Es gibt eine Reihe von Yoga-Posen, die die Kernkraft aufbauen und Ihren Bauch festigen. Diese Posen können helfen, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, Fett zu verbrennen und die Verdauung zu verbessern, um Blähungen zu reduzieren.
Schritte
Methode 1 von 3: Aufbau der Kernstärke
Schritt 1. Beginnen Sie in der Plank-Pose
Die Plank trainiert nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern bietet auch ein Ganzkörpererlebnis. Wenn Sie mit Plank beginnen, legen Sie sich auf den Boden auf den Bauch, die Handflächen unter den Schultern und die Beine nach hinten ausgestreckt. Heben Sie sich beim Einatmen auf, sodass Ihre Arme senkrecht zum Boden sind. Ihre Handgelenke sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden.
- Ihr Gewicht sollte gleichmäßig von Ihren Händen und Zehen getragen werden, damit Sie eine lange Energielinie vom Scheitel bis zu den Fersen haben.
- Stecken Sie Ihr Steißbein unter und drücken Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel zur Decke. Blicken Sie etwa 15 cm heraus, um sicherzustellen, dass Ihr Nacken nicht eingeknickt ist, und drücken Sie Ihre Schulterblätter nach unten gegen Ihren Rücken.
- Halten Sie diese Pose für mehrere Atemzüge und lassen Sie sie dann auf den Boden fallen. Wenn Sie es zu schwierig finden, eine volle Planke zu machen, können Sie für eine halbe Planke auf die Knie fallen. Achte darauf, dass dein Rücken ganz flach und nicht gewölbt ist.
Schritt 2. Öffnen Sie sich in die seitliche Plank-Pose
Die seitliche Plank-Pose stärkt deinen gesamten Körper, dehnt und kräftigt deine Handgelenke und verbessert dein Gleichgewicht. Diese ausgleichende Pose sollte nicht versucht werden, wenn Sie sich von einer schweren Handgelenk-, Ellbogen- oder Schulterverletzung erholen. Bewege dich von der Planke zur Außenkante deines linken Fußes. Drehen Sie langsam Ihre rechte Hüfte, um sich zur rechten Seite Ihrer Matte zu öffnen, sodass Ihr rechtes Bein auf Ihrem linken Bein rollt, mit Ihrem rechten Fuß auf Ihrem linken Fuß.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, heben Sie Ihre rechte Hand und legen Sie sie auf Ihre rechte Hüfte. Balancieren Sie Ihr Körpergewicht so, dass es gleichmäßig zwischen der Außenkante Ihres linken Fußes und Ihrer linken Hand verteilt ist.
- Deine linke Hand sollte sich nicht direkt unter deiner Schulter befinden, sondern etwas angewinkelt sein. Spannen Sie Ihre Schultermuskeln an, um Ihre Schulter zu öffnen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schulter nicht in Ihren linken Arm kollabiert ist und lassen Sie Platz zwischen Ohr und Schulter. Verwenden Sie Ihren Trizepsmuskel, um diesen Arm zu strecken und drücken Sie in die Knöchel Ihrer Hand.
- Dein Körper sollte eine gerade, diagonale Linie von deinem Scheitel bis zu deinen Füßen sein. Verwenden Sie Ihre rechte Schräge, um Ihre Hüften anzuheben.
- Halten Sie die Pose für ein oder zwei Atemzüge, lassen Sie dann los und machen Sie die andere Seite. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Stabilität in dieser Pose aufrechtzuerhalten, können Sie es mit den Füßen an einer Wand versuchen, um mehr Unterstützung zu erhalten. Alternativ können Sie Ihr unteres Knie nach unten ziehen, sodass Ihre Wade senkrecht zu Ihrem oberen Bein steht.
Schritt 3. Dehnen Sie sich mit der Kobra-Pose
Die Cobra-Pose baut Kraft in Ihrem gesamten Oberkörper auf, erhöht die Kraft und Flexibilität Ihrer Wirbelsäule und trainiert Ihre Brust- und Bauchmuskulatur.
- Senken Sie sich von der Planke oder Seitenplanke auf den Boden ab, sodass Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Bauch liegen. Ihre Zehen und die Oberseiten Ihrer Füße sollten auf dem Boden sein. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern, Ihre Arme sind bündig an den Seiten angewinkelt. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten und unten und verlängern Sie Ihren Nacken, indem Sie Ihr Kinn auf den Boden legen.
- Drücken Sie beim Einatmen Ihre Hände nach vorne und unten, heben Sie dann Ihre Brust nach oben und hinten und beugen Sie Ihre Wirbelsäule. Halten Sie Ihre Brust offen, die Schultern rollen über den Rücken. Achte darauf, dass dein Hals gerade und nicht gequetscht ist.
