Es gibt drei Muskelgruppen im Oberschenkel, die Schmerzen verursachen können: die Oberschenkelmuskulatur an der Rückseite des Oberschenkels, die Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite des Oberschenkels und die Adduktoren der Innenseite des Oberschenkels. Die Kniesehnen und der Quadrizeps haben tendenziell ein höheres Risiko für schmerzhafte Belastungen, da sie die Hüft- und Kniegelenke kreuzen, zum Strecken und Beugen der Beine verwendet werden und beim Laufen, Springen und verschiedenen Sportarten verletzt werden können. Wenn Sie Oberschenkelschmerzen haben, gibt es Möglichkeiten, die Schmerzen zu lindern.
Schritte
Methode 1 von 3: Schmerzen lindern mit der RICE-Methode
Schritt 1. Probieren Sie die RICE-Methode aus
Wenn Sie Oberschenkelschmerzen verspüren, können Sie sofort die RICE-Methode anwenden. Die RICE-Methode ist eine Erste-Hilfe-Behandlung, die Entzündungen und Schmerzen lindern und bei der Heilung helfen kann. Es wird bei Muskelzerrungen, Verstauchungen, Prellungen und anderen Verletzungen verwendet. In den ersten zwei Tagen nach einer Verletzung wenden Sie die RICE-Methode an. Es enthält:
- Sich ausruhen
- Eis
- Kompression
- Elevation
Schritt 2. Ruhen Sie sich aus und schützen Sie Ihr Bein
Das erste, was Sie tun sollten, wenn Sie glauben, dass Sie einen Oberschenkelmuskel gezogen haben, ist, jede Aktivität zu stoppen, die Sie ausführen. Wenn Sie weiter trainieren oder einen gezogenen Oberschenkelmuskel verwenden, kann dies mehr Schaden anrichten. Sie sollten Ihr Bein von jeder körperlichen Aktivität ausruhen, die die Verwendung Ihrer Oberschenkel erfordert. Sie sollten den Muskel mindestens ein oder zwei Tage ruhen lassen.
Entlasten Sie Ihr Bein so schnell wie möglich. Setzen oder legen Sie sich in eine möglichst bequeme Position
Schritt 3. Vereisen Sie die Verletzung
Der nächste Schritt besteht darin, einen Eisbeutel auf Ihren verletzten Oberschenkel aufzutragen. Das Anwenden von Kälte auf eine Verletzung hilft, den Blutfluss zu reduzieren, was dazu beitragen kann, Schmerzen zu lindern. Dadurch werden auch akute Schwellungen und Entzündungen reduziert.
- Wenden Sie es während der ersten 24 Stunden der Verletzung stündlich für 10 bis 15 Minuten an, außer wenn Sie schlafen.
- Nach den ersten 24 Stunden kannst du die Glasur vier- bis fünfmal über den Tag verteilt oder alle zwei bis drei Stunden wiederholen.
- Sie können entweder handelsübliche Eisbeutel oder Tüten mit gefrorenem Gemüse wie gefrorene Erbsen verwenden. Erbsen sind klein genug, um sich leicht der Form Ihres Beines anzupassen. Du kannst auch eine alte lange Schlauchsocke mit Reis füllen und sie bei Bedarf im Gefrierschrank aufbewahren.
- Legen Sie Eis niemals direkt auf die Haut. Wickeln Sie es immer in etwas (wie ein Handtuch oder ein T-Shirt), um die Haut zu schützen.
Schritt 4. Verwenden Sie die Komprimierung
Umwickeln Sie den verletzten Bereich mit einem Kompressionsverband oder verwenden Sie Kompressionsshorts. Der Kompressionsverband oder die Kompressionshose hilft, die Schwellung zu reduzieren, indem die Schwellung auf diesen Bereich begrenzt wird. Die Kompression unterstützt auch den verletzten Bereich.
- Der Verband sollte fest genug gewickelt werden, um einen mittleren Druck auszuüben, aber nicht so fest, dass er sich um den Verband wölbt oder den Blutfluss stoppt.
