Power Yoga ist ein anpassbarer Yoga-Stil, der von Aerobic-Übungen beeinflusst wird. Es variiert regelmäßig die Posen, sodass der Körper immer wieder etwas Neues erlebt. Power Yoga ist eine großartige Möglichkeit, die mentalen, physischen und spirituellen Vorteile von Yoga mit hochintensiven, kalorienverbrennenden Übungen zu kombinieren. Power Yoga stärkt Ihren Körper, erhöht die Flexibilität, fördert Ausdauer und Gewichtsverlust sowie verbessert Körperhaltung und Gleichgewicht. Außerdem verbessert es die Durchblutung und das Immunsystem, tut dem Herzen gut und stärkt Knochen, Muskeln und Gelenke. Zu den psychischen Vorteilen können eine verbesserte Konzentration und weniger Stress gehören. Um die Vorteile eines Power Yoga voll auszuschöpfen, passen Sie Ihre Routine an Ihre Ziele an und opfern Sie nicht die grundlegenden Yoga-Prinzipien für ein hartes Training.
Schritte
Teil 1 von 4: Yoga-Grundlagen lernen
Schritt 1. Lernen Sie zu atmen
Unabhängig von Ihrem Niveau beginnt Yoga mit der Atmung. Richtiges Atmen hilft Ihnen, Ihren Rhythmus während der gesamten Übung beizubehalten, Ihre Grenzen zu kennen und gute Gewohnheiten beizubehalten. Wenn Ihre Atmung und Ihre Asanas (Posen) perfekt aufeinander abgestimmt sind, werden Sie den Fluss von Power Yoga wirklich spüren.
- Es ist üblich, beim Trainieren oder Halten einer Pose den Atem anzuhalten oder kurze, flache Atmung zu verwenden. Dies verursacht jedoch Körperspannungen und Stress, das Gegenteil von dem, was Sie sich für ein optimales Wohlbefinden wünschen.
- Je nach Lehrer gibt es mehrere Möglichkeiten, während der Posen zu atmen. Finden Sie eine geeignete Atemmethode, die für Sie funktioniert.
- Die meisten Yoga-Traditionen empfehlen eine tiefe Bauchatmung als Grundlage. Bei dieser Art der Atmung hebt sich der Bauch beim Einatmen und senkt sich beim Ausatmen. Sie atmen langsam durch die Nase ein und aus, während Sie die Sekunden zählen.
- Wenn Sie auf Ihre Atmung achten, bleiben Sie beim Yoga konzentriert und entspannt.
Schritt 2. Üben Sie die Ujjayi-Atmung
Power Yoga hat seine Wurzeln in Ashtanga Yoga Praktiken, die die Technik des „siegreichen Atems“zur Atemkontrolle verwenden. Die Atmung auf diese Weise nutzt Klang und Bewegung mit Übungen, um das Wohlbefinden zu fördern. Setzen Sie sich zunächst mit gerader Wirbelsäule und geschlossenen Augen hin.
- Atmen Sie langsam durch die Nase tief ein. Atme durch den Mund aus. Machen Sie den Ton „HAAA“. Schließen Sie beim nächsten Ausatmen den Mund und machen Sie das gleiche Geräusch in Ihrer Kehle.
- Halten Sie Ihre Kehle entspannt und atmen Sie ein, während Sie denselben Klang erzeugen. Es mag ein wenig wie Darth Vader aus Star Wars klingen, aber zielen Sie nicht darauf ab, der lauteste im Raum zu sein. Betrachten Sie das Atmen stattdessen als eine Massage für Ihre Stimmbänder.
- Heben Sie nun beim Einatmen die Arme. Senke deine Arme beim Ausatmen. Legen Sie Ihre Hände in den Schoß und atmen Sie. Wiederholen.
- Kehren Sie zum normalen Atmen zurück, wenn Sie fertig sind. Nach dem Üben können Sie diese Atemtechnik beim Ausführen von Posen anwenden. Es ist vorteilhaft für den Körper, da es den Muskeln hilft, Sauerstoff effizienter zu bekommen und Sie körperlich mehr trainieren können, ohne zu ermüden.
Schritt 3. Praktiziere Meditation
Yoga ist eine Form der Meditation, die intensive Konzentration erfordert. Am besten praktizierst du eine grundlegende Meditation, um dich auf andere Formen vorzubereiten. Meditation reduziert Blutdruck, Angstzustände, Schlaflosigkeit, Depressionen und Grippeinfektionen.
