Mit mehr als 100 verschiedenen Arten von Arthritis ist es eine relativ häufige und schmerzhafte Erkrankung. Wenn Sie weiblich sind oder eine Familienanamnese von Arthritis haben, haben Sie ein höheres Risiko. Leider gibt es keine genaue Methode zur Vorbeugung von Arthritis – aber einige Arten von Arthritis können besser vermeidbar sein als andere. Ernährung, Bewegung und eine gesunde Lebensweise können dazu beitragen, Ihre Chancen zu verringern, diese schwächende Erkrankung zu entwickeln. Wenn Sie in Ihren 30er und 40er Jahren mit vorbeugenden Maßnahmen beginnen, können Sie das Auftreten von Arthritis möglicherweise zumindest verzögern.
Schritte
Methode 1 von 3: Effektiv trainieren
Schritt 1. Wärmen Sie sich vor jeder Aktivität auf
Das Aufwärmen Ihrer Muskeln und Ihres Herz-Kreislauf-Systems vor jedem Training kann helfen, Verstauchungen und Zerrungen zu vermeiden, die Sie einem erhöhten Risiko für Arthritis aussetzen können. Auch vor weniger anstrengenden Aktivitäten wie Golf sollten Sie sich aufwärmen.
- Beginnen Sie Ihre Aufwärmroutine, indem Sie sich von Kopf bis Fuß massieren. Achten Sie besonders auf Ihre Gelenke und die Muskeln um Ihre Gelenke. Dies kann die Durchblutung verbessern und das Aufwärmen erleichtern.
- So wie du dich vor deiner Aktivität aufwärmst, widme 5 bis 10 Minuten nach deiner Aktivität dem Abkühlen.
- Konzentrieren Sie sich beim Aufwärmen auf die Muskeln, die Sie am meisten beanspruchen, zusätzlich zu Ihrem ganzen Körper. Wenn Sie zum Beispiel eine Runde Golf spielen, wärmen Sie zuerst Ihre Arme und Schultern auf. Wenn du laufen gehst, gehe 5 Minuten, dann laufe und laufe dann weitere 5 Minuten, um dich abzukühlen.
Schritt 2. Machen Sie mindestens 5 Mal pro Woche eine moderate Aktivität
Ein aktiver Lebensstil verringert das Risiko, an Arthritis zu erkranken, erheblich. Versuchen Sie, mindestens 20 Minuten pro Tag an einer moderaten Aktivität mit geringer Belastung teilzunehmen.
- Wenn Sie neu im Sport sind, beginnen Sie langsam. Wenn Ihre Gelenke bereits schwach sind, kann es einige Zeit dauern, bis sie sich an Ihre neuen Aktivitäten gewöhnt haben. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie auf. Selbst wenn Sie nur 5 Minuten Aktivität absolvieren, bevor Sie aufhören müssen, machen Sie dennoch Fortschritte.
- Sie müssen nicht unbedingt einem Fitnessstudio beitreten oder teure Geräte kaufen, um aktiv zu bleiben. Schon ein Spaziergang kann Ihre Herz-Kreislauf- und Gelenkgesundheit verbessern.
- Auch Schwimmen und Radfahren sind gute, gelenkschonende und gelenkschonende Aktivitäten.
Schritt 3. Fügen Sie Übungen hinzu, um Kraft und Muskeltonus zu erhöhen
Der Aufbau der Muskeln, die Ihre Gelenke verbinden und stützen, hilft, die Belastung Ihrer Gelenke zu reduzieren. Einfache Körpergewichtsübungen können ausreichen, um Ihre Kraft aufzubauen.
Erhöhen Sie nach und nach den Widerstand, wenn die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Sie einfacher werden, damit Sie weiterhin Kraft aufbauen können
Schritt 4. Integrieren Sie Dehnübungen oder sanftes Yoga in Ihre Trainingsroutine
Dehnen verbessert den Bewegungsumfang Ihrer Gelenke und erhöht Ihre Flexibilität. Entgegen der landläufigen Meinung muss man für Yoga nicht unglaublich flexibel sein – es gibt viele Arten von Yoga, von denen viele sanft sind und keine intensiven Dehnungen erfordern.
- Die meisten Yoga-Posen haben auch Modifikationen, so dass Sie ähnliche Vorteile erzielen können, auch wenn Sie nicht flexibel genug sind, um die gesamte Pose auszuführen. Bei regelmäßiger Übung werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie die Pose nicht mehr ändern müssen.
- Vermeiden Sie es, sich in eine schmerzhafte oder unbequeme Position zu zwingen. Dies wird Ihnen nicht helfen und kann sogar Ihre Gelenke schädigen, was Sie einem erhöhten Risiko für Arthritis aussetzt.
- Ausgleichsübungen, die in Tai Chi und Yoga üblich sind, können das Sturzrisiko verringern. Arbeiten Sie an diesen Übungen, insbesondere wenn Sie sich Sorgen über Arthritis in Ihren Knien machen.
Schritt 5. Verwenden Sie die richtige Ausrüstung und Ausrüstung
Wenn Sie eine Übung mit falscher Form ausführen, kann dies Ihre Gelenke unnötig belasten und sogar zu Verletzungen führen. Wenn du in einem Fitnessstudio trainierst, lass einen Trainer oder einen erfahrenen Fitnessstudio-Besucher deine Form überprüfen und sicherstellen, dass du die Geräte richtig verwendest.
Vernachlässigen Sie Ihre Schuhe nicht. Schuhe, die für den Untergrund oder die Aktivität, die Sie ausüben, ungeeignet sind, können Ihre Knöchel, Knie und Hüften stärker belasten, was zu einem erhöhten Risiko für Arthritis führt
Schritt 6. Steigern Sie die Intensität langsam
Wenn Sie anfangen, regelmäßig zu trainieren, werden die Übungen, die Sie machen, einfacher. Wenn Sie die Zeit, den Widerstand oder die Anzahl der Wiederholungen allmählich erhöhen, werden Sie stärker und fitter. Wenn Sie die Intensität jedoch zu schnell erhöhen, können Sie sich verletzen.
Befolgen Sie die 10%-Regel, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Intensität nicht zu stark erhöhen. Wenn Sie zum Beispiel normalerweise jeden Tag 1,6 km joggen und Ihre Distanz erhöhen möchten, sollte Ihr nächster Lauf 1,8 km lang sein – nicht 6,4 km
Schritt 7. Sorgen Sie für die richtige Behandlung von Verletzungen
Bestimmte Übungen und sportliche Aktivitäten können Ihre Gelenke stark belasten und zu Verletzungen führen. Wenn Sie Arthritis vorbeugen möchten, kümmern Sie sich um kleinere Verstauchungen und Zerrungen, sobald Sie Schmerzen verspüren.
- Alte Verletzungen verursachen eine Schwäche in Ihren Gelenken, was Sie einem höheren Risiko aussetzen kann, später an Arthritis zu erkranken.
- In den meisten Fällen können Sie kleinere Gelenkverletzungen mit der RICE-Methode behandeln: Ruhe, Eis, Kompression, Elevation. Wenn Schmerzen oder Steifheit bestehen bleiben, suchen Sie so schnell wie möglich einen Arzt auf. Ein Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft kann dir auch Ratschläge zu Übungen geben, die die Genesung unterstützen.
- Sie können viele Verletzungen von vornherein verhindern, indem Sie die richtige Technik anwenden und nur trainieren, wenn Sie ausgeruht und gut hydratisiert sind.
Methode 2 von 3: Aufrechterhaltung einer richtigen Ernährung
Schritt 1. Trinken Sie täglich 8 bis 10 Gläser Wasser
Wasser ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und verbessert auch den Zustand Ihrer Gelenke. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr schmiert Ihre Gelenke und fördert einen gesunden Knorpel, der zu 70 bis 80 Prozent aus Wasser besteht.
- Machen Sie es sich zur Gewohnheit, jeden Tag mit einem Glas kaltem Wasser zu beginnen, bevor Sie etwas anderes tun, da die meisten Menschen nach einer Nachtruhe dehydriert sind.
- Wasser kann auch wichtig sein, um Entzündungen zu reduzieren und Schmerzen zu lindern, selbst nachdem bei Ihnen Arthritis diagnostiziert wurde. Ausreichend Wasser kann beispielsweise helfen, Gichtanfälle, eine Art von Arthritis, zu verhindern.
