Yoga ist weithin bekannt für seine Fähigkeit, Stress abzubauen und die körperliche Stärke und Flexibilität zu verbessern. Außerdem kann es dir helfen, besser zu schlafen, selbst wenn du mit Schlaflosigkeit zu kämpfen hast. Probieren Sie eine oder beide dieser beruhigenden Yoga-Sitzungen in einer beruhigenden Umgebung vor dem Schlafengehen aus, damit Sie mit Leichtigkeit abdriften.
Schritte
Methode 1 von 3: Längere Yoga-Sitzung
Schritt 1. Setzen Sie sich in eine bequeme Position auf den Boden, um Easy Pose zu machen
Um Easy Pose (Sukhasana) zu starten, kreuzen Sie Ihre Beine, sodass Ihre Füße unter Ihren Knien sind. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie und setzen Sie sich aufrecht hin, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Konzentriere dich auf deinen Atem, während du alle Ablenkungen in deinem Geist loslässt. Halten Sie für 2-5 Minuten oder bis Sie entspannt sind.
- Diese Pose ist eine grundlegende Sitzhaltung, die helfen kann, Ihren Geist zu beruhigen und Stress und Angstzustände abzubauen.
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Variation:
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, in dieser Position zu sitzen, und vor allem, wenn sich Ihre Hüften anfühlen, stützen Sie Ihre Rückseite auf eine Decke, ein Kissen oder einen Yogablock.
Schritt 2. Fahren Sie mit Easy Pose mit einer Vorwärtsfalte fort
Um diese Pose, Adho Mukha Sukhasana, auszuführen, bleiben Sie mit gekreuzten Beinen sitzen und strecken Sie Ihre Arme beim Einatmen über Ihren Kopf. Beuge dich beim Ausatmen langsam mit ausgestreckten Armen nach vorne. Erlauben Sie Ihrem Rücken und Nacken, sich auf natürliche Weise nach vorne zu biegen, während Sie sich beugen – wölben Sie Ihren Rücken nicht nach oben. Legen Sie Ihre Arme und Stirn auf die Matte. 2-5 Minuten halten.
- Diese Pose baut auf der einfachen Sitzhaltung Easy Pose auf. Durch das Hinzufügen einer Vorwärtsfalte wird die Pose beruhigend und erholsam. Eine Vorwärtsfalte kann helfen, das Gleichgewicht wiederherzustellen und gleichzeitig den Geist zu zentrieren.
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Variation:
Stützen Sie sich wie bei der Standard-Easy-Pose auf eine Decke, ein Kissen oder einen Yogablock, wenn sich Ihre Hüften angespannt anfühlen. Achten Sie in diesem Fall jedoch auch darauf, den Kopf abzustützen.
Schritt 3. Setzen Sie sich mit angehobener Wirbelsäule aufrecht hin und machen Sie eine Variation von Perfect Pose
Im Gegensatz zur klassischen Perfekten Pose (Siddhasana) beinhaltet diese Variation (Bharadvajasana) eine Wendung! Kehren Sie zunächst in die standardmäßige Easy Pose-Sitzposition zurück. Lege beim Einatmen deine rechte Hand auf dein linkes Knie. Stützen Sie sich ab, indem Sie Ihre linke Hand hinter sich legen. Konzentriere dich auf deine Atmung, während du deinen Oberkörper nach links drehst. 1 Minute halten, dann die Seite wechseln.
Diese Haltung soll helfen, die Nervenenergie zu regulieren und das Gleichgewicht zu halten
Schritt 4. Strecken Sie Ihre Beine gerade nach vorne aus, um eine Vorwärtsfalte im Sitzen zu machen
Beginnen Sie diese Pose, Paschimottanasana, mit den Beinen zusammen und flach vor Ihnen auf dem Boden und Ihrem Oberkörper aufrecht und gestreckt. Beim Einatmen die Arme über den Kopf strecken. Beuge dich langsam nach vorne, beuge dich an deinen Hüften und strecke deine Arme beim Ausatmen aus. Halte dich an deinen Schienbeinen, Knöcheln oder Füßen fest (sofern die Flexibilität es zulässt). 1 Minute oder länger halten.
