Yoga ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Kraft und Flexibilität zu steigern, aber es kann schwierig sein, zu wissen, wo Sie anfangen sollen. Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein Amateur-Yogi sind, der die Dinge ändern möchte, ein Yoga-Rad könnte eine großartige Option für Sie sein. Obwohl dieses Gerät auf unzählige Arten verwendet werden kann, wird es am häufigsten als Unterstützung für Rücken und Beine verwendet. Versuchen Sie, das Yoga-Rad in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen, indem Sie verschiedene Posen und Übungen üben!
Schritte
Methode 1 von 2: Unterstützung von Rücken und Schultern
Schritt 1. Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie das Rad unter Ihrem Rücken halten
Beugen Sie sich nach hinten und halten Sie Ihren Rücken gewölbt, während Sie Ihre Beine und Füße zum Rand der Matte biegen. Legen Sie das Yoga-Rad unter die Kurve Ihrer Wirbelsäule. Wenn du in diese Position kommst, strecke deine Arme parallel zur Seite aus. Um die Dehnung zu intensivieren, kannst du deinen Kopf nach hinten hängen lassen.
- Dies kann ein nützliches Werkzeug sein, wenn Sie unter einem wunden oder verspannten Rücken leiden.
- Wenn Sie chronische Rückenprobleme haben, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie an regelmäßigen Yoga-Sitzungen teilnehmen.
Spitze:
Versuchen Sie immer, eine Yogamatte zu verwenden, wenn Sie eine Pose oder Übung ausführen. Matten helfen, Ihren Körper zu polstern und sind bequemer als sich auf dem Boden zu dehnen.
Schritt 2. Zentrieren Sie das Rad unter der Kurve Ihres Rückens, um die Taubenpose zu machen
Beuge deine Knie und ziehe deine Beine und Füße zur Seite. Als nächstes positionieren Sie das Yoga-Rad entlang der Zehenkante. Beugen Sie sich nach hinten und lassen Sie Ihre Wirbelsäule entlang der Oberfläche des Rads krümmen. Sobald Ihr Rücken in Position ist, strecken und beugen Sie Ihre Arme nach hinten, um die Kante des Rades zu greifen.
Wenn Sie sich beim Beugen der Arme nicht wohl fühlen, lassen Sie sie in einer ausgestreckten Position ruhen
Schritt 3. Führen Sie eine Hohlkreuzpose mit dem Rad als Unterstützung durch
Legen Sie das Yoga-Rad an der unteren Kante einer nahegelegenen Wand ab. Halten Sie Ihre Beine zusammen und strecken Sie sie nach oben, sodass Ihr Unterkörper senkrecht an der Wand anliegt. Halten Sie Ihren Rücken gewölbt, verwenden Sie Ihren Kern, um Ihren Unterkörper nach oben zu drücken, und verwenden Sie das Yoga-Rad als Unterstützung für Ihre Schultern. Zum Schluss beide Arme ausstrecken und zur Wand biegen, dabei an den Außenkanten des Rades festhalten.
Dies ist eine großartige Möglichkeit, sich zu komplexeren Yoga-Positionen hochzuarbeiten
Schritt 4. Reduzieren Sie Ihre Krümmung, indem Sie eine Vorwärtsfaltung durchführen
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin, wobei das Yoga-Rad unter Ihren unteren Waden ruht. Während Sie Ihre Beine in dieser Position halten, beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und greifen Sie mit den Händen nach dem Rad. Ziehen Sie weiter nach vorne, bis Sie spüren, wie sich Ihre Schultern und Ihr Rücken dehnen.
Dies ist zwar eine großartige Möglichkeit, Ihre Muskeln zu dehnen, aber Sie möchten Ihren Rücken und Ihre Schultern dabei nicht belasten. Hören Sie auf Ihren Körper und überfordern Sie sich nicht zu sehr
Schritt 5. Verwenden Sie ein Yoga-Rad, um die Pose Ihres Kindes nach vorne zu verlängern
Setzen Sie sich auf die Knie und halten Sie die Beine etwa 1 Fuß (0,30 m) auseinander. Greifen Sie mit beiden Händen an den Seiten des Rads und schieben Sie das Rad nach vorne. Bringen Sie beim Drücken Ihre Brust auf den Boden. Fühlen Sie sich frei, diese Pose so lange zu halten, wie Sie möchten!
