Yoga ist eine wirksame, natürliche Methode zur Linderung von Menstruationsbeschwerden. Wenn Sie Ihren Körper durch Yoga auf bestimmte Weise positionieren, können Sie die Beschwerden lindern, die Sie während Ihrer Periode haben. Durch das Erlernen und Üben bestimmter Posen kannst du die Menstruation etwas erträglicher machen.
Schritte
Teil 1 von 3: Verwenden von sitzenden Yoga-Posen
Schritt 1. Versuchen Sie es mit einer Vorwärtsbeuge von Kopf bis Knie (Janu Sirsasana)
Diese Pose dehnt Ihre Wirbelsäule, die Rückseite Ihrer Oberschenkel und die Leiste. Es stärkt die Beckenmuskulatur und hilft bei Menstruationsbeschwerden.
- Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie das rechte Knie in einem 90-Grad-Winkel nach außen, sodass die Fußsohle des rechten Fußes die Innenseite des linken Oberschenkels berührt.
- Spannen Sie Ihren Kern an, um Ihre Wirbelsäule gerade zu halten, und beginnen Sie, sich über Ihr linkes Bein zu falten. Wenn Sie denken, dass Ihr Rücken sich runden könnte, halten Sie an und halten Sie die Position, in der Sie sich befinden. Achte auf deinen Atem, da er anzeigen kann, wann du aufhören solltest.
- Atme für 1-2 Minuten langsam und tief ein. Setzen Sie sich dann langsam auf und wiederholen Sie die Pose für das rechte Bein nach einer Minute Ruhe.
Schritt 2. Nehmen Sie eine liegende Großzehenpose ein (Supta Padangusthasana)
Diese Pose soll die Leisten, Hüften, Rückseite der Oberschenkel und Beine dehnen. Die Linderung von Rückenschmerzen, Ischias und Menstruationsbeschwerden sind die wichtigsten therapeutischen Anwendungen.
- Legen Sie sich mit dem Kopf auf den Boden gerade auf den Rücken. Heben Sie das rechte Bein an, indem Sie das Knie teilweise beugen.
- Umklammern Sie die rechten Zehen mit den rechten Fingern. Drücken Sie mit der linken Hand auf den linken Oberschenkel, um ein spontanes Anheben des linken Beins zu verhindern.
- Atmen Sie nun langsam aus und beginnen Sie, das rechte Bein so weit wie möglich zu strecken, ohne zu überanstrengen. Es kann schwierig sein, das rechte Bein vollständig zu strecken, da Ihre unteren Gliedmaßen länger sind als die oberen. Halten Sie die Pose bei Bedarf mit angewinkeltem Bein.
- Sie können einen Gürtel oder ein Handtuch um Ihren rechten Fuß wickeln und diesen Gürtel/das Handtuch mit der rechten Hand in einer geeigneten Länge halten. Achte nur darauf, dass beide Schultern entspannt und auf dem Boden sind. Nehmen Sie Ihren Atem wahr, damit Sie feststellen können, wann Sie sich überanstrengen.
- Atme sanft und halte diese Pose für 1-3 Minuten. Bringen Sie Ihr rechtes Bein wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Pose für Ihr linkes Bein.
Schritt 3. Machen Sie die Diamantpose (Vajrasana)
Diese Pose bietet ein Training für Ihren Beckenboden, das Beschwerden aufgrund von Menstruationsbeschwerden lindern kann.
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken bequem auf den Boden. Spreizen Sie Ihre Beine und bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Erlauben Sie Ihren Knien, sich zu den Seiten zu öffnen, um eine Rautenform zu bilden.
- Beugen Sie sich beim Einatmen sanft nach vorne. Atmen Sie in der angelehnten Position aus und kommen Sie wieder aufrecht, während Sie Ihren Rücken strecken.
- Wiederholen Sie dies für 2-3 Minuten oder solange Sie sich wohl fühlen.
Schritt 4. Probieren Sie die Feuerholzpose (Agnistambhasana) aus
Diese Pose dehnt die Hüften und Leiste und stärkt die Beckenorgane. Es kann auch Beschwerden durch Menstruationskrämpfe, Müdigkeit und Angstzustände lindern.
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken und gebeugten Knien bequem auf den Boden. Bewegen Sie Ihren linken Fuß unter Ihren rechten Oberschenkel, sodass Ihr linkes Schienbein parallel zur Vorderseite der Matte ist und Ihr linker Knöchel bequem unter Ihrem rechten Knie sitzt.
- Stapeln Sie nun Ihr rechtes Bein auf das linke und legen Sie Ihren rechten Knöchel auf die Innenseite Ihres linken Knies. Halten Sie Ihr rechtes Schienbein parallel zur Vorderseite der Matte. Ihr rechtes Knie kann sich anheben, wenn Ihre Hüften nicht locker sind.
- Legen Sie die Handflächen vor den Schienbeinen auf den Boden. Atme nun aus und beuge dich nach vorne, indem du deine Hüften beugst. Denken Sie daran, Ihren Oberkörper gerade zu halten, nicht gekrümmt am Bauch.
- Atmen Sie 1 Minute lang tief und langsam ein. Konzentrieren Sie sich während dieser Zeit auf die Vorderseite des Körpers, damit sich Ihr Schambein bis zum Brustbein verlängert.
- Halten Sie diese Pose für 1 Minute und stellen Sie sich wieder auf und kreuzen Sie Ihre Beine. Wiederholen Sie die Pose mit dem linken Bein über dem rechten.
Schritt 5. Üben Sie die Lotuspose (Padmasana)
Dies ist aufgrund ihrer zahlreichen Vorteile eine weltweit sehr beliebte Pose. Auch die Kleinen kennen diese Pose und machen sie gerne. Es wird angenommen, dass die Lotushaltung die Konzentration verbessert und Angstzustände, Depressionen und Müdigkeit lindert. Es dehnt auch das Becken, die Wirbelsäule und den Bauch und hilft bei Ischias, Kreuzschmerzen und Menstruationsbeschwerden.
- Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen nach vorne auf den Boden. Beugen Sie das rechte Knie und halten Sie das rechte Bein mit beiden Händen als Wiege. Die Außenkante des rechten Fußes ruht auf der linken Ellbogenbeuge und das rechte Knie auf der rechten Ellenbogenbeuge, während beide Hände gefaltet bleiben. Schwingen Sie Ihr Bein einige Male nach rechts und links, um den vollen Bewegungsumfang der rechten Hüfte zu erkunden.
- Legen Sie das rechte Bein mit einer sanften Bewegung über den linken Oberschenkel, sodass die Außenkante des rechten Fußes in der linken Leiste eingerastet ist. Drücken Sie die rechte Ferse in den linken Unterbauch.
- Halten Sie den Rücken gerade, halten Sie das linke Bein am Knöchel und Schienbein mit beiden Händen und legen Sie es über den rechten Oberschenkel. Die Ausrichtung ähnelt der des rechten Beins, dh die Außenkante des linken Fußes wird in der rechten Leiste verriegelt und die linke Ferse drückt auf den rechten Unterbauch.
- Wenn nötig, lassen Sie Ihren Fuß unter dem gegenüberliegenden Knie auf dem Boden ruhen, damit Sie sich im halben Lotus befinden. Drücken Sie Ihren Fuß nicht auf Ihren Oberschenkel.
- Öffne die Rückseite deiner Hüften, indem du deine Knie nach unten und gegeneinander drückst. Halten Sie Ihre Hände über den entsprechenden Knien, wobei die Handflächen nach oben zeigen und die Daumen die kleinen Finger berühren.
- Halten Sie diese Pose bei den ersten Versuchen nur einige Sekunden lang und erhöhen Sie dann die Dauer allmählich auf bis zu 1 Minute. Mache diese Pose während deiner Periode 3-4 mal täglich.
Teil 2 von 3: Verwenden von Yoga-Posen ohne Sitzen
Schritt 1. Machen Sie eine Bogenpose (Dhanurasana)
Diese Pose wird so genannt, weil Sie beim Üben wie ein Bogen aussehen, wobei der Rumpf / Torso dem Körper des Bogens und die Arme der Sehne ähneln. Sie müssen damit beginnen, sich auf den Bauch zu legen, während Sie Ihre Hände an der Seite Ihres Körpers halten und die Handflächen nach oben zeigen.
- Beugen Sie nun die Knie, um die Füße nahe an das Gesäß zu bringen. Halten Sie Ihre Oberschenkel parallel zueinander. Heben Sie Ihre Hände und fassen Sie Ihre Knöchel.
- Während Sie tief einatmen, heben Sie Ihre Brust, indem Sie Ihre Füße nach hinten treten. Drücken Sie Ihre Knie in Richtung Mittellinie, damit sie nicht weiter als hüftbreit auseinander sind. Ihr Körper kann schaukeln, während er sich an die Position anpasst. Atme ein paar Mal tief durch, um dein Gleichgewicht in dieser Pose zu finden.
- Heben Sie Ihre Beine weiter an und treten Sie mit den Füßen in Richtung Rückseite der Matte, während Sie Ihre Schulterblätter fest gegen Ihren Rücken drücken. Dies öffnet Ihren Brustkorb und lässt die Brust breiter erscheinen.
