Fersenschmerzen können verschiedene Ursachen haben, von Überbeanspruchung, Verstauchung und Springen auf einer harten Oberfläche bis hin zu Plantarfasziitis. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie eine Verletzung erlitten haben, starke Schmerzen haben und Ihren Fuß nicht belasten können. Versuchen Sie bei leichten Schmerzen, sich so viel wie möglich auszuruhen, den Bereich zu vereisen und rezeptfreie Schmerzmittel einzunehmen. Fuß- und Wadendehnungen können helfen, aber Sie sollten vor dem Dehnen mit Ihrem Arzt sprechen, insbesondere wenn Sie eine Verletzung erlitten haben. Du solltest auch dünnes Schuhwerk wie Flip-Flops gegen festes, stützendes Schuhwerk tauschen. Wenn die Schmerzen nach 2 bis 3 Wochen häuslicher Pflege nicht verschwinden, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt oder Podologen.
Schritte
Methode 1 von 4: Bereitstellung von häuslicher Pflege
Schritt 1. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie eine Verletzung erlitten haben und Ihren Fuß nicht belasten können
Leichte Schmerzen können oft nach 1 bis 2 Wochen häuslicher Pflege verschwinden. Sie sollten jedoch umgehend einen Arzt aufsuchen, wenn plötzliche, starke Schmerzen Sie daran hindern, die Ferse zu belasten. Verletzungen wie eine mittelschwere bis schwere Verstauchung oder Ermüdungsfraktur erfordern ärztliche Hilfe.
Wenn Ihre Schmerzen gering sind, sorgen Sie für 2 bis 3 Wochen für häusliche Pflege und suchen Sie dann Ihren Arzt auf, wenn sich Ihre Ferse nicht bessert
Schritt 2. Ruhen Sie Ihren Fuß so weit wie möglich aus
Vermeiden Sie Laufen, Springen, Heben schwerer Gegenstände und andere anspruchsvolle Aktivitäten. Versuchen Sie, mindestens eine Woche lang so viel wie möglich auf den Beinen zu bleiben.
Verwenden Sie bei Bedarf Krücken oder einen Gehstock, um den betroffenen Fuß zu entlasten
Schritt 3. Wenden Sie bis zu 4-mal täglich 15 Minuten lang Eis an
Das Vereisen des Bereichs kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und Schmerzen vorübergehend zu lindern. Tragen Sie Eis nicht direkt auf Ihre Haut auf. Wickle stattdessen einen Eisbeutel oder Eiswürfel in ein Tuch und halte es dann 15 Minuten lang auf deine Haut.
Sie können Ihre Ferse auch in ein Eisfußbad legen. Fülle eine Wanne mit Eiswasser und tauche dann deine Ferse für einige Minuten ins Wasser. Die Wassertemperatur sollte 13 °C nicht unterschreiten. Tauchen Sie Ihren Fuß bis zu 15 Minuten lang weiter ein
Schritt 4. Umwickeln Sie Ihren Fuß mit Sporttape
Das Tapen Ihres Fußes kann helfen, seine Sehnen, Muskeln und Gelenke zu stabilisieren. Verankern Sie das Ende eines Streifens Sportband direkt unter Ihrem großen Zeh, wickeln Sie den Streifen unter Ihren Fuß, führen Sie ihn um Ihre Ferse und kreuzen Sie ihn dann wieder unter Ihrem Fuß bis zur Unterseite Ihres kleinen Zehs.
- Sie sollten ein X auf der Unterseite Ihres Fußes gemacht haben, wobei die Mitte des X mit der Mitte Ihres Fußes ausgerichtet ist.
- Wiederholen Sie das Kreuzen des Tapes dreimal in X-Form und wickeln Sie das Tape dann horizontal um Ihren Fuß, bis Sie Ihren gesamten Fuß vom Ballen bis zur Ferse bedeckt haben.
- Achte darauf, dass dein Wickel weder zu locker noch zu eng ist.
