Es kann schwierig sein, das Naschen zu reduzieren, wenn Sie beschäftigt, gestresst oder einfach daran gewöhnt sind, den ganzen Tag über zu grasen. Sie können Ihre Snacks jedoch leicht reduzieren, indem Sie bessere Mahlzeiten zu sich nehmen, sich ablenken, wenn Sie Lust auf einen Snack haben, und ein Essenstagebuch verwenden, um sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen. Sie werden vielleicht feststellen, dass es nicht so schwierig ist, zwischen den Mahlzeiten mit dem Naschen aufzuhören, wie Sie dachten!
Schritte
Methode 1 von 3: Entwicklung gesunder Essgewohnheiten
Schritt 1. Essen Sie jeden Tag 3 quadratische Mahlzeiten
Das Auslassen von Mahlzeiten ist nicht gut für Sie und führt auch zu mehr Snacks. Wenn Sie auf Snacks verzichten möchten, sollten Sie den ganzen Tag über ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen. Wählen Sie Mahlzeiten, die jeweils weniger als 600-700 Kalorien enthalten, wenn Sie etwa 1.800 bis 2.100 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, ist es in Ordnung, einen Snack zu sich zu nehmen – solange Sie etwas Gesundes wie eine Handvoll Beeren, Trauben, Babykarotten oder Nüsse pflücken, anstatt Chips, Süßigkeiten oder andere salzhaltige Speisen. Fett und Zucker
Schritt 2. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem proteinreichen Frühstück
Ein proteinreiches Frühstück kann Ihnen helfen, sich satt und zufrieden zu fühlen, und macht es einfacher, den Snack am Vormittag zu vermeiden. Versuchen Sie, 15 bis 20 Gramm Protein zum Frühstück zu sich zu nehmen, um den ganzen Tag über Hunger zu vermeiden. Gute Proteinquellen sind:
- Eier
- Joghurt
- Tofu
- Hüttenkäse
- Andenhirse
- Proteinshakes
Schritt 3. Essen Sie zu Mittag komplexe Kohlenhydrate
Ein Mittagessen aus hochwertigem Protein, gesundem Fett und komplexen Kohlenhydraten kann Ihnen dabei helfen, den ganzen Tag über hungerfrei zu bleiben. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, einschließlich Fast Food, die einfache Kohlenhydrate, viel Zucker und wenig Ballaststoffe enthalten.
- Komplexe Kohlenhydrate findest du in stärkehaltigem Gemüse, Brot, Nudeln, Reis und Hülsenfrüchten.
- Essen Sie mageres Eiweiß wie Fisch und Geflügel.
- Nüsse und Avocados sind gute Quellen für gesunde Fette.
Schritt 4. Füllen Sie beim Abendessen Gemüse auf
Gemüse trägt dazu bei, dass du dich länger satt fühlst. Wenn du es also zum Abendessen isst, kannst du dein Verlangen nach einem nächtlichen Snack zügeln. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse und fügen Sie dann ein Viertel mageres Protein und ein Viertel stärkehaltige Kohlenhydrate hinzu.
- Essen Sie Gemüse in allen Farben, wie Auberginen (lila), Tomaten (rot), Süßkartoffeln (orange), Kürbis (gelb) und Brokkoli (grün).
- Verwenden Sie Ihre Portion Obst, um Ihren süßen Zahn zu befriedigen. Mischen Sie ein leckeres Joghurtparfait oder Nosh auf einem saftigen Pfirsich.
- Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von rotem Fleisch und entscheiden Sie sich für Meeresfrüchte, mageres Rindfleisch, Geflügel ohne Haut, Lamm oder Kalb.
- Wähle stärkehaltige Kohlenhydrate wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen. Wenn Sie sich für Getreide entscheiden, wählen Sie Vollkornsorten von Brot, Nudeln und Reis.
Spitze:
Versuchen Sie, 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen. Dies kann nicht nur die Symptome von saurem Reflux lindern, sondern Ihnen auch helfen, besser zu schlafen.
