Meditation ist eine Form der Übung für Ihr Gehirn. Sie können Meditation verwenden, um Ihre Konzentration und Prüfungsleistung zu verbessern und Alltagsstress und Angstzustände zu reduzieren. Sie müssen nicht religiös sein, um Meditation zu praktizieren. Es ist eine Technik, die jedem offen steht, der es lernen möchte. Und es gibt zahlreiche Vorteile wie verbesserte Aufmerksamkeit und kognitive Funktion. Wenn Sie meditieren möchten, sollten Sie einen Ort und eine Zeit zum Meditieren finden, lernen, auf Ihren Atem zu achten und dann Achtsamkeit in Ihren Alltag bringen.
Schritte
Methode 1 von 3: Eingewöhnung in deine Meditationspraxis
Schritt 1. Finde einen Ort zum Meditieren
Sie können meditieren, wo immer Sie sich wohl fühlen. Finde einen entspannenden und ruhigen Ort zum Meditieren. Es ist hilfreich, wenn es relativ ruhig ist und wenig Ablenkungen vorhanden sind. Sie können wählen, ob Sie in Ihrem Schlafzimmer, Wohnzimmer oder in einem örtlichen Park meditieren möchten.
- Sie können auch zu einem lokalen Meditationszentrum gehen. Es gibt sowohl weltliche als auch religiöse Zentren mit Schwerpunkt auf Meditation. Viele Meditationszentren haben Zeiten, in denen Sie vorbeischauen und mit anderen Menschen meditieren können, sowie Kurse und andere Veranstaltungen.
- Wenn du irgendwo mit anderen meditieren möchtest, hat das Center for Mindfulness eine Liste von Meditationszentren:
- Menschen meditieren in Flughäfen, Parks, Krankenhäusern und anderen Orten. Wenn du einmal meditieren gelernt hast, kannst du an vielen verschiedenen Orten meditieren. Um zu beginnen, ist es am besten, einen ruhigen und entspannenden Ort zu finden.
Schritt 2. Dehnen
Machen Sie ein paar Dehnübungen, bevor Sie mit der Meditation beginnen. Sie können ein paar einfache Dehnübungen auswählen, bevor Sie sich auf Ihr Meditationskissen oder Ihren Meditationsstuhl setzen. Probiere zwei oder drei der folgenden Dehnübungen aus, bevor du meditierst:
- Mache eine Kuhpose. Legen Sie Ihre Knie auf den Boden und Ihre Hände vor sich auf den Boden. Atmen Sie ein und lassen Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Bauch auf den Boden fallen. Heben Sie gleichzeitig Ihre Brust nach oben.
- Mache die Katzenpose. Du kannst diese Dehnung nach der Kuhpose machen. Legen Sie Ihre Knie auf den Boden und Ihre Hände vor sich auf den Boden. Senken Sie beim Ausatmen den Kopf auf den Boden und heben Sie den Rücken zur Decke.
- Strecken Sie Ihre Schultern. Stehen Sie mit den Armen zur Seite. Deine Arme sollten in einem 90-Grad-Winkel zu deinem Oberkörper sein. Rollen Sie beim Einatmen die Arme so, dass Ihre Handflächen zur Decke zeigen. Rollen Sie dann beim Ausatmen die Arme in die andere Richtung, sodass sie nach hinten zeigen.
- Zucke mit deinen Schultern. Heben Sie beim Einatmen die Schultern hoch, als ob Sie versuchen würden, die Decke zu erreichen. Halten Sie eine Sekunde lang. Lassen Sie beim Ausatmen die Schultern nach unten sinken. Dreimal wiederholen.
Schritt 3. Entscheiden Sie, wie lange Sie meditieren möchten
Vor der Meditation ist es hilfreich zu entscheiden, wie lange Sie praktizieren möchten. Es gibt keine Regel, wie lange Sie meditieren müssen. Versuchen Sie, fünf Minuten lang zu meditieren, um zu sehen, wie es sich anfühlt. Wenn es dir gefällt und du mehr Zeit hast, versuche beim nächsten Üben zehn oder fünfzehn Minuten zu meditieren.
- Obwohl erfahrene Meditierende tage-, wochen- und sogar monatelang meditieren, können Sie viele der Vorteile der Meditation durch tägliches Üben für kurze Zeit erzielen.
- Versuche jeden Tag fünf Minuten zu meditieren und arbeite dich dann zu längeren Meditationszeiten hoch.