- Achten Sie darauf, sich vom Hüftgelenk aus zu beugen und nicht von der Taille.
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Variation:
Wenn deine Kniesehnen eng sind, beuge deine Knie oder lege einen Yogablock oder eine zusammengerollte Decke unter deine Knie. Du kannst auch ein Yogaband oder einen Gürtel um die Fußsohlen wickeln und mit beiden Händen festhalten.
Schritt 5. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken für die liegende Großzehe-Haltung
Nachdem Sie sich flach hingelegt haben, um diese Pose, die auch Supta Padangusthasana genannt wird, zu beginnen, heben Sie Ihr linkes Bein beim Einatmen vertikal an und verwenden Sie Ihre Hände, um die Rückseite Ihres Oberschenkels zu umfassen. (Alternativ legen Sie einen Yogagurt oder -gürtel über Ihren angehobenen Fuß und halten ihn mit beiden Händen.) Halten Sie Ihren Fuß gebeugt und halten Sie die Pose 1 Minute lang. Senken Sie Ihr linkes Bein und wiederholen Sie mit dem rechten Bein.
- Diese Pose kann helfen, Geduld, Entspannung und Hingabe zu entwickeln, während die Hüften geöffnet und Schmerzen im unteren Rücken gelindert werden.
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Variation:
Wenn diese Pose mit einem Yogagurt immer noch schwierig ist, beuge deinen Unterschenkel so, dass dein Fuß flach auf der Matte liegt. Ein Kissen oder ein Yogablock kann auch verwendet werden, um die Ferse deines Unterschenkels anzuheben.
Schritt 6. Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, um die Brückenpose zu machen
Beginnen Sie die Brückenhaltung (Setu Bandha Sarvangasana), indem Sie flach auf dem Rücken liegen. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und ziehen Sie sie nach hinten, bis sie direkt unter Ihren Knien sind. Atmen Sie dabei ein und heben Sie Ihr Becken an, wobei Sie Ihre Hände zur Unterstützung verwenden. Entspanne deine Arme neben dir oder stütze deinen Rücken damit. 1 Minute oder länger halten.
- Diese Pose kann für diejenigen, die viel Zeit im Sitzen oder Autofahren verbringen, verjüngend sein. Da es sich um eine leichte Inversion handelt, kann es helfen, Stress, Angst und Müdigkeit zu lindern.
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Variation:
Wenn es dir schwer fällt, deine Hüften angehoben zu halten, verwende einen Yogablock oder Kissen unter deinem Steißbein.
Schritt 7. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, um die Rückenlage der Wirbelsäule zu drehen
Beginnen Sie Supta Matsyendrasana flach auf dem Rücken, bringen Sie dann Ihre Knie zur Brust und strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten, um mit Ihrem Körper eine „T“-Form zu bilden. Drehen Sie beim Ausatmen die Knie nach rechts und den Kopf nach links. Halte für 1-3 Minuten, dann drehe deine Knie nach links und deinen Kopf nach rechts.
Wenn Sie Ihren Körper verdrehen, können Sie die Angst und Frustration des Tages verdrängen. Es stärkt die Bauchmuskulatur und hilft, wie manche Leute glauben, Giftstoffe zu entfernen
Schritt 8. Legen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, um Legs-Up-The-Wall zu machen
Beginnen Sie mit Viparita Karani, indem Sie Ihr Gesäß gegen die Wand schieben und Ihre Beine anheben, um sie flach an die Wand zu stellen. Legen Sie Ihre Arme seitlich mit den Handflächen nach oben. Schließe deine Augen, konzentriere dich auf deine Atmung und halte diese Pose für 3-5 Minuten.
- Diese umgekehrte Pose kann Ihren Körper in einen Zustand der Entspannung und Erneuerung bringen.
