Mit chronischen Rückenschmerzen trainieren – wikiHow

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Anonim

Obwohl Bewegung das Letzte ist, was Sie bei chronischen Rückenschmerzen tun möchten, kann es tatsächlich dazu beitragen, Ihren Rücken gesund zu halten und Schmerzen zu lindern, indem es Schwellungen und Steifheit reduziert, den Flüssigkeitsaustausch verbessert und Ihren Rücken stärkt und die Muskeln unterstützt. Es ist jedoch wichtig, professionelle medizinische Gutachten einzuholen, um Ihre Fähigkeiten und Schmerzen zu beurteilen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Wenn Sie Hilfe von Gesundheits- und Fitnessexperten wie einem Physiotherapeuten suchen, erhalten Sie einen Einblick in Ihre Rückenschmerzen und erhalten Unterstützung, Ressourcen und Modifikationen, die es Ihnen ermöglichen, nach besten Kräften zu trainieren. Es gibt Übungen und Dehnungen, die unabhängig von Ihren Fähigkeiten oder Rückenschmerzen durchgeführt werden können.

Schritte

Teil 1 von 3: Beratung von Gesundheits- und Fitnessfachleuten

Übung mit chronischen Rückenschmerzen Schritt 1

Schritt 1. Fragen Sie Ihren Arzt oder Hausarzt

Rückenschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben, von kleinen Muskelzerrungen bis hin zu Knochenerkrankungen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Art, Regelmäßigkeit und Schwere Ihrer Rückenschmerzen. Obwohl Ihr Arzt Ihnen allgemeine Informationen zur Schmerzbehandlung geben kann, müssen Sie möglicherweise einen Rückenspezialisten aufsuchen, wenn Sie eine Erkrankung oder eine schwere Verletzung haben.

Fragen Sie Ihren Arzt nach Empfehlungen wie „Was kann ich jeden Tag tun, um meine Rückenschmerzen zu minimieren?“, „Soll ich einen Rückenspezialisten aufsuchen?“oder „Soll ich alleine trainieren oder sollte ich weitere Hilfe in Anspruch nehmen?”

Übung mit chronischen Rückenschmerzen Schritt 2

Schritt 2. Wenden Sie sich an einen Spezialisten

Suchen Sie einen Rückenspezialisten, Osteopathen oder Physiotherapeuten auf, um eine maßgeschneiderte und spezifische Behandlung von Rückenschmerzen zu erhalten. Es gibt viele Rückenspezialisten, vom Chirurgen bis zum Chiropraktiker, die Ihnen die Hilfe und Unterstützung bieten können, die Sie benötigen. Die Suche nach einem Rückenspezialisten bietet Ihnen praktische Unterstützung, Informationsressourcen und Trainingspläne, die auf Ihre Schmerzen und Fähigkeiten zugeschnitten sind.

  • Stellen Sie Ihren Fachfragen wie „Welche Übungen empfehlen Sie für meinen Rückenzustand?“, „Welche Dehnübungen oder Übungen kann ich zu Hause machen?“oder „
  • Die Suche nach einem Facharzt beginnt mit Ihrem Hausarzt. Rückenschmerzen sind so häufig, dass die meisten Hausärzte Erfahrung haben, die entsprechenden Empfehlungen für einen Spezialisten und eine Behandlung zu geben.
Übung mit chronischen Rückenschmerzen Schritt 3

Schritt 3. Finden Sie einen Personal Trainer

Personal Trainer haben oft ein umfassendes Verständnis von Trainingsroutinen. Die meisten Trainer können Sie während des Trainings praktisch unterstützen und sich von einem Personal Trainer in Ihrem Fitnessstudio beraten lassen, um die Arten von Übungen besser zu verstehen, die Ihren Rücken unterstützen.

  • Gehen Sie zu Ihrem örtlichen Fitnessstudio und fragen Sie nach einem Trainer. Fragen Sie den Trainer nach Übungen, die er für Ihre Fähigkeiten empfiehlt, welche Geräte oder Übungen Sie vermeiden sollten und wie Sie Ihre Form besser verbessern können, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
  • Stellen Sie Fragen wie: „Haben Sie einen Trainer, der Erfahrung mit Rückenschmerzen hat“, „Welche Übungen würden Sie empfehlen, um Rückenschmerzen zu lindern?“oder „Welche Aerobic- oder Kraftaufbauübungen könnte ich noch machen?“mit Rückenschmerzen?"
  • Wenn Sie sich keinen Personal Trainer leisten können, sollten Sie eine physiotherapeutische Beratung in Anspruch nehmen. Es gibt viele verschiedene Arten von Physiotherapeuten mit unterschiedlichen Behandlungsmethoden. Fragen Sie zum Beispiel Ihren Physiotherapeuten nach gewichtslosem Training.