Schritt 5. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme
Ballaststoffreiche Lebensmittel können dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen. Entscheiden Sie sich für Obst wie Himbeeren, Birnen, Äpfel und Bananen und Gemüse wie Erbsen, Karotten, Blumenkohl, Brokkoli und Rosenkohl. Essen Sie mehr Getreide wie Haferflocken, braunen Reis und Vollkornspaghetti zusammen mit Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen wie Linsen, Pistazien, gebackenen Bohnen und Chiasamen.
Schritt 6. Wählen Sie Fette, die besser für Ihren Körper sind
Nüsse und Oliven enthalten gesunde Fette, die Ihnen helfen können, sich länger satt zu fühlen. Vermeiden Sie gesättigte Fette, da diese Ihr Verlangen nach Snacks steigern können. Viele Junk-Food-Produkte sind reich an gesättigten Fetten und tragen zu einem Teufelskreis des Verlangens bei.
- Fette haben mehr Kalorien pro Gramm als jeder andere Makronährstoff. Abgesehen davon tragen sie dazu bei, Ihre Energie den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten.
- Verbrauchen Sie diese gesunden Fette sparsam. Streuen Sie ein paar in Scheiben geschnittene schwarze Oliven auf Ihren Salat oder mampfen Sie eine Handvoll Mandeln.
Schritt 7. Entscheiden Sie sich für Lebensmittel mit hohem Wassergehalt
Lebensmittel, die viel Wasser enthalten, enthalten nicht viele Kalorien, können aber helfen, dich satt zu machen. Wenn Sie versuchen, eine bestimmte Kaloriengrenze für eine Mahlzeit einzuhalten, können Sie durch den Verzehr dieser Lebensmittel mehr essen. Zum Beispiel füllt ein grüner Salat Ihren Magen mehr als die gleiche Menge an Kalorien wie ein Croissant.
- Viele dieser Lebensmittel sind Gemüse und Obst, wie Kartoffeln, Brokkoli, Salat, Äpfel, Radieschen, Bananen, Sellerie und Karotten.
- Versuchen Sie, diese Lebensmittel mit Produkten zu kombinieren, die gesunde Fette enthalten. Wenn du zum Beispiel Sellerie mit einem Löffel Erdnussbutter isst, kannst du dich satt fühlen, als wenn du nur Sellerie isst.
Schritt 8. Essen Sie Ihre Mahlzeiten langsam und warten Sie 20 Minuten, bevor Sie mehr essen
Vermeiden Sie es, unterwegs eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, da Ihr Magen Zeit braucht, um ein "volles" Gefühl zu verarbeiten. Wenn Sie abgelenkt sind, können Sie dieses Signal umgehen. Versuchen Sie, sich zu den Mahlzeiten hinzusetzen und mindestens 20-30 Minuten mit Essen zu verbringen, um nicht mehr zu sich zu nehmen, als Sie benötigen.
- Versuchen Sie, für jedes Essen, das Sie essen, eine Kauzeit oder -menge festzulegen. Zum Beispiel könnten Sie jeden Bissen 10 Sekunden lang kauen. Dies zwingt Sie dazu, sich mehr Zeit für das Essen und die wirkliche Verarbeitung Ihrer Lebensmittel zu nehmen.
- Essen Sie in einer ruhigen, ablenkungsfreien Umgebung. Sie werden sich beispielsweise ohne die Ablenkung durch das Fernsehen bewusster, wie viel Sie konsumieren.
- Achten Sie auf die Leute am Tisch. Leg das Telefon auf und sprich mit den Leuten. Das Essen als gesellschaftliches Ereignis zu berücksichtigen, anstatt nur Essen zu verschlingen, kann Ihnen helfen, langsamer zu werden.
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Methode 1 Quiz
Warum sollten Sie proteinreiche Frühstücke essen?
Sie haben weniger Kalorien.
Nicht unbedingt! Wählen Sie keine proteinreichen Lebensmittel, weil sie kalorienarm sind. Wenn Sie sich Sorgen um die Kalorienaufnahme machen, entscheiden Sie sich für Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt. Diese Lebensmittel haben weniger Kalorien, machen aber trotzdem satt. Versuchen Sie es nochmal…
Sie lassen sich leicht und schnell abbrennen.
