, die Sie konsumieren
Um eine Überdosierung von Koffein als Sportler zu vermeiden, müssen Sie Ihre Koffeinaufnahme genau überwachen und sich des Koffeingehalts in Lebensmitteln und Getränken bewusst sein, die Sie regelmäßig täglich konsumieren.
- Eine 16-Unzen-Tasse Kaffee (die Größe eines Grande bei den meisten beliebten Kaffeeketten) enthält etwa 360 Milligramm Kaffee. Diese Menge gilt als sicher für die meisten Erwachsenen.
- Während Kaffee selbst viele gesundheitliche Vorteile bietet, gelten diese Vorteile nur für bis zu 500 Milligramm Koffein – etwa fünf Tassen Kaffee zu Hause. Mehr noch, und die Risiken einer Überdosierung von Koffein machen jeden Nutzen aus dem Kaffee zunichte.
- Führen Sie ein Essens- und Getränketagebuch und notieren Sie alles, was Sie zu sich nehmen und das Koffein enthält. Dann können Sie die Menge an Koffein schätzen, die Sie täglich konsumieren.
- Überprüfen Sie die Nährwertangaben von Lebensmitteln oder Getränken, die Sie konsumieren, die Koffein enthalten, um herauszufinden, wie viel Koffein in jeder Portion enthalten ist. Denken Sie daran, dass einige Pakete mehr als eine einzelne Portion enthalten können.
Schritt 4. Eliminieren Sie Koffein mehrere Stunden vor und nach dem Training
Wenn Sie die leistungssteigernde Wirkung von Koffein wünschen, ohne eine Überdosierung von Koffein zu riskieren, ist es im Allgemeinen am besten, Ihr letztes koffeinhaltiges Getränk nicht mehr als drei oder vier Stunden vor einem Sportereignis zu sich zu nehmen.
- Der Koffeingehalt in Ihrem Blutkreislauf hat normalerweise bereits seinen Höhepunkt erreicht, aber Sie werden aufgrund Ihres Konsums immer noch eine gewisse Leistungssteigerung feststellen.
- Wenn Sie sich nach der Einnahme von Koffein noch nie intensiv körperlich betätigt haben, sollten Sie experimentieren, bevor Sie versuchen, es zur Leistungssteigerung zu verwenden. Achten Sie darauf, wie Ihr Körper reagiert und passen Sie sich entsprechend an, wenn Sie nervös werden oder sich nicht konzentrieren können.
Schritt 5. Verzichten Sie mehrere Tage vor einem Großereignis auf Koffein
Dadurch kann Ihre Toleranz verringert werden, sodass Sie am Tag der Veranstaltung den maximalen Nutzen aus dem Koffein ziehen können. Achten Sie jedoch auf Anzeichen eines Koffeinentzugs, wenn Sie normalerweise große Mengen Koffein trinken.
Methode 3 von 3: Gesündere Energiequellen finden
Schritt 1. Essen Sie alle zwei bis drei Stunden
Sie haben mehr Energie und speichern weniger als Fett, wenn Sie mehrmals täglich kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, anstatt nur drei große Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Wenn Sie nicht mehrere Mahlzeiten in Ihren Zeitplan einbauen können, essen Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen kleinere Portionen als normal und essen Sie den ganzen Tag über gesunde Snacks.
- Regelmäßiges Essen hält Ihren Blutzuckerspiegel stabiler, sodass Sie den ganzen Tag über sowie bei intensiver körperlicher Betätigung eine gleichmäßigere Energieversorgung haben.
- Wenn Ihr Körper genügend Energie aus Nahrungsquellen erhält, müssen Sie sich nicht auf so viel Koffein verlassen, um einen schnellen Energieschub zu erhalten, der Ihnen helfen kann, eine Überdosierung von Koffein zu vermeiden.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich daran zu erinnern, öfter oder zu geeigneten Zeiten zu essen, sollten Sie in Ihrem Telefon- oder Computer-Desktop-Kalender eine Erinnerung einrichten, um Ihnen eine Benachrichtigung zu senden, wenn es Zeit ist, etwas zu essen.
Schritt 2. Nehmen Sie beim Frühstück Kohlenhydrat- und Ballaststoffquellen auf
Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt, wie Frühstücksgebäck, können später am Nachmittag zu einem Zusammenbruch führen. Genießen Sie ein sättigendes Frühstück wie Haferflocken oder ein Omelett mit viel Obst oder Gemüse.
- Kommerzielle Cerealien können auch viele Nährstoffe liefern, aber lies die Etiketten sorgfältig und achte darauf, dass du etwas ohne Zuckerzusatz wählst.
- Ein Obst- und Gemüse-Smoothie oder ein Proteinriegel können eine gute Wahl sein, wenn Sie morgens nicht viel Zeit haben, um ein reichhaltigeres Frühstück zuzubereiten.
Schritt 3. Kohlenhydratzufuhr vor Ausdauerwettkämpfen
Langsam brennende Stärken, wie sie in Kartoffeln, Brot und Nudeln enthalten sind, liefern Ihnen über einen längeren Zeitraum eine konstante Energiequelle. Wenn Sie sich mehrere Stunden lang intensiv anstrengen müssen, können Sie etwa eine Stunde vor der Veranstaltung einen Kohlenhydrat-Snack zu sich nehmen, damit Sie nicht vor dem Ende an eine Wand stoßen.
- Wählen Sie Ihre Kohlenhydratquellen sorgfältig aus und vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate wie die in Weißbrot und weißen Nudeln. Suchen Sie stattdessen nach Vollkornbrot und -nudeln oder braunem Reis.
- Wenn du dich glutenfrei ernährst, achte auf Lebensmittel wie Quinoa, Mais und wilden oder braunen Reis, um die gesunden Kohlenhydrate zu erhalten, die du für Energie benötigst.
Schritt 4. Vermeiden Sie Zucker
Während Zucker Ihnen einen schnellen Energieschub geben kann, verblasst er schnell und kann Sie noch erschöpfter und müder machen als zuvor. Während es unmöglich ist, Zucker vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen, können Sie viele Süßigkeiten, die Zucker enthalten, reduzieren oder eliminieren.
- Wenn Sie zum ersten Mal mit der Reduzierung des Zuckers beginnen, kann es zu einem Energieverlust kommen, insbesondere wenn Sie zuvor große Mengen Zucker konsumiert haben. Dies sollte sich jedoch mit der Zeit ausgleichen.
- Viele Energy-Drinks enthalten neben Koffein auch erhebliche Mengen an Zucker. Der Zucker in diesen Energy-Drinks kann den Vorteilen des Koffeins entgegenwirken und es Ihrem Körper erschweren, sich nach intensivem Training zu erholen.
Schritt 5. Packen Sie Protein zu jeder Mahlzeit ein
Protein ist wichtig, um Muskeln aufzubauen und zu stärken. Die meisten Proteinquellen sind auch gute Eisenquellen, die für die Aufrechterhaltung Ihres Gesamtumsatzes unerlässlich sind.
- Typische Proteinquellen sind mageres Fleisch wie Huhn und Pute. Sie können Protein auch in einem Shake aus Molkepulver oder in einem Snack aus Mandeln und Joghurt erhalten.
- Wenn Sie kein Fleisch essen, essen Sie viel Soja-basierte Lebensmittel und dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, um Protein und Eisen zu erhalten.