Schritt 4. Stellen Sie Ihre App oder Ihren Timer ein
Stellen Sie den Timer auf Ihrer Uhr oder die Meditationsanwendung auf Ihrem Telefon ein. Sie sollten auch den Klang wählen, den Sie am Ende Ihrer Meditationssitzung spielen möchten, das kann Musik, eine Glocke oder ein einfacher Summer sein.
- Wenn Sie einen Timer auf Ihrer Uhr verwenden, stellen Sie ihn einfach auf die Zeit ein, zu der Sie meditieren möchten.
- Wenn Sie eine Meditations-App verwenden, haben Sie möglicherweise die Wahl zwischen entspannenden Klängen, um den Beginn und das Ende Ihrer Meditationssitzung zu markieren.
- Es gibt eine Reihe von Meditations-Apps, die Sie kostenlos auf Ihr Smartphone herunterladen können. Vielleicht möchten Sie Smiling Mind oder Take a Break ausprobieren! Sie können auch Stop, Breathe und Think ausprobieren, was Ihnen ermöglicht, eine geführte Meditation basierend auf Ihren aktuellen Emotionen zu finden.
Schritt 5. Entscheiden Sie sich für eine einfache Meditationshaltung
Sie können sich entscheiden, mit den Füßen auf dem Boden vor Ihnen auf einem normalen Stuhl zu sitzen. Alternativ können Sie eine traditionelle Meditationshaltung wählen, wie zum Beispiel im Schneidersitz auf einem Meditationskissen. Unabhängig von der gewählten Körperhaltung sollten Sie mit gerader Wirbelsäule, offener Brust und entspanntem Körper sitzen. Wenn sich die Haltung unbequem anfühlt, sollten Sie die Haltung ändern, bis Sie eine bequeme Sitzposition gefunden haben.
- Wenn Sie gerade erst anfangen zu meditieren und noch keine Anleitung erhalten haben, ist es vielleicht am einfachsten, sich auf einen Stuhl zu setzen. Suchen Sie sich einen bequemen, aber nicht zu entspannten Stuhl aus. Zum Beispiel möchten Sie vielleicht auf einem Küchenstuhl sitzen und den La-Z-Boy im Wohnzimmer meiden. Stellen Sie beide Füße fest vor sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände mit der Handfläche nach unten auf Ihre Oberschenkel.
- Sie können mit gekreuzten Beinen auf einem Meditationskissen sitzen. Sie müssen keine Lotuspose einnehmen. Setzen Sie sich einfach mit gekreuzten Füßen auf das Kissen. Halte deinen Rücken gerade.
Schritt 6. Wählen Sie eine Yoga-Haltung
Wenn Sie Yoga oder Kampfsport praktiziert haben, bevorzugen Sie vielleicht Halblotus, Volllotus oder Kniend. Dies sind traditionelle Meditationshaltungen, die im Yoga und anderen Traditionen verwendet werden. Wenn Sie diese Posen im Yogaunterricht oder anderswo gelernt haben, möchten Sie vielleicht in diesen Positionen meditieren. Wenn Sie sie jedoch noch nicht ausprobiert haben, möchten Sie vielleicht einen Stuhl verwenden oder einfach im Schneidersitz auf einem Kissen sitzen.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie noch nie die halbe oder volle Lotusposition ausprobiert haben. Wenn Sie ein schlechtes Knie oder einen schlechten Rücken haben, möchten Sie diese möglicherweise vermeiden.
- In der vollen Lotusposition sitzen Sie im Schneidersitz mit den Füßen auf gegenüberliegenden Oberschenkeln. Beginnen Sie damit, sich auf den Boden zu setzen, wobei beide Beine nach vorne ausgestreckt sind. Beginnen Sie, indem Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust ziehen. Legen Sie dann Ihren rechten Knöchel auf Ihre linke Hüfte. Beuge dein linkes Knie und umarme es an deine Brust. Dann legen Sie Ihren linken Knöchel auf Ihr rechtes Schienbein. Ziehen Sie Ihre Knie eng zusammen. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben auf die Knie.
- In der halben Lotusposition sitzen Sie im Schneidersitz mit einem Fuß auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel. Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden, heben Sie ein Bein vorsichtig an und legen Sie es auf den gegenüberliegenden Oberschenkel. Lassen Sie Ihre Hüftknochen bis zum Boden absenken und verlängern Sie Ihren Rücken, sodass Sie gerade sitzen. Entspannen Sie Gesicht und Kiefer.
