Das menschliche Herz ist ein lebenswichtiges Organ, das unablässig schlägt, um eine kontinuierliche Zirkulation von sauerstoffreichem Blut durch Ihren Körper zu gewährleisten. Ihre Herzfrequenz bezieht sich auf die Anzahl der Kontraktionen Ihres Herzens pro Minute und Ihre Ruheherzfrequenz ist ein guter Indikator für Ihren allgemeinen Gesundheitszustand. Männer und Frauen mit einem hohen Ruhepuls haben ein höheres Risiko, an einer ischämischen Herzkrankheit zu sterben. Daher kann es lebensrettend sein, zu wissen, ob Sie eine gesunde Herzfrequenz haben.
Schritte
Methode 1 von 3: Finden Sie Ihre Ruheherzfrequenz
Schritt 1. Setzen Sie sich und bleiben Sie einige Minuten ruhig
Ihre Herzfrequenz schwankt je nach Aktivität. Auch Stehen kann die Herzfrequenz erhöhen. Bevor Sie also Ihre Herzfrequenz messen, müssen Sie sich „entspannen“.
- Eine gute Möglichkeit, Ihren Ruhepuls herauszufinden, besteht darin, ihn morgens direkt nach dem Aufwachen zu messen.
- Messen Sie Ihre Herzfrequenz nicht nach dem Training, da sie erhöht bleiben kann und Sie keine genauen Messwerte erhalten. Auch Stress, Angst oder Aufregung können Ihre Herzfrequenz erhöhen.
- Messen Sie Ihre Herzfrequenz nicht nach dem Trinken von Koffein oder in einer heißen, feuchten Umgebung, da dies Ihre Herzfrequenz vorübergehend erhöhen kann.
Schritt 2. Verwenden Sie Ihre Finger, um Ihren Puls zu finden
Verwenden Sie die Spitzen Ihres Mittel- und Ringfingers, um den radialen Puls an der Innenseite Ihres Handgelenks oder an der Seite Ihres Halses (Ihrer Halsschlagader) nach unten zu drücken (oder zu palpieren).
Schritt 3. Drücken Sie Ihre Finger gegen die Arterie, bis Sie ein starkes Pulsieren spüren
Es kann einen Moment dauern, bis Sie das Pulsieren spüren, und Sie müssen möglicherweise Ihre Finger bewegen, um es zu finden.
Schritt 4. Zählen Sie jeden Schlag oder jede Pulsation, um Ihre Frequenz pro Minute zu ermitteln
Zähle die Anzahl der Schläge in 30 Sekunden und multipliziere sie mit zwei oder in 10 Sekunden und multipliziere sie mit sechs, um deine Herzfrequenz pro Minute zu erhalten.
- Wenn Sie beispielsweise 32 Schläge in 30 Sekunden gezählt haben, multiplizieren Sie das mit zwei, um Ihren Ruhepuls von 64 zu erhalten. Oder wenn Sie 10 Schläge in 10 Sekunden gezählt haben, multiplizieren Sie 10 mit sechs, um einen Ruhepuls von 60 zu erhalten.
- Wenn Ihr Rhythmus unregelmäßig ist, zählen Sie eine volle Minute. Wenn Sie mit dem Zählen beginnen, starten Sie den ersten Impuls als Null und den zweiten Impuls als Eins.
- Wiederholen Sie die Messung einige Male, um einen genaueren Messwert zu erhalten.
Methode 2 von 3: Bewerten, ob Ihre Herzfrequenz gesund ist
Schritt 1. Beurteilen Sie, ob Ihr Ruhepuls im normalen Bereich liegt
Der normale Ruhepuls eines Erwachsenen liegt zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute (und eines Kindes 70 – 100 Schläge pro Minute). Eine aktuelle Studie zeigte jedoch, dass eine Herzfrequenz über 80 ein Risikofaktor für Fettleibigkeit und Diabetes ist.
Wenn Ihr Ruhepuls zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute liegt, wird er wahrscheinlich als gesund oder normal eingestuft
Schritt 2. Beurteilen Sie, ob Ihre Herzfrequenz höher als 80 Schläge pro Minute ist
Wenn dies der Fall ist, besteht möglicherweise ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und Sie sollten sofort Ihren Arzt aufsuchen.
- Ein hoher Ruhepuls bedeutet, dass Ihr Herz härter arbeiten muss, um in Ruhe einen gleichmäßigen Schlag aufrechtzuerhalten. Ein hoher Ruhepuls gilt als Risikofaktor für ischämische Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes.
- Eine 10-jährige klinische Studie ergab, dass Erwachsene, deren Ruhepuls von 70 auf 85 Schläge pro Minute anstieg, mit einer um 90 % höheren Wahrscheinlichkeit während der Studie starben als diejenigen, deren Frequenz unter 70 blieb.
- Wenn Ihr Ruhepuls hoch ist, ergreifen Sie Maßnahmen, um ihn zu senken (siehe nächster Abschnitt). Eine Herzfrequenz von über 100 Schlägen pro Minute wird als Tachykardie bezeichnet.
- Einige Medikamente (wie Schilddrüsenmedikamente und Stimulanzien wie Adderall und Ritalin) können Ihre Herzfrequenz erhöhen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie befürchten, dass die Medikamente, die Sie derzeit einnehmen, Ihre Herzfrequenz erhöht haben.
- Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit können Ihre Herzfrequenz auch vorübergehend erhöhen, da Ihr Herz unter diesen Bedingungen etwas härter arbeiten muss. Dies bedeutet nicht, dass Ihre Herzfrequenz unter normalen Bedingungen hoch ist.
- Andere Ursachen für Tachykardie sind Fieber, Hypotonie, Anämie, Rauchen, zu viel Alkohol oder Koffein, Elektrolytstörungen, Hypothyreose und mehr.