Teil 2 von 3: Verletzungen vermeiden

Übung mit chronischen Rückenschmerzen Schritt 4

Schritt 1. Dehnen Sie sich jeden Tag und vor dem Training

Sich jeden Tag zu dehnen, egal ob Sie Sport treiben möchten oder nicht, hilft Ihnen, Verspannungen zu lösen, die Durchblutung zu erhöhen und Ihnen zu helfen, Mobilität zu erlangen. Es gibt eine Vielzahl von sanften Rückendehnungen, die Ihren Rücken lockern und Ihre Schmerzen so weit wie möglich reduzieren.

  • Probiere unterstützte Dehnungen der Kniesehne, wie Drehungen, Kniebeugen und Dehnungen mit gekreuzten Beinen.
  • Fragen Sie Ihren Arzt, Personal Trainer oder Spezialisten nach Dehnungen, die Sie zu Hause machen können, um Ihre Trainingsroutine zu verbessern und Ihre Schmerzen zu lindern.
  • Auch Geist-Körper-Übungen wie Pilates und Yoga sind gut für den Rücken und zum Dehnen.
Übung mit chronischen Rückenschmerzen Schritt 5

Schritt 2. Vermeiden Sie das Heben schwerer Gewichte

Obwohl Bewegung für die Gesundheit des Rückens von entscheidender Bedeutung ist, sollten Sie klein anfangen und sich schrittweise nach oben arbeiten. Die meisten Übungen und Übungen, die darauf ausgelegt sind, Körpermasse zu gewinnen, erhöhen oft die Wahrscheinlichkeit, dass Ihre Rückenschmerzen oder Verletzungen verschlimmert werden. Achten Sie darauf, jede Übung oder jedes Gewicht zu vermeiden, das erfordert, dass Sie ein freies Gewicht vor Ihrem Körper halten, sich wiederholt in der Taille beugen oder Schmerzen verursachen.

  • Konsultieren Sie einen Trainer oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, welches Startgewicht die Rückengesundheit am besten fördert.
  • Denken Sie daran, dass Ihre Rückengesundheit am wichtigsten ist. Gewichte, die Sie einst mit Leichtigkeit gehoben haben, müssen jetzt möglicherweise wieder hochgearbeitet werden.
Übung mit chronischen Rückenschmerzen Schritt 6

Schritt 3. Integrieren Sie Übungen zur Stärkung des Rückens mit dem eigenen Körpergewicht

Körpergewichtsübungen sind einfache Übungen, bei denen Sie das Gewicht Ihres Körpers verwenden müssen, um Kraft aufzubauen. Körpergewichtsübungen ermöglichen es Ihnen, Muskelgruppen zu stärken, die Sie bei Rückenschmerzen möglicherweise nicht trainieren können. Versuchen Sie, Körperübungen in Ihre Routine zu integrieren, um Ihren Rücken zu stärken, ohne Verletzungen oder weitere Schäden zu riskieren.

Probiere Übungen zur Stärkung des Rückens wie Planks, Scissor Kicks oder Knie-Liegestütze aus

Teil 3 von 3: Suche nach Lösungen mit geringen Auswirkungen

Übung mit chronischen Rückenschmerzen Schritt 7

Schritt 1. Beginnen Sie mit dem Schwimmen

Schwimmen ist eine großartige Aerobic-Übung mit geringer Belastung, die fast jeden Muskel in Ihrem Körper beansprucht. Versuchen Sie, über einen längeren Zeitraum in einem langsamen und gleichmäßigen Tempo zu schwimmen, um Ihre Kraft, Mobilität und allgemeine Gesundheit zu verbessern. Wenn Sie feststellen, dass Sie noch keinen vollständigen Bereich haben, versuchen Sie es mit modifizierenden Strichen wie Brust- oder Rückenschwimmen.

