Wie man die Pfauenhaltung macht – wikiHow

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Anonim

Die Pfauenpose oder Mayurasana ist eine fortgeschrittene Yoga-Pose, die Ihren ganzen Körper auf Ihre Arme stützt. In der Yoga-Tradition soll diese Pose unter anderem die Verdauung anregen.

Schritte

Teil 1 von 2: Vorbereitung auf den Pfau

Machen Sie die Pfauenhaltung Schritt 1

Schritt 1. Identifizieren Sie Risiken

Versuchen Sie den Pfau nicht, wenn Sie verletzte Arme oder Hände haben. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie dies versuchen, wenn Sie eine Erkrankung haben, die Ihren Bauch, Ihr Verdauungssystem, Ihren Blutkreislauf oder Ihr Herz beeinträchtigt oder wenn Sie schwanger sind.

Einige Yogaschüler vermeiden diese Pose während der Menstruation

Machen Sie die Pfauenhaltung Schritt 2

Schritt 2. Führen Sie mit anderen Posen zur Pfauenpose

Die Pfauenpose ist ziemlich fortgeschritten. Es erfordert eine starke Arm- und Oberkörpermuskulatur, flexible Handgelenke und ein ausgezeichnetes Gleichgewicht. Bevor Sie sich mit dem Pfau versuchen, verbessern Sie diese Attribute, indem Sie die Viergliedrige Stabpose und die nach oben gerichtete Bogenpose perfektionieren. Sogar die ruhende Kinderpose kann helfen, Ihren Rücken zu strecken, besonders wenn Sie einen Teil Ihrer Yogamatte zusammenrollen und vor Ihre Hüften legen.

Auch die Salabhasana (Heuschreckenhaltung) und Gomukhasana (Kuhgesichtshaltung) sind hilfreich

Machen Sie die Pfauenhaltung Schritt 3

Schritt 3. Legen Sie ein Kissen unter Ihren Kopf

Wenn Sie in dieser Pose das Gleichgewicht verlieren, können Sie nach vorne auf den Kopf oder Nacken fallen. Halten Sie sicherheitshalber ein Kissen bereit, um Sie bei einem Sturz aufzufangen.

Machen Sie die Pfauenhaltung Schritt 4

Schritt 4. Ziehe in Erwägung, einen Yogagurt zu verwenden.

Du kannst deine Arme knapp über den Ellbogen mit einem Yogagurt zusammenbinden, damit sie nicht zur Seite rutschen. Denken Sie daran, dass dies das Auffangen bei einem Sturz erschweren kann.

Teil 2 von 2: Die Pfauenpose ausführen

Machen Sie die Pfauenhaltung Schritt 5

Schritt 1. Knien Sie auf allen Vieren

Wenn Sie bereit sind, den Pfau zu versuchen, knien Sie sich auf den Boden und setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Legen Sie Ihre Handflächen flach vor sich auf den Boden, mit den Fingern nach hinten zu Ihnen. Bringen Sie Ihre Hände gerade so nah zusammen, dass sich Ihre Hände und Unterarme berühren, und beugen Sie Ihre Ellbogen leicht.

Machen Sie die Pfauenhaltung Schritt 6

Schritt 2. Bringen Sie Ihre Knie nach außen und Ihre Ellbogen nach innen

Beuge deine Ellbogen rechtwinklig, um sie nah an deinen Bauch zu bringen. Schieben Sie Ihre Knie nach und nach nach außen, bis sie sich vor Ihren Händen und zu beiden Seiten befinden.

  • Stellen Sie sich mit den restlichen Füßen vom Boden auf die Zehenspitzen, damit Sie sich leichter bewegen können.
  • Je näher Sie Ihre Ellbogen an Ihren Schwerpunkt bringen (tief am Oberkörper), desto einfacher wird dies.
Machen Sie die Pfauenhaltung Schritt 7

Schritt 3. Lehnen Sie sich auf Ihre Oberarme

Drücke deinen Bauch nach unten auf deine Ellbogen. Stützen Sie Ihre Brust mit den Oberarmen.

