Rückenschmerzen werden häufig durch Über- oder Unterbeanspruchung der Rücken-, Bauch-, Hüft-, Oberschenkel- und Nackenmuskulatur verursacht. Menschen, die am Schreibtisch arbeiten, sind besonders anfällig für Muskelverspannungen, die zu muskulären Rückenschmerzen führen. Um Rückenschmerzen zu lindern, sollten Sie eine Dehnroutine etablieren. Insbesondere diese Dehnungen werden Ihnen helfen, Ihre Rückenschmerzen mit der Zeit zu lindern.
Schritte
Methode 1 von 9: Dehnen Sie Ihre Kniesehnen
Schritt 1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden
Ihre Füße können hüftbreit, flach auf dem Boden stehen. Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge, um Verspannungen zu lösen und zu entspannen. Strecken Sie beide Arme nach vorne und fassen Sie Ihr rechtes Knie, während Kopf und Schultern auf dem Boden bleiben.
- Vielleicht möchten Sie für diese Dehnung eine Yogamatte auf den Boden legen.
- Möglicherweise müssen Sie Ihr rechtes Knie anheben, um Ihre Hände zu berühren.
- Erlauben Sie Ihrem Muskel, sich zu entspannen, bevor Sie fortfahren.
Schritt 2. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein nach oben
Ziehen Sie Ihr rechtes Knie mit den Armen bis zur Brust oder so weit es geht. Atme 10 Mal tief durch oder halte es dort für etwa 30 Sekunden. Bewegen Sie es zurück auf den Boden.
Schritt 3. Bewegen Sie sich zum linken Knie
Greifen Sie Ihr linkes Knie und entspannen Sie den Quad-Muskel. Ziehen Sie Ihr Knie sanft zur Brust. Halten Sie es für etwa 30 Sekunden an Ihre Brust, wie Sie es mit Ihrem rechten Knie getan haben. Bringen Sie es auf den Boden zurück.
Schritt 4. Ziehen Sie beide Beine zusammen nach oben
Nachdem Sie jede Seite gemacht haben, versuchen Sie, beide Beine gleichzeitig zu machen. Ziehen Sie Ihre Beine sanft zur Brust hoch. Bleiben Sie 30 Sekunden oder so lange in dieser Position, wie Sie sie halten können, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 5. Wiederholen Sie 3 Mal
Sie müssen jede Bewegung etwa 3 Mal wiederholen. Es reicht jedoch 2 Mal, wenn das alles ist, was Sie verwalten können.
Sie dehnen Ihren hinteren Oberschenkelmuskel, der von der Rückseite Ihres Oberschenkels bis zu Ihrem Gesäß verläuft und mit Ihrem unteren Rücken verbunden ist. Eine Verspannung der Kniesehne durch übermäßiges Sitzen oder Bewegungsmangel führt oft zu Schmerzen im unteren Rücken
Schritt 6. Versuchen Sie alternative Bewegungen
Wenn Sie Ihre Knie nicht bis zur Brust ziehen möchten, können Sie diese Alternativen ausprobieren. Probieren Sie alternativ alle drei aus, um zu sehen, welche Ihnen am besten gefällt und die größte Erleichterung bietet.
- Eine Möglichkeit, diese Übung auszuführen, besteht darin, beide Beine gerade zu halten, während Sie sich auf den Rücken legen. Heben Sie Ihr rechtes Bein zu sich und stützen Sie es mit den Händen auf der Rückseite ab. Wenn Sie einen 90-Grad-Winkel erreichen, halten Sie an. Achte darauf, dass dein Knie gerade ist, da dies deine Kniesehne dehnt.
- Eine andere Möglichkeit ist die Verwendung eines Handtuchs. Führen Sie die Dehnung mit gestrecktem Bein durch, aber während Sie Ihr Bein nach oben bringen, legen Sie ein Handtuch über die Fußsohle. Halten Sie Ihr Bein in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper. Ziehen Sie leicht an dem Handtuch, um Ihren Fuß leicht zu sich hin zu beugen und Ihre Kniesehne zu dehnen. 30 Sekunden halten.