Methode 2 von 3: Meditation üben
Schritt 1. Setzen Sie sich in eine entspannte Position mit geradem Rücken
Sobald Sie Ihre Haltung in einem Stuhl oder einer traditionellen Meditationshaltung eingenommen haben, sollten Sie Ihren Rücken ausrichten und eine bequeme Position finden. Dein unterer Rücken sollte leicht nach innen gebogen sein und dein oberer Rücken sollte leicht nach außen gebogen sein. Sie sollten eine offene Brust haben. Dein Hals sollte ganz leicht nach innen gebogen sein und dein Kopf sollte gerade sein. Ihr Körper sollte leicht entspannt sein, während Sie aufrecht bleiben.
- Denken Sie daran, Ihre Schultern zu entspannen. Ihre Arme und Hände sollten sich locker anfühlen. Wenn du Spannung verspürst, kannst du ein Schulterzucken machen und dann zur Meditation zurückkehren.
- Sie sollten entspannt sein, aber nicht so entspannt, dass Sie in Ihrem Stuhl einschlafen. Ebenso möchten Sie mit geradem Rücken sitzen, aber vermeiden, Ihren Rücken anzuspannen.
Schritt 2. Legen Sie Ihre Zunge auf den Gaumen
Legen Sie Ihre Zunge direkt hinter Ihre Vorderzähne auf den Gaumen. Dies hilft zu verhindern, dass Ihr Mund während der Meditation austrocknet.
Schritt 3. Richten Sie Ihren Blick einige Meter vor sich aus
Schauen Sie mit halb geöffneten Augen auf den Boden fünf oder zwei Meter vor Ihnen. Ihr Blick sollte einen Winkel von etwa 45 Grad haben. Richten Sie Ihren Blick auf den Boden oder Boden. Sie sollten die Augen offen haben, aber vermeiden, auf alles zu starren, was sich auf dem Boden befindet. Lassen Sie einfach Ihre Augen offen und lassen Sie sie an einem Ort, gerichtet auf den Boden oder Boden vor Ihnen.
- Sie sollten nichts vor sich sehen. Wenn du feststellst, dass du deine Aufmerksamkeit auf etwas vor dir lenkst, erinnere dich an das Gefühl deines Atems.
- Um Ablenkungen während deiner Meditationssitzung zu vermeiden, richte deinen Blick an einer nicht zu stimulierenden Stelle. Wenn sich vor Ihnen Menschen bewegen oder sich elektronische Lichter bewegen, kann dies zu ablenken. Wenn dies der Fall ist, suchen Sie sich einen anderen Ort zum Meditieren.
Schritt 4. Beachten Sie, dass Sie atmen
Sobald Sie sich in einer bequemen Position entspannt haben, bemerken Sie möglicherweise, dass Ihr Körper atmet. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Bewegung Ihres Atems in und aus Ihrem Körper.
In manchen Meditationstraditionen muss man durch die Nase atmen. Wenn Sie ein Mundatmer sind oder Schwierigkeiten damit haben, ist es in Ordnung, durch den Mund zu atmen
Schritt 5. Beobachten Sie Ihren Geist
Sie werden vielleicht bemerken, dass Ihre Gedanken abschweifen. Wenn du bemerkst, dass du etwas denkst oder fühlst, kannst du jeden Gedanken oder jedes Gefühl als „Gedankenbus“bezeichnen. Sie können sich jeden Gedanken oder jedes Gefühl, das Ihnen in den Sinn kommt, als „Bus“vorstellen. Genau wie bei den Bussen in der Stadt können Sie wählen, ob Sie in den „Gedankenbus“, der Ihnen einfällt, einsteigen oder ihn passieren lassen möchten. Wenn die Busse kommen und gehen, fühlen Sie sich vielleicht bewusster oder achtsamer.
Schritt 6. Kommen Sie zu Ihrem Atem zurück
Wenn die Gedankenbusse kommen und gehen, kehren Sie immer wieder zu dem Gefühl zurück, wie der Atem in Ihren Körper ein- und austritt. Du solltest deine Aufmerksamkeit auf das Gefühl deines Atems richten und die Gedankenbusse kommen und gehen lassen.
Es ist gut zu beobachten, wohin dein Geist während der Meditation geht, aber vermeide es, ihm zu folgen. Du solltest beachten, welche „Gedankenbusse“während der Meditation kommen und gehen, aber vermeide es, in die Busse einzusteigen. Beobachten Sie einfach, wie sie kommen und gehen, während Sie Ihre Aufmerksamkeit immer wieder auf den Atem lenken
Methode 3 von 3: Bringen Sie Meditation in Ihren Alltag
Schritt 1. Bringen Sie Achtsamkeitstechniken in Ihren Alltag
Sie können Meditation und Achtsamkeit in Ihren Alltag bringen, indem Sie BOLD-Fähigkeiten erlernen, die für Atmen, Beobachten, Zuhören und Handeln stehen. Zu den BOLD-Fähigkeiten gehören die folgenden:
- Tief durchatmen und langsamer werden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Leben stressig und hektisch wird, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um tief durchzuatmen und Ihre Gedanken und Gefühle zu verlangsamen.