Schritt 5. Nehmen Sie ein rezeptfreies Schmerzmittel
Aspirin oder Ibuprofen können helfen, Entzündungen zu reduzieren und Schmerzen zu lindern. Nehmen Sie alle Medikamente gemäß den Anweisungen auf dem Etikett ein.
Sie können Paracetamol auch einnehmen, solange Sie während der Einnahme keinen Alkohol trinken. In Kombination können Paracetamol und Alkohol Leberschäden verursachen
Methode 2 von 4: Dehnungsübungen ausprobieren
Schritt 1. Rufen Sie Ihren Arzt an, bevor Sie sich dehnen, insbesondere wenn Sie verletzt sind
Konsultieren Sie vor dem Dehnen am besten einen Arzt, wenn Sie Schmerzen haben oder kürzlich eine Verletzung erlitten haben. Wenn sie zustimmen, dehnen Sie den Bereich für bis zu 3 Minuten insgesamt 2 bis 3 Mal pro Tag.
- Hören Sie sofort auf, sich zu dehnen, wenn Sie starke Schmerzen verspüren.
- Dehnungen und Yoga-Posen können helfen, Plantarfasziitis zu behandeln, die eine der häufigsten Ursachen für Fersenschmerzen ist.
Schritt 2. Massieren Sie sanft Ihre Fersen und Füße
Tragen Sie ein Öl oder eine Lotion auf Ihren Fuß auf und massieren Sie es dann in Ihre Füße ein. Verwenden Sie Ihre Daumen, um Druck auf die wunden Punkte auszuüben. Achten Sie besonders auf Ihren Bogen und Bereiche, die Ihnen Probleme bereiten.
- Wenn Sie den Fußballen nach vorne neigen, können Sie Ihre Plantarfaszie leichter reiben.
- Vermeiden Sie Druck, der Schmerzen verursacht.
Schritt 3. Lösen Sie Ihren Fuß mit einer Holz- oder Schaumstoffrolle
Holz- oder Schaumstoffrollen können dabei helfen, Verspannungen im Fuß zu kompensieren oder eine Massage zu vertiefen. Sie können die Rolle manuell gegen Ihren Fuß reiben oder Sie können sie auf den Boden legen und mit dem Fuß darüber reiben.
- Holzrollen werden oft nur für Füße klein gemacht. Sie können sogar einige finden, die auf dem Boden ruhen, sodass Sie Ihren Fuß leicht daran reiben können.
- Schaumstoffrollen können auch unter dem Fuß auf den Boden gelegt werden, damit Sie mit dem Fuß darüber reiben können.
Schritt 4. Dehnen Sie Ihre Plantarfaszie mit einem Handtuch oder Gurt
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen aufrecht hin. Schlingen Sie ein langes Handtuch oder einen Riemen um Ihren Fuß. Während du dein Knie gerade hältst, ziehe deine Zehen sanft zum Oberkörper.
Halte die Dehnung 20 Sekunden lang, wechsle die Füße und mache insgesamt 5 Wiederholungen pro Fuß
Schritt 5. Überkreuzen Sie Ihre Beine und strecken Sie Ihre Plantarfaszie mit den Händen
Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den Knien im 90-Grad-Winkel auf einen Stuhl. Überkreuzen Sie Ihre Beine, indem Sie Ihren rechten Fuß zum gegenüberliegenden Knie bringen. Legen Sie den Fuß auf Ihr Knie, sodass Ihre Zehen nach vorne zeigen.
- Ziehe mit der rechten Hand sanft deine rechten Zehen in Richtung deines rechten Schienbeins. Während Sie sich dehnen, reiben Sie mit Ihrem linken Daumen sanft über die Plantarfaszie Ihres rechten Fußes, die sich fest und straff anfühlt, wie eine Gitarrensaite.
- Halte die Dehnung 20 Sekunden lang, wechsle die Beine und mache insgesamt 5 Wiederholungen für jeden Fuß.