- Beginnen Sie mit dem Wickeln hoch auf Ihrem Bein, über der Verletzung.
- Sobald die Schwellung verschwunden ist, müssen Sie nicht mehr wickeln.
- Nehmen die Schmerzen mit einem Kompressionsverband zu, ist dieser zu eng und Sie sollten ihn lockern.
Schritt 5. Heben Sie Ihr Bein an
Heben Sie Ihr Bein an, indem Sie es so lange wie möglich über der Höhe Ihres Herzens halten. Dies hilft, Schwellungen zu reduzieren.
- Wenn Sie das Bein nicht über das Herz heben können, halten Sie es parallel zum Boden.
- Nach dem ersten oder zweiten Tag sollten Sie sich etwa jede Stunde ein wenig bewegen. Mach es locker und lass es langsam angehen. Übertreiben Sie es nicht. Sie können es verschlimmern, indem Sie die Oberschenkelmuskulatur erneut verletzen.
Methode 2 von 3: Schmerzen auf andere Weise lindern
Schritt 1. Vermeiden Sie die HARM-Faktoren
Vermeiden Sie während der Erholung von allen Belastungen die HARM-Faktoren während der ersten 24 bis 72 Stunden nach der Verletzung. Diese beinhalten:
- Hitze: Hitze wird vermieden, da Hitze Schwellungen und Blutungen an der Verletzungsstelle verstärken kann.
- Alkohol: Alkohol verstärkt Blutungen, Schwellungen und verzögert die Heilung.
- Laufen oder Sport treiben: Jede Aktivität verschlimmert die Verletzung und verstärkt Schwellungen und Blutungen.
- Massage: Massage kann nach der anfänglichen Erholungsphase sehr hilfreich sein, sollte jedoch in den ersten 72 Stunden vermieden werden.
- Nach 48 bis 72 Stunden können Sie einige dieser Methoden ausprobieren.
Schritt 2. Verwenden Sie Schmerzmittel
Sie können in den ersten Tagen nicht verschreibungspflichtige, rezeptfreie (OTC) Medikamente gegen die Schmerzen in Ihrem Oberschenkel einnehmen. Diese Medikamente können auch die Entzündung reduzieren.
OTC-Schmerzmittel wie Ibuprofen (Advil, Motrin IB) oder Paracetamol (Tylenol) können eingenommen werden, um Schmerzen und Entzündungen zu lindern
Schritt 3. Verwenden Sie Hitze
Wärme kann einem schmerzenden, verspannten Muskel helfen, indem sie dem Muskel hilft, sich zu entspannen. Es unterstützt auch die Durchblutung des Muskels. Verwenden Sie keine Hitze bei einer frischen Verletzung oder akuten Schmerzen. Warten Sie mindestens 48 bis 72 Stunden, bevor Sie Hitze anwenden.
- Nachdem die entsprechende Zeit verstrichen ist, wärme die Verletzung dreimal für 15 Minuten, drei- bis viermal täglich, auf.
- Du kannst ein Heizkissen, einen beheizten Wickel, eine heiße Kompresse oder eine Wärmflasche verwenden. Sie können auch in einem heißen Bad einweichen.
- Wärme hilft besser bei chronischen Muskelschmerzen oder Schmerzen im Zusammenhang mit Arthritis.
Schritt 4. Abwechselnd heiß und kalt
Nachdem Sie schmerzfrei auf Ihrem Oberschenkel gehen können, können Sie abwechselnd Wärme und Kälte anwenden. Dies kann helfen, die Schmerzen und die Schwellung zu reduzieren.
- Beginnen Sie mit zwei Minuten Hitze, gefolgt von einer Minute Kälte. Wiederholen Sie dies sechsmal.
- Wiederholen Sie den gesamten Zyklus zweimal täglich.
Schritt 5. Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle zum Dehnen und Massieren
Nachdem Sie schmerzfrei gehen können, sprechen Sie mit Ihrem Personal Trainer oder einem Physiotherapeuten über die Verwendung einer Schaumstoffrolle zum Dehnen und Massieren der verletzten Oberschenkelmuskulatur.