- Beobachte deine Gedanken und Gefühle. Durch Meditation lernst du, deine Gedanken und Gefühle zu beobachten und dir bewusster zu werden.
- Höre auf dich selbst. Sobald Sie gelernt haben, zu meditieren und Ihren Gedanken und Gefühlen mehr Aufmerksamkeit zu schenken, können Sie besser auf sich selbst hören. Sie werden vielleicht feststellen, dass es Dinge in Ihrem Leben gibt, denen Sie mehr Aufmerksamkeit schenken möchten.
- Entscheide, was du in deinem Leben tun möchtest. Mit regelmäßiger Meditationspraxis werden Sie in der Lage sein, Ihre Entscheidungsfähigkeit zu verbessern. Es gibt Hinweise darauf, dass Meditation und Achtsamkeit die kognitiven Fähigkeiten und die Entscheidungsfindung verbessern, also kannst du genauso gut üben.
Schritt 2. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit für eine 7/11-Atemübung
Wenn Sie Stress oder Angst vor einer Prüfung oder einem anderen Ereignis in Ihrem Leben haben, versuchen Sie diese Atemübung. Nehmen Sie einen langen, tiefen Atemzug. Zählen Sie beim Einatmen bis sieben. Zähle beim Ausatmen bis elf. Lassen Sie die gesamte Luft aus Ihrem Körper und atmen Sie dann wieder ein. Diese Übung dauert nur einen Moment und wird Sie während eines anstrengenden Tages entspannter fühlen lassen.
Die 7/11-Atemübung ist Teil einer Studie über die Rolle der Meditation bei der Verbesserung der psychischen Gesundheit junger Menschen
Schritt 3. Versuchen Sie eine Gehmeditation
Beginnen Sie, indem Sie zu tief einatmen. Spüren Sie, wie der Atem tief in Ihren Bauch eindringt. Entspanne deine Schultern und spüre das Gefühl deiner Füße auf dem Boden. Beginnen Sie dann mit dem Gehen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Gefühl, wie sich Ihr Körper bewegt. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken abschweifen, bezeichnen Sie Ihre Gedanken oder Gefühle als „Gedankenbusse“und kehren Sie dann zu Ihrem Körpergefühl zurück. Nehmen Sie das Gefühl Ihrer Fußsohlen auf dem Boden und das Gefühl der Luft auf Ihrem Gesicht wahr. Achten Sie darauf, wohin Sie gehen, aber lassen Sie sich nicht von der umliegenden Landschaft ablenken.
- Gehmeditation ist Teil einer Studie in Großbritannien, die sich auf die Rolle der Meditation bei der Verbesserung der psychischen Gesundheit junger Menschen konzentriert.
- Mache eine Gehmeditation an einem Ort, den du kennst. Wenn du an einem neuen Ort gehst, wird es schwieriger, dich auf die Meditation zu konzentrieren.
- Es ist hilfreich, sich für eine Gehmeditation mindestens zwanzig Minuten Zeit zu nehmen.
- Wenn Sie regelmäßig meditieren, können Sie nach der Sitzmeditation eine Gehmeditation machen.
- Wenn du zur Schule oder zur Arbeit gehst, solltest du in dieser Zeit vielleicht eine Gehmeditation ausprobieren.
Schritt 4. Meditieren Sie in der U-Bahn
Wenn du mit der U-Bahn zur Schule oder zur Arbeit fährst, könntest du versuchen, dort zu meditieren. Wenn Sie wissen, wie lange es dauert, können Sie einen Timer einstellen oder eine Meditations-App verwenden, damit Sie Ihren Stopp nicht verpassen. Sitzen Sie in der U-Bahn, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust offen. Während Ihre Gedanken kommen und gehen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem.
Schritt 5. Praktiziere Meditation, bevor du schlafen gehst
Wenn es Ihnen schwerfällt, sich tagsüber Zeit für die Meditation zu nehmen, können Sie versuchen, vor dem Schlafengehen zu meditieren. Da Meditation Stress und Angst reduziert, können Sie sich besser ausruhen. Du solltest immer noch in sitzender Haltung meditieren. Beobachten Sie Ihren Atem und beobachten Sie fünf Minuten lang Ihren Geist, bevor Sie zu Bett gehen.
