Meditation ist, wenn eine Person den Geist trainiert, selbstbewusster zu sein, nach innen zu schauen oder einen veränderten Bewusstseinszustand zu erreichen. Es ist eine alte Praxis mit einer reichen Geschichte in Indien, wo sowohl buddhistische als auch hinduistische Traditionen sie verwenden. Meditation hat echte Vorteile und kann Ihre Lebensqualität verbessern, sei es zur Entspannung oder aus größeren spirituellen Gründen. Probieren Sie einige dieser einfachen, effektiven Techniken aus, um loszulegen.
Schritte
Methode 1 von 3: Vipassana-Meditation machen
Schritt 1. Setzen Sie sich auf den Boden oder auf einen Stuhl
Suchen Sie sich einen Platz, an dem Sie für mindestens zehn Minuten bequem sitzen können. Es kann drinnen oder draußen sein. Am wichtigsten ist jedoch, dass es leise und frei von störenden Geräuschen wie Musik, Fernsehen oder sprechenden Personen ist.
- Nicht jeder Lärm ist in der Vipassana-Tradition schlecht. Umgebungsgeräusche wie Autos oder das Ticken einer Uhr können tatsächlich Punkte sein, um Ihre Achtsamkeit zu fokussieren.
- Tragen Sie am besten lockere Kleidung und ziehen Sie Ihre Schuhe aus.
- Setzen Sie sich auf den Boden oder auf ein Kissen. Sie können eine Reihe von Haltungen einnehmen, wie den halben Lotus, den vollen Lotus oder im Schneidersitz. Stellen Sie sicher, dass Sie aufrecht stehen, mit einer nicht gestützten und geraden Wirbelsäule.
- Bei Rückenschmerzen ist es auch in Ordnung, aufrecht auf einem Stuhl zu sitzen.
- Ihre Körperhaltung sollte aufrecht, aber nicht zu angespannt sein. Sie möchten, dass Ihr Geist und Ihr Körper entspannt sind, während die Anstrengung, aufrecht zu bleiben, Ihre Meditation anregen sollte.
Schritt 2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Schoß
Legen Sie nun Ihre Hände übereinander auf Ihren Schoß, die Handflächen zeigen nach oben. Traditionell sollte Ihre rechte Hand auf der linken ruhen. Auch für Anfänger kann es hilfreich sein, die Augen zu schließen.
- Versuchen Sie, Ihre Hände nicht zu ballen oder Fäuste zu machen.
- Geschlossene Augen helfen dir, dich zu konzentrieren. Aber Konzentration ist nicht der Schlüssel zur Vipassana-Meditation und Sie finden es vielleicht am besten, sie zu öffnen, wenn Sie, wie es manchmal vorkommt, verstörende Bilder sehen.
Schritt 3. Konzentrieren Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf die Atmung
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Rhythmus Ihrer Ein- und Ausatmung. Manche Menschen finden es hilfreich, sich auf das Heben und Senken ihres Bauches zu konzentrieren, zum Beispiel ein oder zwei Zoll über dem Nabel. Folgen Sie dieser Bewegung mit Ihrem Verstand, von Anfang bis Ende.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, dem Heben und Senken Ihres Bauches zu folgen, legen Sie Ihre Hand darauf.
- Sie können auch versuchen, sich auf das Gefühl der Luft zu konzentrieren, die durch Ihre Nasenlöcher strömt und die Haut an Ihrer Oberlippe berührt. Diese Praxis ist etwas fortgeschrittener.
- „Schärfen Sie Ihre Aufmerksamkeit“auf diese Bewegungen. Seien Sie sich der Empfindungen von Anfang bis Ende bewusst. Versuchen Sie nicht, den Akt in Teile aufzuteilen, sondern erleben Sie ihn als eine kontinuierliche Bewegung.
Schritt 4. Nimm andere Empfindungen und Gedanken wahr – und lasse sie los
Konzentrieren Sie sich während der Meditation auf das „primäre Objekt“Ihrer Aufmerksamkeit, nämlich Ihre Atmung. Wenn Ihre Gedanken jedoch zu einem „sekundären Objekt“wandern, wie einem Gedanken, einem Geräusch oder einem Gefühl, konzentrieren Sie sich für einen Moment auf dieses Objekt.