Schritt 6. Machen Sie Wadendehnungen
Lehnen Sie sich im Stehen gegen eine Wand und legen Sie Ihre Handflächen mit ausgestreckten Ellbogen (aber nicht geschlossen) dagegen. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten, sodass es gerade mit der Ferse flach auf dem Boden liegt. Dein rechtes Knie sollte leicht gebeugt sein.
Sie sollten eine Dehnung in Ihrer linken Wade und Ferse spüren. Halte die Dehnung 20 Sekunden lang, wechsle die Beine und mache insgesamt 5 Wiederholungen pro Bein
Schritt 7. Halten Sie eine Dehnung ruhig und denken Sie daran, zu atmen
Springen Sie nicht in und aus einer Dehnung und schieben Sie Ihren Körper nicht über Ihren normalen Bewegungsbereich hinaus. Atme ein, wenn du dich in eine Dehnung bewegst, und atme dann aus, wenn du dich dehnst. Halten Sie beim Dehnen niemals den Atem an.
Methode 3 von 4: Tragen von unterstützendem Schuhwerk
Schritt 1. Wählen Sie Schuhe mit Schnürsenkeln und stützenden Sohlen
Deine Schuhe sollten gut passen und du solltest sie sicher binden können, damit sie eng um deine Füße passen. Um zu überprüfen, ob ein Schuh stützend ist, halten Sie ihn an den Zehen und der Ferse und versuchen Sie, ihn vorsichtig in zwei Hälften zu biegen. Wenn Sie die Sohle leicht in zwei Hälften biegen können, bietet sie Ihren Füßen nicht genügend Halt.
Wählen Sie Schuhe mit Sohlen, die robust und dick sind und sich nicht in zwei Hälften biegen lassen
Schritt 2. Vermeiden Sie das Tragen von Flip-Flops und anderen fadenscheinigen Schuhen
Schuhe, die Ihre Füße nicht unterstützen, können Schmerzen verursachen oder verschlimmern. Tragen Sie nach Möglichkeit nur stützende Schuhe, insbesondere bei Fersenschmerzen. Vermeiden Sie es außerdem, barfuß herumzulaufen.
Schritt 3. Versuchen Sie es mit Fersenpolstern oder Schuheinlagen
Suchen Sie in Ihrer örtlichen Apotheke nach Fersenpolstern oder orthopädischen Einlagen. Sie polstern Ihre Füße, bieten Halt und schonen Ihre Fußgewölbe beim Gehen.
Sie können Ihren Arzt oder Podologen auch nach individuellen Einlagen fragen, aber es gibt keine Beweise dafür, dass sie effektiver sind als im Laden gekaufte Optionen
Schritt 4. Tragen Sie keine abgenutzten Sportschuhe
Ersetzen Sie alte und abgenutzte Schuhe, da sie an Komfort und Unterstützung des Fußgewölbes verloren haben. Läufer sollten ein neues Paar Schuhe kaufen, nachdem sie 500 Meilen verwendet haben. Schuhe sollten lange vor Gebrauch auf Dämpfung und ausreichende Unterstützung des Fußgewölbes überprüft werden.
Bevorzugen Sie immer Schuhe mit mehr Halt und optimalem Innenfutter, um Stöße und Belastungen zu absorbieren. Es wird nicht empfohlen, auf harten oder starren Oberflächen barfuß zu gehen
Methode 4 von 4: Konsultation eines Arztes
Schritt 1. Suchen Sie Ihren Arzt oder einen Podologen auf, wenn die Schmerzen anhalten oder sich verschlimmern
Wenn Ihre Schmerzen nach 2 bis 3 Wochen häuslicher Pflege nicht verschwinden, ist es am besten, einen Arzt aufzusuchen. Wenn Sie keinen Podologen oder Fußspezialisten haben, bitten Sie Ihren Hausarzt um eine Überweisung.
- Ihr Arzt oder Spezialist führt eine körperliche Untersuchung durch und fragt nach Ihrer körperlichen Aktivität, wann die Schmerzen begannen und ob sie zu bestimmten Tageszeiten schlimmer sind.