- Die Schaumstoffrolle ist ein Schaumstoffschlauch, den Sie unter das verletzte Bein legen und unter dem verletzten Bein hin und her rollen.
- Wenn Sie in der Lage sind, wiederholen Sie dies auf beiden Seiten. Dies kann nützlich sein, um weitere Verletzungen zu vermeiden.
Schritt 6. In einem Bittersalzbad einweichen
Bittersalz gilt als entzündungshemmend und hilft, Muskelschmerzen zu lindern. Das Einweichen in einem heißen Bitterbad bietet Ihnen sowohl den Vorteil des Bittersalzes als auch die Wärme des Wassers.
Füllen Sie Ihre Wanne mit Wasser, das wärmer als lauwarm ist, aber Ihre Haut nicht verbrennt. Gießen Sie mindestens eine Tasse Bittersalz hinein, obwohl Sie mehr hinzufügen können. Bis zu 20 Minuten einweichen
Schritt 7. Versuchen Sie eine Oberschenkelmassage
Nachdem die akuten Schmerzen vorüber sind und sich der Oberschenkel erholt hat, versuchen Sie, Ihr Bein zu massieren. Leichter Druck kann helfen, die Schmerzen zu lindern.
- Versuchen Sie, die Beine nach oben zu streichen, die Muskeln mit den Händen zu kneten oder tieferen Druck entlang des Muskels zu drücken.
- Gehen Sie zu einem Masseur, wenn Ihre Oberschenkelverletzung schwerwiegend ist oder wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihren Oberschenkel zu Hause massieren sollen.
Schritt 8. Führen Sie Dehnübungen durch
Dehnen kann helfen, den Schaden zu begrenzen und das Risiko einer erneuten Verletzung zu begrenzen. Dehnungsübungen sind besonders hilfreich, wenn Sie Ihre Kniesehne (die Rückseite des Oberschenkels) verletzen oder Schmerzen in den Innenseiten der Oberschenkel haben. Im Allgemeinen wird Ihr Arzt oder Physiotherapeut Ihnen bei der Entscheidung helfen, ob Stretching die richtige Behandlungsmethode für Sie ist.
- Probieren Sie die Froschdehnung für Ihre Innenseiten der Oberschenkel aus. Gehen Sie auf die Knie und spreizen Sie sie so weit wie möglich, stabilisieren Sie sich auf Ihren Händen. Achte darauf, dass deine Schienbeine parallel zueinander sind. Wölben Sie Ihren Rücken so, dass Ihr Bauch fällt und Ihr Po nach hinten geschoben wird. Wenn Sie flexibler sind, können Sie sich auf Ihre Unterarme absenken. Sie sollten die Dehnung in Ihren inneren Oberschenkeln spüren.
- Für eine gute Dehnung der Kniesehne setzen Sie sich mit einem Bein gerade ausgestreckt und dem anderen gebeugt auf den Boden. Lehnen Sie sich zum geraden Bein hin und drehen Sie es an den Hüften. Sie sollten die Dehnung in der Rückseite des Oberschenkels spüren. Halte das 30 Sekunden lang. Beine wechseln und wiederholen. Sie können auch beide Füße gerade vor sich stellen und an der Hüfte beugen, um nach Ihren Zehen zu greifen.
- Um die Quads zu dehnen, stellen Sie sich hin und halten Sie sich an der Wand oder einem Stuhl fest, um sich auszubalancieren. Beugen Sie Ihr Knie und greifen Sie den Fuß so nah wie möglich an Ihren Po. Sie sollten die Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spüren.
Schritt 9. Besuchen Sie Ihren Arzt
Suchen Sie so schnell wie möglich Ihren Arzt auf, wenn Sie das verletzte Bein unmittelbar nach der Verletzung nicht belasten können oder nicht mehr als vier Schritte ohne nennenswerte Schmerzen gehen können.
- Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn sich die Schmerzen oder Beschwerden mit der RICE-Methode nicht innerhalb von fünf bis sieben Tagen bessern.
- Bei schweren Verletzungen kann eine Physiotherapie erforderlich sein. Bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung an einen Masseur oder Physiotherapeuten.