- Widerstehe keinen sekundären Objekten. Die Idee ist stattdessen, sie an dir vorbeiziehen zu lassen. Machen Sie eine oder zwei Sekunden Pause und geben Sie ihnen abstrakte mentale Notizen. Wenn du einen Hund bellen hörst, bezeichne ihn als „Hören“. Wenn du einen Insektenstich spürst, bezeichne ihn als „Gefühl“.
- Sobald Sie ein Objekt notiert haben, lassen Sie es los und kehren Sie zum primären Objekt Ihrer Atmung zurück. Das Notieren ermöglicht es Ihnen also, sich der umgebenden Welt bewusst zu sein, ohne anhaftend zu sein. Die Empfindungen sollten aufsteigen und über dich hinweggehen.
- Diese Distanz soll dir helfen, die Vergänglichkeit der Welt und die Leere des Selbst zu schätzen.
Schritt 5. Beginnen Sie langsam und steigern Sie Ihre Meditation
Wie lange solltest du versuchen zu meditieren? Es gibt keine richtige Antwort, außer dass einige besser sind als gar keine. Es ist jedoch ein machbares Ziel, zunächst 15 Minuten pro Tag anzustreben. Arbeiten Sie sich von dort aus auf.
- Verlängern Sie die Zeit, in der Sie meditieren, jede Woche um etwa 5 Minuten pro Tag, bis Sie 45 Minuten erreichen.
- Es wird Tage geben, an denen du zu beschäftigt bist, um 45 Minuten Meditation zu machen. Das ist ok. Aber versuchen Sie, sich etwas Zeit zu nehmen, auch wenn sie noch so kurz ist.
Methode 2 von 3: Achtsam sein mit Anapanasati
Schritt 1. Suchen Sie sich einen guten, ruhigen Ort
Wie bei der Vipassana-Meditation geht es bei Anapanasati um ruhige Achtsamkeit. Der erste Schritt besteht also darin, einen geeigneten Standort zu finden. Der Buddha empfahl drei: den Wald, den Fuß eines Baumes oder einen isolierten oder leeren Ort.
- Stille ist für Anapanasati unerlässlich, insbesondere für Anfänger. Für Sie ist vielleicht ein ruhiges Zimmer am besten. Ein abgelegener Wald oder Strand könnte auch gut funktionieren.
- Stille hilft dir, Konzentration zu entwickeln. Wenn Sie keine völlige Stille finden können, suchen Sie sich einen ruhigen und privaten Ort.
Schritt 2. Sitzen Sie aufrecht
Menschen können in verschiedenen Körperhaltungen meditieren, wie Stehen, Liegen, Sitzen und Gehen. Sitzen ist das Beste für Anapanasati. Idealerweise nehmen Sie eine Position mit gekreuzten Beinen ein, beide Füße sind nach oben gedreht und auf den Oberschenkeln ruhend, also die Lotusposition.
- Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie die Lotusposition nicht einnehmen können. Es ist auch akzeptabel, halb im Schneidersitz zu sitzen, wobei ein Bein leicht angewinkelt ist.
- Sie sollten auch aufrecht sitzen. Ihr Oberkörper sollte aufrecht, aber nicht angespannt oder starr sein. Stellen Sie sich vor, dass alle Knochen Ihrer Wirbelsäule miteinander verbunden sind.
- Ihre Hände sollten sanft auf Ihrem Schoß liegen. Wie bei Vipassana liegt die rechte Hand traditionell mit den Handflächen nach oben über der linken.
- Ihre Augen können geschlossen, halb geschlossen oder geöffnet sein – je nachdem, was am bequemsten ist – und Ihr Kopf sollte nach unten geneigt sein, Ihre Nase sollte senkrecht zum Nabel sein.
Schritt 3. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem
Der Fokus deiner Achtsamkeit in Anapanasati wird wieder das Atmen sein. Richte deinen Geist auf das Heben und Senken, das Ein- und Ausatmen deines Atems. Folgen Sie den damit verbundenen Empfindungen und seien Sie sich ihrer bewusst.
- Achten Sie besonders auf den Ort, an dem der Atem durch Ihre Nasenlöcher ein- und austritt. Dies ist ein Fleck direkt unter deiner Nase oder über deiner Oberlippe. Zentrieren Sie an der Stelle, an der der Atem die Haut berührt.
- Seien Sie sich bewusst: Erkenne beim Einatmen, dass du einatmest. Ebenso beim Ausatmen. Versuchen Sie jedoch nicht, Ihre Atmung zu kontrollieren oder zurückzuhalten. Wenn Ihr Bewusstsein für die Atmung zunimmt, wird es weniger willentlich.
Schritt 4. Beginnen Sie mit „Zählen
” Es gibt acht abgestufte Schritte in der Anapanasati-Meditation, von denen jeder zum Nirvana führt. Die grundlegende und rudimentärste Ebene ist das „Zählen“. Das Zählen ist für diejenigen gedacht, die keine Vorkenntnisse in der Technik haben. Menschen mit Meditationserfahrung brauchen sie möglicherweise nicht und können mit der zweiten Stufe beginnen.
- Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wie gesagt auf die Nasenspitze. Zählen Sie nun die Bewegungen Ihres Atems. Sie können beispielsweise die erste Einatmung als „eins, eins“und die erste Ausatmung als „zwei, zwei“zählen. Fahren Sie mit dem zehnten Atemzug fort („zehn, zehn“), bevor Sie zu „eins, eins“zurückkehren.
- Wenn Sie den Überblick verlieren, beginnen Sie wieder bei „eins, eins“.
- Das Zählen selbst ist keine Meditation. Es hilft stattdessen, den abschweifenden Geist zu beruhigen, indem es Sie darauf aufmerksam macht, wenn Sie abgelenkt werden und den Überblick verlieren.
Schritt 5. Verfolgen Sie weitere „Schritte“, um Ihre Praxis zu entwickeln
In Anapanasati gibt es insgesamt acht Schritte. Um in der Technik weiter zu kommen, werden Sie langsam in der Lage sein, in höhere Levels vorzudringen. „Folgen“kommt als nächstes. Sobald Sie Ihren Geist mit dem Zählen beruhigt haben, sollten Sie in der Lage sein, Ihren Atemzug mental zu verfolgen oder zu „folgen“, ohne den Überblick zu behalten.
- Folgen bedeutet nur, dem Atem mit dem Verstand zu folgen. Du atmest nicht bewusst ein oder aus, sondern bleibst dir nur bewusst, dass es stattfindet. Versuchen Sie, den Anfang, die Mitte und das Ende jedes Atemzyklus zu sehen. Diese Praxis wird "den ganzen Körper erfahren" genannt.
- Als nächstes kommen „Kontakt“und „Fixing“. Beides erfordert eine stärkere Konzentration und ist schwerer zu erreichen. Menschen, die dieses Niveau erreichen, haben möglicherweise das Gefühl, dass sie ganz aufgehört haben zu atmen, weil sie so ruhig sind, dass es schwer ist, die Aktion des Atems zu spüren. Sie müssen sich auf die Stelle unter den Nasenlöchern konzentrieren. Viele berichten von Ruhe, Freude oder sogar kraftvollen Visionen.
- Nur sehr wenige Menschen schaffen es in die oberen Stufen der Technik. „Beobachten“, „Abwenden“, „Reinigung“und „Rückblick“werden Sie auf höhere Pfade der Selbsterkenntnis führen.
- Wenn Sie diese höheren Grade erreichen möchten, müssen Sie höchstwahrscheinlich einen spirituellen Meister finden, der Sie führt. Erwägen Sie, an einem Meditationsretreat teilzunehmen – Klöster und andere Zentren auf der ganzen Welt veranstalten solche Retreats, in vielen Fällen als kostenloser Dienst für die Gemeinschaft.
Methode 3 von 3: Mantra-Meditation ausprobieren
Schritt 1. Wähle ein Mantra
Mantra-Meditation kommt aus der hinduistischen Tradition und beinhaltet die meditative Wiederholung eines einzelnen Wortes oder Satzes. Dies ist das „Mantra“. Der Zweck des Mantras besteht darin, Ihnen einen Fokus der Aufmerksamkeit zu geben, wie das Einatmen der Vipassana- und Anapanasati-Techniken. Wähle als erstes dein Mantra.
- Sie können ein beliebiges Wort oder eines auswählen, das Sie inspiriert. Einfach ist besser!
- Einige alte Mantras sind „Om“, „Om Mani Padne Hum“, „Ham-sah“oder „Namo Amitabah“. Moderne Mantras könnten „Frieden“, „Liebe“oder „Eins“lauten.
- Die Auswahl eines nicht-englischen Mantras könnte tatsächlich helfen, da Sie weniger Verbindungen dazu haben. Es wird dich nicht von deiner Meditation ablenken.