- Vergessen Sie nicht, zum anderen Bein zu wechseln und dann zu wiederholen.
Methode 2 von 9: Versuchen Sie eine gekreuzte Beindehnung
Schritt 1. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihren linken Oberschenkel
Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße etwa hüftbreit auseinander. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und drehen Sie den Fuß in Richtung Ihres anderen Knies. Legen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihren linken Oberschenkel. Entspannen Sie sich für einen Moment.
Schritt 2. Zünden Sie Ihr linkes Bein an
Erreiche deine Hände so, dass sie dein linkes Quad umfassen. Sie müssen Ihre rechte Hand zwischen Ihren rechten und linken Oberschenkel fädeln. Heben Sie Ihr linkes Bein an und ziehen Sie es sanft zur Brust.
- Das Festhalten an der Rückseite des Beins unterstützt nicht nur dieses, es hilft auch, den Muskel mehr zu dehnen.
- Wenn Sie Ihr Bein nicht leicht halten können, können Sie es auch mit einem Riemen oder einem Handtuch stützen. Wickeln Sie es einfach um das Bein und greifen Sie die Enden.
Schritt 3. Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt
Nachdem Sie die Position ein paar Sekunden gehalten und entspannt haben, versuchen Sie, Ihr Bein etwas mehr einzuziehen. Sobald Sie es 30 Sekunden lang gehalten haben, senken Sie Ihr Bein wieder auf den Boden.
Schritt 4. Wiederholen Sie diese Übung dreimal an jedem Bein
Sie sollten eine Dehnung in Ihrer rechten und dann linken Hüfte spüren. Der Muskel, den Sie strecken, ist der Piriformis-Muskel, der durch Ihr Gesäß verläuft und oft zu Schmerzen im unteren Rückenbereich beiträgt.
Sie können eine fortgeschrittene Version dieser Dehnung im Stehen ausführen. Suchen Sie sich eine Theke oder einen Tisch auf Hüfthöhe. Drehen Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie es auf den Tisch. Stellen Sie sicher, dass Sie direkt am Tisch stehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich für 10 tiefe Atemzüge nach vorne. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein
Methode 3 von 9: Den Rücken verdrehen
Schritt 1. Legen Sie sich auf den Rücken
Ihre Arme können Ihren Kopf abstützen oder gerade aus Ihrem Körper herausragen. Ihre Knie sollten mit den Füßen flach auf dem Boden und hüftbreit auseinander gebeugt sein.
Schritt 2. Drehen Sie Ihre Knie zur Seite
Drehen Sie Ihre Knie so, dass ein Knie den Boden berührt oder fast berührt. Gehen Sie nur so weit, wie es angenehm ist. Dein Rücken sollte immer noch größtenteils auf dem Boden sein.
Schritt 3. Gehen Sie auf die andere Seite
Sie werden diese Position nicht halten, sondern sich einfach hin und her bewegen. Wiederholen Sie diese Dehnung 10 bis 15 Mal auf jeder Seite.
Schritt 4. Versuchen Sie alternative Bewegungen
Wenn Sie an einem Schreibtisch sitzen, können Sie diese Übung im Sitzen durchführen.
- Finden Sie einen Stuhl mit einer Armlehne darauf. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und drehen Sie Ihren Körper sanft zur Seite, sodass sich beide Hände an der Armlehne festhalten.
- Ziehen Sie nun mit den Händen Ihren Körper in einer Rotationsbewegung zur Seite.
- Führen Sie die Übung langsam durch und vermeiden Sie abrupte oder hüpfende Bewegungen. Finden Sie die bequemste Endposition und halten Sie sie 30 Sekunden lang.
- Auf der anderen Seite wiederholen. Sie können die Übung noch dreimal wiederholen.
Methode 4 von 9: Dehnung auf dem Bauch
Schritt 1. Legen Sie sich auf den Bauch
Wenn Sie auf dem Rücken liegen, schalten Sie auf den Bauch. Deine Beine sollten gerade hinter dir sein.
Schritt 2. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Schultern
Deine Handflächen sollten neben oder knapp unter deinen Schultern flach auf dem Boden liegen. Ihre Ellbogen sollten in der Luft sein.
