Aufgrund des hohen Stressniveaus unserer heutigen Zeit sind Schlaftabletten und andere Formen von Schlafmitteln zur Norm geworden. Die meisten verschriebenen Medikamente machen stark süchtig und es ist nur eine Frage der Zeit, bis Sie Gefahr laufen, abhängig zu werden und ohne sie nicht schlafen zu können. Schlaf ist wichtig, um Körper und Geist ausreichend auszuruhen. Wenn Sie daran arbeiten, die Schlafhygiene zu verbessern und Hilfe von Ihrem Arzt zu erhalten, können Sie die Schlafmittel abnehmen und alleine gut schlafen.
Schritte
Methode 1 von 2: Absetzen des Medikaments
Schritt 1. Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt
Wenn Sie derzeit Schlafmittel einnehmen und diese Ihren Schlaf sowie Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen, sollten Sie Ihren Arzt benachrichtigen und erklären, was passiert. Ihr Arzt wird Sie beraten können, ob Sie die Pille sofort absetzen können oder ob eine Anpassungsphase erforderlich ist.
- Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie bei der Einnahme von Pillen feststecken. Seien Sie unnachgiebig, dass Sie die Einnahme von Schlafmitteln minimieren oder ganz einstellen möchten, und machen Sie Ihren Arzt zu Ihrem Verbündeten, um dieses Ergebnis zu erzielen. Besprechen Sie Änderungen des Lebensstils, die Ihren Schlaf verbessern können.
- Sie können sich wünschen, nach schwächeren Beruhigungsmitteln oder natürlichen Alternativen wie dem natürlichen Beruhigungsmittel Baldriantee oder Melatonin-Ergänzungen zu fragen, aber denken Sie daran, dass diese mit anderen Medikamenten interagieren können, und Sie sollten vor der Anwendung mit Ihrem Arzt sprechen.
Schritt 2. Machen Sie einen Plan, um die Einnahme des Schlafmittels zu beenden
Werfen Sie die Pillen noch nicht weg; Sie sind eine Versicherung, die Sie vor Panik bewahrt, und sie sind immer noch für die schrecklichen Nächte verfügbar, in denen Sie wirklich das Gefühl haben, dass Sie sie brauchen. Gleichzeitig müssen Sie sich verpflichten, sie so sorgfältig und gründlich wie möglich dauerhaft aufzugeben.
Wenn Ihr Arzt ein schrittweises Entzugsprogramm vorgeschlagen hat, bleiben Sie dabei. Dies erhöht Ihre Erfolgschancen erheblich, da ein zu plötzliches Absetzen von Schlafmitteln Ihren Körper völlig aus dem Gleichgewicht bringen kann
Schritt 3. Glauben Sie an Ihre eigene Fähigkeit, natürlich zu schlafen und akzeptieren Sie Ihre eigenen Schlafbedürfnisse
Manche Menschen brauchen mehr Schlaf, während andere weniger Stunden Schlaf brauchen, um optimal zu funktionieren; kennen Sie Ihre eigenen Bedürfnisse und fördern Sie sie.
Achten Sie auch darauf, die verbleibenden Vorschläge in den folgenden Schritten umzusetzen; jedes ist ein praktisches Mittel, mit dem Sie die Kontrolle über Ihre Schlafroutine zurückgewinnen und Ihren Plan wiederum wahrscheinlicher machen
Schritt 4. Wissen Sie, was Sie erwartet
Je nach Art des Schlafmittels können Entzugserscheinungen auftreten. Sie können sich ängstlich, nervös, gereizt und depressiv fühlen, und Sie können schwitzen, Zittern, erhöhte Herzfrequenz und Übelkeit verspüren. Sie können "Rebound-Schlaflosigkeit" erleben, was bedeutet, dass Sie große Schwierigkeiten beim Einschlafen haben können, nachdem Sie das Schlafmittel abgesetzt haben - möglicherweise schlimmer als das, was Sie dazu veranlasst hat, Schlaftabletten zu nehmen. Rebound-Schlaflosigkeit führt oft zu Rückfällen und beginnt wieder mit der Einnahme von Schlafmitteln, aber Sie müssen daran denken, dass es sich um eine vorübergehende Erkrankung handelt und die Nebenwirkungen nach etwa zwei Wochen verschwinden sollten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie mit Rebound-Schlaflosigkeit umgehen oder ob Sie unter Depressionen oder Angstzuständen leiden, die mehrere Wochen oder Monate nach dem Aufhören anhalten.
- Sie können auch lebhafte, seltsame und beunruhigende Träume erleben. Auch dies ist ein normaler Teil des Entzugs und wird verschwinden.
- Die Anwendung von Selbstentspannungstechniken wie tiefes Atmen, Meditation oder progressive Muskelentspannung kann Ihnen dabei helfen, diese Zeit zu überstehen. Denken Sie daran, dass dies vorübergehend ist.
Methode 2 von 2: Schlafhygienestrategien üben
Schritt 1. Holen Sie sich eine regelmäßige Schlafroutine
Wenn Sie sich von Ihren Schlafmitteln absetzen, ist das Wichtigste, was Sie für sich selbst tun können, eine gesunde, regelmäßige Schlafroutine. Obwohl Sie in den ersten Wochen wahrscheinlich noch Entzugserscheinungen von dem Medikament verspüren werden, kann das Praktizieren einer sogenannten "Schlafhygiene" helfen, den Entzug auszugleichen und Sie auf einen dauerhaften Erfolg mit Ihrem neuen Schlafmuster vorzubereiten.
- Der erste Schritt zur Schlafhygiene besteht darin, eine täglich gleiche Aufwachzeit festzulegen. Auch am Wochenende sollten Sie zur gleichen Zeit aufstehen wie an Wochentagen.
- Wenn Sie feststellen, dass Sie müde sind, ist es am besten, früher ins Bett zu gehen, anstatt Ihre Aufwachzeit zu ändern.
- Stellen Sie daher sicher, dass Sie aufstehen, wenn der Wecker klingelt; Wenn Sie den ganzen Tag über müde bleiben, können Sie früher ins Bett gehen und Ihr Körper wird sich schließlich anpassen. Versuchen Sie, Ihre Schlafenszeit in 15-Minuten-Schritten früher zu machen.
- Ein zusätzlicher Vorteil dieser Strategie ist, dass Ihr Körper nachts natürlich müder wird. Wenn Sie wissen, dass ein „Ausschlafen“über den Wecker hinaus keine Option ist, lernen Sie, auf Ihren Körper zu hören, der abends von Natur aus müde wird, und dies als Signal für das Einschlafen zu nutzen.
Schritt 2. Vermeiden Sie es, das Schlafzimmer für andere Aktivitäten als Schlafen oder Sex zu benutzen
Viele Menschen haben einen Fernseher in ihrem Schlafzimmer oder benutzen ihre Laptops, ihre Tablets oder ihr Handy im Schlafzimmer, bevor sie nachts einschlafen. Dies ist eines der kontraproduktivsten Dinge, die Sie für Ihren Schlaf tun können, denn das Licht von den Bildschirmen (sogenanntes "blaues" Licht) verändert die Chemie in Ihrem Gehirn und bewirkt, dass Sie wacher sind und weniger wahrscheinlich einschlafen.
- Melatonin ist die natürliche Chemikalie, die in Ihrem Gehirn produziert wird und den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Es wird in größeren Mengen vor dem Einschlafen produziert. Das helle Licht von Computer-, Fernseh- oder Handybildschirmen wirkt den Wirkungen von Melatonin entgegen, da die natürliche Melatoninproduktion des Gehirns mit dem natürlichen Licht oder der Dunkelheit der Umgebung zusammenhängt (dies führt dazu, dass wir uns schläfrig fühlen, wenn es draußen dunkel ist).
- Es ist ratsam, die Bildschirmzeit kurz vor dem Schlafengehen zu verkürzen (oder ganz zu unterbrechen).
- Es ist auch ratsam, diese Geräte nicht im Schlafzimmer zu verwenden, da Ihr Schlafzimmer psychologisch mit Schlaf in Verbindung gebracht werden soll.
- Wenn Sie Ihr Telefon als Wecker zum Aufwachen verwenden, kaufen Sie einen echten Wecker, damit Sie nicht versucht sind, beim Einstellen des Weckers vor dem Schlafengehen Zeit mit Ihrem Telefon zu verbringen.
Schritt 3. Vermeiden Sie mental oder emotional spannende Aktivitäten direkt vor dem Schlafengehen
Vermeiden Sie beispielsweise ein schwieriges oder frustrierendes Gespräch mit jemandem persönlich oder über das Telefon oder das Internet. Widerstehen Sie auch der Versuchung, alles zu starten, was angefeuerte Denkprozesse erfordert, wie zum Beispiel der Versuch, ein Arbeitsproblem um 23 Uhr nachts zu lösen. Am besten lassen Sie es bis zum Morgen.
Schritt 4. Gehen Sie sofort ins Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen und schlafen müssen
Vermeide es, dich dazu zu zwingen, wach zu bleiben. Unerledigte Aufgaben können am nächsten Tag nach einer erholsamen Nachtruhe erledigt werden. Ihr Körper bricht aus dem natürlichen Kreislauf aus, wenn sein Schläfrigkeitszustand von anderen Ablenkungen überwunden wird und es kann sehr schwierig werden, wieder einzuschlafen.
Schritt 5. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafraum ausreichend dunkel ist
Jede Lichtquelle von außen erzeugt eine Ablenkung und kann Sie leicht wecken. Blenden Sie diese Lichtquellen aus, wenn sie beim Einschlafen eine Ablenkung darstellen. Schwere Vorhänge und Decken reichen aus.
Das gleiche gilt für externes Rauschen; tun Sie Ihr Bestes, um es zu dämpfen, und ziehen Sie in Betracht, das Fenster zu schließen, um das Eindringen von Außengeräuschen zu verhindern. Interessanterweise kann "weißes Rauschen" (wie das Geräusch eines Ventilators oder einer Soundmaschine) Ihnen beim Einschlafen helfen, da die Umgebungsgeräusche andere maskieren Geräusche, wie Autoalarme oder Personen, die sich im Haus bewegen
Schritt 6. Trainieren Sie regelmäßig
Bewegung hilft, den nächtlichen Schlaf zu induzieren, indem Sie Ihrem Körper ein angemessenes Training geben. Strebe an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten moderates aerobes Training an und schließe ein bis drei Tage Krafttraining ein.
Schritt 7. Vermeiden Sie Getränke und Getränke mit hohem Zucker- und Koffeingehalt
Alle Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt erhöhen Ihr Energieniveau und erschweren das natürliche Einschlafen. Koffein ist auch ein Stimulans, das das Einschlafen erschwert. Wenn Sie durstig sind, ist warme Milch oder klares Trinkwasser die beste Option für einen erholsamen Schlaf.
- Vermeiden Sie Koffein nach der Mittagszeit. Machen Sie alle Getränke ab diesem Zeitpunkt bis zum Aufwachen am nächsten Morgen koffeinfrei.
- Denken Sie daran, dass Schokolade Koffein und Zucker enthält, also versuchen Sie, sie nicht zu kurz vor dem Schlafengehen zu essen.
Schritt 8. Nehmen Sie ein heißes Bad oder eine warme Dusche, bevor Sie zu Bett gehen
Ein heißes Bad wirkt Wunder und ist dafür bekannt, müde und schmerzende Muskeln zu entspannen und zu beruhigen. Ein entspannter Körper kann besser schlafen. Fügen Sie beruhigende Düfte wie Lavendel-, Neroli-, Rosen-, Weihrauch- oder Sandelholzöl hinzu, um den Geist zu beruhigen.
- Wenn Sie Ihre Haare waschen möchten, lassen Sie Ihr Haar ausreichend trocknen. Wenn Sie die halbe Nacht warten müssen, bis Ihre Haare getrocknet sind, wird Ihr Schlafentzug noch verstärkt.
- Nicht jeder hat oder mag ein Bad. Wenn Sie lieber duschen möchten, zögern Sie nicht; es funktioniert immer noch, indem es Sie mit Wärme und dem entspannenden Rhythmus des über Sie fallenden Wassers beruhigt. Wähle Lavendel oder ähnlich duftende Duschgels, die dich beruhigen.
Schritt 9. Suchen Sie nach Mitteln der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT), wenn Sie immer noch nicht in der Lage sind, durch praktische Änderungen Ihres Lebensstils von Schlafmitteln abzukommen
CBT kann einen Unterschied darin machen, wie Sie den Nutzen der Pillen sehen, und kann Ihnen helfen, Ihren eigenen Weg zur Überwindung von Schlaflosigkeit zu entdecken.
Tipps
- Die meisten Schlafmittel machen stark süchtig. Viele können ohne sie nicht schlafen, da der Körper von diesen Betäubungsmitteln abhängig wird, um einzuschlafen.
- Führen Sie ein Schlaftagebuch; Dies kann Ihnen helfen, sich zu vergewissern, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.
Warnungen
- Beenden Sie niemals Medikamente ohne ärztliche Aufsicht.
- Bewältige den Stress in deinem Leben. Stress beeinträchtigt den Schlaf und führt zu Schlaflosigkeit. Verbesserungen bei der Stressbewältigung führen oft auch zu Schlafverbesserungen.