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Variation:
Wenn Ihr Nacken mehr Unterstützung benötigt, können Sie ein Kissen darunter legen
- Anstatt sie eine Wand hochzulaufen, kannst du deine Beine (mit um 90 Grad gebeugten Knien) auf eine Couch oder einen Stuhl legen, wenn du musst. In jedem Fall ist dies eine großartige erholsame Haltung, wenn Sie Schmerzen im oberen oder unteren Rückenbereich haben.
Schritt 9. Machen Sie es sich bequem und beenden Sie mit Corpse Pose
Um die Leichenpose (Savasana) zu machen, legen Sie sich flach hin und lassen Sie Ihre Arme und Beine entspannen. Atmen Sie natürlich, anstatt eine spezielle Atemtechnik zu verwenden, und lassen Sie Ihren Körper sich schwer anfühlen. Entspannen Sie Ihr Gesicht. Halten Sie diese Pose für 3-5 Minuten auf dem Boden oder verwenden Sie sie im Bett, um einzuschlafen!
Sie können sich auch auf die Seite drehen und in die fetale Position einrollen. Dies ist eine ursprüngliche schützende Position, und sie kann sehr beruhigend sein
Methode 2 von 3: Kürzere Yoga-Sitzung
Schritt 1. Knien Sie sich auf den Boden, um die Kinderpose mit weitem Knie zu machen
Beginnen Sie Balasana, indem Sie auf dem Boden knien, wobei sich Ihre Zehen berühren und Ihre Knie hüftbreit auseinander liegen. Atme aus und senke deinen Oberkörper gegen deine Oberschenkel, lege deine Arme an deine Seiten, Handflächen nach oben, sodass deine Hände neben deinen Füßen sind. Berühre mit deiner Stirn den Boden. Halten Sie die Pose bis zu 5 Minuten lang.
- Um die Spannung in deiner Stirn zu reduzieren, drehe deinen Kopf langsam von einer Seite zur anderen und halte dabei deine Stirn in Kontakt mit deiner Yogamatte.
- Als eine anspruchsvollere Alternative strecken Sie Ihre Hände nach vorne aus, die Handflächen nach unten auf den Boden.
- Konzentrieren Sie sich während dieser und jeder Pose in Ihrer Schlafenszeit auf Ihre Atemtechnik!
Schritt 2. Stehen Sie auf, um eine stehende Vorwärtsbeuge zu machen
Die stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana) beginnt damit, dass Sie aufrecht stehen und die Füße hüftbreit auseinander stehen. Atmen Sie tief ein und beugen Sie sich vor, um dabei Ihre Wirbelsäule zu strecken. Verschränke deine Arme über deinem Kopf, greife deine Schienbeine mit den Händen oder lege deine Handflächen auf den Boden. Behalten Sie diese Pose bis zu 5 Minuten bei.
- Behandeln Sie dies nicht wie eine Zehenberührung! Konzentrieren Sie sich weniger darauf, den Boden zu berühren, und mehr darauf, eine Position zu erreichen, die Ihre Wirbelsäule streckt und Ihre Schultern und Ihren Nacken entspannt.
- Überspringen Sie diese Pose oder konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie eine Rückenverletzung haben.
- Wenn Sie ein Engegefühl in Ihrer Oberschenkelmuskulatur spüren, beugen Sie Ihre Knie leicht.
- Stehen Sie langsam auf, damit Ihnen nicht schwindelig wird!
Schritt 3. Führen Sie eine stehende halbe Vorwärtsbeuge-Variante gegen die Wand durch
Beginnen Sie Ardha Uttanasana, indem Sie sich etwa 30 cm von der Wand entfernt mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen aufstellen. Legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit und knapp über Hüfthöhe an die Wand und treten Sie dann langsam zurück, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und Ihr Oberkörper sowohl mit Ihren Beinen als auch mit der Wand in einem 90-Grad-Winkel steht. Drücken Sie Ihre Handflächen in die Wand und Ihre Füße in den Boden, halten Sie Ihre Arme an Ihren Ohren und halten Sie eine gerade Linie von Ihren Hüften zu Ihren Handflächen.