- Finden Sie einen bequemen Platz. Sie können sich hinlegen oder sitzen - es spielt keine Rolle, solange Sie sich wohl fühlen. Schließen Sie die Augen und achten Sie auf Ihre Atmung. Atme 5 Sekunden lang ein und 5 Sekunden lang aus.
- Machen Sie Ihren Kopf frei oder konzentrieren Sie sich auf ein bestimmtes Geräusch, Objekt, Wort oder Satz. Du könntest dir auch einen Ort vorstellen, der dich glücklich macht – etwa einen Strand, eine alte Erinnerung oder einen imaginären Ort.
- Immer wenn Ihr Geist zu anderen Gedanken abschweift, bringen Sie ihn sanft zurück zu dem, worauf Sie sich konzentrieren möchten.
- Meditiere so lange du willst – ein paar Minuten bis zu einer Stunde oder länger. Anfangs wird es viele Ablenkungen geben, aber bald werden Sie in der Lage sein, über längere Zeiträume zu meditieren.
Teil 2 von 4: Starten eines Power Yoga-Programms
Schritt 1. Wählen Sie die richtige Tageszeit
Vielleicht möchten Sie morgens als erstes Power-Yoga machen, wenn eine energiegeladene Routine Sie am ehesten für den Rest des Tages in Schwung bringt. Versuchen Sie, diese Übung mit einer sehr kurzen, entspannenden Routine in der Nacht zu kombinieren, wenn Sie können. Schon wenige Posen können Ihnen beim Einschlafen helfen und den Ton für den nächsten Morgen bestimmen.
Beginnen Sie jede Übung mit einigen langsamen, leichten Atemzügen. Setzen Sie sich aufrecht hin, mit Ihrem Körper still. Beginnen Sie das Ujjayi Pranayama, indem Sie tiefer einatmen und durch die Nase ausatmen. Ihre Atmung sollte im Rachenraum hörbar sein. Versuchen Sie, während Sie sich bewegen, jede Bewegung einem Ein- oder Ausatmen zuzuordnen
Schritt 2. Beginnen Sie einfach und arbeiten Sie sich dann hoch
Viele Schüler, die sich für einen Power-Yoga-Kurs oder eine Heimpraxis entscheiden, tun dies, weil sie hoffen, zusammen mit einem Aerobic-Training gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Power Yoga bietet diese Dinge, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Vorteile von Yoga mit der Zeit langsam anwachsen. Seien Sie nicht frustriert, wenn Sie im Unterricht eine Pause machen und sich in der Kinderpose oder einer anderen Pose ausruhen müssen.
Ändern Sie Posen, die für Sie schwierig sind. Sie werden lernen, sie mit der Zeit richtig zu machen. Es ist besser, eine Übung mit nur der Hälfte der Posen abzuschließen, als nach der Hälfte aufzugeben
Schritt 3. Identifizieren Sie Ihre Ziele und legen Sie einen realistischen Zeitplan dafür fest
Entscheiden Sie, wonach Sie suchen, und setzen Sie sich schrittweise Ziele. Es kann hilfreich sein, mit einem kurzen Kurs und einfachen Posen zu beginnen und sich dann hochzuarbeiten, um ein Burnout zu vermeiden.
Bevor Sie eine Klasse, eine DVD oder eine Audio-Heimübung auswählen, überlegen Sie sich, was Sie aus Power Yoga herausholen möchten. Suchen Sie nach Aerobic-Übungen? Krafttraining? Erhöhte Flexibilität? Geistige Leichtigkeit? Dies bestimmt, welche Schritte Sie unternehmen, um in dem von Ihnen gewünschten Zeitrahmen auf Ihr Ziel hinzuarbeiten
Schritt 4. Wählen Sie einen Kurs oder eine Heimpraxis basierend auf Ihren Zielen und Ihrem Yogastil
Sobald Sie Ihre Ziele identifiziert haben, suchen Sie nach einem Kurs, der diese Anforderungen erfüllt. Denken Sie auch an Ihre Persönlichkeit, wenn Sie auswählen, wie Sie Power-Yoga praktizieren.
- Wenn es dir schwer fällt, dich zum Üben zu bringen, kann es dich ehrlich machen, wenn ein Freund vorbeikommt, um zusammen Yoga zu machen, und es weniger wahrscheinlich ist, dass du alleine oder in einer Gruppe überspringst.
