Ferritin ist ein Protein, das Ihr Körper herstellt, um Eisen für die spätere Verwendung zu speichern. Bei Frauen liegt der normale Ferritin-Wert in Ihrem Blut zwischen 20 und 500 Nanogramm pro Milliliter. Bei Männern liegt der Normalbereich bei 20 bis 200 Nanogramm pro Milliliter. Höhere Werte als normal können auf eine Reihe von Krankheiten oder Zuständen hinweisen, einschließlich Lebererkrankungen und Hyperthyreose. Es gibt jedoch Lebensstiländerungen, die Sie vornehmen können, um die Notwendigkeit einer regelmäßigen Blutspende zu reduzieren oder zu beseitigen.
Schritte
Methode 1 von 2: Passen Sie Ihre Ernährung an
Schritt 1. Begrenzen Sie Ihren Verzehr von rotem Fleisch
Rotes Fleisch hat hohe Konzentrationen an Häm-Eisen, Eisen aus tierischen Quellen, das vom Körper leichter aufgenommen wird. Die Aufnahme von Häm-Eisen erhöht auch die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen (Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln) durch Ihren Körper. Wenn Sie sich für rotes Fleisch entscheiden, suchen Sie nach niedrigeren Eisenquellen wie Rinderhackfleisch und billigen Stücken.
- Wenn Sie rotes Fleisch essen, vermeiden Sie es, es zusammen mit Nahrungsmitteln zu essen, die Vitamin C und Beta-Carotin enthalten, die die Eisenaufnahme verbessern. Ein herzhafter Rindereintopf mit Kartoffeln und Karotten ist keine gute Idee, wenn Sie Ihren Ferritinspiegel senken möchten.
- Achten Sie neben rotem Fleisch auch auf den Eisengehalt des Fischs, den Sie essen. Einige Fische wie Thunfisch und Makrele haben einen höheren Eisengehalt.
Schritt 2. Essen Sie viel Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte sind reich an Phytaten, einem Mikronährstoff, der die Aufnahme von Eisen hemmt. Auch Vollkornprodukte und Samen enthalten Phytate. Das Einweichen oder Keimen der Bohnen vor dem Verzehr reduziert den Phytatgehalt.
Oxalate, die in vielen dunklen Blattgemüsen wie Spinat vorkommen, hemmen auch die Eisenaufnahme. Gemüse wie Spinat mit einem hohen Oxalatgehalt haben jedoch auch einen hohen Eisengehalt
Schritt 3. Wählen Sie Vollkorn gegenüber Weißbrot
Vollkornbrot hat höhere Phytatkonzentrationen als Brot aus raffiniertem Weißmehl. Vollkornprodukte enthalten jedoch auch mehr Mineralien, also überprüfen Sie den Eisengehalt jedes Brotes, das Sie kaufen.
Sauerteigbrot hat einen geringeren Gehalt an Phytaten als ungesäuertes Brot
Schritt 4. Trinken Sie nach den Mahlzeiten ein Glas Milch
Calcium hemmt die Eisenaufnahme, was die Komplikationen des bereits in Ihrem Körper vorhandenen überschüssigen Eisens reduzieren kann. Neben Milch können Sie auch Joghurt oder Hartkäse probieren.
Wenn Sie an Laktoseintoleranz leiden, trinken Sie während und nach den Mahlzeiten mit Kalzium angereichertes Mineralwasser
Schritt 5. Trinken Sie grünen Tee
Grüner Tee enthält starke Antioxidantien, die Eisen binden und dessen Aufnahme verhindern. Besonders wenn Sie planen, eine eisenreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, kann das Trinken einer Tasse grünen Tees während des Essens die Auswirkungen auf Ihren Ferritinspiegel verringern.
Kaffee hemmt auch die Eisenaufnahme, wenn Sie kein Teefan sind
Schritt 6. Naschen Sie Nüsse und Samen
Nüsse und Samen, einschließlich Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse und Haselnüsse, hemmen die Eisenaufnahme Ihres Körpers. Neben einer Handvoll Nüssen als Snack können Sie auch Nüsse in Aufläufe geben oder Nussbutter auf Sandwiches geben.
Obwohl Kokos die gleichen Inhibitoren enthält, werden sie in geringeren Konzentrationen gefunden und haben keinen signifikanten Einfluss auf die Eisenaufnahme Ihres Körpers
Schritt 7. Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel, die Eisen enthalten
Wenn Sie regelmäßig ein Multivitaminpräparat oder ein anderes Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, überprüfen Sie das Etikett sorgfältig, um sicherzustellen, dass es kein Eisen enthält. Das in Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene Eisen ist so formuliert, dass es von Ihrem Körper besonders leicht aufgenommen werden kann.