Frauen können ihre Arme bei Bedarf aus Komfortgründen weiter zur Seite legen

Machen Sie die Pfauenhaltung Schritt 8

Schritt 4. Halten Sie Ihren Bauch fest

Diese Pose erfordert, dass Sie ein "Stativ" bilden, das aus Ihrem Bauch und beiden Schulterblättern besteht. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, damit er fest an Ihren Ellbogen anliegt und Ihr Gewicht unterstützt.

Machen Sie die Pfauenhaltung Schritt 9

Schritt 5. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine aus

Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Armen, während Sie Ihren Kopf nach vorne und auf den Boden bringen. Strecken Sie beide Beine hinter sich aus und stützen Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Hände, Zehen und Stirn ab.

Machen Sie die Pfauenhaltung Schritt 10

Schritt 6. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und leicht nach unten

Stecken Sie Ihre Schultern zurück, um zwei stabile Beine des Stativs zu erhalten. Ihre Schultern und Ihr Bauch müssen das meiste Gewicht Ihres Unterkörpers tragen.

Machen Sie die Pfauenhaltung Schritt 11

Schritt 7. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln

Dies sollte dazu beitragen, Ihren Körper so steif wie eine Planke zu machen. Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter, Ihren Bauch und Ihren Po in einer geraden Linie zu halten. Dies ist wichtig, um die Kraft und das Gleichgewicht zu erreichen, die Sie benötigen, um Ihre Füße vom Boden abzustützen.

Machen Sie die Pfauenhaltung Schritt 12

Schritt 8. Heben Sie Kopf und Beine an

Heben Sie Ihren Kopf und schauen Sie nach vorne, indem Sie die Muskeln im vorderen Nackenbereich dehnen. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne auf die Arme. Wenn Ihr Körper steif und gerade ist, sollten Ihre Beine und Füße vom Boden abgehoben werden. Stehen Sie auf, bis Ihre Beine parallel zum Boden sind. Beuge deine Zehen nach hinten.

Sie müssen Ihr Gewicht nach vorne halten, um sich selbst zu unterstützen. Wenn deine Ellbogen nach hinten schießen, wirst du fallen

Machen Sie die Pfauenhaltung Schritt 13

Schritt 9. Halten Sie etwa zehn Sekunden lang gedrückt

Atmen Sie drei oder vier Atemzüge oder etwa zehn Sekunden lang gleichmäßig und senken Sie dann Ihre Stirn und Füße allmählich auf den Boden. Bringen Sie Ihre Knie in eine kniende Position, bevor Sie Ihren Oberkörper von Ihren Armen heben. Während Sie üben, können Sie diese Zeit schrittweise auf bis zu dreißig Sekunden erhöhen.

Tipps

  • Wenn Sie diese Pose perfektioniert haben, probieren Sie fortgeschrittene Variationen wie Pincha Mayurasana (gefiederter Pfau) und Pungu Mayurasana (verwundeter Pfau) aus.
  • Die Pfauenpose ist für Frauen im Allgemeinen schwieriger, da ihr Schwerpunkt niedriger ist. Dies erschwert es, ihr Gewicht nach vorne auf die Ellbogen zu tragen. Sie können Ihr Gewicht nach vorne bringen, indem Sie Ihre Beine in die Lotusposition oder die einfachere zurückgelehnte Winkelposition bringen.

Warnungen

  • Diese Pose kann Ihre Handgelenke oder Schultern verletzen, wenn sie nicht stark genug sind, um Ihr Gewicht zu tragen.
  • Diese Übung kann die Symptome einer Spondylose oder eines schmerzhaften Zustands der Wirbelsäule, der durch eine Degeneration der Bandscheiben verursacht wird, verschlimmern. Diese Yoga-Asana erfordert viel körperliche Kraft und Balance. Da Sie Ihren Nabel zum zentralen Gleichgewichtspunkt machen, wird er stark unter Druck gesetzt, und jedes Ungleichgewicht kann Ihren Zustand verschlechtern, wenn Sie an zervikaler Spondylose leiden.

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