- Wenn Sie sich Sorgen über Verletzungen machen oder die richtige Ausrichtung noch nicht kennen, möchten Sie wahrscheinlich mit einem Lehrer üben. Anleitung kann entscheidend sein, wenn Sie die Grundlagen des Power Yoga lernen und seine Vorteile optimal nutzen.
- Wenn es um Ihr Budget geht oder Sie zu Hause üben möchten, stehen viele Audio- und DVD-Kurse zur Verfügung. Manche Leute ziehen es vor, Power-Yoga alleine zu machen, was auch völlig in Ordnung ist.
- Spezialkurse zielen auf Kraft, Flexibilität, Gewichtsverlust und andere Ziele ab. Sie können sogar Kurse für Schwangere, größere Körper, Läufer, Radfahrer und viele andere Gruppen finden. Scheuen Sie sich nicht, herumzustöbern und verschiedene Dinge auszuprobieren, bis sich etwas "richtig anfühlt".
Schritt 5. Betrachten Sie Zwischenklassen
Wenn Sie sich für Power-Yoga entschieden haben, weil Sie leicht die Geduld verlieren, möchten Sie möglicherweise keinen Anfängerunterricht nehmen. Verbringen Sie einige Zeit damit, zuerst die Posen und die richtige Ausrichtung zu lernen, und gehen Sie dann zu einem fortgeschrittenen Anfänger- oder Fortgeschrittenenkurs, der sofort mit Vinyasa (Anpassung von Atem an Bewegung) beginnt. Viele Anfängerkurse beginnen eher langsam, da sie jede Pose erklären und die richtige Form demonstrieren.
Schritt 6. Nehmen Sie sich immer Zeit in Savasana
Wenn Sie gerne beschäftigt sind, haben Sie sich wahrscheinlich für Power Yoga entschieden, weil es sich weniger herausfordernd anfühlt als eine langsamere, meditativere Klasse. Vergessen Sie jedoch nicht, nach jedem herausfordernden Training mindestens fünf Minuten in Savasana zu verbringen und zu meditieren, um die Vorteile zu maximieren:
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine leicht gespreizt, die Handflächen zeigen nach oben an den Seiten.
- Lasse deine Füße offen fallen und deine Augen schließen.
- Atme tief durch und konzentriere dich auf deinen Atem. Diese Asana ist vorteilhafter als alle anderen zusammen und ist eine großartige Zeit, um die Vorteile Ihrer herausfordernden Praxis zu genießen.
Teil 3 von 4: Power Yoga-Posen üben
Schritt 1. Führen Sie Tadasana mit Gewichten durch
Dies ist die „Bergpose“und ist eine Startpose für die meisten stehenden Positionen. Es ist sinnvoll, diese Pose zu üben, um später schwierigere Posen zu lernen.
- Sie können Hanteln in Ihre Posen einbeziehen, um wirklich ein Training zu erhalten. Dies ist jedoch keine Voraussetzung, da Power Yoga allein ein großartiges Training für sich ist.
- Sie müssen mit den Händen an den Seiten aufstehen, den Rücken gerade. Ihre großen Zehen sollten sich berühren und Ihre Fersen sollten leicht auseinander stehen. Stapeln Sie Ihren Brustkorb über Ihrem Becken und Ihr Becken über Ihren Knöcheln. Heben Sie einige Hanteln auf und halten Sie sie an Ihren Seiten.
- Hebe deine Arme nach oben und strecke deine Hände zur Decke, als ob du sie berühren könntest. Stecken Sie Ihr Becken unter und stricken Sie Ihren Brustkorb zusammen, damit Ihre Brust nicht aufbläht. Heben Sie gleichzeitig Ihren Körper an und versuchen Sie, auf den Zehen zu balancieren. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute in der Pose.
- Vergessen Sie nicht, mit Ihren Bewegungen zu atmen.
- Beachten Sie, dass die meisten Power Yoga-Workouts wenig bis gar keine Pausen zwischen den Posen haben.
Schritt 2. Machen Sie die Utkatasana-Pose
Diese Pose wird auch „Stuhlpose“genannt. Diese Pose kann wie die meisten Posen in der Nähe einer Wand ausgeführt werden, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie sich nach vorne beugen, kann Ihr Steißbein die Wand berühren und Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu halten.