Schritt 2. Wählen Sie eine gute Zeit und einen guten Ort
Offensichtlich gibt es weder den richtigen Zeitpunkt noch den richtigen Ort für Ihre Mediation. Die Wahl ist eine persönliche. Einige Leute finden jedoch, dass die Mantra-Mediation die besten Ergebnisse erzielt, wenn sie morgens als erstes nach der Arbeit oder während Ihres Tiefpunkts am Nachmittag gegen 4 Uhr durchgeführt wird.
- Stellen Sie sicher, dass Sie einen ruhigen Ort haben, an dem Sie nicht gestört werden. Versuchen Sie es zum Beispiel in Ihrem Schlafzimmer, Ihrem Garten oder einem ruhigen Park, Waldstück oder Strand.
- Der Schlüssel ist, Ablenkungen zu minimieren. Je ruhiger und weniger Leute, desto besser.
Schritt 3. Setzen Sie sich und schließen Sie die Augen
Du musst für die Mantra-Meditation nicht im Schneidersitz oder im Lotussitz sitzen. Suchen Sie sich einen bequemen Platz, um aufrecht zu sitzen. Wenn Sie möchten, stützen Sie Ihren Rücken mit einem Kissen oder der Wand ab oder setzen Sie sich sogar auf einen Stuhl.
- Liegen wird für diese Art der Meditation nicht empfohlen – Sie können leicht einschlafen.
- Schließen Sie die Augen und sitzen Sie eine halbe Minute oder so still. Gewöhnen Sie sich an Ihre Umgebung und atmen Sie mehrmals tief durch.
Schritt 4. Singen Sie Ihr Mantra
Nimm nach ein paar tiefen Atemzügen deine normale Atmung wieder auf und beginne, dein Mantra zu singen. Manche Leute fühlen sich wohl, dies laut zu tun. Ansonsten wiederholen Sie das Wort leise in Ihrem Kopf, ohne Ihre Zunge oder Lippen zu bewegen.
- Erzwinge nichts. Die Wiederholung des Mantras sollte entspannt und sanft sein.
- Sie müssen sich auch keine Sorgen machen, das Mantra mit Ihrem Atem zu koordinieren. Lassen Sie beides so natürlich wie möglich kommen.
- Manche Leute finden es hilfreich, sich vorzustellen, dass das Mantra ihnen ins Ohr geflüstert wird, anstatt aus ihrem eigenen Kopf zu kommen.
- Bleiben Sie auf das Mantra fixiert und versuchen Sie nicht, Ihren Geist zu leeren. Wenn deine Aufmerksamkeit abschweift, bringe sie einfach zurück zum Mantra und deiner Atmung. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn dies passiert – es ist normal. Wichtiger ist, dass du merkst, wenn du anfängst zu wandern und dich neu zu fokussieren.
Schritt 5. Beginnen Sie langsam und arbeiten Sie sich zu längeren Sitzungen vor
Versuchen Sie, Ihr Mantra zu Beginn jeweils 5 Minuten lang zu wiederholen. Nach und nach sollten Sie in der Lage sein, mehrmals pro Woche bis zu 20 bis 30 Minuten zu gehen. Andere streben alternativ eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen an, traditionell 108 oder 1008.
- Manche Leute verwenden Handy-Wecker als Timer, während andere mit einer Uhr im Blick sitzen. Es ist wirklich egal. Tun Sie, was für Sie am besten funktioniert.
- Wenn Sie sich entspannen, hören Sie auf, das Mantra zu sagen, und setzen Sie sich noch ein paar Minuten still hin, um sich zu entspannen. Lassen Sie sich langsam wieder in Ihre normalen Aktivitäten ein. Andernfalls können Sie sich benommen fühlen, als wären Sie von einem Nickerchen aufgestanden.
Tipps
- Es ist besser, sich auf Ihre Meditationstechnik zu konzentrieren als auf die Ergebnisse.
- Anfangs können Sie sich vielleicht nicht leicht konzentrieren, aber je mehr Sie üben, desto leichter sollte es werden, da Ihr Geist lernt, sich zu stabilisieren.
- Meditation ist ein Prozess, um einen gesünderen Geisteszustand zu erreichen. Meditation sollte nicht einfach deshalb verwendet werden, weil man sich unruhig fühlt, sondern weil man seine geistigen Fähigkeiten verbessern möchte.
- Es wird empfohlen, jeden Tag zu meditieren.