Schritt 3. Drücken Sie sich nach oben
Drücken Sie nur die obere Körperhälfte vom Boden ab. Es ist eine Art Sit-up, aber du beugst nur deinen Oberkörper in die Luft und drückst nicht deine untere Hälfte nach oben.
Schritt 4. Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt
Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang und gehen Sie dann wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies 3-5 Mal oder mehr, wenn Sie es vorziehen. Sie können diese Übung mehrmals über den Tag verteilt durchführen.
Methode 5 von 9: Cat and Cow Stretch verwenden
Schritt 1. Steigen Sie auf alle Viere
Das funktioniert am besten auf einer Yogamatte, sodass du nicht direkt auf dem Boden kniest. Achte darauf, dass deine Hände schulterbreit auseinander sind, während deine Beine hüftbreit auseinander sind.
- Wenn du Schmerzen in den Knien hast, solltest du vielleicht ein Kissen unter deine Knie legen, besonders wenn du keine Matte verwendest.
- Finden Sie eine angenehme neutrale Position. Möglicherweise müssen Sie Ihren Rücken beugen oder leicht abflachen.
Schritt 2. Wölben Sie Ihren Rücken
Tief durchatmen. Versuchen Sie beim Ausatmen, Ihren Bauchnabel so hoch wie möglich an die Decke zu bringen. Stellen Sie sich vor, Sie beugen Ihren Rücken wie eine verängstigte Katze, während Sie Ihren Kopf nach unten und Ihr Becken nach oben neigen.
- Halten Sie die Position einige Sekunden lang.
- Atmen Sie tief ein, während Sie in Ihre neutrale Position zurückkehren.
Schritt 3. Lassen Sie Ihren Rücken durchhängen
Atme aus und bringe deinen Bauchnabel nach unten in Richtung Boden. Ihr Becken wird sich nach unten wölben und Ihr Kopf sollte nach oben kommen. Sie möchten einen nach unten gerichteten Bogen in Ihrem Rücken erzeugen, wie eine Kuh. Halten Sie die Position einige Sekunden lang.
Schritt 4. Kehren Sie in Ihre neutrale Position zurück
Atme dabei tief ein. Wiederholen Sie die Aufwärts- und Abwärtswölbung jeweils 10 Mal, um Verspannungen in Ihrer gesamten Wirbelsäule zu lösen.
- Eine weitere Übung, die Sie in dieser Position ausführen können, ist das Schwanzwedeln.
- Ziehen Sie in der neutralen Position Ihre Hüften sanft zur Seite. Bleiben Sie 15 Sekunden in dieser Position. Wechseln Sie auf die andere Seite.
- 10 Mal auf jeder Seite wiederholen.
Methode 6 von 9: Dehnen Sie Ihren Hüftbeuger
Schritt 1. Legen Sie sich auf ein Bett oder eine Bank
Wählen Sie eine, die hoch genug ist, damit Ihre Beine frei über den Rand hängen. Ihre Oberschenkel sollten durch den Tisch gestützt werden und Ihre Beine sollten am Knie angewinkelt sein.
Schritt 2. Bringen Sie Ihr rechtes Bein nach oben
Schließe es mit beiden Händen. Sie können um das Bein herum greifen, unter dem Knie. Alternativ können Sie auch hinter den Oberschenkel greifen.
Schritt 3. Ziehen Sie Ihr Knie zur Brust
Wenn Sie nicht bis zur Brust kommen können, ist es in Ordnung. Halten Sie es dort für 30 Sekunden.
Schritt 4. Wiederholen Sie 2 Mal auf beiden Seiten
Sie sollten eine Dehnung im vorderen Beckenbereich am herunterhängenden Bein spüren. Dieser Muskel ist Ihr Hüftbeuger, der bei übermäßigem Sitzen zu krummen und Rückenschmerzen beiträgt.
Methode 7 von 9: Eine sitzende Piriformis-Dehnung durchführen
Schritt 1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl
Sitzen Sie mit geradem Rücken, nicht krumm. Deine Füße sollten etwa hüft- oder schulterbreit auseinander auf dem Boden stehen und deine Hände sollten auf deinen Hüften liegen. Einatmen.