- Stehen Sie in der Starterpose, Tadasana. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme mit Ihren Hanteln nach oben strecken und strecken. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie beugen, als würden Sie in einem Auto sitzen, während Sie Ihr Gewicht in den Fersen halten.
- Halten Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und neigen Sie Ihren Oberkörper leicht im rechten Winkel zu Ihren Oberschenkeln. Halten Sie die Pose für 30 Sekunden bis 1 Minute.
- Atme ein und strecke deine Knie. Beim Ausatmen bewege deine Arme zurück zur Seite in die Ausgangsposition.
Schritt 3. Praktiziere Trikonasana
Dies ist die „Dreieck-Pose“und erfordert, dass Sie Ihre Augen offen halten, um das Gleichgewicht zu halten. Es kann eine Herausforderung sein, hat aber viele Vorteile, da es mehrere Bereiche des Körpers betrifft. Wie bei den anderen Posen beginnen Sie in Tadasana.
- Trennen Sie Ihre Füße in einem Abstand von etwa 4 Fuß oder in einem beliebigen Abstand. Halten Sie Langhanteln, falls gewünscht. Drehen Sie Ihren rechten Fuß um etwa 90 Grad nach außen, während Ihr linker Fuß leicht angewinkelt ist.
- Einatmen. Während Sie ausatmen, beugen Sie Ihren Körper zur rechten Seite und strecken Sie nach außen und dann von den Hüften nach unten. Halten Sie Ihre Taille gerade und bewegen Sie Ihren linken Arm in die Luft. Bewegen Sie Ihren rechten Arm in Richtung Boden – beide Arme befinden sich in einer geraden Linie, als ob Ihr Körper zwischen 2 Glasscheiben gedrückt wird. 30 Sekunden bis 1 Minute halten.
- Wiederholen Sie diese Pose auf der linken Seite.
Schritt 4. Verwenden Sie die Virabhadrasana-Pose
Dies ist die „Kriegerpose“und hat mehrere Posenvariationen. Es repräsentiert den spirituellen Krieger, wie er oder sie im Kampf mit Selbstignoranz konfrontiert wird.
- Beginnen Sie in Tadasana und trennen Sie dann Ihre Füße etwa 1,2 m voneinander. Halten Sie Hanteln, heben Sie Ihre Arme und strecken Sie sie. Drehe deinen rechten Fuß um 90 Grad nach rechts und deinen linken Fuß um etwa 45 Grad in die gleiche Richtung.
- Atme aus und drehe deinen Oberkörper nach links, dabei den Rücken gerade halten. Beuge dein rechtes Knie über deinen Knöchel. Blicken Sie über Ihren vorderen Mittelfinger.
Schritt 5. Machen Sie Balasana
Balasana, „Kinderpose“, ist eine Ruhepose und kann vor oder nach jeder anderen Pose verwendet werden. Viele Menschen verwenden es, wenn sie müde werden. Es dehnt die Hüften, Oberschenkel und Knöchel und lindert gleichzeitig Stress sowie Rücken- oder Nackenschmerzen.
Setzen Sie sich mit den großen Zehen auf die Fersen und richten Sie Ihre Knie auf Ihre Hüften aus. Während Sie ausatmen, beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und legen Sie sich mit den Armen seitlich nach oben auf den Boden. Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden in der Position
Schritt 6. Üben Sie andere Posen und Modifikationen dieser Posen
Power Yoga hat keine festgelegte Gruppe von Posen oder Sequenzen, die Sie verwenden müssen. Entdecken Sie andere Posen und machen Sie diejenigen, die Sie herausfordernd finden. Mit der Zeit wird sich Ihre Gesundheit verbessern.
Teil 4 von 4: Ergänzen Sie Ihre Yoga-Praxis
Schritt 1. Essen Sie gut
Eine gute Ernährung nährt Ihren Körper, gibt Ihnen Energie, hilft Ihnen, sich zu konzentrieren, hält Ihr Gewicht im Gleichgewicht und ermöglicht es Ihnen, Yoga effektiv zu praktizieren. Konzentrieren Sie sich auf natürliche Lebensmittel wie Obst, Vollkornprodukte, Samen, Nüsse, Bohnen und Gemüse. Essen Sie Ihr Essen niemals in Eile oder in einer stressigen Umgebung.
