DHA erhalten: 9 Schritte (mit Bildern)

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DHA erhalten: 9 Schritte (mit Bildern)
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Video: DHA erhalten: 9 Schritte (mit Bildern)

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Video: Omega 3 Bedarf EPA + DHA optimal decken - Leinöl, Fischöl oder Algenöl? - Prof. Dr. med. Jörg Spitz 2024, März
Anonim

DHA (Docosahexaensäure) ist eine spezielle Art von Omega-3-Fettsäure, die typischerweise in kaltem Wasser und fettem Fisch (wie Lachs oder Makrele) vorkommt. DHA-Mangel kann häufig auftreten, da die meisten Menschen keine ausreichenden Mengen an DHA oder anderen gesundheitsfördernden Omega-3-Fetten zu sich nehmen. Sie können jedoch die Menge an DHA in Ihrer Ernährung ganz einfach erhöhen. Die Konzentration auf bestimmte Lebensmittel, die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels oder eine Kombination können Ihnen dabei helfen, ausreichende Mengen dieses gesunden Fetts zu sich zu nehmen.

Schritte

Methode 1 von 2: DHA-reiche Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen

Holen Sie sich DHA Schritt 1
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Schritt 1. Verstehen Sie, was DHA ist

Unser Körper produziert auf natürliche Weise sehr kleine Mengen von DHA; die Menge reicht jedoch nicht aus, um ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung zu unterstützen.

  • Im Allgemeinen wird empfohlen, für Erwachsene etwa 300-500 mg täglich zu sich zu nehmen.
  • Ein ausreichender DHA-Spiegel unterstützt die Entwicklung des fötalen Gehirns und seine Lernfähigkeit. Bei Erwachsenen unterstützt es die normale Gehirnfunktion und senkt nachweislich das Risiko von Herzerkrankungen und Alzheimer.
Holen Sie sich DHA Schritt 2
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Schritt 2. Essen Sie die richtige Fischsorte

Fetter Kaltwasserfisch ist eine der besten Quellen für natürlich vorkommendes DHA. Das Hinzufügen dieser Fisch- und Schalentierarten zu Ihrer Ernährung kann helfen, Ihre Aufnahme von DHA zu erhöhen.

  • Zu den fetten Fischen gehören: Lachs, Sardellen, Sardinen, Makrelen, Forellen, Thunfisch, Heilbutt, Hering, Kaviar, Schalentiere und Felchen.
  • Versuchen Sie, jede Woche zwei bis drei Portionen fetten Kaltwasserfisches zu sich zu nehmen. Jede Portion sollte etwa 4-6 Unzen betragen. Dies führt zu etwa 1.250 mg DHA pro Woche.
  • Sowohl Wild- als auch Zuchtfische enthalten einen hohen DHA-Gehalt. Beide Optionen sind angemessen und tragen dazu bei, Ihren gesamten DHA-Verbrauch zu erhöhen.
  • Kinder und Schwangere sollten den Verzehr von Fisch mit hohem Quecksilbergehalt vermeiden. Zu den Fischarten, die am wahrscheinlichsten Verunreinigungen enthalten, gehören im Allgemeinen Makrelen, Schwertfische, Kachelfische und Haie, egal ob wild oder gezüchtet.
Holen Sie sich DHA Schritt 3
Holen Sie sich DHA Schritt 3

Schritt 3. Essen Sie Eier

Eier sind eine weitere Quelle für natürlich vorkommendes DHA. In einem nicht angereicherten Ei nehmen Sie etwa 70 mg DHA pro Ei zu sich. Mit DHA angereicherte Eier enthalten jedoch etwa 160-200 mg DHA pro Ei.

  • Es gilt heute als sicher und gesund, Eier regelmäßig oder täglich zu konsumieren. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Eiern Ihren Cholesterinspiegel nicht erhöht.
  • Obwohl nicht angereicherte Eier im Allgemeinen etwas DHA enthalten, sind sie keine konsistente Quelle. Dies ist auf die unterschiedliche Ernährung der Hennen vor der Eiablage zurückzuführen. Wenn Sie sich jedoch für angereicherte Eier entscheiden, erhalten Sie eine genauere Menge an DHA.
Holen Sie sich DHA Schritt 4
Holen Sie sich DHA Schritt 4

Schritt 4. Fügen Sie Ihrer Ernährung Algen hinzu

Algen sind eine weitere großartige Quelle für natürlich vorkommendes DHA. Die Algen machen auch Fische reich an DHA – kleine Fische konsumieren die DHA-reichen Algen und die größeren Fische konsumieren die kleineren Fische. Durch die Nahrungskette enthalten große Fische ausreichende Mengen an DHA.

