Die Rohkost-Diät hat ihren Ursprung im späten 19. Jahrhundert, ist aber in den letzten Jahrzehnten immer beliebter geworden. Menschen, die sich roh ernähren, essen nichts, was gekocht, übermäßig verarbeitet, in der Mikrowelle, bestrahlt, gentechnisch verändert oder Pestiziden oder Herbiziden ausgesetzt wurde. Ihre Gründe für den Verzehr von Rohkost reichen von Gewichtsverlust bis hin zu verbesserter Gesundheit und Umweltfreundlichkeit. Obwohl Rohkost für die meisten Nährstoffe innerhalb der akzeptierten Bereiche liegt, solltest du vielleicht sicherstellen, dass du genug Protein zu dir nimmst, um dein Wohlbefinden zu erhalten. Sie können dies tun, indem Sie eine Vielzahl von proteinreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln zu sich nehmen und Ihre Ernährungsbedürfnisse berücksichtigen.
Schritte
Methode 1 von 3: Essen von Protein aus pflanzlichen Quellen
Schritt 1. Wählen Sie eine Obstsorte aus
Viele Obstsorten enthalten 4 – 8% Protein. Dies ist weniger als bei vielen anderen proteinreichen Pflanzenquellen, aber der Verzehr einer Vielzahl von proteinreichen Früchten kann Ihre Proteinaufnahme steigern und sicherstellen, dass Sie andere lebenswichtige Nährstoffe erhalten. Im Folgenden finden Sie eine Liste der Früchte mit dem höchsten Proteingehalt:
- Avocado, je 4 g
- Guaven, je 1,4 g
- Passionsfrucht, 5,2 g pro Tasse
- Granatapfel, je 4,7 g
- Maulbeeren, 2 g pro Tasse
- Brombeeren, 2 g pro Tasse
- Aprikosen, je 0,5 g
- Himbeeren, 1,5 g pro Tasse
- Nektarinen, je 1,5 g
- Orangen, je 1,3 g
- Weiße Grapefruit, 1 g pro 1/2 Frucht
- Pfirsiche, je 1,4 g
- Cantaloupe, 0,9 g pro Keil
- Erdbeeren, 1,1 g pro Tasse (in Scheiben geschnitten)
Schritt 2. Genießen Sie etwas Blattgemüse
Viele Gemüse enthalten Protein, aber insbesondere Blattgemüse enthält diesen Nährstoff. Integrieren Sie etwas Blattgemüse in jede Mahlzeit Ihres Tages, um die Proteinmenge in Ihrer Rohkost zu erhöhen. Die Blattgemüse mit der höchsten Proteinmenge pro Tasse sind:
- Grünkohl, 4 g
- Grünkohl, 2 g
- Senfgrün, 1,5 g
- Kohlrabi, 1,2 g
- Kohl, 1 g
- Spinat, 0,86 g
- Mangold, 0,7 g
Schritt 3. Fügen Sie einige Bonusgemüse hinzu
Obwohl Blattgemüse oft mehr Protein enthält, haben auch viele andere Gemüse diesen Nährstoff. Das Hinzufügen von etwas anderem Gemüse zu Ihrem Blattgemüse kann Ihnen helfen, eine breite Palette an lebenswichtigen Nährstoffen zu erhalten und Ihre Proteinaufnahme zu steigern. Die Gemüse mit dem höchsten Proteingehalt pro Tasse sind:
- Brokkoli, 2 g pro Tasse
- Erbsen, 4 g (pro ½ Tasse)
- Spargel, 2 g (pro fünf Stangen)
- Rote Bete, 2 g
- Karotten, 2 g
- Blumenkohl, 2 g
- Paprika, 1 g
- Sellerie, 1 g
- Gurke, 1 g
- Zwiebel, 1 g (pro ½ Tasse)
Schritt 4. Knirschen Sie auf Nüssen und Nussbutter
Es gibt einen Grund, warum Sie oft Nüsse in Dingen wie Studentenfutter und Energieriegeln sehen: Sie sind ernährungsphysiologische Kraftpakete. Das gleiche gilt für rohe Nussbutter. Essen Sie zusätzlich zu Ihrer gesunden Rohkost eine Vielzahl von Nüssen. Im Folgenden sind die Nüsse und Nussbutter mit dem höchsten Proteingehalt pro Unze aufgeführt:
- Erdnüsse, 7 g
- Pinienkerne, 7 g
- Mandeln, 6 g
- Pistazien, 6 g
- Gemischte Nüsse, 4 g
Schritt 5. Genießen Sie Samen und Samenbutter
Samen sind eine weitere Zutat, die Sie möglicherweise auch in Studentenfutter und Energieriegeln finden. Dies liegt daran, dass sie ernährungsphysiologische Kraftpakete wie Nüsse sind. Sie können jedem Essen, das Sie mögen, Samen und Samenbutter hinzufügen. Sie sind auch eine schöne Alternative, wenn Sie keine Nüsse mögen. Die folgenden Samen sind proteinreich:
- Kürbiskerne, 8,5 g pro Unze
- Leinsamen, 7,5 g pro ¼ Tasse
- Sonnenblumenkerne, 5,5 g pro Unze
- Chiasamen, 4,7 g pro Unze
Schritt 6. Boosten Sie einen Smoothie mit Spirulina
Spirulina ist eine Blaualge, die Ihre tägliche Proteinaufnahme erhöhen kann. Sie können Ihrem Lieblings-Smoothie einen Teelöffel hinzufügen, um einen Proteinschub zu erzielen. Ein Teelöffel Spirulina enthält 2 g Protein und ein Esslöffel hat 6 g.
Fügen Sie eine Handvoll Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl hinzu, die den Geschmack Ihres Smoothies nicht verändern
Methode 2 von 3: Protein aus rohen tierischen Quellen gewinnen
Schritt 1. Probieren Sie Sashimi oder Ceviche
Obwohl viele Menschen, die sich roh ernähren, Veganer sind, halten sich sowohl Vegetarier als auch Allesfresser ebenfalls an die Rohkost. Wenn Sie ein Allesfresser sind, können Sie rohe Fischgerichte wie Sashimi und Ceviche genießen. Beide sind reich an Protein und können Ihren pflanzlichen Proteinquellen einen dringend benötigten Schub geben.
- Wählen Sie Sashimi, bei dem es sich normalerweise um dünn geschnittenen Fisch handelt. In den meisten Fällen werden Lachs und Thunfisch verwendet. Lachs-Sashimi hat 5,6 g pro Unze und weißer Thunfisch hat 7,2 g pro Unze. Sie können auch Sashimi aus Aal mit 6,7 g pro Unze oder Sardine mit 7 g pro Unze probieren.
- Machen Sie Ceviche, ein lateinamerikanisches Gericht aus rohem Fisch oder Meeresfrüchten, die in Zitrussaft mariniert sind. Eine ¼ Tasse Ceviche enthält 13 g Protein.
Schritt 2. Versuchen Sie Carpaccio
Carpaccio ist eine italienische Delikatesse, die aus dünnen Scheiben von rohem Fleisch wie Rindfleisch hergestellt wird. Eine Portion Rindercarpaccio von 3 Unzen enthält 25 g Protein. Denken Sie daran, dass der Verzehr von rohem oder nicht durchgegartem Fleisch zu schweren Krankheiten oder sogar zum Tod führen kann.
Schritt 3. Betrachten Sie rohe Milchprodukte
Milch, Käse und andere Milchprodukte wie Joghurt sind alle sehr proteinreich, aber für viele Rohköstler sind sie tabu, da der Pasteurisierungsprozess die Milchprodukte erhitzt, um pathogene Bakterien zu entfernen. Wenn Sie Ihren Proteingehalt erhöhen möchten, sollten Sie rohe Milchprodukte probieren. Tiermilch enthält 8 g Protein pro 8 Unzen.
- Suchen Sie lokale Bauernhöfe und Geschäfte, die Rohmilch und Milchprodukte verkaufen, indem Sie eine Online-Site verwenden. Eine Kampagne für echte Milch kann Ihnen auch dabei helfen, unter https://www.realmilk.com/real-milk-finder/ lokale Bauernhöfe zu finden, die nicht pasteurisierte Milchprodukte verkaufen.
- Rohe, nicht pasteurisierte Milch ist in einigen Staaten illegal.
- Variieren Sie Ihre Milchoptionen, indem Sie verschiedene Milchsorten und Milchprodukte wie Kuh, Ziege und Schaf auswählen.
- Denken Sie daran, dass der Verzehr von nicht pasteurisierten Milchprodukten Sie gefährlichen Bakterien wie Salmonellen, E. coli und Listerien aussetzen kann. All dies kann zu schweren Erkrankungen führen.
- Schwangeren wird dringend davon abgeraten, rohe Milchprodukte zu sich zu nehmen.
Methode 3 von 3: Berücksichtigung Ihrer Ernährungsbedürfnisse
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Vereinbaren Sie vor Beginn einer Diät einen Termin mit Ihrem Arzt. Sie können Sie beraten, ob Sie gesund genug für die Rohkost sind. Bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung an einen registrierten Ernährungsberater, der Ihnen bei der Erstellung eines Ernährungsplans helfen kann, um sicherzustellen, dass Sie bei einer Rohkost ausreichend Protein zu sich nehmen.
Seien Sie ehrlich mit Ihrem Arzt über Ihre Pläne für eine Rohkost und die Gründe dafür. Stellen Sie alle Fragen, die Sie zur Sicherheit der Diät für Ihre persönliche Gesundheit haben
Schritt 2. Finden Sie heraus, wie viel Protein Sie benötigen
Jeder Mensch braucht Protein, um seine Gesundheit und sein Wohlbefinden zu erhalten. Es hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen und Dinge wie Haare, Blut, Bindegewebe und Antikörper herzustellen. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Protein für eine Person beträgt 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Versuchen Sie, jeden Tag Ihre persönliche RDA zu erhalten.
Berechnen Sie, wie viel Protein Sie benötigen, indem Sie einen Online-Proteinrechner verwenden, wie diesen vom US-Landwirtschaftsministerium: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Denken Sie daran, dass der RDA für einen sitzenden Erwachsenen gilt
Schritt 3. Halten Sie Ihre Ernährung abwechslungsreich
Für jeden Menschen ist es wichtig, seine Essensauswahl zu variieren. So erhalten Sie ein breites Spektrum an lebenswichtigen Nährstoffen, um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu erhalten. Als jemand, der sich mit Rohkost ernährt, ist es besonders wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, da es viele Dinge gibt, die man nicht essen kann. Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit so viele verschiedene (natürlich) gefärbte Lebensmittel wie möglich aufzunehmen.