Nö! Proteinreiche Lebensmittel brauchen tatsächlich länger, um zu verbrennen. Dies gilt auch für komplexe Kohlenhydrate und ballaststoffreiche Lebensmittel. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden…
Sie halten länger satt.
Genau! Wenn Sie morgens Protein zu sich nehmen, bleibt Ihr Magen länger satt, sodass Sie weniger wahrscheinlich vor dem Mittagessen hungrig sind. Gute proteinreiche Frühstücksoptionen umfassen Eier, Hüttenkäse und Joghurt. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Sie reduzieren den Säurereflux.
Nicht ganz! Proteinreiche Lebensmittel sind nicht unbedingt besser bei der Reduzierung von saurem Reflux. Eine Möglichkeit, dieses Problem anzugehen, besteht darin, mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Rate nochmal!
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Methode 2 von 3: Den Drang zum Snacken vermeiden
Schritt 1. Trinken Sie Wasser, wenn Sie Lust auf einen Snack haben
Wasser zu trinken kann Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, kann falschen Hunger beseitigen und ist auch kalorienfrei. Nehmen Sie überall eine Wasserflasche mit, damit Sie sie den ganzen Tag über leichter trinken können.
- Wasser zu trinken kann auch Ihre Haut verbessern und Ihre Gesundheit insgesamt verbessern.
- Eine gute Menge Wasser zu trinken ist auch entscheidend, um hydratisiert zu bleiben und ein richtig funktionierendes Verdauungssystem zu haben.
Schritt 2. Bleiben Sie beschäftigt, damit Sie nicht an Snacks denken
Es ist viel üblicher, nach den Snacks zu greifen, wenn dir langweilig ist. Wenn Sie unterwegs oder anderweitig beschäftigt sind, ist Ihr Gehirn möglicherweise zu beschäftigt, um an Snacks zu denken. Füllen Sie Ihre Freizeit mit unterhaltsamen Aktivitäten, um Ihren Appetit auf Snacks zu reduzieren.
Versuchen…
Ein Buch lesen, ins Fitnessstudio gehen, surfen, mit einem Freund sprechen, malen oder zeichnen, den Rasen mähen, Vögel beobachten, aufräumen, stricken oder basteln, ein Gedicht schreiben, Holzarbeiten, Bloggen, Schach spielen, Bowling, eine neue Sprache lernen oder Parkour machen.
Schritt 3. Holen Sie sich etwas Bewegung, um Ihr Verlangen zu reduzieren
Bewegung ist wichtig, um Ihren Körper zu stärken, aber es reduziert auch das Verlangen nach Snacks. Wenn Sie wirklich einen Snack wollen, trainieren Sie 15 Minuten oder länger mäßig bis kräftig, um Ihr Verlangen zu lindern. Einige Möglichkeiten, wie Sie trainieren können, sind:
- Mach einen aktiven Sport
- Trainiere in einem örtlichen Fitnessstudio
- Nehmen Sie an Kampfsport- oder Yoga-Kursen teil
- Geh tanzen oder wandern
Schritt 4. Bitten Sie einen Freund, Ihren Wunsch zu unterstützen, mit dem Naschen aufzuhören
Wählen Sie jemanden, von dem Sie wissen, dass er für Sie da ist, wenn Sie sich nicht sehr stark in Ihrer Fähigkeit fühlen, eine gesunde Veränderung vorzunehmen. Wenn Sie ein Verlangen verspüren, rufen Sie sie an und lassen Sie sich von ihnen ausreden. Sie können auch gemeinsam kochen und gesunde Mahlzeiten zu sich nehmen, um sich auf Ihre Ziele zu konzentrieren und gleichzeitig gute Gesellschaft zu genießen.
Schritt 5. Stellen Sie sich vor, Sie haben bereits den Snack gegessen, nach dem Sie sich sehnen
Es gibt eine Reihe neuer Diäten, bei denen man sich das Verlangen weg vorstellen kann. Das zehnte Stück Schokolade, das Sie essen, ist normalerweise nicht so befriedigend wie das erste. Versuchen Sie sich vorzustellen, dass Sie bereits Ihren gesamten Snack oder sogar nur die Hälfte gegessen haben, um sich zu ermutigen, früher mit dem Essen fertig zu werden, oder den Snack ganz auszulassen.