- Halten Sie die Pose für mehrere Atemzüge und senken Sie dann beim Ausatmen langsam ab. Sie können mit dieser Pose einen Vinyasa oder Flow erzeugen, indem Sie sie 5 oder mehr Mal mit einem Atemzug für jede Bewegung wiederholen.
Schritt 4. Senken Sie sich in den nach unten gerichteten Hund ab
Der nach unten gerichtete Hund ist normalerweise eine der ersten Yoga-Posen, die Sie lernen, und ist für viele Yoga-Praktiken von zentraler Bedeutung. Diese Pose bietet Dehnung und Kräftigung für Ihren ganzen Körper und kann helfen, Stress abzubauen.
- Kommen Sie vom nach oben gerichteten Hund auf Ihre Hände und Knie, mit den Händen direkt vor Ihren Schultern. Spreizen Sie Ihre Handflächen und Finger weit aus. Ihre Knie sollten direkt unter Ihren Hüften sein, die Zehen leicht nach unten gedreht.
- Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften nach oben und richten Sie Ihre Sitzknochen zur Decke. Strecken Sie beim Einatmen die Beine aus (oder lassen Sie sie gebeugt, wenn es bequemer ist), und halten Sie die Fersen vom Boden fern. Dein Körper sollte wie ein umgekehrtes „V“aussehen.
- Bleiben Sie mehrere Atemzüge in einem nach unten gerichteten Hund. Drücke bei jedem Einatmen durch deine Fersen nach unten. Denken Sie bei jedem Ausatmen daran, Ihre Hüften vom Boden zur Decke zu ziehen. Achte darauf, dass deine Schulterblätter flach auf deinem Rücken sind, damit deine Schultern neutral sind und dein Nacken nicht gequetscht wird.
- Wenn Sie möchten, können Sie einen Vinyasa-Flow zwischen aufwärts und abwärts gerichtetem Hund erzeugen, einen Atemzug für jede Bewegung.
Schritt 5. Übergang zur Stuhlhaltung
Die Stuhlhaltung erfordert eine enorme Kernkraft und hilft Ihnen auch, Gleichgewicht und Stabilität zu erlangen. Wenn Sie mit dieser Pose fortschreiten, bauen Sie den gesamten Kern auf.
- Kommen Sie von wo auch immer Sie sind in eine stehende Position und bringen Sie Ihre Beine so zusammen, dass sich die Innenseiten Ihrer Füße berühren.
- Senken Sie beim Ausatmen langsam Ihre Hüften, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und halten Sie die Knie zusammen und über den Knöcheln. Ihre Schienbeine sollten senkrecht zum Boden stehen.
- Ziehen Sie Ihr Becken unter, heben Sie Ihre Brust an und stricken Sie die Vorderseite Ihres Brustkorbs zusammen. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus, um das Gewicht in Ihren Fersen auszugleichen, oder heben Sie sie über Ihren Kopf.
- Halte die Pose 45 Sekunden bis eine Minute lang und atme tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Wenn Sie die Pose nicht halten und Ihren Atem nicht halten können, verwenden Sie eine Wand zur Unterstützung oder beugen Sie Ihre Knie nicht so stark.
Methode 2 von 3: Steigerung der Kernausdauer
Schritt 1. Mache einen Plank Vinyasa
Wenn Sie jemals Bauchmuskeln trainiert haben, sind Sie wahrscheinlich mit Planks vertraut. Ein Vinyasa im Yoga beinhaltet das Bewegen zwischen verschiedenen Posen mit einem Atemzug für jede Bewegung, um die Durchblutung zu stimulieren und Fett zu verbrennen.
- Beginnen Sie in der Plankenposition. Wenn Ihnen eine vollständige Diele zu schwierig ist, ändern Sie die Position, indem Sie ein Knie auf den Boden stellen. Oder komm auf deine Knie und Ellbogen, wobei deine Schultern über deinen Ellbogen gestapelt sind.
- Beim Ausatmen beuge dein rechtes Knie und ziehe dein rechtes Bein in Richtung Brust. Bewege beim Einatmen dein rechtes Bein nach hinten, um es mit dem linken zu verbinden. Atme aus und stecke dein linkes Bein genauso wie dein rechtes. Einatmen, zurück in die Plankenposition.
- Wechseln Sie 8 bis 20 Mal ab und halten Sie dabei den Atem an. Wenn Sie fertig sind, möchten Sie vielleicht kontern, indem Sie Ihre Hüften zu einem nach unten gerichteten Hund anheben, oder Sie können Ihre Hüften nach hinten senken, um sich auf Ihre Fersen zu setzen und in der Pose des Kindes auszuruhen.