Halten Sie diese Pose bis zu 5 Minuten lang
Schritt 4. Lösen Sie die Spannung der Hüfte und der Leistengegend, indem Sie den Reclining Bound Angle ausführen
Legen Sie sich für diese Pose, Supta Baddha Konasana, mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Bringen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie Ihre Knie entspannen und zum Boden sinken. Verschränken Sie Ihre Arme hinter dem Kopf oder strecken Sie sie mit den Handflächen nach oben zu Ihren Seiten. Halten Sie die Pose bis zu 5 Minuten lang.
Legen Sie Yogablöcke oder gerollte Handtücher unter Ihre Knie, wenn Sie mehr Hüftunterstützung benötigen. Sie sollten eine leichte Dehnung, keine Schmerzen, in Ihren Hüften und in der Leiste spüren. Strecken Sie Ihre Füße weiter vom Körper weg, um Hüft- und Leistenverspannungen weiter zu reduzieren
Schritt 5. Legen Sie sich hin und legen Sie Ihren Hintern gegen die Wand für die Bein-an-der-Wand-Pose
Beginnen Sie Viparita Karani, indem Sie sich flach auf den Rücken legen, mit dem Rücken gegen die Wand gleiten und Ihre Beine gerade nach oben und flach an die Wand heben. Drehen Sie Ihre Handflächen nach oben und legen Sie Ihre Arme seitlich auf den Boden. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, schließen Sie die Augen und halten Sie diese Pose für 3-5 Minuten.
- Legen Sie ein Kissen unter Ihren Nacken, wenn Sie zusätzliche Nackenstütze benötigen.
- Alternativ legen Sie Ihre Beine (mit den Knien im 90-Grad-Winkel) auf einen Stuhl oder eine Couch. Beide Formen der Pose können Ihnen bei Schmerzen im oberen oder unteren Rückenbereich helfen.
Schritt 6. Beenden Sie Ihre Sitzung auf traditionelle Weise, indem Sie Leichenpose ausführen
Beginnen Sie mit der Leichenhaltung (Savasana), indem Sie sich flach auf den Boden legen und Ihre Arme und Beine entspannen. Anstatt eine bestimmte Atemtechnik zu verwenden, atme einfach natürlich und lass deinen Körper vollständig entspannen, sodass er sich schwer anfühlt. Lassen Sie auch Ihr Gesicht vollständig entspannen. Halten Sie diese Pose für 3-5 Minuten.
- Alternativ machen Sie die Pose im Bett und lassen Sie sich einschlafen!
- Als weitere Alternative legen Sie sich auf die Seite und rollen Sie sich in die fetale Position. Sie können diese ursprüngliche Position noch beruhigender finden.
Methode 3 von 3: Ratschläge für den Erfolg
Schritt 1. Gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen ausreichend Zeit für Yoga
Abhängig von der Anzahl der Posen, die Sie planen und wie lange Sie jede Pose halten möchten, können Sie bis zu 40 Minuten benötigen, um eine Sitzung abzuschließen. Machen Sie die „Yoga-Zeit“zu einer der letzten, wenn nicht sogar der letzten, die Sie tun, bevor Sie ins Bett gehen. Behandeln Sie es als einen wesentlichen Teil Ihrer nächtlichen Routine und nicht als etwas, das Sie vor dem Zubettgehen versuchen, hineinzuquetschen.
Yoga kann man nicht überstürzen! Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen, um Ihre Sitzung ruhig und vollständig abzuschließen
Schritt 2. Mache dein Yoga in einer ruhigen Umgebung – aber nicht in deinem Schlafzimmer
Wählen Sie eine ruhige Umgebung mit minimalen Ablenkungen und ausreichend Bewegungsfreiheit. Lege eine Yogamatte hin oder verwende ein Handtuch oder einen weichen Teppich. Schalten Sie das Licht aus. Spielen Sie Musik oder zünden Sie eine Kerze an, damit Sie sich besser entspannen können.