- Dies kann zunächst zu Speichelfluss führen, aber sobald die Gewöhnung einsetzt, werden Sie nicht mehr Lust haben, so viel von Ihrem Snack zu essen, wie Sie es ursprünglich getan haben. Vielleicht haben Sie gar keine Lust zum Naschen.
- Damit dies funktioniert, müssen Sie sich vorstellen, genau die Nahrung zu sich zu nehmen, die Sie vermeiden möchten, und zwar in großen Mengen.
Schritt 6. Lassen Sie sich hypnotisieren, um Ihre Gewohnheiten zu ändern
Sich selbst zu hypnotisieren oder sich von einem Fachmann hypnotisieren zu lassen, kann ein effektiver Weg sein, um mit Verhaltensweisen umzugehen, die Sie ändern möchten. Die Forschung zeigt, dass Hypnose erhebliche Vorteile für diejenigen bieten kann, die ungesunde Essgewohnheiten reduzieren möchten. Finden Sie einen Hypnotherapeuten in Ihrer Nähe oder suchen Sie online nach einer Hypnose-CD zur Gewichtsreduktion. Punktzahl
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Methode 2 Quiz
Was können Sie tun, um das Verlangen nach Schokoriegeln am Nachmittag zu lindern?
Trinken Sie ein kohlensäurehaltiges Getränk wie Soda, damit sich Ihr Magen voll anfühlt.
Versuchen Sie es nochmal! Diese Strategie wird wahrscheinlich funktionieren, aber es ist keine große Verbesserung, Süßigkeiten durch Soda zu ersetzen. Versuchen Sie stattdessen, Wasser zu trinken, um Ihren Magen zu füllen, ohne zusätzliche Kalorien und Zucker zu sich zu nehmen. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden…
Versuchen Sie, Ihre körperliche Aktivität einzuschränken, um nicht noch mehr Kalorien zu verbrennen und sich nicht hungriger zu fühlen.
Nicht genau! Ein schnelles Training hilft tatsächlich, das Verlangen nach Snacks zu lindern. Selbst ein 15-minütiger Spaziergang oder Yoga kann Ihr Verlangen lindern. Es gibt eine bessere Option da draußen!
Stellen Sie sich vor, Sie essen etwas Ekelhaftes, um den Appetit zu verlieren.
Nö! Sie können Ihre Vorstellungskraft nutzen, um das Verlangen nach Snacks zu lindern, aber anstatt sich vorzustellen, dass Sie etwas Ekelhaftes essen, stellen Sie sich vor, wie Sie den Snack essen, den Sie wirklich wollen. Dies wird Ihr Gehirn dazu bringen, zu glauben, dass Sie dem Verlangen nachgegeben haben, und möglicherweise dazu beitragen, Ihren Wunsch zu reduzieren, das zu essen, wonach Sie sich hungrig fühlen. Es gibt eine bessere Option da draußen!
Sagen Sie Ihre Nachmittagstermine ab, damit Sie sich darauf konzentrieren können, Ihr Verlangen nach Snacks zu kontrollieren.
Nicht ganz! Beschäftigt zu bleiben lenkt dein Gehirn von seinem Verlangen ab. Wenn Sie zu Hause bleiben, wird es schwieriger, dem Naschen zu widerstehen. Wählen Sie eine andere Antwort!
Rufen Sie einen Freund an, um Unterstützung zu erhalten.
Richtig! Rufen Sie einen Freund an, der Sie bei Ihren Bemühungen unterstützt, weniger zu naschen. Sie können dir ausreden, deinem Verlangen nachzugeben. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
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Methode 3 von 3: Ein Ernährungstagebuch führen
Schritt 1. Schreiben Sie jeden Tag alles auf, was Sie essen
Das Führen eines Ernährungstagebuchs, in dem Sie aufzeichnen, was Sie jeden Tag essen, kann Ihnen helfen, einen Überblick über Ihre Nahrungsaufnahme zu gewinnen und einen Plan zu erstellen, um sie zu ändern. Sich Zeit zu nehmen, um darüber nachzudenken, wann, wie und was Sie essen, ist ein notwendiger erster Schritt, um zu kontrollieren, wie und was Sie konsumieren. Gedankenloses Essen kann ein großer Teil des ungesunden Naschens sein.