- Abhängig von Ihrer körperlichen Untersuchung und der Schwere Ihrer Symptome wird möglicherweise eine Röntgenaufnahme empfohlen.
Schritt 2. Lassen Sie Ihre Haltung und Ihren Gang von Ihrem Arzt oder Spezialisten untersuchen
Die Art und Weise, wie Sie stehen oder gehen, kann Fersenschmerzen verursachen oder verstärken. Falls erforderlich, wird Ihr Arzt Ihnen Möglichkeiten zur Korrektur von Ungleichgewichten oder Ganganomalien empfehlen.
Schritt 3. Fragen Sie, ob sie Nachtschienen empfehlen
Nachtschienen halten Ihren Knöchel beim Schlafen in einer neutralen Position. Dies dehnt sanft Ihre Plantarfaszie und Ihren Wadenmuskel und verhindert, dass Ihr Knöchel in eine Position rollt, die Ihre Schmerzen verschlimmern könnte.
Wenn Ihr Podologe es empfiehlt, tragen Sie über Nacht für mindestens 1 bis 3 Monate eine Nachtschiene. Die fortgesetzte Anwendung auch nach Abklingen der Schmerzen kann helfen, ein Wiederauftreten der Symptome zu verhindern
Schritt 4. Fragen Sie nach der Ultraschalltherapie
Wenn andere Behandlungsmethoden nicht wirksam sind, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise eine Ultraschalltherapie. Bei diesem Verfahren werden Schallwellen in den betroffenen Bereich projiziert. Es könnte Entzündungen lindern und die Durchblutung anregen.
Die Ultraschalltherapie ist nicht-invasiv, daher wird sie normalerweise vor Injektionen oder Operationen empfohlen
Schritt 5. Besprechen Sie Steroid- oder entzündungshemmende Injektionen
Ihr Arzt oder Facharzt wird Ihnen zunächst eine konservative Behandlung empfehlen, wie Dehnen, Tapen oder Nachtschienen. Wenn Ihre Symptome schwerwiegend sind oder eine konservative Behandlung nicht funktioniert, können sie ein Kortikosteroid oder andere entzündungshemmende Medikamente in die Ferse injizieren.
Sie betäuben zuerst den Bereich, damit die Injektion nicht wehtut
Schritt 6. Besprechen Sie gegebenenfalls chirurgische Behandlungen mit Ihrem Podologen
Wenn Ihre Symptome länger als 6 bis 12 Monate anhalten und keine anderen Behandlungen wirksam sind, kann eine Operation die beste Option sein. Obwohl Fälle selten sind, ist manchmal eine Operation erforderlich, um eine Plantarfasziitis zu korrigieren, einen Fersensporn zu entfernen oder komprimierte Nerven zu entlasten.
Menschen, die wegen Fersenschmerzen operiert werden, können in der Regel am Tag der Operation nach Hause gehen. Möglicherweise müssen Sie einen Stiefel oder eine Schiene tragen, und Ihr Arzt wird Ihnen wahrscheinlich raten, den betroffenen Fuß für 2 bis 3 Wochen nicht zu belasten
Tipps
- Übergewicht oder Fettleibigkeit können Fersenschmerzen verursachen oder verschlimmern, also versuchen Sie gegebenenfalls, Gewicht zu verlieren.
- Fersenschmerzen treten bei schwangeren Frauen häufig auf. Wenn Sie schwanger sind, versuchen Sie, so weit wie möglich von den Füßen zu bleiben und bis zur Geburt täglich Eis aufzutragen.
- Praktizieren Sie Prävention, indem Sie ein gesundes Körpergewicht beibehalten, Schuhe wählen, die Stress absorbieren, eingesetzte Fersenpolster verwenden und Schuhe meiden, die Schmerzen auszulösen scheinen, wie Schuhe mit hohen Absätzen oder ohne Absätze.