- Es ist verlockend, Schlafenszeit-Yoga in Ihrem Schlafzimmer zu machen, aber es ist am besten, wenn Sie Ihr Schlafzimmer ausschließlich zum Schlafen nutzen. Auf diese Weise setzt Ihr Körper es nur mit Schlafen gleich. Das bedeutet auch, dass Sie dort vor dem Schlafengehen nicht fernsehen sollten!
- Einige Posen erfordern, dass Sie sich in der Nähe einer Wand befinden oder einen Stuhl benutzen, also stellen Sie sicher, dass Sie alles in der Nähe haben, was Sie brauchen.
- Bringen Sie einige Kissen, aufgerollte Handtücher, Schaumstoffblöcke oder andere Hilfsmittel mit, die Sie möglicherweise benötigen, um die verschiedenen Posen bequemer zu machen.
Schritt 3. Ziehen Sie bequeme Kleidung an, in der Sie sich frei bewegen können – vielleicht sogar Ihren Pyjama
Komfort und Bewegungsfreiheit sind hier entscheidend, nicht Mode. Wenn Sie einen Pyjama haben, der auch als funktionelles Yoga-Outfit dienen kann, tragen Sie ihn. So können Sie direkt ins Bett schlüpfen, wenn Sie fertig sind.
Schritt 4. Wählen Sie Posen, die Sie beruhigen, nicht verschwitzen und wacher machen
Denken Sie daran, dass das Ziel hier ist, einzuschlafen! Überspringe vorerst alle hochintensiven Yoga-Posen und erwäge, sie als Teil deiner täglichen Aufwachroutine für den Morgen aufzuheben.
Wenn Sie auch morgens Yoga machen möchten, suchen Sie online nach "Wake-up-Yoga" (oder ähnlichem), um schnelle Routinen zu finden, die Ihren Tag in Schwung bringen. Oder erwägen Sie, sich für einen morgendlichen Yoga-Kurs anzumelden
Schritt 5. Konzentrieren Sie sich darauf, langsam, tief und entspannt zu atmen
Im Yoga wird die formelle Atemübung Pranayama genannt. Sie möchten sich auf ein ausgewogenes Ein- und Ausatmen konzentrieren. Indem du deine Atmung fokussierst, erlaubst du dir, dich zu entspannen und dich auf deinen Körper einzustimmen.
- Beim Yoga kommen verschiedene Atemtechniken zum Einsatz. Versuchen Sie, ein paar Kurse zu besuchen oder einige Lehrvideos anzuschauen, um die Technik zu finden, die für Sie am besten geeignet ist.
- Eine beliebte Technik heißt Ujjayi (auch Ocean Breath und Victorious Breath genannt). Es beinhaltet das Ein- und Ausatmen ausschließlich durch die Nase und das Einschnüren des Rachens beim Ausatmen, so dass Ihr Atem wie Meereswellen klingt.
Schritt 6. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, wenn Sie Schlaflosigkeit oder Bedenken hinsichtlich der Verwendung von Yoga haben
Wenn Sie anhaltende Schlafstörungen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, damit Sie bestimmte medizinische oder psychologische Probleme feststellen können. Wenn bei Ihnen Schlaflosigkeit diagnostiziert wird, fragen Sie Ihren Arzt nach Yoga-Studien haben gezeigt, dass Yoga vor dem Schlafengehen besonders hilfreich sein kann.
- Selbst wenn Sie keine Schlaflosigkeit haben, gibt es viele solide Beweise dafür, dass Yoga Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen, länger zu schlafen und besser zu schlafen.
- Für die meisten Menschen ist es absolut sicher, Yoga auszuprobieren, ohne Ihren Arzt zu konsultieren. Wenn Sie jedoch gesundheitliche Probleme oder körperliche Einschränkungen haben, die Yoga schwierig oder sogar riskant machen können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Anpassungen und Alternativen zum traditionellen Yoga.