Führen Sie ein Ernährungstagebuch durch:
Erfassen Sie jeden Tag genau, was Sie essen, wie viel Sie essen und wann Sie essen. Notieren Sie, wie Sie sich nach jeder Mahlzeit oder jedem Snack fühlen. Sie können diese Informationen in ein Notizbuch schreiben oder eine App zur Lebensmittelverfolgung verwenden.
Schritt 2. Analysieren Sie Ihr Ernährungstagebuch, um ungesunde Muster zu finden
Sehen Sie nach etwa einer Woche in Ihrem Tagebuch nach, wann und was Sie am meisten essen. Dann schau dir genauer an, wann du nach Snacks greifst und welche Lebensmittel du für deine Snacks wählst. Achten Sie auf Muster, um festzustellen, welche Änderungen Sie vornehmen müssen.
Zum Beispiel können Sie feststellen, dass Sie etwa eine Stunde nach dem Frühstück immer einen Snack zu sich nehmen. Um diesen Snack zu eliminieren, könnten Sie jeden Tag ein sättigenderes Frühstück zu sich nehmen
Schritt 3. Nehmen Sie jeweils eine Änderung vor
Auch wenn es Ihr letztendliches Ziel ist, Snacks vollständig zu vermeiden, beginnen Sie klein, indem Sie sich Ziele setzen, die leichter zu erreichen sind. Betrachten Sie es als eine Reihe kleiner Schlachten, nicht als einen überwältigenden Krieg. Versuchen Sie zum Beispiel, als ersten Schritt die Hälfte Ihres regulären Snacks am Vormittag zu essen.
- Versuchen Sie, ungesunde Snacks nacheinander durch gesunde Snacks zu ersetzen. Iss zum Beispiel nachmittags Karotten- und Selleriestangen anstelle von Pommes.
- Lasse einen ganzen Tag lang einen deiner Lieblingssnacks ganz aus und versuche dann am nächsten Tag dasselbe zu tun. Nach 7 Tagen werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie es wirklich nicht wirklich essen müssen. Wählen Sie in der nächsten Woche ein anderes Lebensmittel aus, um es zwischen den Mahlzeiten zu entfernen.
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Methode 3 Quiz
Sie analysieren Ihr Ernährungstagebuch und stellen fest, dass Sie etwa eine Stunde nach dem Mittagessen immer nach einem ungesunden Snack greifen. Wie sollten Sie dieses Muster angehen?
Essen Sie ein sättigenderes Mittagessen.
Absolut! Wenn du kurz nach einer Mahlzeit ständig hungrig bist, fülle diese Mahlzeit auf, damit sie sättigender ist. Füge mehr Ballaststoffe, Proteine oder komplexe Kohlenhydrate hinzu. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Füllen Sie Ihren Schreibtisch mit gesunden Snacks.
Nah dran! Es ist besser, einen gesunden Snack zu sich zu nehmen, als einen voller Salz, Fett und Zucker. Aber weil Sie so kurz vor einer Mahlzeit Hunger verspüren, gibt es eine bessere Lösung. Rate nochmal!
Essen Sie später zu Mittag.
Nicht unbedingt! Manchmal müssen wir essen, wenn wir Zeit haben, daher ist es möglicherweise nicht möglich, Ihr Mittagessen zurückzuschieben. Das kann auch dazu führen, dass Ihr Nachmittagssnack stattdessen zu einem Morgensnack wird. Es gibt noch eine andere Möglichkeit, mit dem Heißhunger am Nachmittag umzugehen. Wählen Sie eine andere Antwort!
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Tipps
Putzen Sie Ihre Zähne früher als gewöhnlich, um Ihren Wunsch nach Snacks am Abend einzudämmen
Warnungen
- Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten keine Snacks mehr zu sich nehmen, stellen Sie sicher, dass Sie während Ihrer Mahlzeiten immer noch eine ausreichende Menge an Kalorien zu sich nehmen.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