Schritt 2. Fahren Sie mit einem Aufzug in eine Brücke
Die Brückenpose baut Stärke in deinem Kern auf. Das Heben im Takt mit deinem Atem fügt dieser Pose ein aerobes Element hinzu.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Bringen Sie Ihre Knie so hoch, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen, etwa hüftbreit auseinander. Ziehen Sie Ihr Becken unter, um Ihren Kern zu aktivieren, und versuchen Sie, Ihren unteren Rücken in die Matte zu drücken.
- Drücke beim Ausatmen deine Knie zur Rückseite deiner Matte und drücke sie in deine Füße. Spannen Sie Ihre Beine an, um Ihre Hüften zu heben. Sie können Ihre Hände unter Ihrem Körper zusammenführen oder an Ihren Seiten halten. Heben Sie Ihre Brust zum Kinn und halten Sie Ihre Schultern nach hinten und unten gerollt, so dass Ihre Schulterblätter in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule sind.
- Senke deine Hüften beim Einatmen langsam ab. Heben Sie beim Ausatmen die Hüften wieder an. Wiederholen Sie diesen Lift 5 bis 10 Mal und konzentrieren Sie sich darauf, die Arbeit des Hebens mit aktiviertem Kern zu erledigen. Spannen Sie Ihren Kern weiter an, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich verspüren, und drücken Sie Ihre Knie in Richtung der Rückseite Ihrer Matte. Wenn der Schmerz anhält, verlasse die Pose.
- Lassen Sie nach Ihren Wiederholungen die Knie los und ziehen Sie sie an Ihre Brust, um der Dehnung entgegenzuwirken. Sie können langsam von einer Seite zur anderen schaukeln, um Ihre Wirbelsäule und den unteren Rücken zu massieren.
Schritt 3. Fügen Sie einige Scheibenwischer hinzu
Scheibenwischer arbeiten wirklich Ihre schrägen Bauchmuskeln, die an der Seite Ihres Körpers entlang laufen. Wenn Sie diese Drehung mit einem Atemzug für jede Bewegung ausführen, fließt Ihr Blut in die Bauchregion.
- Legen Sie sich zunächst auf den Rücken mit angehobenen Beinen und gebeugten Knien, sodass Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden stehen. Strecken Sie Ihre Arme um 90 Grad zur Seite aus, die Handflächen sind weit gespreizt und zeigen nach unten.
- Beim Ausatmen senken Sie Ihre Beine nach rechts, bis sie 5,1 bis 7,6 cm über dem Boden stehen. Halte deine Schultern gerade auf der Matte und höre auf, wenn du das Gefühl hast, dass sie sich heben werden. Atme ein und bringe deine Beine wieder in die Mitte. Senke deine Beine beim nächsten Ausatmen mit der gleichen Bewegung nach links.
- Konzentrieren Sie sich darauf, sich mit Ihrem Kern zu bewegen und Ihre Schultern und Arme flach zu halten. Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal oder 5 Mal auf jeder Seite. Wenn Sie fertig sind, können Sie Ihre Knie zur Brust bringen und von einer Seite zur anderen oder von oben nach unten schaukeln, um Ihre Wirbelsäule zu massieren.
Schritt 4. Probieren Sie das Schaukelboot aus
Die Bootspose allein stärkt Ihre Bauchmuskeln, aber wenn Sie mit dem Schaukelboot Bewegung hinzufügen, feuern die Rumpfmuskeln an.
- Begeben Sie sich aus einer sitzenden Position in die Bootspose. Beuge deine Knie leicht und halte deine Füße flach auf dem Boden. Ergreifen Sie die Rückseiten Ihrer Oberschenkel knapp unter den Knien und lehnen Sie sich in einem Winkel von etwa 45 Grad zurück.
- Heben Sie beim Ausatmen Ihre Füße vom Boden und drücken Sie Ihre Füße, Beine und Knie zusammen. Deine Schienbeine sollten parallel zum Boden sein.
- Strecken Sie Ihre Arme etwa auf Schulterhöhe nach vorne, die Handflächen zeigen zum Boden.
- Um mit dem Schaukeln zu beginnen, neigen Sie Ihre Knie zuerst zu einer Seite und dann zur anderen. Versuchen Sie, Ihrem Atem für mindestens 10 Wiederholungen zu folgen. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie mit dem Ein- oder Ausatmen beginnen.
- Sie können eine Wendung hinzufügen, indem Sie in die entgegengesetzte Richtung greifen, in der Ihr "Boot" schaukelt.
Methode 3 von 3: Reduzieren von Blähungen
Schritt 1. Dehnen und kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln in der Katzen- / Kuhpose
Katze/Kuh ist eine entspannende Yoga-Bewegung, die es Ihnen ermöglicht, Ihre gesamte Bauchregion zu dehnen und zusammenzuziehen, um Ihre Verdauungsorgane zu stimulieren.