Methode 3 von 3: Oberschenkelschmerzen verstehen
Schritt 1. Lernen Sie die Ursache eines gezogenen Oberschenkelmuskels kennen
Gezerrte Oberschenkelmuskeln können sehr schmerzhaft sein und treten am häufigsten beim Laufen, Treten, Skaten und Gewichtheben auf. sie können jedoch auch allein durch das Gehen strapaziert werden. Ein gezogener Oberschenkelmuskel kann jederzeit auftreten, wenn diese Muskeln plötzlich gedehnt werden, und kann überall entlang der Länge der Muskeln auftreten.
Es ist sehr wichtig, die Muskeln im Oberschenkel vor jeder Aktivität aufzuwärmen und zu dehnen. Wenn diese Muskeln nicht ausreichend gedehnt wurden, besteht ein höheres Risiko, den Muskel zu überanstrengen und zu verletzen
Schritt 2. Erkenne die Symptome eines gezogenen Oberschenkelmuskels
Das häufigste Symptom einer angespannten Oberschenkelmuskulatur ist ein plötzlicher und stechender Schmerz am Muskel. Dies kann an der Vorder- oder Rückseite des Oberschenkels, an der Innenseite des Oberschenkels oder an der Hüfte, den Knien oder der Leiste sein, je nachdem, welcher Muskel belastet wurde.
- Viele Menschen berichten auch, dass sie ein Knacken hören oder fühlen.
- Innerhalb kurzer Zeit, von Minuten bis Stunden, kommt es häufig zu Schwellungen, Blutergüssen und Druckempfindlichkeit im Bereich der Verletzung.
- Es kann auch ein gewisses Maß an Schwäche vorliegen, oder Sie können möglicherweise nicht gehen oder Ihr Bein belasten.
Schritt 3. Kennen Sie die Risikofaktoren für Oberschenkelbelastungen
Oberschenkelschmerzen treten häufig bei Oberschenkelbelastung auf. Manche Menschen haben ein höheres Risiko als andere. Die größten Risikofaktoren für eine Belastung der Oberschenkelmuskulatur sind:
- Die Teilnahme an jeder Sportart, die Laufen, Treten und Sprinten beinhaltet, insbesondere wenn nicht genügend Zeit zum Dehnen der Muskeln genommen wird, bevor Sie teilnehmen. Tanzen und andere anstrengende Aktivitäten können Sie ebenfalls einem höheren Risiko aussetzen.
- Eine Geschichte der Muskelzerrung. Frühere Verletzungen der Oberschenkelmuskulatur schwächen den Muskel und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass er wieder auftritt
- Beginnen Sie mit körperlicher Aktivität, während Sie in schlechter Verfassung sind oder die Muskeln richtig gedehnt sind.
- Muskelungleichgewicht. Da der Quadrizeps und die Oberschenkelmuskulatur zusammen mit den Adduktoren zusammenarbeiten, kann eine Muskelgruppe, die viel stärker ist als eine andere, die schwächere Muskelgruppe belasten.
Schritt 4. Besuchen Sie Ihren Arzt
Die meisten Oberschenkelschmerzen verschwinden mit den oben genannten Methoden; Manchmal sind Oberschenkelschmerzen jedoch nicht auf eine Verstauchung, Zerrung, Muskelkater oder Krämpfe zurückzuführen, sondern ein Symptom einer viel schwerwiegenderen Erkrankung. Wenn Sie chronische Schmerzen haben, die sich nicht bessern, Ihr Bein nach ein paar Tagen nicht mehr belasten können, ungewöhnliche Schwellungen oder Blutergüsse sehen oder keine Behandlungen zu Hause wirken, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.
- Wenn Sie eine Verletzung erlitten haben, die Oberschenkelschmerzen verursacht hat, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, wenn Sie glauben, dass es schwerwiegend ist.
- Wenn Sie sich über die Ursache Ihrer Oberschenkelschmerzen nicht sicher sind, können Sie sofort Ihren Arzt aufsuchen, um sicherzugehen.
