Die liegende Heldenpose oder "Supta Virasana" ist eine fortgeschrittene und herausfordernde Yoga-Pose, die relativ beliebt ist. Die Pose des liegenden Helden setzt die normale Heldenpose fort. Nachdem er die Heldenpose gebildet hat, wird ein Übender die Pose fortsetzen und sich langsam nach hinten zurücklehnen, bis er parallel zum Boden ist. Während die liegende Heldenpose sicherlich eine größere Herausforderung darstellt als die Heldenpose, bietet sie Vorteile in Bezug auf die Ausrichtung auf verschiedene Muskelgruppen. Mit etwas Wissen und mäßiger Erfahrung mit Yoga können Sie den Liegenden Helden erlernen.
Schritte
Teil 1 von 3: Mit der Heldenpose beginnen
Schritt 1. Positionieren Sie sich auf Ihrer Matte
Das erste, was Sie tun müssen, um in die Heldenpose zu gelangen, ist, sich richtig auf der Matte zu positionieren. Wenn Sie nicht richtig auf der Matte positioniert sind, können Sie sich nicht auf die Pose einstellen.
- Positionieren Sie sich auf Ihrer Matte mit den Knien, Schienbeinen und Füßen flach auf der Matte.
- Ihre Beine (von den Füßen bis zu den Knien) sollten hüftbreit auseinander liegen.
- Dein Körper sollte ein wenig nach vorne geneigt sein.
- Atmen Sie ein und aus, während Sie sich aufstellen.
Schritt 2. Setzen Sie sich langsam zwischen Ihre Fersen
Nachdem Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf der Matte positioniert sind, müssen Sie sich langsam zwischen Ihre Fersen setzen. Führen Sie diese Bewegung langsam und bewusst aus, sonst könnten Sie die Bewegung vermasseln oder sich verletzen.
- Wenn Sie sich absenken, können Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Armen auf Ihre Oberschenkel legen oder Ihre Hände zur Unterstützung auf Ihre Waden legen.
- Stecken Sie Ihre Daumen in Ihre Kniefalten und rollen Sie Ihre Wadenmuskulatur sanft nach außen und hinten.
- Drücken Sie Ihre Knie zusammen und achten Sie darauf, dass sie nicht weiter als hüftbreit auseinander sind.
- Bewege deinen Hintern langsam zwischen deinen Füßen in Richtung Boden.
Schritt 3. Verwenden Sie ein Kissen oder einen Block, wenn Sie nicht auf dem Boden sitzen können
Wenn Sie nicht vollständig auf dem Boden zwischen Ihren Füßen sitzen können, setzen Sie sich auf ein Kissen oder einen Block. Requisiten sind da, um Sie zu unterstützen, und eine Reihe von Faktoren kann zu Schwankungen in Ihrer Verwendung führen.
Schritt 4. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper senkrecht zu Ihren Beinen und Füßen steht
Jetzt, wo du auf dem Boden (oder auf einem Kissen) sitzt, musst du sicherstellen, dass dein Oberkörper gerade in der Luft ist. Aufrechtes Sitzen, senkrecht zu Ihren Füßen, fördert eine gute Körperhaltung und dehnt Ihre Muskeln.
- Das Aufrichten Ihres Oberkörpers vervollständigt die Heldenpose.
- Atmen Sie ein und aus, während Sie mit Ihrer Körperhaltung einchecken. Ziehen Sie Ihr Becken unter und spannen Sie Ihren Kern an. Heben Sie beim Einatmen durch den Scheitel Ihres Kopfes nach oben. Beim Ausatmen beruhige und zentriere dich.
- Nehmen Sie sich einige Augenblicke Zeit, um sich zu dehnen und die Pose zu genießen.
Teil 2 von 3: Der Übergang vom Helden zum liegenden Helden
Schritt 1. Atmen Sie tief durch, bevor Sie eine weitere Bewegung machen
Bevor Sie beginnen, von der Haltung des Helden in die Haltung des liegenden Helden überzugehen, sollten Sie tief ein- und ausatmen. Ein tiefes Atmen hilft dabei, Körper und Geist zu entspannen.
- Atme ein und zähle bis 5.
- Beginnen Sie langsam mit einem langen Ausatmen, während Sie von 6 bis 10 zählen.
- Wiederholen Sie dies so oft Sie möchten.
Schritt 2. Legen Sie Ihre Handflächen hinter Ihre Füße
Legen Sie Ihre Handflächen langsam auf die Matte hinter Ihren Füßen. Dies beginnt mit dem Zurücklehnen aus der Heldenpose. Das Ende dieses Übergangs wird eine vollständige Rücklehne sein.
- Achte darauf, deine Arme, Hände und Handflächen langsam zu bewegen, wenn du beginnst, sie auf die Matte hinter dir zu legen.
- Achte darauf, dass deine Bewegungen langsam und bewusst sind und deine Knie niemals vom Boden abheben.
- Setzen Sie die Atemübungen fort, wenn Sie möchten.
Schritt 3. Lehnen Sie sich zurück und gehen Sie mit den Händen zurück
Beginnen Sie langsam mit dem Zurücklehnen. Nehmen Sie gleichzeitig Ihre Hände (und Handflächen), die bereits auf dem Boden liegen, und führen Sie sie beim Zurücklehnen weiter von Ihren Füßen weg.
- Dies ist eine Übergangsposition, die Sie bewusst einnehmen werden.