  • Algenarten, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, sind Algen (Nori) oder Seetang (Wakame, Kombu oder Dulse). 1/4-1/2 Unze einer dieser Algenarten zählt als Portion. Die Menge an DHA hängt von der Algenart ab, die Sie konsumieren.
  • Spirulina, eine pulverisierte Alge, kann Smoothies, Joghurt oder sogar Haferflocken zugesetzt werden. Es kann Ihre Lebensmittel leicht türkis färben, aber es wird mit DHA gefüllt.
  • Versuchen Sie, gehackte Nori-Blätter oder Dulse-Flocken zu Salaten oder Sandwiches hinzuzufügen.
  • Außerdem verkaufen viele Lebensmittelgeschäfte "Algenchips", bei denen es sich um Nori-Blätter handelt, die mit etwas Salz bestreut sind und ein kalorienarmer Snack sind.
  • Es ist auch in Pulver- oder Tablettenform erhältlich.
Holen Sie sich DHA Schritt 5
Holen Sie sich DHA Schritt 5

Schritt 5. Essen Sie angereicherte Lebensmittel

Der steigende DHA-Konsum ist bekannter und beliebter geworden. Viele Lebensmittelunternehmen haben Wege gefunden, DHA und andere herzgesunde Fette in andere Lebensmittel zu integrieren. Möglicherweise finden Sie zusätzliches DHA in Produkten wie Milch, Eiern, Orangensaft oder sogar Erdnussbutter.

  • Suchen Sie nach angereicherter Milch und Milchalternativen. Einige kommerzielle Milch- oder Sojamilchmarken fügen während der Verarbeitung Fischöl oder Algenöl hinzu, wodurch das Getränk mit DHA aufgewertet wird. Sie erhalten ungefähr 30 bis 50 mg kombiniertes DHA und EPA für jede 1 Tasse (250 ml) angereicherte Milch.
  • Um zu wissen, ob Lebensmittel mit DHA angereichert sind oder nicht, müssen Sie sicherstellen, dass die Produkte, die Sie kaufen, als „angereichert“oder „angereichert“mit DHA gekennzeichnet sind. Das Etikett sollte zusätzliche Informationen enthalten, einschließlich der Angabe, ob DHA zu den hinzugefügten Nährstoffen gehört oder nicht.
  • Trinken Sie angereicherten Orangensaft. Eine Tasse angereichertes OJ enthält etwa 50 mg zusätzliches DHA.
  • Wechseln Sie zu angereicherter Erdnussbutter. Der Verzehr von 2 EL angereicherter Erdnussbutter liefert ungefähr 32 mg kombiniertes DHA und EPA. Wählen Sie "ganz natürliche" Erdnussbutter, die keine Transfette und Zucker enthält.
  • Natürliche DHA-Quellen (wie Fisch oder Algen) enthalten einen höheren DHA-Gehalt und enthalten normalerweise andere Substanzen, die Ihrem Körper helfen, die Fettsäure aufzunehmen. Ihre Hauptquelle für DHA sollte immer noch aus natürlichen Optionen anstelle von angereicherten stammen.

Methode 2 von 2: Einnahme von DHA-Ergänzungen

Holen Sie sich DHA Schritt 6
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Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt

Der ideale Weg, DHA in Ihr System aufzunehmen, ist auf natürliche Weise, aber wenn Sie nicht in der Lage sind, auf natürliche Weise genug DHA zu sich zu nehmen, kann ein Nahrungsergänzungsmittel helfen. Ihr Arzt kennt Ihre persönliche Krankengeschichte, so dass er eine genauere Empfehlung bezüglich Art und Dosierung der Nahrungsergänzung aussprechen kann.