- Komm auf alle Viere mit deinen Beinen direkt unter deinen Hüften und deinen Händen unter deinen Schultern. Ihre Arme und Oberschenkel sollten senkrecht zum Boden sein. Heben Sie beim Einatmen Kopf und Steißbein an, drücken Sie Ihre Brust nach vorne und beugen Sie Ihren Rücken.
- Senken Sie beim Ausatmen Kopf und Steißbein in Richtung Boden und krümmen Sie Ihren Rücken nach oben, wie bei der gewölbten "Halloween-Katze". Drücken Sie Ihren Bauch ein und aus.
- Dann einatmen und nach oben wölben, ausatmen nach unten fallen lassen. Machen Sie so viele Wiederholungen, wie es für Sie richtig ist.
Schritt 2. Stimulieren Sie die Verdauung mit einer sitzenden Wirbelsäulendrehung
Die sitzende Wirbelsäulendrehung drückt Ihren Verdauungstrakt zusammen, was dazu beitragen kann, Blähungen und Blähungen zu lindern. Diese Pose kann besonders hilfreich sein, nachdem Sie eine große Mahlzeit zu sich genommen haben.
- Beugen Sie aus einer sitzenden Position Ihr rechtes Knie unter sich wie bei einem Sitz mit gekreuzten Beinen. Kreuzen Sie Ihren linken Fuß so, dass er außerhalb Ihres rechten Oberschenkels flach auf dem Boden liegt. Sie können Ihr rechtes Bein gerade halten, wenn dies zu schwierig ist.
- Heben Sie mit geradem Rücken an und beginnen Sie, Ihren Oberkörper nach links zu drehen. Verwenden Sie Ihren linken Arm als Führung, um Ihre Wirbelsäule gerade zu halten, während Sie Ihre linke Hand direkt hinter Ihre Hüfte auf den Boden legen und heben. Senken Sie Ihren rechten Ellbogen zur Außenseite Ihres rechten Oberschenkels.
- Denken Sie bei jedem Einatmen daran, Ihren Rücken zu verlängern. Versuchen Sie mit jedem Ausatmen, die Drehung zu vertiefen.
- Halten Sie diese Pose für 5 bis 8 Atemzüge, kehren Sie dann zur Mitte zurück, wechseln Sie die Beine und machen Sie die andere Seite.
Schritt 3. Probieren Sie die windlindernde Pose aus
Wie der Name schon sagt, massiert die windlindernde Pose Ihren Darm, um Blähungen und Blähungen zu lindern. Es tut jedoch mehr als das und stärkt auch Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur.
- Beginnen Sie auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen, zusammengelegten Füßen und ausgestreckten Armen auf beiden Seiten. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Knie in Richtung Brust oder rechter Achselhöhle. Wickeln Sie Ihre Hände um Ihr Knie oder Ihr Schienbein und drücken Sie auf Ihren Bauch. Einatmen.
- Heben Sie beim Ausatmen Kopf und Brust an, um auf die Mittellinie Ihres Körpers zu schauen und versuchen Sie, Ihr Kinn an Ihrem rechten Knie zu berühren. Passen Sie auf, dass Sie sich nicht den Hals quetschen. Lassen Sie sich beim Einatmen wieder auf den Boden fallen.
- Sie können dies 3 bis 5 Mal wiederholen, bevor Sie wechseln und das andere Bein ausführen. Sie können auch beide Beine gleichzeitig machen.
Schritt 4. Drücken Sie Giftstoffe mit einer Rückendrehung aus
Twists erhöhen die Durchblutung Ihres Bauches, fördern eine bessere Verdauung und helfen Ihnen, Giftstoffe schneller auszuscheiden. Diese sanfte Drehung kann direkt nach der windlindernden Pose erfolgen.
- Wenn Ihre Knie aus der windlindernden Pose immer noch in Richtung Brust gebeugt sind, lassen Sie ein Bein auf den Boden und strecken Sie es aus. Wenn Sie mit beiden Beinen flach auf dem Rücken liegen, ziehen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust hoch.
- Beim Einatmen rollen Sie von Ihren Hüften nach links und halten Ihren rechten Arm gerade von Ihrer Schulter aus. Versuchen Sie, Ihr Schulterblatt am Boden zu halten und drehen Sie sich nur von Ihren Hüften aus. Sie können Ihre linke Hand auf die Außenseite Ihres rechten Knies legen, um die Dehnung zu vertiefen, aber nicht mit Gewalt.
- Verwenden Sie bei Bedarf oder Wunsch Stützen, um Ihre rechte Schulter oder Ihr rechtes Knie zu stützen.
- Halten Sie die Drehung für 10 Atemzyklen, atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Dann beim Ausatmen langsam zurück in die Mitte drehen. Lassen Sie Ihr rechtes Bein los und wiederholen Sie die Drehung auf der anderen Seite.