- Der Vorgang des Zurücklehnens wird fortgesetzt, bis Sie fast parallel zum Boden sind.
- Bewegen Sie sich langsam, um Ihren Rücken nicht zu verletzen oder Muskeln zu ziehen. Einige Beschwerden sind in Ordnung, Schmerzen jedoch nicht, und Sie können aufhören, wann immer es sich richtig anfühlt. Atme und akzeptiere, dass dies die heutige Haltung für dich ist.
Schritt 4. Bringen Sie Ihre Ellbogen zur Matte und legen Sie Ihre Arme ab
Setzen Sie den Vorgang des Zurücklehnens/Rücklehnens fort. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen jetzt den Boden berühren und Ihr Unterarm in einer Linie mit Ihren Füßen und Beinen flach auf dem Boden liegt.
- Ihre Hände sollten jetzt die letzten Zentimeter Ihrer Fußsohlen berühren. Ihr Oberarm sollte senkrecht zu Ihrem Unterarm stehen.
- Dein Oberkörper sollte leicht zu deinen Armen und dem Boden angewinkelt sein.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie aneinander anliegen und nicht weiter als hüftbreit auseinander liegen. Wenn der Lift vom Boden abhebt, rasten Sie sie nach unten ein oder heben Sie sie ein wenig an, damit sie den Boden berühren. Öffne deine Brust und spanne deinen Kern an, um deinen Rücken zu schützen. Wenn Sie sich unwohl fühlen, spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um sich leicht aus der Pose zu heben.
Schritt 5. Senken Sie den Rest Ihres Körpers auf den Boden ab
Beginnen Sie langsam damit, Ihren Körper flach auf den Boden abzusenken. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden, um die liegende Heldenposition zu vervollständigen.
- Während Sie Ihren Körper auf den Boden absenken, schieben Sie Ihre Unterarme langsam nach vorne, sodass Ihre Hände die Fersen Ihrer Füße umfassen.
- Halte die Pose und atme tief durch.
- Wenn Sie möchten, legen Sie Ihre Arme über den Kopf, um sie zu dehnen.
Schritt 6. Befreien Sie sich von der Pose
Nachdem Sie die Pose so lange gehalten haben, wie Sie möchten, ist es an der Zeit, sich von der Pose zu lösen. Aufgrund der Einschnürung Ihres Körpers können Sie beim Verlassen der Pose eine Entspannung spüren.
- Verlassen Sie die Pose, indem Sie Ihre Arme und Ellbogen nach oben drücken.
- Drücken Sie sich langsam auf Ihre Unterarme, heben Sie Ihre Hände an, um sie auf die Matte zu legen, und führen Sie sie langsam zu Ihren Füßen, bis Sie sich in einer aufrechten Position befinden.
- Verwenden Sie alle Ihre Muskeln, einschließlich Ihrer Bauch- und Beinmuskulatur.
Teil 3 von 3: Vorbereitung auf die liegende Heldenpose
Schritt 1. Wissen Sie, ob Sie fit oder gesund genug sind
Die liegende Heldenpose ist eine moderate bis fortgeschrittene Pose. Bevor Sie es versuchen, müssen Sie wissen, ob Sie fit genug sind. Erwägen:
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
- Besprechen Sie die Pose und Ihr Körperbewusstsein und Ihre Flexibilität mit einem Personal Trainer oder einem Yogalehrer.
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich in die Pose einarbeiten, indem Sie mit einfacheren Posen und Anfängerposen beginnen.
- Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder ein starkes Unbehagen verspüren.
- Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie anhaltende Rückenprobleme haben, schwanger sind oder andere relevante gesundheitliche Probleme haben.
Schritt 2. Finden Sie eine Umgebung, in der Sie sich innerlich konzentrieren können
Das Üben der liegenden Heldenpose erfolgt am besten an einem Ort, an dem Sie auf Ihren Körper hören können, während Sie an den komplexen Bewegungen arbeiten.
Schritt 3. Legen Sie Ihre Matte auf eine ebene Fläche
Nachdem Sie einen guten Standort gefunden haben, stellen Sie sicher, dass Sie eine ebene Fläche haben, um Ihre Yogamatte darauf zu legen. Eine ebene Fläche ist sehr wichtig, da Sie sich während der Pose zurücklehnen und hinlegen. Wenn Sie an Ihrem Standort keine ebene Fläche finden, suchen Sie nach einem anderen Standort.
Schritt 4. Üben Sie Atemübungen, bevor Sie beginnen
Viele Menschen, die Yoga machen, beginnen gerne mit Atemübungen, bevor sie verschiedene Bewegungen und Posen beginnen. Dies ist sehr zu empfehlen, da es nicht nur hilft, Ihren Körper zu entspannen, sondern auch Ihren Geist frei macht.
- Tief einatmen.
- Erwäge, deine Atemzüge auszuzählen. Atme ein und zähle dann bis fünf. Beginnen Sie mit dem Ausatmen bei sechs und beenden Sie es, wenn Sie bis zehn zählen.
- Experimentieren Sie unbedingt mit der Atmung und wenden Sie sich bei Fragen an einen Yogalehrer.
Warnungen
- Üben Sie diese Pose nicht, es sei denn, Sie stehen unter der Anleitung eines erfahrenen Lehrers.
- Diese Pose kann Bein- oder Rückenprobleme verschlimmern. Bevor Sie diese Pose versuchen, konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie Migräne, Herzprobleme oder Knie-, Hüft- oder Rückenprobleme haben.