- Vermeiden Sie verarbeitete, frittierte und künstliche Lebensmittel. Dazu gehören künstliche Süßstoffe, zuckerhaltige Lebensmittel wie Donuts, Lebensmittel aus Weißmehl und Getränke wie Soda.
- Essen Sie keine salzigen, übermäßig verarbeiteten Konserven. Essen Sie nur Konserven, wenn sie auf natürliche Weise ohne chemische Konservierungsstoffe konserviert sind.
- Vermeiden Sie Alkohol, Tabak und gentechnisch veränderte Lebensmittel. Essen Sie auch keine Lebensmittel, die zu lange gekocht oder in der Mikrowelle erhitzt wurden.
Schritt 2. Betrachten Sie eine vegetarische Ernährung
Aus ethischen, spirituellen und gesundheitlichen Gründen kann es für Sie von Vorteil sein, nur Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Tieren keinen Schaden zufügen. Yoga fördert Liebe, Mitgefühl und das Konzept der Nicht-Schaden für alle Lebewesen, einschließlich der Tiere. Einige Yogapraktizierende glauben, dass der Verzehr von Fleisch schwerer verdaulich ist und Disharmonie und Anspannung im Körper verursacht.
Schritt 3. Machen Sie natürliche Bewegungsübungen
Schwimmen, Tanzen, Walken und Pilates sind eine gute Wahl, um Ihre Power Yoga-Praxis zu ergänzen. Die bei Pilates entwickelte Kernkraft kann beispielsweise bei Yoga-Posen für mehr Stabilität sorgen. Du solltest mindestens dreimal pro Woche Power Yoga machen, aber das Hinzufügen anderer Übungen zu deiner wöchentlichen Routine kann Spaß machen und für Abwechslung sorgen.
Möglicherweise möchten Sie Krafttraining vermeiden, da manches Gefühl hat, dass es die Muskeln versteifen und auch Ihre Fähigkeit, Yoga auszuführen, einschränken kann
Schritt 4. Dankbarkeit kultivieren
Seien Sie dankbar für die Chance, das Leben zu leben und all die wunderbaren Erfahrungen und Beziehungen, die Ihnen zur Verfügung stehen. Denken Sie daran, vor dem Verzehr von Nahrungsmitteln oder während der Zubereitung von Speisen dankbar zu sein für das, was Sie essen werden. Denken Sie jeden Tag, bevor Sie zu Bett gehen, über all die guten Dinge nach, die Ihnen an diesem Tag widerfahren sind. Seien Sie dankbar für ein Dach über dem Kopf, sauberes Wasser zum Trinken, für Liebe und Freundlichkeit und alles andere, was Ihnen einfällt.
Tipps
Wenn Sie viel Power-Yoga machen, wird Ihre Matte schwitzen. Besprühe deine Matte regelmäßig mit einem Reiniger oder verwende ein Handtuch für deine Hände, damit du nicht durch Ausrutschen frustriert wirst
Warnungen
- Beginne niemals eine Yogapraxis ohne einen Lehrer oder zumindest einen sehr guten Posenführer. Der einfachste Weg, sich beim Yoga zu verletzen, ist eine schlechte Ausrichtung, die ein Anfänger möglicherweise überhaupt nicht erkennt. Eine schlechte Ausrichtung kann im Laufe der Zeit zu Verletzungen oder Belastungen führen, und es ist nicht nur schwer, schlechte Gewohnheiten zu heilen, sondern auch schwer anzupassen. Schon wenige Sitzungen mit einem Lehrer können Sie auf eine erfolgreiche Heimpraxis vorbereiten.
- Springe nicht direkt in eine Power-Routine. Beginnen Sie immer mit mindestens ein paar Sonnengrüßen, um den Körper aufzuwärmen und den Atem fließen zu lassen. Wenn Sie zu schnell in herausfordernde Posen geraten, ist die Verletzungsgefahr viel wahrscheinlicher.
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, einschließlich Power Yoga.
- Tun Sie nie mehr, als Ihr Körper Ihnen erlaubt. Dein Atem ist ein großartiges Werkzeug, um festzustellen, wann du an deine Grenzen stößt. Wenn Sie in einer Pose nicht bequem atmen, tun Sie wahrscheinlich zu viel. Versuchen Sie, sich zurückzuziehen, auch wenn sich die Dehnung winzig oder nicht existent anfühlt. Sie werden mit der Zeit flexibler.
