Wenn Sie ängstlich oder gestresst sind, können Sie spüren, wie sich in Ihrem Magen "Knoten" von Spannung bilden. Regelmäßige Atmung ist oft flach und zentriert in der Brust, obwohl dieses Atemmuster imitiert, wie Ihr Körper atmet, wenn Sie ängstlich oder in Panik geraten. Die sanfte Bauchmeditation leitet Ihren Atem tief in Ihren Bauch, damit Sie sich ruhiger, friedlicher und entspannter fühlen, während Sie die Spannung in Ihrem Körper lösen.
Schritte
Teil 1 von 3: Eine sanfte Bauchmeditation machen
Schritt 1. Nehmen Sie eine bequeme, entspannte Position ein
Bevor Sie irgendeine Art von Meditation durchführen, ist es wichtig, eine bequeme Position einzunehmen. Ihre Muskeln sollten entspannt sein und Sie sollten sich in einer Position befinden, die ein leichtes Atemmuster ermöglicht.
- Sitzmeditation ist sehr verbreitet, aber manche Menschen ziehen es vor, während der Meditation zu stehen oder sich hinzulegen.
- Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Wenn Sie auf dem Boden sitzen, positionieren Sie Ihre Beine so, wie Sie es bequem haben.
- Wenn Sie auf dem Boden liegen, lassen Sie Ihre Arme seitlich flach auf dem Boden ruhen.
- Es gibt keine richtige oder falsche Position. Solange Sie sich wohl fühlen und in der Lage sind, Bauchatmung zu betreiben, können Sie jede Position einnehmen.
Schritt 2. Schließen Sie Ihre Augen
Das Schließen der Augen kann dir helfen, dich auf die Meditation zu konzentrieren und Ablenkungen aus der Umgebung auszublenden. Es ist jedoch nicht jedem angenehm, während der Meditation die Augen zu schließen, insbesondere wenn er sich in einer unbekannten oder potenziell unsicheren Umgebung befindet.
Schritt 3. Beteiligen Sie sich an der Bauchatmung
Eine sanfte Bauchatmung erfordert, dass Sie langsam einatmen, Ihren Bauchbereich vollständig mit diesem Atemzug füllen und dann langsam ausatmen. Konzentrieren Sie sich bei jedem Atemzug darauf, Ihren Bauch auszudehnen und Spannungen zu lösen.
- Versuchen Sie, Ihre Lungen von unten nach oben zu füllen, anstatt sich auf eine flache Brustatmung einzulassen.
- Verwenden Sie die Muskeln in Ihrem Bauch, um den alten Atem aus Ihrem Unterbauch zu drücken, bis Ihre Lungen vollständig leer sind.
- Wiederholen Sie den Vorgang so oft wie gewünscht.
Schritt 4. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem
Der Schlüssel bei jeder Art von Meditation ist die Konzentration auf die Atemmuster Ihres Körpers. Dies wird Ihnen helfen, in Ihrer Meditation konzentriert zu bleiben und sich mit Ihrem Körper zu beschäftigen. Konzentrieren Sie sich auf die körperlichen Empfindungen, die mit dem Ein- und Ausatmen verbunden sind, sowie auf die Reaktion Ihres Körpers auf jeden Atemzug.
- Nehmen Sie das Gefühl von Luft, die durch Ihre Nasenlöcher strömt, wahr und spüren Sie, wie sich Ihr Zwerchfell hebt und senkt.
- Versuchen Sie bei jedem Atemzug, Spannungsbereiche in Ihrem Körper zu lokalisieren und diese Spannung mit jedem Ausatmen zu lösen.
Schritt 5. Beenden Sie die Meditation, wenn Sie bereit sind
Je länger du meditierst, desto ruhiger wirst du sein. Es gibt jedoch keine vorgeschriebene Dauer für die Meditation. Schon eine Minute Freizeit mit sanfter Bauchatmung kann helfen, Stress abzubauen und Ihre Gedanken zu erden.
- Verbringen Sie so wenig oder so viel Zeit mit der sanften Bauchmeditation.
- Wenn du möchtest, kannst du dir einen Timer stellen, damit du weißt, wie lange du schon meditierst.
Teil 2 von 3: Bauchatmung lernen
Schritt 1. Atmen Sie langsam durch die Nase ein
Sobald Sie sich in einer bequemen Position befinden, sollten Sie sich darauf konzentrieren, langsam und tief einzuatmen. Viele Experten empfehlen, durch die Nase einzuatmen, aber Sie können durch den Mund einatmen, wenn Sie auf diese Weise bequemer atmen können.
- Lassen Sie Ihren Bauch mit Luft füllen. Es sollte sich beim Einatmen wie ein aufgeblasener Ballon erheben und ausdehnen.
- Achte darauf, dass die Luft tief in deinen Bauch eindringt und schließlich deinen oberen Brustbereich füllt, aber konzentriere deine Atmung nicht auf die Brust. Dies führt zu einer flachen Brustatmung, was nicht das Ziel dieser Meditation ist.
Schritt 2. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine auf Ihre Brust
Das Ziel der tiefen Atmung im Allgemeinen und der sanften Bauchmeditation im Besonderen ist es, mit dem Zwerchfell zu atmen. Das bedeutet, dass Ihre Brust relativ waagerecht bleiben sollte, während sich Ihr Bauch aufbläst und entleert.