Auch mit Eisen angereicherte Lebensmittel wie Brot sind üblich. Überprüfen Sie die Nährwertangaben auf allen Lebensmitteln, die Sie kaufen, und vermeiden Sie alles mit zusätzlichem Eisen
Schritt 8. Reduzieren Sie den Alkoholkonsum deutlich
Übermäßige Mengen an Alkohol in Kombination mit übermäßigem Eisen können Ihre Leber erheblich schädigen. Überdurchschnittlich hohe Ferritinwerte wurden mit Alkoholmissbrauch in Verbindung gebracht und können ein frühes Anzeichen für eine Lebererkrankung sein.
Wenn Sie Alkohol trinken, bleiben Sie bei Rotwein. Es enthält Mikronährstoffe, die die Eisenaufnahme hemmen
Methode 2 von 2: Regelmäßige Bewegung
Schritt 1. Beginnen Sie mit einem Gehprogramm
Besonders wenn Sie nicht besonders aktiv sind, kann das Gehen eine gute Möglichkeit sein, Ihren Körper in Bewegung zu bringen und Ihre allgemeine körperliche Kraft aufzubauen. Erhöhen Sie nach und nach Ihre Geschwindigkeit sowie die Distanz oder die Gehzeit.
- Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 30 Minuten zu gehen, zusätzlich zu anderen körperlichen Aktivitäten. Die Steigerung des Gehens zum Laufen kann zu einer stärkeren Senkung des Ferritinspiegels führen.
- Wärmen Sie Ihren Körper vor jeder Übung auf, einschließlich etwas so geringem wie Gehen. Sanftes, dynamisches Dehnen vor dem Gehen hilft dabei, Ihren Körper vorzubereiten.
Schritt 2. Widerstandstraining hinzufügen
Das Training mit Gewichten erhöht nicht nur die allgemeine Muskelkraft, sondern auch neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es Ihren Ferritinspiegel senken kann. Versuchen Sie, dreimal pro Woche mindestens 40 Minuten Krafttraining zusammen mit Ihrem regulären Trainingsprogramm zu machen.
- Sie können mit Widerstandstraining beginnen, wenn Sie Schwierigkeiten mit aeroben Übungen wie Gehen oder Laufen haben.
- Wenn Sie neu im Krafttraining sind, möchten Sie vielleicht mit einem Trainer oder erfahrenen Kraftsportler beginnen, damit er Ihre Form überprüfen und sicherstellen kann, dass Sie die richtige Form haben und die Geräte richtig verwenden.
Schritt 3. Erhöhen Sie die Intensität und Dauer Ihres Trainings
Intensives Training hat den größten Einfluss auf den Ferritinspiegel. Dies bedeutet, dass Sie über regelmäßiges, moderates Training hinausgehen. Um den Ferritinspiegel zu senken, müssen Sie ein intensives, längeres Training absolvieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Trainingsarten für Sie geeignet sein könnten, und erhalten Sie Empfehlungen für Programme oder Fachleute in Ihrer Nähe, die Ihnen beim Einstieg helfen können.
- Wenn Sie nicht viel Zeit zum Trainieren haben, kann Intervalltraining eine gute Möglichkeit sein, die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen. Hochintensives Intervalltraining kann in kurzer Zeit eine erhebliche Menge an Kalorien verbrennen und möglicherweise Ihren Ferritinspiegel senken.
- Sportler mit normalen Ferritinwerten haben eine hohe Wahrscheinlichkeit, durch intensives Training einen Eisenmangel zu entwickeln.
Schritt 4. Haben Sie Geduld
Wenn Sie gerade mit einem Trainingsprogramm begonnen haben, kann es Monate oder sogar Jahre dauern, bis es Ihren Ferritinspiegel signifikant beeinflusst. Erhöhen Sie nach und nach die Intensität Ihres Trainings und überprüfen Sie weiterhin regelmäßig Ihren Ferritinspiegel.
Wenn Sie Ihren Ferritinspiegel senken möchten, reicht Bewegung allein in der Regel nicht aus. Nehmen Sie auch Ernährungsumstellungen vor und verbrauchen Sie weniger Eisen
Tipps
- Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) verfügt über eine durchsuchbare Datenbank zur Lebensmittelzusammensetzung, mit der Sie die Nährstoffe in den Lebensmitteln überprüfen können, die Sie regelmäßig konsumieren.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie Ihren Ferritinspiegel senken können. Hohe Ferritinwerte sind oft auf einen Mangel an Magensäure in Ihrem Körper zurückzuführen, der dazu führt, dass Ihr Körper das Eisen nicht aufnehmen und angemessen verarbeiten kann.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Lassen Sie Ihren Ferritinspiegel regelmäßig testen, um die Reaktion Ihres Körpers auf das Training zu bewerten und bei Bedarf anzupassen.
- Mariendistel ist ein häufig empfohlenes Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung von übermäßigem Eisen. Je nach Grund für Ihren hohen Ferritinspiegel kann Mariendistel das Problem jedoch verschlimmern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, einschließlich Mariendistel.