Schritt 2. Essen Sie kalziumreiche Lebensmittel
Erwachsene sollten täglich etwa 700 mg Kalzium zu sich nehmen. Kalzium stärkt Ihre Knochen. Die Einnahme von ausreichend Kalzium trägt dazu bei, Ihr Risiko für Arthritis und andere knochenbedingte Erkrankungen wie Osteoporose zu reduzieren.
- Milchprodukte sind einige der besten Kalziumquellen. Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, sollten Sie kalziumreiche Lebensmittel wie Brokkoli, Lachs, Spinat, Mandeln und Tofu zu sich nehmen.
- Vitamin D hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen. Einige Getränke wie Milch und Orangensaft werden oft mit Vitamin D angereichert.
Schritt 3. Führen Sie ein Ernährungstagebuch, um Ihre Aufnahme zu überwachen
Es ist ein guter erster Schritt, sich einfach darum zu bemühen, den Verbrauch an knochen- und gelenkgesunden Nährstoffen zu erhöhen. Die tatsächliche Aufnahme der Mengen, die Sie zu sich nehmen, kann Ihnen dabei helfen, sicherzustellen, dass Sie genug zu sich nehmen.
- Schreiben Sie einige Wochen lang die Lebensmittel auf, die Sie täglich zu sich nehmen. Überprüfen Sie dann Ihr Ernährungstagebuch und sehen Sie, wo Verbesserungspotenzial besteht.
- Vergleichen Sie die Nährstoffmengen, die Sie zu sich nehmen, mit den für eine gesunde Ernährung empfohlenen Mengen. Wenn Sie einen erheblichen Mangel haben, sollten Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen.
Schritt 4. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit den Vitaminen C und D ein
Wenn Sie wenig direktes Sonnenlicht bekommen oder in einem nördlichen Klima leben, benötigen Sie möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel, um sicherzustellen, dass Sie genug von diesen Vitaminen bekommen. Die Vitamine C und D unterstützen gesunde Gelenke und können das Auftreten von rheumatoider Arthritis verhindern oder verzögern.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen. Einige können andere Medikamente, die Sie einnehmen, beeinträchtigen, und andere können in großen Mengen zu Komplikationen führen.
- Andere Nahrungsergänzungsmittel, die Arthritis vorbeugen können, sind Omega-3-Fettsäuren, Glucosamin und Chondroitin.
Schritt 5. Verzehren Sie entzündungshemmende Lebensmittel
Arthritis ist eine entzündliche Erkrankung, daher kann der Verzehr von Lebensmitteln, die Entzündungen reduzieren, dazu beitragen, Arthritis-Symptome zu minimieren oder zu verhindern. Um Entzündungen zu reduzieren, essen Sie viel Bio-Gemüse und -Obst sowie mageres Fleisch wie Hühnchen und Wildfisch.
- Wenn Sie bereits an Arthritis-Symptomen leiden, versuchen Sie, Gluten aus Ihrer Ernährung zu streichen und sehen Sie, ob sich Ihre Symptome bessern.
- Vermeiden Sie Lebensmittel, die Entzündungen verursachen können, wie Zucker, raffiniertes Getreide und verarbeitete Lebensmittel.
Schritt 6. Versuchen Sie eine pflanzliche Ernährung
Obwohl nicht bekannt ist, ob eine pflanzliche Ernährung Arthritis vorbeugen kann, haben Studien gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung die Symptome der rheumatoiden Arthritis reduzieren kann. Eine pflanzliche Ernährung kann auch die Knochen- und Gelenkfunktion fördern.
Wenn Sie auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen, stellen Sie sicher, dass Sie ausreichende Mengen an Nährstoffen wie Eisen und Kalzium zu sich nehmen, die Sie normalerweise aus Fleisch und Milchprodukten erhalten. Sie werden auch eine B12-Ergänzung einnehmen wollen
Methode 3 von 3: Einen gesunden Lebensstil führen
Schritt 1. Behalten Sie ein gesundes Gewicht bei
Zusätzliches Gewicht belastet Ihre Gelenke zusätzlich und führt mit der Zeit zu einem erhöhten Risiko für Arthritis. Sie können Ihr Risiko auch dann deutlich reduzieren, wenn Sie im Laufe der Zeit nur wenig Gewicht verlieren.
- Wenn Sie Ihre Ernährung umgestellt haben und regelmäßig Sport treiben, werden Sie wahrscheinlich abnehmen, ohne sich auf einen restriktiven Plan festlegen zu müssen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über gesundes Abnehmen, wenn Sie stark übergewichtig sind. Anstrengende oder anstrengende Aktivitäten können Ihre Gelenke stärker belasten und zu Verletzungen führen.
