Protein ist einer der wichtigsten Nährstoffe des Körpers, der eine Vielzahl von Aufgaben in unserem Körper erfüllt, darunter als Enzyme und Hormone (einschließlich Insulin). Die empfohlene Nahrungsmenge (RDA) an Protein definiert die Menge, die ein durchschnittlich gesunder Mensch benötigt und ist für etwa 97% der Bevölkerung geeignet. Die Menge an Protein, die Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem persönlichen Kalorienbedarf ab, unter Berücksichtigung Ihres Alters, Geschlechts, Ihres allgemeinen Gesundheitszustands, Ihres Aktivitätsniveaus und ob Sie abnehmen oder zunehmen müssen. Die Berechnung der richtigen Proteinmenge ist wichtig, da zu viel Protein gesundheitliche Probleme verursachen kann. Überschüssiges Protein kann die Nieren belasten und überlasten, in Körperfett umgewandelt werden, zu Dehydration führen und möglicherweise das Risiko für Diabetes, Nierenerkrankungen und Prostatakrebs erhöhen.
Schritte
Teil 1 von 2: Bestimmen Sie Ihre Proteinaufnahme
Schritt 1. Treffen Sie sich mit einem Ernährungsberater
Da die Bedürfnisse jeder Person unterschiedlich sind und von einer Reihe von Faktoren abhängen, sollten Sie erwägen, mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, der geschult wurde, um Ihre spezifischen Ernährungsbedürfnisse zu bestimmen.
Bitten Sie Ihren Arzt, einen Ernährungsberater zu empfehlen oder einen registrierten Ernährungsberater der Academy of Nutrition and Dietetics zu finden
Schritt 2. Berechnen Sie Ihre empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein
Wiegen Sie sich morgens nach dem Toilettengang. Tun Sie dies fünf Morgen lang und ermitteln Sie Ihr Durchschnittsgewicht. Multiplizieren Sie Ihr Durchschnittsgewicht in Pfund mit 0,36. Das Ergebnis ist Ihre empfohlene Proteinzufuhr in Gramm. Die empfohlene Tagesdosis für Protein beträgt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, weshalb Sie Ihr Gewicht mit 0,36 multiplizieren sollten.
- Sie können auch Online-Rechner verwenden, um Ihre RDA zu bestimmen:
- Zum Beispiel sollte eine Person, die 120 Pfund wiegt, 43,2 Gramm Protein pro Tag essen (120 x 0,36 = 43,2).
Schritt 3. Bestimmen Sie Ihre RDA in Prozent
Eine andere Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu betrachten, besteht darin, Prozentsätze zu betrachten. Abhängig von Ihrem Alter, Geschlecht, allgemeinem Gesundheitszustand, Aktivitätsniveau und ob Sie abnehmen oder zunehmen müssen, sollte Ihr Proteinziel etwa 10 – 25 % Ihrer täglichen Gesamtkalorien betragen.
Obwohl diese Menge als Prozentsatz hoch erscheinen mag, erinnern Diätassistenten daran, dass die RDA die Mindestmenge ist, die zum Funktionieren erforderlich ist. Die meisten Amerikaner beziehen 16% ihrer Kalorien aus Protein, obwohl sie mehr bekommen sollten
Schritt 4. Passen Sie Ihren RDA an
Manche Menschen brauchen mehr Protein als andere. Im Allgemeinen benötigen Kinder und Jugendliche mehr Protein (20 – 25 % der Kalorien) als Erwachsene. Männer brauchen mehr Protein als Frauen. Und schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Protein als nicht schwangere Frauen (75 bis 100 g pro Tag). Ältere Menschen benötigen möglicherweise mehr Protein, um sich vor Sarkopenie zu schützen, streben Sie also 1,2 g Protein pro kg an.
Wenn Sie an einer Nieren- oder Lebererkrankung leiden, sollten Sie gemäß der Empfehlung Ihres Arztes die Proteinmenge in Ihrer Ernährung reduzieren
Schritt 5. Überlegen Sie, wie Protein funktioniert
Proteine können als Hormone fungieren und zu chemischen Botenstoffen werden, die den Zellen sagen, was sie wann tun sollen. Proteine sind auch Enzyme, Stoffe, die immer wieder chemische Reaktionen ausführen können. Darüber hinaus wirken Proteine als Antikörper, die an infektiöse oder fremde Partikel binden. Antikörper sind eine der Hauptverteidigungslinien des Körpers.
Protein bildet auch die Struktur und Unterstützung jeder Zelle im Körper. Transportproteine ermöglichen es Substanzen, sich in die Zellen hinein und aus ihnen heraus zu bewegen
Schritt 6. Verstehe, wie Proteine aufgebaut werden
Wenn wir ganze Proteine essen, werden die Gruppen von Aminosäuren in einzelne Aminosäuren zerlegt und dann in die Aminosäuren neu sequenziert, die unser Körper gerade braucht. Die Aminosäuren sind auf unterschiedliche Weise verknüpft und gefaltet. Es gibt zwanzig Arten von Aminosäuren in Proteinen, die in drei Hauptgruppen fallen:
- Essentielle Aminosäuren: Diese müssen Sie mit der Nahrung aufnehmen, da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können.
- Nicht-essentielle Aminosäuren: Diese werden vom Körper produziert.
- Bedingte Aminosäuren: Dies sind solche, die wir normalerweise in der notwendigen Menge produzieren könnten, aber in Zeiten von Stress und Krankheit brauchen wir mehr.
