Dhyana ist eine Form der Meditation und das siebte der acht Glieder des Yoga. Wenn du Dhyana praktizierst, konzentrierst du deinen Geist auf ein bestimmtes Objekt oder Konzept mit dem Ziel, eins damit zu werden. Der beste Weg, sich auf eine Dhyana-Praxis vorzubereiten, besteht darin, zuerst etwas Yoga zu machen, um Ihren Körper in einen ruhigen und entspannten Zustand zu bringen. Dann sind Sie bereit, Ihre Sinne abzuschalten und Ihren Geist zu fokussieren.
Schritte
Methode 1 von 3: Fokussieren auf Ihr Objekt
Schritt 1. Gehen Sie in eine bequeme Position
Du denkst vielleicht, dass du zum Meditieren in der Standardposition mit gekreuzten Beinen sitzen musst, aber es ist wichtiger, dass du dich in einer Position befindest, in der du dich wohl und unterstützt fühlst.
Sie möchten nicht, dass Ihre Position Sie ablenkt, setzen Sie sich also auf einen bequemen Stuhl oder lehnen Sie sich an die Wand, wenn die Lotusposition mit gekreuzten Beinen ein Problem ist. Du kannst Dhyana auch im Liegen machen – achte nur darauf, dass du nicht einschläfst
Schritt 2. Entspannen Sie Ihre Muskeln schrittweise
Yoga-Praxis bereitet Ihren Körper darauf vor, sich für die Dhyana-Meditation zu entspannen. Beginnen Sie mit den Füßen und lösen Sie allmählich die Verspannungen Ihrer Muskeln bis zum Scheitel des Kopfes.
Atmen Sie tief ein und passen Sie Ihren Körper nach Bedarf an, um sich an Ihre entspannten Muskeln anzupassen. Wenn Sie irgendwo Spannungen halten, konzentrieren Sie sich auf diesen Teil Ihres Körpers und versuchen Sie, diese Spannung zu lösen, bevor Sie weitermachen
Schritt 3. Wenden Sie sich Ihrer Atmung zu
Sobald Ihr Körper entspannt ist, beginnen Sie mit der Meditation, indem Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren. Befreie deinen Geist von allen anderen Gedanken und denke nur an deinen Atem. Atme tief und langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Denken Sie daran, Ihre Lungen von unten nach oben zu füllen, und halten Sie dann einen Moment inne, bevor Sie Ihre Lungen langsam von oben nach unten entleeren.
- Atme auf diese Weise für 10 bis 20 Atemzyklen weiter und halte deinen Geist auf deinen Atem gerichtet. Wenn andere Gedanken auftauchen, erkenne den Gedanken an und lass ihn dann los, indem du deinen Geist sanft zu deinem Atem zurückziehst.
Schritt 4. Wählen Sie ein Objekt oder einen anderen Fokuspunkt
Um Dhyana zu machen, brauchst du ein Objekt oder ein Bild, das du als Fokus deiner Meditation verwenden kannst. Es kann ein Bild einer Gottheit, etwas in der Natur oder ein Objekt sein, das etwas oder jemanden symbolisiert, der Ihnen wichtig ist.
- Das Objekt, das Sie wählen, ist nicht besonders wichtig, aber es sollte etwas sein, das für Sie persönlich eine Bedeutung hat und mit dem Sie sich verbinden möchten. Wenn Sie sich zum Beispiel mit der Natur verbinden möchten, können Sie ein paar Grashalme oder ein Foto von einer bewaldeten Lichtung wählen.
- Vielleicht möchten Sie ein physisches Objekt verwenden, das Sie in Ihren Händen halten oder vor sich hinlegen können, besonders wenn Sie gerade erst anfangen. Zum Beispiel könnten Sie eine Löwenstatue wählen. Das physische Objekt kann Ihnen helfen, Ihren Fokus zu behalten.
Schritt 5. Beobachten Sie Ihr Objekt distanziert
Halte deine tiefen Atemzüge aufrecht und starre auf dein Objekt. Wenn Sie keine physische Requisite verwenden, halten Sie Ihr Objekt im Zentrum Ihres Geistes, bis es das einzige ist, woran Sie denken. Wenn Sie kein physisches Objekt zum Anschauen haben, kann das Schließen der Augen Ihnen das Fokussieren erleichtern.
- Angenommen, Sie haben als Objekt eine kleine Löwenstatue gewählt. Sie können das Material, aus dem die Statue besteht, oder den Gesichtsausdruck des Löwen beobachten. Beobachte diese Dinge, wie sie sind, ohne Anhaftung oder Urteil. Machen Sie es sich so einfach wie möglich. Vielleicht sind die Mundwinkel des Löwen nach oben gedreht – das heißt nicht, dass der Löwe „lächelt“oder „glücklich“ist – das sind Urteile.
- Wenn Ihr Objekt die Natur ist, denken Sie vielleicht an die Farben von Gras, Himmel und Wasser. Beobachten Sie diese Eigenschaften, ohne irgendwelche Annahmen oder Urteile zu treffen. Sie denken vielleicht "das Gras ist grün", aber ohne zu denken "das Gras ist gesund" oder "das Gras braucht Wasser".
Schritt 6. Versuchen Sie, eins mit dem Objekt zu werden
Das ultimative Ziel von Dhyana ist es, jede Trennung zwischen dir und deinem Fokusobjekt zu verlieren. Setzen Sie Ihre Beobachtung distanziert fort, bis Sie feststellen, dass Sie nicht mehr über den Beobachtungsprozess nachdenken.
Um an diesen Punkt zu gelangen, braucht es viel Übung, also lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie feststellen, dass Sie diesen Punkt zunächst nicht erreichen können. Konzentrieren Sie sich einfach auf Ihr Objekt, bleiben Sie entspannt und atmen Sie tief ein
Schritt 7. Üben Sie zu Beginn 5 bis 10 Minuten
Wenn du Dhyana zum ersten Mal beginnst, wirst du wahrscheinlich nicht lange in diesem Zustand meditieren können, bevor dein Geist zu wandern beginnt. Beginnen Sie langsam und arbeiten Sie sich allmählich zu längeren Zeiträumen vor.
- Die Kontrolle des Geistes ist ein großer Teil der Dhyana-Praxis. Je öfter Sie es tun, desto mehr Kontrolle haben Sie und desto länger können Sie meditieren.
- Machen Sie Ihre Dhyana-Praxis zu einem Teil Ihrer täglichen Routine. Vielleicht möchten Sie dies beispielsweise morgens nach dem Aufwachen tun, damit Sie sich den ganzen Tag über besser konzentrieren können.
Schritt 8. Erhöhen Sie Ihre Übungszeit schrittweise
Fügen Sie etwa jede Woche 5 oder 10 Minuten zu der Zeit hinzu, in der Sie in einem meditativen Zustand bleiben. Setzen Sie sich ein Ziel von 30 Minuten. Fühlen Sie sich frei, kürzere Zeiträume zu verwenden, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Geist zu kontrollieren.
- Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie das Gefühl haben, nicht voranzukommen. Schauen Sie sich an, was Sie zurückhält und sehen Sie, ob Sie andere Änderungen vornehmen können, die es Ihnen ermöglichen, länger zu meditieren. Zum Beispiel kann eine bequeme Sitzposition für 10 Minuten unangenehm werden, wenn Sie Ihre Zeit auf 20 Minuten erhöhen.
- Vielleicht möchten Sie einen sanften, beruhigenden Alarm einstellen, um Sie darauf aufmerksam zu machen, dass es Zeit ist, Ihre Übung zu beenden.
Methode 2 von 3: Deinen Körper entspannen
Schritt 1. Wärmen Sie sich mit Bergpose auf
Die Bergpose hilft dir, dich zu erden und deinen Geist zu zentrieren, was es zu einem guten Aufwärmen für eine Yoga-Praxis macht. Um in die Bergpose zu gelangen, stellen Sie sich mit den Händen an den Seiten zur Vorderseite Ihrer Matte.
- Stellen Sie Ihre Füße so zusammen, dass sich die Außenseiten Ihrer großen Zehen berühren. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Gewicht gleichmäßig auf alle vier Ecken Ihrer Füße zu verteilen. Atme tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Heben Sie beim Einatmen Ihre Arme gerade über Ihren Kopf und streichen Sie sie von Ihren Seiten aus. Atme dann aus und senke sie wieder zu deinen Seiten. Wiederholen Sie diese Bewegung für 5 bis 10 Atemzyklen.
Schritt 2. Treten Sie zurück in den hohen Ausfallschritt
Stellen Sie beim Einatmen Ihren rechten Fuß hinter sich, sodass Ihr linkes Knie im rechten Winkel gebeugt ist. Dein linker Oberschenkel sollte ungefähr parallel zum Boden sein. Ihr linkes Knie sollte sich direkt über Ihrem linken Knöchel befinden.
- Finden Sie Ihr Gleichgewicht und halten Sie beide Beine aktiv. Drücke deinen linken Fuß und deine rechten Zehen fest in den Boden. Erreiche deine Arme direkt über deinem Kopf.
- Stehen Sie aufrecht, halten Sie Ihren Rücken neutral und Ihre Schultern nach unten und nach hinten. Halten Sie diese Pose für 2 oder 3 Atemzyklen und atmen Sie tief ein.
Schritt 3. Öffne dich zu Krieger II
Senke deine Arme aus dem hohen Ausfallschritt und drehe deinen rechten Fuß zur Seite, sodass deine linke Ferse zur Mitte deines rechten Fußes zeigt. Engagieren Sie Ihren Kern und drehen Sie Ihren Oberkörper in die gleiche Richtung wie Ihre rechten Zehen.
Halte deine Wirbelsäule gerade und deine Schultern direkt über deinen Hüften. Strecke deine Arme von deinen Schultern aus, deine Handflächen zeigen zum Boden. Halten Sie diese Pose für 2 oder 3 Atemzyklen
Schritt 4. Übergang zum Reverse Warrior
Halte deine Beine in derselben Position und senke deinen rechten Arm bis zum rechten Bein. Sie können Ihre Hand seitlich an Ihrer Wade ablegen, aber stützen Sie sich nicht darauf. Hebe deinen linken Arm in Richtung Himmel.
Sie können einen Fluss zwischen Reverse Warrior und Warrior II erzeugen, wenn Sie etwas mehr Zeit haben, sich Ihrer Yoga-Praxis zu widmen, bevor Sie Dhyana machen. Kehren Sie beim Einatmen zu Krieger II zurück und atmen Sie dann in umgekehrter Krieger aus. Wiederholen Sie diesen Fluss für 3 bis 5 Atemzyklen mit einem Atemzug für jede Bewegung
Schritt 5. Falten Sie sich in einen bescheidenen Krieger um
Halten Sie bei dieser Variante des bescheidenen Kriegers Ihren Unterkörper in der gleichen Position wie bei Krieger II und umgekehrtem Krieger. Verschränke deine Finger mit ausgestreckten Armen hinter deinem Rücken.
- Beim Ausatmen klappen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne, bis Ihre linke Schulter auf der Innenseite Ihres linken Knies ruht.
- Strecken Sie Ihre Arme nach oben, um Ihre Brust zu öffnen und zu dehnen, und atmen Sie tief ein.
Schritt 6. Schritt zurück zum nach unten gerichteten Hund
Heben Sie als bescheidener Krieger Ihren Oberkörper an und öffnen Sie Ihre Arme, um zu Krieger II zurückzukehren. Dann drehen Sie Ihre rechten Zehen nach vorne, sodass Sie wieder in der hohen Ausfallschrittposition sind, bevor Sie Ihren linken Fuß in einer Linie mit Ihrem rechten Fuß zurücksetzen.
- Beim Ausatmen klappen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Sie können in eine Plankenposition oder auf alle Viere herunterkommen, je nachdem, was sich für Sie besser anfühlt. Drücken Sie Ihre Handflächen in die Matte und spreizen Sie Ihre Finger weit.
- Heben Sie beim Einatmen Ihre Hüften zur Decke und drücken Sie Ihre Handflächen und Zehen fest in die Matte. Ihr Körper wird in einer umgedrehten "V" -Form sein. Engagieren Sie Ihren Kern und atmen Sie tief ein, indem Sie sich von Ihren Handgelenken abheben, während Sie durch Ihre Fersen nach unten drücken. Achte darauf, dass deine Schultern nach hinten gerollt sind und nicht um deine Ohren gequetscht werden.
Schritt 7. Senken Sie die Pose des Kindes ab
Senken Sie von einem nach unten gerichteten Hund Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie, falten Sie Ihren Oberkörper über Ihre Beine, während Sie zurück auf die Matte kommen. Rollen Sie über Ihre Zehen, sodass Sie mit den Schienbeinen auf der Matte knien.
- Legen Sie Ihre Stirn auf die Matte, wenn es bequem ist. Wenn Sie nicht so flexibel sind, möchten Sie vielleicht eine zusammengerollte Decke oder einen Yogablock, auf dem Sie Ihren Kopf ablegen können, damit Sie unterstützt und entspannt sind.
- Bleiben Sie in dieser Position für 5 bis 10 Atemzyklen oder so lange, wie Sie sich wohl fühlen. Atme tief ein und erlaube deinem Körper, sich zu entspannen.
Methode 3 von 3: Fehlerbehebung bei Ihrer Dhyana-Praxis
Schritt 1. Überprüfen Sie Ihre Kleidung
Restriktive Kleidung kann Ablenkungen verursachen und es schwierig machen, sich während der Meditation zu konzentrieren. Stellen Sie sicher, dass alles, was Sie tragen, locker und bequem ist und Sie nirgendwo einklemmt oder bindet.
Es ist eine gute Idee, deine Schuhe sowie deinen Gürtel und jeglichen Schmuck, den du trägst, auszuziehen. All diese Dinge können die Meditation ablenken
Schritt 2. Warten Sie drei Stunden nach einer Mahlzeit
Der Verdauungsprozess kann ablenken und Beschwerden verursachen. Aus diesem Grund wird Dhyana am besten auf nüchternen Magen praktiziert. Drei Stunden geben Ihrem Körper die Zeit, alles zu verdauen, was Sie konsumiert haben.
Sie möchten auch sicherstellen, dass Sie gut hydratisiert sind. Trinken Sie ein oder zwei Stunden vor Beginn Ihrer Übung viel Wasser und nehmen Sie danach noch etwas Wasser zu sich
Schritt 3. Deaktivieren Sie Benachrichtigungen und andere Störungen
Im Allgemeinen möchten Sie an einem Ort meditieren, der frei von externen Geräuschen ist, die Ihren Fokus stören können. Schalten Sie alle elektronischen Geräte aus oder stellen Sie sie in einen anderen Raum, damit Sie nicht abgelenkt werden, wenn sie summen oder aufleuchten.
Wenn Sie auf Ihrem Telefon einen Alarm einstellen, um das Ende Ihrer Meditation zu signalisieren, stellen Sie sicher, dass Ihr Telefon während der Meditation keine anderen Geräusche von sich gibt
Schritt 4. Wählen Sie eine angenehmere Umgebung
Temperatur, Geräusche und Gerüche können die Entspannung und Konzentration erschweren. Suchen Sie sich einen Ort, der weder zu heiß noch zu kalt ist, an dem Sie sicher sein können, dass Ablenkungen minimal sind.
So wie Sie zum Meditieren nicht in einer bestimmten Position sein müssen, müssen Sie auch nicht an einem bestimmten Ort sein. Wo Sie sind, ist Ihnen überlassen. Manche Menschen meditieren gerne im Freien, andere finden es zu ablenkend und bevorzugen es drinnen
Schritt 5. Kehren Sie zu Ihrem Atem zurück
Wenn Sie feststellen, dass Ihr Geist ständig abschweift und Sie Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren, können Sie jederzeit Ihren Atem verwenden, um sich neu zu fokussieren. Atmen Sie tief durch die Nase ein, halten Sie inne und atmen Sie dann langsam aus.
Versuchen Sie, das Ausatmen genauso lang wie das Einatmen zu machen. Zählen Sie Ihre Atemzüge, um Ihrem Geist etwas zu geben, das er im Auge behalten kann
Schritt 6. Erhöhen Sie Ihr Energieniveau
Sobald Sie anfangen, den Dreh raus zu meditieren, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie so entspannt sind, dass Sie beginnen, abzudriften oder sogar einzuschlafen. Behalten Sie Ihren Fokus bei, indem Sie Ihrer Übung etwas Aktion oder Bewegung hinzufügen.
- Du könntest zum Beispiel anfangen, einen Satz oder ein Mantra zu singen. Wenn Sie spüren, wie Sie sich tiefer entspannen und abdriften, erhöhen Sie die Lautstärke Ihrer Stimme.
- Wenn Sie sich hinlegen oder an etwas lehnen, um zu meditieren, setzen Sie sich aufrecht hin. Überprüfen Sie regelmäßig Ihre Körperhaltung und stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Schultern nach hinten gerichtet sind. Ihre Schulterblätter sollten auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule in einer Linie liegen.
