Yoga im Bett machen – wikiHow

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Anonim

Yoga kann sowohl belebend als auch entspannend sein. Aus diesem Grund genießen viele Menschen Yoga im Bett, wenn sie aufwachen und einschlafen. Es gibt eine Vielzahl von Yoga-Posen, die sicher vom Bett aus ausgeführt werden können.

Schritte

Methode 1 von 2: Yoga zum Aufwachen machen

Mach Yoga im Bett Schritt 1

Schritt 1. Legen Sie sich nach dem Aufwachen auf den Rücken

Wenn Sie morgens aufwachen, rollen Sie sich sofort auf den Rücken. Übe eine schnelle Aufwärmpose mit tiefem Atmen und Dehnen, um dich aus dem Schlaf zu wecken.

  • Stellen Sie Ihre Füße zusammen und öffnen Sie Ihre Knie. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine auf Ihre Brust.
  • Atme langsam und tief ein und atme durch die Nase ein. Achte darauf, dass deine Hände sich erheben. Sie möchten, dass sich Ihr Körper mit Ihren Atemzügen ausdehnt. Halten Sie die Luft für einige Momente und atmen Sie dann natürlich aus. Wiederholen Sie dies für 10 Atemzüge.
Mach Yoga im Bett Schritt 2

Schritt 2. Üben Sie mehrere Liegepositionen

Sobald Sie mit tiefer Atmung ein wenig aufgewacht sind, gibt es mehrere Yoga-Posen, die Sie im Liegen machen können. Es ist am einfachsten, nach der Atemübung in diese Posen überzugehen.

  • Das "Happy Baby" hilft, Ihren Rücken zu beruhigen und zu dehnen. Ziehen Sie Ihre Knie an Ihren Brustkorb, während Sie Ihre Hüften auf der Matratze halten. Greifen Sie Ihre Füße um den großen Zehbereich und ziehen Sie Ihre Knie nach unten in Richtung Ihres Brustkorbs. Halten Sie die Pose für 5 bis 10 Atemzüge.
  • Beim "Supported Shoulder Stand" wird Ihr Kissen verwendet, um Ihre Hüften zu stützen. Dies erhöht die Durchblutung, was Ihnen beim Aufwachen helfen kann. Versuchen Sie, Ihre Hüften mit dem Kissen über Ihr Herz zu heben, und strecken Sie dann Ihre Beine gerade in die Luft. Versuchen Sie, Ihre Beine so gerade wie möglich zu halten, mit minimalem Beugen der Knie. Versuchen Sie, die Pose für 10 oder mehr Atemzüge zu halten.
  • Bei der "Fischpose" bringen Sie Ihre Hände unter Ihre Hüften, während Sie Ihren Rücken krümmen. Hebe deine Brust über deine Schultern. 5 bis 10 Atemzüge halten. Dies ist eine besonders anregende Pose, also versuchen Sie es, wenn die Sonne aufgeht.
  • Der "Supine Twist" ermöglicht es Ihnen, Ihren Posen etwas Bewegung zu verleihen. Legen Sie sich flach auf den Rücken und drücken Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Halten Sie Ihre Beine hinter den Knien und bringen Sie Ihre Knie mit dem Unterarm langsam zur rechten Bettseite. Verschieben Sie sie dann auf die linke Seite des Bettes. Wiederholen Sie dies für 5 bis 10 Sätze.
Machen Sie Yoga im Bett Schritt 3

Schritt 3. Nutzen Sie bei Bedarf die Wand

Sie können auch Ihre Schlafzimmerwand nutzen, wenn Sie Yoga am frühen Morgen machen. Wenn du Yoga-Anfänger bist und es dir schwer fällt, deine Beine bei einigen Posen zu halten, kannst du deine Beine ruhig an die Wand lehnen. Mit der Zeit sollten Sie in der Lage sein, die Posen ohne die Verwendung der Wand auszuführen.

Machen Sie Yoga im Bett Schritt 4

Schritt 4. Setzen Sie sich aufrecht hin und machen Sie von dort aus einige Posen

Sobald Sie eine Reihe von Posen im Liegen gemacht haben, gehen Sie in die aufrechte Position. Es gibt viele anregende Yoga-Posen, die Sie im Bett sitzend machen können.