Teil 2 von 2: Nehmen Sie Protein in Ihre Ernährung auf
Schritt 1. Unterscheiden Sie zwischen nährstoffreichem Protein und minderwertigem Protein
Der Verzehr von hochwertigem oder nährstoffreichem Protein wird Ihnen mehr zugute kommen als der Verzehr von minderwertigem Protein. Wenn Sie beispielsweise Protein mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten zu sich nehmen, profitieren Sie weniger als von einem mageren Protein, das auch andere Nährstoffe enthält. Während Sie mageres Fleisch und andere Proteinquellen betonen, denken Sie nicht, dass Sie auf Fleisch verzichten müssen.
Obwohl rotes Fleisch beispielsweise Protein enthält, kann es auch den Blutdruck und den Cholesterinspiegel erhöhen. Wählen Sie stattdessen mageres Fleisch wie Pute oder Bohnen
Schritt 2. Fügen Sie Proteine aus Fleisch und Fisch hinzu
Rind- und Schweinefleisch enthalten viel Protein, sollten aber in Maßen verzehrt werden. Essen Sie stattdessen mehr mageres Fleisch, darunter Hühnchen und Truthahn ohne Haut. Sie können auch Fisch wie Thunfisch oder Lachs essen.
Das Ei hat die höchste biologische Wertigkeit aller Proteine. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie effizient der Körper das mit der Nahrung aufgenommene Protein verwertet. Eier und andere tierische Proteine gelten als „vollständige“Proteine, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten. 2 Eier enthalten 13 Gramm Protein
Schritt 3. Fügen Sie vegetarische Proteine hinzu
Vegetarier benötigen mindestens 3,5 Unzen Protein pro Tag (für eine 2.000-Kalorien-Diät). Gesundes Protein kann man leicht aus Eiern und Milchprodukten gewinnen. Wenn Sie Veganer sind, können Sie Protein aus einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln erhalten, wie zum Beispiel:
- Sojaprodukte (Iss 75 Gramm Tofu, um 21 Gramm Protein zu erhalten)
- Fleischersatz
- Hülsenfrüchte (Probieren Sie 3/4 Tasse gekochte Linsen für 13 Gramm Protein)
- Nüsse (Probieren Sie 1/4 Tasse Mandeln für 8 Gramm Protein)
- Saat
- Vollkornprodukte (Essen Sie 1/2 Tasse Vollkornnudeln für 4 Gramm Protein)
Schritt 4. Essen Sie viel Obst und Gemüse
Obwohl diese möglicherweise nicht so viel Protein enthalten wie andere Lebensmittel wie Fleisch oder Milchprodukte, bieten Obst und Gemüse einige Proteine und andere wichtige Nährstoffe. Obst und Gemüse mit dem höchsten Proteingehalt sind:
- Kartoffel mit Haut (5 Gramm Protein)
- 1/2 Tasse Brokkoli (2 Gramm Protein)
- Avocado (3 Gramm Protein)
- Banane (1 Gramm Protein)
Schritt 5. Essen Sie Milchproteine
Milchprodukte sind eine großartige Möglichkeit für Vegetarier und Nicht-Vegetarier, Proteine zu bekommen. Untersuchungen legen nahe, dass Protein aus Milch möglicherweise leichter verdaulich ist als Fleisch-, Soja- oder Weizenproteine. Ziehen Sie in Erwägung, Folgendes einzubeziehen:
- 1 Tasse Milch (8 Gramm Protein)
- 1/2 Tasse Hüttenkäse (15 Gramm Protein)
- 1,75 Unzen Cheddar-Käse (12 Gramm Protein)
- 3/4 Tasse Joghurt (8 Gramm Protein)
Schritt 6. Verfolgen Sie das Protein in Ihrer Ernährung
Verfolgen Sie die Proteinmenge in allem, was Sie tagsüber essen. Der Agricultural Research Service des USDA hat auf seiner Website hier eine durchsuchbare Ernährungsdatenbank: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Dies macht es einfach zu verfolgen, wie viel Gramm Protein Sie essen.
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Zum Beispiel würde sich die Proteinaufnahme aus einem einfachen Frühstück wie Haferflocken mit Blaubeeren, Milch und Joghurt wie folgt aufteilen:
1 Tasse Hafer (10,65 g Protein), 1/2 Tasse Blaubeeren (0 Protein), 1 Tasse fettarme Milch (4,26 g Protein) und 1/2 Tasse griechischer Naturjoghurt (10,19 g Protein) = 25,1 Gramm Eiweiß
Schritt 7. Berechnen Sie Ihre tägliche Proteinaufnahme
Sobald Sie Ihr gesamtes Protein für den Tag erfasst haben, stellen Sie fest, ob Sie genug Protein gegessen haben. Wenn Sie beispielsweise eine 120-Pfund-Person sind, sollten Sie laut USDA mindestens 43,2 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie feststellen, dass Sie nur 40 Gramm gegessen haben, versuchen Sie, mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Denken Sie daran, dass es besondere Umstände gibt, unter denen Sie möglicherweise mehr Protein in Ihrer Ernährung benötigen. Wenn Sie beispielsweise 120 Pfund wiegen, aber stillen, sollten Sie mindestens 71 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen
Tipps
- Viele Sportler und Bodybuilder essen täglich mehr Proteine. Die medizinische und wissenschaftliche Gemeinschaft ist sich jedoch immer noch nicht sicher, ob eine erhöhte Proteinzufuhr in der Ernährung eine Rolle beim Aufbau signifikanter Muskelmasse spielt.
- Online-Ernährungsrechner können auch die empfohlene Zufuhr von Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen, Fetten und Cholesterin bestimmen. Sie können auch Ihren Body-Mass-Index (BMI) bestimmen. Probieren Sie den Rechner des USDA hier aus:
