Die Wechseljahre können eine stressige Zeit für Sie sein. Hormonelle Veränderungen können Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und andere körperliche Beschwerden verursachen. Zum Glück gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um sich besser zu fühlen. Während Ärzte manchmal Medikamente oder Hormontherapien vorschlagen, um diese Probleme zu beheben, können Sie auch in Ihrem Alltag Maßnahmen ergreifen, um zu helfen. Wenn Sie diese Tipps befolgen, aber immer noch keinen großen Nutzen sehen, können Sie mit Ihrem Arzt über weitere Optionen wie Hormonpräparate sprechen.
Schritte
Methode 1 von 3: Ernährungstipps
Ihre Ernährung kann einen großen Einfluss darauf haben, wie Sie sich jeden Tag fühlen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie in den Wechseljahren beginnen. Eine gute Ernährung kann Ihren Körper nach einer Hormonumstellung stark halten und auch helfen, Hitzewallungen zu lindern. Ein häufiges Symptom der Wechseljahre ist ein langsamerer Stoffwechsel und eine Gewichtszunahme, daher kann eine richtige Ernährung Ihnen auch helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Befolgen Sie diese einfachen Schritte für eine Diät zur Bekämpfung der Menopause.
Schritt 1. Befolgen Sie eine ausgewogene Ernährung, um Ihre Gesundheit zu unterstützen
Obwohl es keine einzige Diät gibt, die alle Ihre Symptome heilen kann, ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung am besten. Fügen Sie viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Protein hinzu, damit Ihr Körper alle Nährstoffe erhält, die er benötigt.
Schneiden Sie auch so viele frittierte, fettige, verarbeitete oder zuckerhaltige Lebensmittel wie möglich aus. Diese fügen leere Kalorien hinzu und haben nicht viele gute Nährstoffe
Schritt 2. Nehmen Sie viel Kalzium und Vitamin D in Ihre Ernährung auf
Ihre Knochen können während der Wechseljahre durch Vitamin- und Mineralstoffverlust schwächer werden, also stellen Sie sicher, dass Sie genügend Kalzium und Vitamin D zu sich nehmen, um sie stark zu halten. Iss viel fettarme Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Bohnen, Eier, Fisch und Nüsse für diese Nährstoffe.
Ihr Arzt wird Ihnen möglicherweise empfehlen, Kalzium- oder Vitamin-D-Präparate einzunehmen, wenn Sie nicht genug davon bekommen. Nehmen Sie diese Nahrungsergänzungsmittel gemäß den Anweisungen Ihres Arztes ein
Schritt 3. Essen Sie natürliche Östrogenquellen
Da Ihr Östrogenspiegel während der Menopause sinkt, kann der Verzehr von pflanzlichen Quellen einige Beschwerden lindern. Versuchen Sie, Soja, Kichererbsen, Linsen, Leinsamen, Getreide, Bohnen, Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, um den Östrogenspiegel in Ihrem Körper zu erhöhen.
Schritt 4. Reduzieren Sie Koffein und scharfe Speisen, wenn Sie Hitzewallungen haben
Diese 2 Gegenstände neigen dazu, Hitzewallungen auszulösen oder sie zu verschlimmern. Wenn sie dich stören, dann kürze sie oder vermeide sie ganz.
Vermeiden Sie vor allem Koffein innerhalb weniger Stunden vor dem Zubettgehen. Sie könnten während der Wechseljahre Schlafstörungen haben, und Koffein wird dies verschlimmern
Schritt 5. Trinken Sie viel Wasser
Hydratisiert zu bleiben kann Ihre Symptome lindern und Ihnen helfen, gesund zu bleiben. Trinken Sie im Allgemeinen genug Wasser, damit Ihr Urin hellgelb ist und Sie keinen Durst verspüren.
Bei Hitzewallungen kann ein Glas kaltes Wasser helfen
Schritt 6. Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel, um Ihre geistige Gesundheit zu unterstützen
Eine Studie zeigte, dass zuckerhaltige Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI) das Risiko von Frauen für Depressionen nach den Wechseljahren erhöhen. Versuchen Sie, so viel zugesetzten und verarbeiteten Zucker zu vermeiden, um Ihre psychische Gesundheit in den Wechseljahren zu unterstützen.
Schritt 7. Begrenzen Sie Ihr Trinken
Alkohol kann Hitzewallungen auch verschlimmern, also achte darauf, wie viel du trinkst.
Methode 2 von 3: Änderungen des Lebensstils
Neben einer guten Ernährung gibt es jede Menge andere Dinge, die Sie jeden Tag tun können, um sich besser zu fühlen. In den Wechseljahren können Schlaflosigkeit, Gewichtszunahme, Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen auftreten. Auch wenn Sie diese Symptome möglicherweise nicht vollständig heilen können, können ein paar einfache Änderungen in Ihrem täglichen Leben große Vorteile haben.
Schritt 1. Treiben Sie jeden Tag etwas Sport
Möglicherweise haben Sie keine Lust, zu viel zu trainieren, besonders wenn Sie Hitzewallungen haben. Regelmäßige Bewegung kann Ihnen jedoch dabei helfen, sich besser zu fühlen und Ihre Knochen und Muskeln in den Wechseljahren stark zu halten. Versuchen Sie, jeden Tag 30 Minuten Sport zu treiben, um Ihre Gesundheit zu unterstützen und Ihre Symptome zu lindern.
- Sie brauchen kein intensives Training, um diese Vorteile zu genießen. Auch ein täglicher Spaziergang oder eine Gartenarbeit zählen zu den körperlichen Aktivitäten.
- Sie können auch über den Tag verteilt einige Übungen einlegen. Versuchen Sie zum Beispiel, die Treppe statt den Aufzug zu nehmen.
Schritt 2. Abnehmen, um Hitzewallungen zu lindern
Das mag schwierig sein, aber übergewichtige Frauen neigen in den Wechseljahren zu schlimmeren Hitzewallungen. Wenn Sie abnehmen müssen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die beste Ernährung und das beste Trainingsprogramm, um Ergebnisse zu erzielen.
Glücklicherweise können Ihnen einige der Schritte zur Linderung der Wechseljahre wie richtiges Essen und Sport auch beim Abnehmen helfen
Schritt 3. Ziehen Sie sich in Schichten an, damit Sie bei Hitzewallungen einige ausziehen können
Dies könnte Ihnen den Umgang mit Hitzewallungen erheblich erleichtern.
Wenn Sie eine Hitzewallung haben und sich auch nach dem Entfernen einiger Schichten nicht abkühlen können, versuchen Sie, nach Möglichkeit an einen kühleren Ort zu gehen
Schritt 4. Halten Sie Ihr Schlafzimmer nachts kühl
Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen sind ein häufiges Symptom der Wechseljahre. Verwenden Sie einen Ventilator oder eine Klimaanlage, um Ihr Zimmer kühl und komfortabel zu halten, während Sie schlafen.
Schritt 5. Holen Sie sich etwas Sonnenlicht, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen
Vitamin D ist nicht in vielen Lebensmitteln enthalten, sodass Sie möglicherweise nicht genug über Ihre Ernährung aufnehmen. Glücklicherweise kann Ihr Körper Vitamin D selbst herstellen, wenn Sie Sonnenlicht bekommen, also verbringen Sie jeden Tag etwas Zeit draußen in der Sonne.
Schritt 6. Hören Sie auf zu rauchen
Rauchen ist schlecht für Ihre allgemeine Gesundheit und kann auch unangenehme Hitzewallungen auslösen. Wenn Sie rauchen, sollten Sie so schnell wie möglich damit aufhören.
Passivrauchen kann auch gesundheitliche Probleme verursachen, also lassen Sie niemanden in Ihrem Haus rauchen
Methode 3 von 3: Alternative Heilmittel
Sie könnten auch neugierig auf pflanzliche oder natürliche Behandlungen für die Wechseljahre sein. Zum Glück gibt es einige davon, die für Sie funktionieren könnten. Sie sind vielleicht nicht so erfolgreich wie herkömmliche Behandlungen, aber viele Frauen finden sie hilfreich. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihren Arzt fragen, bevor Sie pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass sie für Sie sicher sind.
Schritt 1. Machen Sie Kegel-Übungen, um Ihren Beckenboden zu stärken
Die Stärkung der Beckenmuskulatur ist hilfreich, um Inkontinenz in den Wechseljahren zu verhindern.
Schritt 2. Sprechen Sie mit einem Therapeuten, wenn Sie Hilfe bei der psychischen Gesundheit benötigen
Sie könnten sich während der Wechseljahre niedergeschlagen oder depressiv fühlen. Das ist völlig normal und nichts, wofür man sich schämen muss. Es liegt nur daran, dass Ihre Hormone aus dem Gleichgewicht geraten. Wenn Sie sich depressiv fühlen, kann ein Gespräch mit einem Therapeuten eine große Hilfe für Sie sein.
- Sie können auch einer Unterstützungs- oder Fokusgruppe beitreten, um sich mit anderen Frauen in den Wechseljahren zu verbinden. Es kann sehr beruhigend sein, mit Menschen zu sprechen, die wissen, was Sie durchmachen.
- Ihr Arzt könnte Ihnen Antidepressiva vorschlagen, wenn die Gesprächstherapie bei Ihnen nicht funktioniert. Dies ist auch normal, also sollten Sie es in Betracht ziehen, wenn Ihre psychische Gesundheit gelitten hat.
Schritt 3. Versuchen Sie Traubensilberkerze, um Hitzewallungen zu behandeln
Dieses pflanzliche Heilmittel ist eine beliebte natürliche Behandlung in den Wechseljahren, insbesondere bei Hitzewallungen. Sie können es als Tee, Kapsel oder Flüssigextrakt einnehmen.
- Studien zeigen keinen großen Nutzen bei der Einnahme von Traubensilberkerze, aber wenn Sie es versuchen möchten, nehmen Sie 3-6 Monate lang 120-160 mg pro Tag, um zu sehen, ob Sie Vorteile bemerken.
- Traubensilberkerze kann für Frauen mit Brustkrebs in der Vorgeschichte unsicher sein, fragen Sie also immer Ihren Arzt, bevor Sie es versuchen.
Schritt 4. Nehmen Sie Rotklee, um Ihren Hormonspiegel zu regulieren
Rotklee enthält Phytoöstrogene, die Östrogen ähneln und einige Ihrer Symptome lindern können. Diese Ergänzung kommt in Kapsel- oder Teeform.
- Eine übliche Dosis von Rotklee beträgt 80-120 mg pro Tag für 6-12 Monate. Die Ergebnisse waren nicht riesig, aber der Rotklee reduzierte in vielen Fällen Hitzewallungen.
- Rotklee ist nicht sicher, wenn Sie auch Hormonmedikamente für die Wechseljahre einnehmen.
Schritt 5. Lösen Sie Verspannungen mit Akupunktur
Die Forschung ist nicht endgültig, aber Akupunktur könnte Hitzewallungen und Verspannungen reduzieren. Die Ergebnisse sind temporär, so dass Sie viele konsistente Sitzungen benötigen.
Besuchen Sie immer einen lizenzierten und erfahrenen Akupunkteur, damit Sie wissen, dass Sie die bestmögliche Behandlung erhalten
Schritt 6. Reduzieren Sie Stress mit Achtsamkeitsübungen
Aktivitäten wie Yoga, Meditation und Tai Chi haben in der Regel Vorteile für Frauen in den Wechseljahren. Versuchen Sie, sich jeden Tag etwas Zeit für eine dieser Aktivitäten zu nehmen, um zu sehen, ob sie für Sie funktioniert.
Schritt 7. Verbessern Sie Ihren Schlaf mit Hypnose
Einige Studien zeigen, dass professionelle Hypnotherapie Frauen in den Wechseljahren beim Schlafen hilft. Es kann auch Hitzewallungen und Stress lindern. Wenn Sie möchten, können Sie sehen, ob dies für Sie funktioniert.
Besuchen Sie immer einen professionellen Hypnotherapeuten, der über die richtige Ausbildung und Erfahrung verfügt
Medizinische Takeaways
Die Wechseljahre sind eine aufregende Zeit, können aber auch unangenehme Nebenwirkungen haben. Zum Glück gibt es viele Dinge, die Sie in Ihrem Alltag tun können, um Ihre Symptome zu lindern und sich wohler zu fühlen. Wenn Sie diese einfachen Schritte befolgen, können Sie die Wechseljahre ohne allzu große Probleme überstehen. Wenn Sie diese Tipps ausprobieren und keinen großen Unterschied feststellen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über weitere Optionen. Die konventionelle Behandlung der Wechseljahre ist eine Hormontherapie, um verlorenes Östrogen zu ersetzen, was helfen soll, Ihre Symptome zu lindern und Sie durch die Wechseljahre zu bringen.