  • Versuchen Sie, in einem Sportbecken in Ihrem Fitnessstudio zu schwimmen.
  • Wenn Sie in der Nähe eines großen Gewässers wohnen, versuchen Sie, Distanzen zu schwimmen, solange das Wetter es zulässt.
  • Schwimmen Sie so lange, wie Sie normalerweise andere aerobe Übungen machen würden. Ein guter Ausgangspunkt sind etwa 20 Minuten und von dort aus aufbauen.
  • Eine andere Idee, wenn Sie kein guter Schwimmer sind, ist, die Bahnen des Schwimmbades zu gehen. Vielleicht möchten Sie Aquaschuhe kaufen und Gewichte an Ihren Knöcheln anlegen, um es schwieriger zu machen. Versuchen Sie dies viermal pro Woche für 40 Minuten.
Übung mit chronischen Rückenschmerzen Schritt 8

Schritt 2. Versuchen Sie es mit Wasserjogging oder Wassergymnastik

Wasserjogging und Wassergymnastik sind zwei Übungen, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern und Schmerzen lindern können. Der Auftrieb, den das Wasser bietet, ermöglicht Ihnen einen größeren Bewegungsumfang und lindert gleichzeitig Spannungen in Bandscheiben, Muskeln, Sehnen und Bändern. Wassergymnastik und Joggen werden oft mit Schaumstoff-Hanteln und -Gürteln geliefert, die weitere Unterstützung bieten und den Widerstand erhöhen können.

  • Die Anmeldung zu einem Wasseraerobic-Kurs ist eine weitere Möglichkeit, die Techniken der Wasseraerobic in einer strukturierten Umgebung kennenzulernen. Viele Wassergymnastik-Kurse sind online nach Standort aufgelistet.
  • Versuchen Sie Aerobic-Übungen wie Joggen auf der Stelle, Joggen über die Länge des Pools oder einbeinige Gleichgewichtsübungen.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie intensive Trainingseinheiten mit gemäßigteren Pausen kombinieren, wie z. B. ein bis fünf Minuten hartes Wasserlaufen mit weniger intensiven Gehphasen.
Übung mit chronischen Rückenschmerzen Schritt 9

Schritt 3. Verwenden Sie Kraftmaschinen anstelle von Hanteln

Freie Gewichte erfordern oft Kraft in Bändern und Sehnen, die im Allgemeinen die Ursache für Rückenschmerzen sind. Sitzende oder kontrollierte Kraftmaschinen werden Ihnen diese Unterstützung bieten, ohne Ihre Form oder Ihren Komfort zu gefährden.

Versuchen Sie es mit einer Beincurl-Maschine anstelle von Kniebeugen oder einer sitzenden Fliegenmaschine, anstatt freie Gewichte auf einer Bank zu verwenden. Probiere vier bis fünf Übungen eines Ganzkörpertrainings aus

Übung mit chronischen Rückenschmerzen Schritt 10

Schritt 4. Verwenden Sie ein Liegerad

Aufrechte Übungen wie Joggen, Laufen und Radfahren können Ihren Rücken oft ungewollt belasten und belasten, insbesondere wenn Sie Rückenschmerzen haben. Versuchen Sie, ein Liegerad zu verwenden, um Verspannungen im Rücken zu lösen, während Sie bequem Aerobic-Übungen machen. Die meisten Fitnessstudios und Rückenspezialisten verfügen über eine stationäre Liegefahrradmaschine, wenn Sie kein Interesse haben oder keine kaufen können.

Versuchen Sie, mit einer moderaten Zeit auf dem Liegerad zu beginnen, z. B. 30 Minuten, und beginnen Sie, mehr Zeit hinzuzufügen, während Sie Kraft aufbauen. Laut den Empfehlungen des Präsidenten möchten Sie fünfmal pro Woche 30 Minuten moderater Intensität trainieren, wie Schwimmen oder Radfahren, insgesamt 150 Minuten pro Woche

Tipps

  • Kenne deine Grenzen. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Schmerzen zunehmen, fragen Sie Ihren Arzt, Trainer oder Spezialisten, welche Modifikationen oder Dehnungen vorgenommen werden können, um Ihre Schmerzen zu lindern.
  • Denken Sie daran, klein anzufangen. Wenn Sie mit Rückenschmerzen ins Training stürzen, kann dies weitere Schmerzen und Verletzungen verursachen.
  • Wenn Sie tagsüber Sport treiben, können Sie nachts besser schlafen, wenn Sie Rückenschmerzen haben.
  • Auch Dehnungsübungen können Rückenschmerzen lindern. Cobra-Pose und Kinderpose sind beides gute Yoga-Dehnungen, die Sie ausprobieren können.

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