  • Setzen Sie sich im „Sitzadler“im Schneidersitz auf die Matratze. Wickeln Sie Ihren rechten Ellbogen über Ihren linken Ellbogen, sodass Ihre Arme umschlungen sind und sich Ihre Finger berühren. Während Sie Ihre Schultern senken, lassen Sie Ihre Ellbogen nach oben. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, atmen Sie ein paar Mal durch, dann runden Sie die Wirbelsäule vom Kinn bis zur Brust, um den unteren Rücken zu dehnen. Verschränken Sie nach 5 bis 10 Atemzügen die Arme und wiederholen Sie den Vorgang.
  • Knien Sie sich für die "Kinderpose" auf Ihre Matratze. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre großen Zehen berühren, aber trennen Sie Ihre Knie, sodass sie so weit wie Ihre Hüften voneinander entfernt sind. Bewege deinen Kopf nach vorne, bis er zwischen deinen Oberschenkeln ist. Bleiben Sie so lange in der Pose, wie Sie sich wohl fühlen.
  • Die "Pigeon Pose" ist eine etwas fortgeschrittenere Pose. Wenn Sie also nicht schon eine Weile Yoga gemacht haben, möchten Sie vielleicht warten. Wenn Sie jedoch Erfahrung mit Yoga haben, kann es eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Beine zu strecken. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und stellen Sie sich auf alle Viere. Bewegen Sie dann Ihr rechtes Knie zwischen Ihre Hände, sodass Ihr äußeres rechtes Bein auf der Matratze ruht. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten, sodass Ihr Fuß flach auf der Matratze liegt. Bleiben Sie so lange in der Pose, wie es angenehm ist. Wechseln Sie dann die Position Ihrer Beine.

Methode 2 von 2: Yoga zum Einschlafen machen

Mach Yoga im Bett Schritt 5

Schritt 1. Setzen Sie sich in Ihr Bett und machen Sie mehrere Posen

Es gibt mehrere Yoga-Posen, die Ihnen beim Einschlafen helfen können, da sie in der Natur eher entspannend wirken. Setzen Sie sich zuerst auf das Bett und machen Sie einige Posen, bevor Sie sich in die Liegeposition begeben.

  • Beim "Janu Sirsasana" sitzen Sie ohne zu bücken und strecken beide Beine gerade vor sich aus. Bewegen Sie das rechte Knie nach innen und strecken Sie dann beim Einatmen Ihre Wirbelsäule. Beugen Sie sich nach vorne und halten Sie das linke Bein fest, wobei Sie sich auf den großen Zeh konzentrieren, um den Geist zu klären. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihr Atem ein- und auswärts bewegt, und halten Sie die Pose so lange, wie es angenehm ist. Dann auf der anderen Seite wiederholen.
  • Die "Bound Angle Pose" beinhaltet das Sitzen mit sich berührenden Fußsohlen und seitlich gespreizten Knien. Bringen Sie Ihre Füße nach innen, so nah an die Leiste, wie es für Sie angenehm ist. Atme ein und strecke die Wirbelsäule. Atmen Sie aus, während Sie sich leicht nach vorne beugen und die Wirbelsäule so gerade wie möglich halten. Entspanne dabei deine Muskeln.
  • Die "Weitwinkel-Vorwärtsbeuge im Sitzen" Sitzen Sie mit geradem Rücken und spreizen Sie Ihre Beine in einer V-Position zur Seite, wobei Sie sie so gerade wie möglich halten. Beim Einatmen die Wirbelsäule strecken und beim Ausatmen nach vorne beugen. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung vor sich, während Sie sich beugen. Halte die Pose für einige Momente, während du dich auf deine Atemzüge konzentrierst.
Mach Yoga im Bett Schritt 6

Schritt 2. Wechseln Sie zu Yoga-Posen im Liegen

Nachdem Sie einige Posen im aufrechten Sitzen gemacht haben, können Sie in die Liegeposition wechseln. Es gibt eine Vielzahl von Posen, die Sie im Liegen ausprobieren können, um den Körper vor dem Schlafengehen zu entspannen.

  • Bei der „Thread-the-Needle“-Pose liegt man mit angewinkelten Knien auf dem Bett und die Fußsohlen liegen flach auf der Matratze. Bringen Sie das rechte Knie zur Brust und platzieren Sie den rechten Knöchel unter dem linken Knie. Beugen Sie den Fuß, um die Muskeln zu aktivieren. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden und bewegen Sie ihn langsam in Richtung Brust. Atme langsam aus. Dann auf der anderen Seite wiederholen.
  • Der "Reclined Twist" kann Ihnen helfen, sich vor dem Schlafengehen ein wenig zu bewegen, um Ihre Muskeln zu entspannen. Bringen Sie Ihre Knie zur Brust und bewegen Sie Ihren linken Arm zur Seite. Ziehen Sie mit dem rechten Arm beide Knie zur rechten Körperseite. Halten Sie die Pose so lange, wie es angenehm ist, und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
Mach Yoga im Bett Schritt 7

Schritt 3. Nutzen Sie die Wand wieder

Ähnlich wie bei den morgendlichen Yoga-Posen können Sie die Wand verwenden, wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine Position zu halten. Es gibt auch eine Pose, die Sie speziell für die Unterstützung durch die Wand verwenden können.

In der Pose "Viparita Karani" würden Sie seitlich mit gespreizten Beinen an der Wand sitzen. Spreizen Sie Ihre Arme zur Seite, die Handflächen zeigen nach oben, und schließen Sie dann die Augen. Atme ein und aus und konzentriere dich auf jeden Atemzug. Halten Sie die Pose so lange, wie es angenehm ist

Tipps

  • Beende die Übung mit einer Meditation, wenn du Zeit hast.
  • Hören Sie beruhigende Musik, um sich zu beruhigen und weiter zu entspannen.

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