Schritt 3. Beurteilen Sie, ob Ihr Ruhepuls unter 60 liegt
Wenn Ihre Frequenz unter 60 Schlägen pro Minute liegt, bedeutet dies normalerweise nicht, dass Sie ein medizinisches Problem haben. Menschen, die sehr sportlich oder in guter körperlicher Verfassung sind, können einen Ruhepuls von nur 40 Schlägen pro Minute haben.
- Manche Menschen haben von Natur aus eine niedrige Herzfrequenz und daran ist nichts Abnormales oder Ungesundes. Eine niedrige Herzfrequenz wird medizinisch als Bradykardie bezeichnet.
- Einige Medikamente (wie Betablocker, Beruhigungsmittel, Opioide und viele mehr) können Ihre Herzfrequenz verlangsamen. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn eines Ihrer Medikamente eine niedrige Herzfrequenz verursacht.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt und fragen Sie, ob Sie aufgrund eines niedrigen Ruhepulses Maßnahmen ergreifen müssen.
Methode 3 von 3: Verbessern Sie Ihre Ruheherzfrequenz
Schritt 1. Trainieren Sie regelmäßig
Regelmäßige Bewegung hilft, Ihren Ruhepuls allmählich zu verlangsamen. Wenn Ihr Herz-Kreislauf-System gestärkt wird, stärkt sich auch Ihr Herz und es muss im Gegenzug weniger arbeiten, um den Kreislauf aufrechtzuerhalten.
- Sie sollten jede Woche mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität absolvieren.
- Füge außerdem regelmäßige Krafttrainingsübungen zu deinem Wochenplan hinzu, um deine Muskeln zu stärken.
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Schritt 2. Abnehmen
Fettleibigkeit ist ein weiterer Risikofaktor für Herzerkrankungen – je größer Ihre Körpergröße ist, desto härter muss Ihr Herz arbeiten, um Ihren Körper mit sauerstoffreichem Blut zu versorgen. Daher kann das Abnehmen helfen, eine erhöhte Herzfrequenz zu verlangsamen.
- Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht, ohne in den Hungermodus zu wechseln (Sie sollten nicht weniger als 1.050 – 1.200 Kalorien zu sich nehmen). Wenn diese negative Kalorienbilanz auftritt, ist Ihr Körper gezwungen, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen.
- Wenn Sie 500 Kalorien pro Tag verbrennen (oder eine negative Bilanz von 500 Kalorien haben), verbrennen Sie 3.500 Kalorien pro Woche, was einem Pfund Fett entspricht. Dieses Gleichgewicht für 10 Wochen aufrechtzuerhalten würde 10 Pfund Fett entsprechen.
- Fügen Sie Ihrem Wochenplan regelmäßige Aerobic- und Krafttrainingsübungen hinzu, um Kalorien zu verbrennen. Die Kalorienmenge, die Sie während einer Übung verbrennen, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Gewicht ab. Verwenden Sie einen Trainingskalorienzähler, um zu beurteilen, wie viele Kalorien Sie pro Training verbrennen.
- Nehmen Sie eine gesunde, fettarme Ernährung zu sich, die aus Gemüse, Obst, magerem Fleisch, Meeresfrüchten, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten besteht.
- Verwenden Sie einen Grundumsatzrechner und einen Kalorienzähler, um zu analysieren, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, und zählen Sie die Kalorien in Ihrer Ernährung.
Schritt 3. Reduzieren Sie Ihr Stressniveau
Stress stimuliert das sympathische Nervensystem und kann Ihren Ruhepuls erhöhen. Entspannungsübungen wie Meditation, Yoga und Tai Chi und andere stressreduzierende Techniken helfen, Ihre Herzfrequenz im Laufe der Zeit zu senken. Fügen Sie diese Ihrem Wochenplan hinzu, um eine gesunde Herzfrequenz zu fördern.
- Probieren Sie verschiedene Entspannungstechniken wie autogene Entspannung, progressive Muskelentspannung, Visualisierung und/oder tiefe Atmung aus und wählen Sie eine aus, die zu Ihrem Lebensstil und Ihrem Zeitplan passt.
- Melden Sie sich für Yoga- oder Tai-Chi-Kurse in Ihrem örtlichen Fitnessstudio an oder machen Sie sie zu Hause mit DVDs, Büchern oder kostenlosen YouTube-Videos.
- Hypnose, Meditation und Massage können auch dazu beitragen, Ihren Geist zu klären und Ihrem Körper zu helfen, sich zu entspannen.
Schritt 4. Vermeiden Sie das Rauchen von Zigaretten oder die Verwendung anderer Tabakprodukte
Rauchen kann Ihren Ruhepuls erhöhen und ist mit anderen Gesundheitsrisiken wie Krebs verbunden.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, mit dem Rauchen aufzuhören. Es stehen mehrere Optionen zur Verfügung, wie zum Beispiel eine Nikotinersatztherapie, damit Sie nicht auf "kalten Truthahn" gehen müssen.
- Machen Sie einen Plan und informieren Sie Ihre Familie und Freunde darüber. Dies hilft Ihnen, auf Kurs zu bleiben und gibt Ihnen die Unterstützung, die Sie brauchen.
- Ziehe in Erwägung, einer Online- oder persönlichen Selbsthilfegruppe beizutreten.
Tipps
- Regelmäßige Bewegung hilft, Ihr Herz-Kreislauf-System zu verbessern. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität, wenn Ihr Herz und Ihre Skelettmuskulatur stärker werden.
- Erwägen Sie den Kauf eines Herzfrequenzmessers, um Ihre Herzfrequenz einfacher und genauer zu messen.