- Konzentriere dich darauf, deine Schultern zu dehnen, wenn du diese Pose ausführst.
- Um eine intensivere Dehnung zu erreichen, versuchen Sie, das Rad so weit wie möglich nach vorne zu rollen.
Schritt 6. Lehnen Sie Ihren Rücken gegen das Rad, um einen Schulterstand zu machen
Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie beide Beine zusammen, während Sie sie in die Luft strecken. Während Sie Ihre Beine anheben, positionieren Sie ein Yoga-Rad unter der Krümmung Ihres unteren Rückens. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus und lassen Sie sie parallel zu den Seitenkanten des Yoga-Rads. Während Sie sich mit der Ausrüstung abstützen, drücken Sie von Ihren Schultern, um Ihre Beine weiter zu strecken.
- Sie können diese Pose bis zu 3 Minuten lang beibehalten.
- Wenn du mit chronischen Nacken- oder Schulterproblemen zu tun hast, erwäge, deinen Nacken beim Üben dieser Pose nach oben zu stützen.
Methode 2 von 2: Stützen Sie Ihre Beine ab
Schritt 1. Gehen Sie in eine Liegestützposition, wobei Ihre Füße auf dem Rad ruhen
Engagieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihre Arme gerade halten, während Sie Ihren Oberkörper nach oben drücken. Anstatt deine Füße hinter dir auf dem Boden abzulegen, halte deine Beine zusammen und lege deine Füße auf die Oberfläche des Yoga-Rads. Rollen Sie den Ball nach vorne und drücken Sie Ihre Knie in die Brust, dann kehren Sie in die Liegestützposition zurück. Führen Sie für Ihr tägliches Training so viele Wiederholungen aus, wie Sie möchten.
Wenn Sie ein erfahrener Yogi sind, versuchen Sie, diese Formation zu verwenden, um zum Handstand überzugehen
Schritt 2. Legen Sie ein Bein auf das Rad, um die Affenpose auszuführen
Strecken Sie ein Bein nach hinten aus, während Sie ein anderes Bein nach vorne ziehen. Legen Sie Ihr vorderes Bein oben auf das Yoga-Rad und führen Sie dann beide Hände an Ihrer Brust zusammen. Heben Sie Ihre Hände in dieser Gebetsposition, strecken Sie Ihre Arme aus und beugen Sie Ihren Rücken, um eine gekrümmte Position zu bilden. Versuchen Sie, diese Pose etwa 5 Atemzüge lang zu halten.
- Konzentrieren Sie sich während dieser Übung darauf, Ihre Beine zu strecken.
- Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Beinspalten zu Hause zu verbessern.
Schritt 3. Machen Sie einige Bergsteiger, indem Sie beide Füße auf das Yoga-Rad stellen
Stärken Sie Ihren Kern, indem Sie in eine Liegestütz- oder Plankposition gehen und Ihre Arme oder Unterarme auf dem Boden ablegen. Strecken Sie beide Beine nach hinten aus und legen Sie beide Füße auf das Yoga-Rad hinter sich. Um eine einzelne Bergsteiger-Wiederholung auszuführen, ziehe 1 Knie an deine Brust, während du dein anderes Bein auf dem Rad ausgestreckt hältst. Strecken Sie nach einigen Sekunden Ihr Knie und stellen Sie Ihren Fuß wieder auf das Yoga-Rad.
Mache für beide Beine gleich viele Wiederholungen. Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie es mit 10-15 Wiederholungen mit beiden Beinen. Wenn du ein erfahrener Yogi bist, strebe 20 oder mehr Wiederholungen an
Schritt 4. Führen Sie einen sichelförmigen Ausfallschritt mit einem Rad durch, das Ihr hinteres Bein stützt
Strecken Sie 1 Bein aus und lehnen Sie Ihr Gewicht nach vorne, wobei Sie Ihr hinteres Bein auf einem Yoga-Rad abstützen. Halten Sie Ihre Hände über dem Kopf verschränkt und bilden Sie eine Sichelform. Beginnen Sie nach einigen Sekunden mit dem anderen Bein zu springen.