  • Dies gilt insbesondere, wenn Sie ein Risiko für eine Erkrankung haben, bei der DHA und andere Omega-3-Fettsäuren helfen können. Dies kann Herzerkrankungen, hohe Triglyceride, rheumatoide Arthritis, Depressionen, Asthma, ADHS, Alzheimer und Demenz umfassen.
  • Einige Erkrankungen können Omega-3-Ergänzungen unsicher machen. Wenn Sie beispielsweise an Blutungen leiden oder Medikamente einnehmen, die die Blutung verstärken können (Blutverdünner und einige NSAIDs), können Omega-3-Fette die Blutung weiter verstärken.
Holen Sie sich DHA Schritt 7
Holen Sie sich DHA Schritt 7

Schritt 2. Nehmen Sie Fischölergänzungen ein

Viele Fischölergänzungen enthalten sowohl DHA als auch EPA. Sie sind eine geeignete Alternative, wenn Sie keinen Fisch essen, Vegetarier sind oder eine Allergie gegen Meeresfrüchte haben.

  • Für die meisten gesunden Erwachsenen ist die Einnahme von 3000 bis 4000 mg Fischöl pro Tag sicher und angemessen. Überprüfen Sie immer das Etikett für genaue Dosierungsanweisungen.
  • Die genaue Menge an DHA und EPA in jeder Kapsel variiert je nach Marke. Überprüfen Sie daher das Etikett, um festzustellen, wie viel DHA enthalten ist. Diese Informationen sollten in der Nährwerttafel auf dem Behälter aufgeführt sein.
  • Fischölergänzungen werden aufgrund des enthaltenen EPA nicht für Säuglinge und Kleinkinder empfohlen. Dieses EPA kann das Gleichgewicht zwischen DHA und EPA in frühen Entwicklungsstadien negativ beeinflussen.
Holen Sie sich DHA Schritt 8
Holen Sie sich DHA Schritt 8

Schritt 3. Nehmen Sie ein Algenpräparat ein

Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis enthalten nur DHA und enthalten weder EPA noch ALA (Alpha-Linolsäure). Diese Arten von Nahrungsergänzungsmitteln sind für diejenigen geeignet, die eine vegane oder vegetarische Ernährung einhalten oder eine Meeresfrüchteallergie haben.

  • Für die meisten gesunden Erwachsenen ist die tägliche Einnahme von etwa 200 mg Algenöl sicher und angemessen.
  • Die Menge an DHA entspricht bei den meisten Algenpräparaten fast genau der Gesamtdosis.
Holen Sie sich DHA Schritt 9
Holen Sie sich DHA Schritt 9

Schritt 4. Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel, die nur ALA liefern

Obwohl Ihr Körper etwas ALA (Alpha-Linolsäure) in DHA umwandeln kann, ist dies kein sehr effizienter Prozess. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie genug ALA konsumieren können, um die Mindestempfehlungen für EPA oder DHA zu erfüllen.

  • Wenn Sie versuchen, die von Ihnen konsumierte DHA-Menge zu erhöhen, vermeiden Sie den Kauf oder Verzehr von Nahrungsergänzungsmitteln auf ALA-Basis oder verlassen Sie sich auf Lebensmittel mit hohem ALA-Gehalt, um Ihren täglichen DHA-Bedarf zu decken.
  • Lebensmittel mit hohem ALA-Gehalt sind: Walnüsse, Leinsamen, Rapsöl und Chiasamen.
  • ALA-Ergänzungen enthalten Walnuss- oder Leinsamenöl und enthalten kein DHA.

Tipps

  • Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Ernährungsumstellung vornehmen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Sie werden in der Lage sein, Sie zu dem zu führen, was für Sie am sichersten und am besten geeignet ist.
  • Informieren Sie auch immer Ärzte oder andere Angehörige der Gesundheitsberufe über alle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie konsumieren. Führen Sie eine Liste mit der Art des Nahrungsergänzungsmittels, der Dosierung und der Häufigkeit, mit der Sie es einnehmen, und stellen Sie es allen Gesundheitsdienstleistern zur Verfügung.
  • Erwäge, sowohl Ernährungsumstellungen als auch Nahrungsergänzungsmittel zu kombinieren. Es kann einfacher sein, beides zu kombinieren, anstatt sich nur auf eine Ernährungsumstellung zu verlassen.

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