Schritt 2. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes
Sie können Ihren rechten Knöchel einfach auf Ihrem linken Knie abstützen. Alternativ können Sie Ihre Beine tiefer kreuzen, wobei die Unterseite Ihres rechten Knies fast die Oberseite des linken Knies berührt.
Schritt 3. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts
Hören Sie auf, wenn Ihr linker Ellbogen auf Ihrem rechten Oberschenkel ruhen kann. Du kannst auch dein rechtes Knie sanft zur rechten Schulter nach oben bringen. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und achten Sie darauf, tief einzuatmen.
Schritt 4. Lassen Sie Ihre Drehung ganz sanft los und kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes Bein
Nach links drehen und 10 Sekunden halten. Machen Sie diese Dehnung 2 bis 3 Mal auf jeder Seite.
- Diese Dehnung ist eine großartige Möglichkeit, um im Büro Rückenverspannungen zu lösen. Sie können es bis zu 5-mal täglich machen, wenn es hilft, Schmerzen zu lindern.
- Diese Dehnung kann helfen, Ischiasschmerzen oder Schmerzen im unteren Rückenbereich zu behandeln.
Methode 8 von 9: Dehnen Sie Ihre Quadrizeps-(Oberschenkel-)Muskeln
Schritt 1. Stellen Sie sich neben einen Stuhl oder Tisch
Halten Sie sich mit der rechten Hand am Stuhl oder Tisch fest. Beugen Sie Ihr linkes Bein, sodass sich Ihr Fuß in Richtung Gesäß bewegt.
Schritt 2. Greifen Sie mit der linken Hand um den linken Unterschenkel und ziehen Sie den Fuß bis zum Gesäß
Dies sollte eine sanfte Dehnung in Ihrem linken Oberschenkel erzeugen.
Schritt 3. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang
Stellen Sie sicher, dass Sie nicht hüpfen. Halten Sie eine langsame, gleichmäßige Dehnung. Halten Sie den Rücken hoch und schauen Sie geradeaus. Wiederholen Sie mit der gegenüberliegenden Seite. Sie können dies auf jeder Seite zwei- bis dreimal wiederholen.
Schritt 4. Versuchen Sie alternative Methoden
Sie können eine ähnliche Übung auch im Liegen durchführen. Legen Sie sich auf die rechte Seite. Beugen Sie Ihr linkes Knie so, dass Ihr Fuß zum Gesäß reicht. Sie können Ihre linke Hand verwenden, um sich vor Ihren Fuß zu wickeln, um ihn bis zu Ihrem Gesäß zu ziehen. Halte die Position 30 Sekunden lang und wiederhole es noch zwei- bis dreimal. Dann können Sie auf die andere Seite wechseln. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht hüpfen, sondern eine gleichmäßige Dehnung halten.
Methode 9 von 9: Vorbereitung zum Dehnen
Schritt 1. Tragen Sie locker sitzende oder flexible Kleidung
Vielleicht möchten Sie Ihre Dehnzeiten für den Morgen oder Abend planen, damit Sie einen Schlafanzug oder Sportkleidung tragen können. Lockere Kleidung macht es einfacher, sich zu bewegen, wie Sie es tun müssen.
Schritt 2. Wärmen Sie sich auf, bevor Sie sich dehnen
Früher war die übliche Anleitung, sich zum Aufwärmen für das Training zu dehnen. Jetzt ist es jedoch ratsam, sich aufzuwärmen, bevor Sie sich überhaupt dehnen.
- Ein Aufwärmen ist genau das, wonach es sich anhört: Es wärmt deine Muskeln auf und macht dich flexibler.
- Jede leichte Aktivität kann dir beim Aufwärmen helfen, wie zum Beispiel Gehen.
Schritt 3. Dehnen Sie sich, wenn Sie es brauchen
Sie sollten sich mindestens 2 bis 3 Mal pro Woche dehnen. Wenn Sie jedoch Rückenschmerzen haben, sollten Sie versuchen, sich mehrmals täglich zu dehnen, um die Schmerzen zu lindern.