Schritt 2. Hören Sie auf zu rauchen
Rauchen kann das Risiko, an rheumatoider Arthritis zu erkranken, erheblich erhöhen, insbesondere bei regelmäßigen Rauchern, die seit 20 Jahren oder länger rauchen. Der genaue Grund, warum Rauchen das Arthritis-Risiko erhöht, ist nicht bekannt, aber es ist möglich, dass Rauchen Ihr Immunsystem schwächt.
- Raucher, bei denen bereits Arthritis diagnostiziert wurde, stellen möglicherweise fest, dass ihre Schübe häufiger, intensiver und länger anhalten als bei Nichtrauchern. Mit dem Rauchen aufzuhören kann helfen, diese Symptome zu lindern und die Erkrankung weniger schmerzhaft zu machen.
- Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie aufhören sollen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können bei Bedarf praktische Ratschläge geben oder Medikamente verschreiben, die Ihnen beim Aufhören helfen können.
Schritt 3. Mäßigen Sie Ihren Alkoholkonsum
Übermäßiges Trinken schränkt die Aufnahme von Nährstoffen durch den Körper ein und kann ein höheres Risiko für Arthritis sowie Knochenerkrankungen wie Osteoporose darstellen. Auch Alkoholkonsum (auch in Maßen) kann die Symptome bei Patienten mit bereits diagnostizierter Arthritis verstärken.
Auf der anderen Seite kann Rotwein dazu beitragen, das Arthroserisiko zu verringern. Der Schlüssel ist, in Maßen zu trinken – nicht mehr als 1 Glas Wein pro Tag für Frauen, 2 für Männer. Wenn Sie kein Trinker sind, reicht der Vorteil, den Sie möglicherweise aus einem verringerten Arthritisrisiko ziehen, nicht aus, um andere mögliche Risiken für Ihre Gesundheit aufzuwiegen
Schritt 4. Begrenzen Sie die Zeit für sich wiederholende Aktivitäten
Viele Arbeits- und Freizeitaktivitäten, einschließlich Tippen oder Spielen von Musikinstrumenten, beinhalten sich wiederholende Bewegungen. Im Laufe der Zeit können sich wiederholende Bewegungen Ihre Gelenke schwächen und zu einem erhöhten Risiko für Arthritis führen.
- Stellen Sie bei sich wiederholenden Aktivitäten sicher, dass Sie sich zuerst aufwärmen. Wenn du beispielsweise Gitarre spielst, mache zuerst einige Aufwärmübungen, um deine Hände, Finger und Handgelenke zu dehnen und aufzuwärmen.
- Machen Sie häufige Pausen und setzen Sie die sich wiederholenden Aktivitäten nicht über einen längeren Zeitraum fort. Sie können beispielsweise 20 Minuten lang tippen und dann eine 5-minütige Pause einlegen.
Tipps
- Wenn Ihre Gelenke schmerzen oder steif sind, legen Sie 20 Minuten lang ein warmes Handtuch oder eine Wärmepackung auf, bevor Sie mit der Aktivität beginnen. Nach der Aktivität bei Bedarf Eis auftragen, um die Schwellung zu reduzieren.
- In den USA bietet die Arthritis Foundation Trainingsprogramme und andere Kurse zur Förderung der Gelenkgesundheit an. Weitere Informationen erhalten Sie von Ihrem lokalen Chapter.
- Glucosamin- und Chondroitin-Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, den Knorpelabbau zu verringern, was das Auftreten von Arthritis verzögern kann.
- Ein Bad mit Bittersalz kann Gelenkschmerzen und Entzündungen lindern.
Warnungen
- Wenn Sie Gelenkschwellungen oder -steifheit oder Gelenkschmerzen haben, die mehrere Tage anhalten, suchen Sie einen Arzt auf. Sie haben möglicherweise größere Behandlungsmöglichkeiten, wenn Sie die Erkrankung frühzeitig angreifen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Fitnessroutine oder Diät beginnen. Ihr Arzt wird Sie informieren, wenn es Ihnen für die gewünschte Aktivität nicht gut genug geht, oder er kann Ihnen Änderungen vorschlagen.