- Wenn Sie die Hände auf Ihren Körper legen, können Sie feststellen, ob Sie richtig atmen.
- Die Hand auf der Brust sollte ruhig bleiben. Die Hand auf Ihrem Bauch sollte sich mit jedem Atemzug heben und senken.
Schritt 3. Atmen Sie langsam durch den Mund aus
Beim Ausatmen solltest du spüren, wie dein Bauch zu sinken beginnt. Versuchen Sie, Ihre Zwerchfellmuskeln zu benutzen, um Luft aus Ihrem Körper zu drücken, anstatt nur Ihre Lungen zu benutzen.
- Wenn es Ihnen angenehmer ist, durch die Nase zu atmen, können Sie dies tun. Das Ausatmen durch den Mund wird jedoch in der Regel empfohlen, um einen Atemzyklus aufzubauen, der auf einer Route ein- und auf einer anderen wieder ausströmt.
- Achte darauf, dass du langsam und bewusst ausatmest. Konzentriere dich in jeder Phase der Meditation auf deinen Atem.
Schritt 4. Behalten Sie einen regelmäßigen Zeitplan für die Bauchatmung bei
Der beste Weg, sich mit dieser oder einer anderen neuen Gewohnheit vertrauter zu machen, besteht darin, sie zu einem Teil Ihres regelmäßigen Zeitplans zu machen. Das tägliche Üben wird dir helfen, dich mit der Bauchatmung und der Meditation im Allgemeinen vertrauter zu machen. Es hilft Ihnen auch, Stress abzubauen und sich im Alltag zentrierter zu fühlen.
- Wenn möglich (und wenn Sie sich dabei wohl fühlen), versuchen Sie, sich jeden Tag mindestens 10 bis 20 Minuten Zeit zum Üben zu nehmen. Wenn das zu viel ist, können Sie jeden Tag 5 bis 10 Minuten Übungszeit anstreben.
- Wenn Sie sich wohler fühlen, versuchen Sie, die Anzahl der täglichen Übungen zu erhöhen.
- Zielen Sie auf drei bis vier Meditationssitzungen pro Tag oder wie viel Zeit Sie bequem beiseite legen können.
Teil 3 von 3: Steigerung der Achtsamkeit beim Meditieren
Schritt 1. Identifizieren und lokalisieren Sie Spannungen oder unangenehme Gefühle
Sobald Sie sich mit der Bauchatmung vertraut gemacht haben, sollten Sie Ihre Bemühungen darauf konzentrieren, Verspannungen und Beschwerden in Ihrem Körper zu lösen. Mit etwas Übung werden Sie in der Lage sein, Ihre Muskeln während der Meditation zu lockern und sich mit jedem Atemzug weniger angespannt und entspannter zu fühlen.
- Das Lokalisieren von Spannungsquellen vor der Meditation kann dir helfen, dich während der Meditation auf diesen Bereich zu konzentrieren.
- Bringe dein Bewusstsein mit jedem Atemzug zu diesem angespannten Punkt. Versuchen Sie, diese Muskeln zu lockern, entweder allein durch Ihren Atem oder durch Anspannen und Loslassen der betroffenen Muskeln.
Schritt 2. Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln bewusst zu lockern
Das Ziel der sanften Bauchmeditation ist es, Verspannungen, die sich auf Ihren Bauch konzentrieren, besser zu lösen. Diese Muskeln verkrampfen sich normalerweise, wenn Sie sich gestresst oder ängstlich fühlen, und eine flache Brustatmung hilft nur sehr wenig, diese Spannung abzubauen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihre Bauchmuskeln vor, während und nach jedem Atemzug anfühlen.
- Versuchen Sie, Ihren Bauch mit jedem Atemzug weicher zu machen. Dies beinhaltet das Loslassen von Spannungen oder Engegefühlen in Ihrem Bauch, während Sie rhythmisch ein- und ausatmen.
- Wenn Sie beim Atmen Schwierigkeiten haben, Anspannungen abzubauen, versuchen Sie, Ihre Muskeln während des Atmens bewusst an- und zu lockern. Diese Technik wird oft als progressive Muskelentspannung bezeichnet und kann mit jedem Muskelsatz in Ihrem Körper durchgeführt werden.
Schritt 3. Wählen Sie ein Mantra, um Ihre Gedanken zu zentrieren
Viele Menschen verwenden Mantras während der Meditation. Ein Mantra ist einfach ein Wort oder eine Phrase, die es Ihnen ermöglicht, sich auf die Meditation zu konzentrieren und Ihren Geist zurückzubringen, wenn Ihre Gedanken beginnen, abzuschweifen.
- Sie können jedes beliebige zentrierende Wort oder jede beliebige Phrase auswählen.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr eigenes Mantra zu entwickeln, versuchen Sie es mit dem Ausdruck „weicher Bauch“. Sagen Sie beim langsamen Einatmen „weich“und beim langsamen Ausatmen „Bauch“.
- Wiederholen Sie Ihr Mantra jedes Mal, wenn Ihre Gedanken abschweifen oder Sie von Dingen in Ihrer Umgebung abgelenkt werden.
- Wenn Sie Ihr Mantra wiederholen, konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Atmung.