- Atme etwa eine halbe Minute lang langsam und tief ein. Lassen Sie dann die Pose los, während Sie langsam ausatmen. Bleiben Sie für die nächste halbe Minute auf dem Bauch liegen. Wiederholen Sie die Pose 2-3 Mal, falls gewünscht.
Schritt 2. Versuchen Sie die Brückenhaltung (Setu Bandha Sarvangasana)
Diese Pose dehnt die Wirbelsäule, den Nacken und die Brust. Eine solche Dehnung stimuliert die Bauchorgane und die Lunge; stärkt die Beine; reduziert Menstruationsbeschwerden; und hilft bei Angst, Müdigkeit und Rückenschmerzen.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und halten Sie eine gefaltete Decke unter Ihren Schultern, um den Nacken zu stützen. Beugen Sie Ihre Knie, halten Sie die Fußabflachung auf dem Boden und die Fersen nahe am Gesäß.
- Halten Sie Ihren Kern in Bewegung und heben Sie Ihre Hüften an, indem Sie durch Ihre Füße nach unten drücken. In dieser Position wird Ihr Gesäß straffer. Stützen Sie Ihren Körper, indem Sie die gesamte Länge der Arme auf dem Boden halten (Handflächen zeigen ebenfalls nach unten).
- Heben Sie Ihre Hüften weiter an, bis die Oberschenkel parallel zum Boden und die Unterschenkel aufrecht stehen. Verschränken Sie Ihre Hände und rollen Sie Ihre Schultern zur Unterstützung unter Ihren Körper. Um Länge über die Vorderseite Ihres Körpers zu schaffen, greifen Sie zur Rückseite der Matte und halten Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander.
- Halten Sie Kopf und Nacken gerade und auf dem Boden. Nun straffen Sie die Schulterblätter gegen Ihren Rücken und heben Ihre Brust an, so dass die Brust nahe an Ihr Kinn kommt.
- Bleiben Sie bis zu einer Minute in dieser Position. Bringen Sie dann Ihren Oberkörper sanft auf den Boden, während Sie langsam ausatmen. Legen Sie sich eine Minute lang bequem hin.
Schritt 3. Experimentieren Sie mit der Schlingenpose (Pasasana)
Diese Pose dehnt Oberschenkel, Leisten und Wirbelsäule. Der Tonus der Bauchorgane wird verbessert und hilft bei der Verdauung und beim Stuhlgang. Es lindert auch Rückenschmerzen und Menstruationsbeschwerden.
- Nehmen Sie eine hockende Position mit den Füßen zusammen und halten Sie Ihre Oberschenkel und Beine in Kontakt miteinander. Schwinge beide Knie nach links und deinen Oberkörper nach rechts. Legen Sie Ihren linken Arm über dem rechten Oberschenkel knapp über dem Knie. Drehen Sie nun den linken Arm und Unterarm vor die Beine und weiter zur Rückseite des linken Beines. Auf diese Weise wickeln Sie tatsächlich beide gefalteten Beine mit der linken oberen Extremität ein.
- Wenn es Ihnen schwerfällt, beide Beine zu wickeln, tun Sie dies nur für das linke Bein. Das heißt, halten Sie Ihren linken Arm zwischen Ihren Oberschenkeln und drehen Sie den linken Unterarm, um ihn um das linke Bein zu wickeln.
- Atmen Sie tief ein, während Sie Ihren rechten Arm hinter den unteren Rücken bewegen, damit die rechte Hand die linke erreichen und umfassen kann.
- Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts, strecken Sie die Brust und atmen Sie etwa eine Minute lang langsam. Lassen Sie nun die Pose los, während Sie langsam ausatmen.
- Machen Sie eine Minute Pause und wiederholen Sie die Pose für die gegenüberliegende Seite (Ihre Knie rechts und Ihr Oberkörper links).
Schritt 4. Begeben Sie sich in die Kamelpose (Ustrasana)
Diese Pose dehnt die Vorderseite des gesamten Körpers und verbessert den Muskeltonus dieses Bereichs. Es stimuliert eine erfrischende Stimmung und lindert Müdigkeit und Angst. Das Dehnen kann auch helfen, Menstruationsbeschwerden zu lindern.
- Beginnen Sie damit, auf dem Boden zu knien, die Knie hüftbreit auseinander und die Füße an den Knöcheln vollständig gestreckt. Dadurch berühren die Schienbeine und der Fußrücken (Fußoberseite) den Boden.
- Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, wobei Sie Ihre Hände auf Ihrem Kreuzbein lassen. Während Sie tief einatmen, heben Sie Ihr Brustbein an, um Ihren Körper sanft zu wölben. Drücken Sie die Hüften nach vorne, während Sie ausatmen. Diese Bewegung verlängert und dehnt die Vorderseite des Körpers.
- Greifen Sie mit einer Hand nach Ihrer Ferse und greifen Sie dann mit der anderen Hand nach Ihrer anderen Ferse. Ziehe deine Zehen unter, damit du deine Fersen leichter erreichen kannst.
- Halten Sie Kopf und Nacken parallel zum Boden, während Sie nach oben schauen. Halten Sie diese Position und atmen Sie langsam für 30 bis 60 Sekunden. Dann lasse die Pose in umgekehrter Reihenfolge los, so dass dein Kopf der letzte Teil deines Körpers ist, den du heben musst. Bewegen Sie sich in eine Vorwärtsfalte und wiederholen Sie die Pose ein paar Mal mit 1-Minuten-Intervallen dazwischen.
Schritt 5. Verwenden Sie einen nach unten gerichteten Hund (Adho Mukha Svanasana)
Diese Pose unterscheidet sich stark von den zuvor erwähnten Posen. Diese Pose verlängert und löst Spannungen von Ihrer Wirbelsäule. Es stärkt die Arme, Schultern und Muskeln der Rückseite des Körpers und der unteren Gliedmaßen. Es hilft auch, die Symptome der Menopause und die Beschwerden der Menstruation zu lindern.
- Legen Sie sich mit Händen und Knien auf den Boden. Die Handflächen berühren den Boden und bleiben gespreizt. Halten Sie Ihre Oberschenkel aufrecht und die Hände leicht nach vorne.
- Beginne mit einem langen Atemzug deine Knie vom Boden zu heben. Die Knie nicht auf einmal ganz durchstrecken. Halten Sie außerdem die Fersen für mehr Komfort vom Boden entfernt.
- Nun atme aus und strecke dein Steißbein vom hinteren Becken weg und drücke es sanft in Richtung Schambein. Heben Sie die Sitzknochen mit diesem Widerstand an. Ihre Beine und Oberschenkel können gerade Linien bilden oder Ihre Knie bleiben gebeugt. Drücken Sie Ihre Oberschenkel nach hinten, um Ihre Fersen auf dem Boden zu platzieren. Rollen Sie die Oberschenkel nach innen, so dass Ihre Kniesehnen Ihre Kniesehnen lösen. Drücken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie durch die Hüften heben.
- Halten Sie mit den Fingerspitzen Ihrer Zeigefinger leichten Druck auf den Boden. Breiten Sie Ihre Schulterblätter aus und bewegen Sie sie nach unten (in Richtung Steißbein). Halten Sie Kopf und Nacken in einer Linie mit Ihren Armen.
- Bleiben Sie 1-2 Minuten in dieser Pose, während Sie sanft atmen. Gehen Sie dann zurück auf den Boden, um sich noch ein paar Minuten auszuruhen.
Teil 3 von 3: Die Vorteile von Yoga verstehen
Schritt 1. Wisse, dass Yoga helfen kann, Körper und Geist zu entspannen
Yoga hilft, Körper und Geist zu entspannen. Dies zeigt sich an den vielfältigen Atemtechniken, die beim Yoga angewendet werden. Die Bewegungen, die im Yoga verwendet werden, belasten den Körper nicht, aber sie helfen ihm, sich zu entspannen.
Schritt 2. Seien Sie sich bewusst, dass Yoga Ihnen helfen wird, flexibler zu werden
Yoga hilft dem Körper, Flexibilität zu erlangen. Beim Yoga werden die zuvor angespannten Muskeln entspannt und gedehnt. Dies hilft, die Muskelkrämpfe zu reduzieren und allgemeine Schmerzen im Körper zu lindern.
Schritt 3. Verstehe, dass Yoga Spannungen abbaut und Seelenfrieden fördert
Die Techniken, die im Yoga verwendet werden, helfen, viele verschiedene Muskeln im Körper zu entspannen. Dies hilft, Spannungen und Stress im Körper abzubauen.
- Dies wird durch die verschiedenen Techniken zum Ein- und Ausatmen erreicht, die es einem ermöglichen, sich zu entspannen.
- Dies ermöglicht das Lösen aller im Körper enthaltenen Spannungen und ermöglicht es einem, Seelenfrieden zu erlangen.
Schritt 4. Erkenne, dass Yoga helfen kann, die Ausschüttung von Hormonen zu kontrollieren
Yoga-Techniken helfen bei der Förderung der Funktion des endokrinen Systems, das die Ausschüttung von Hormonen im Körper steuert.
Hormone, die während des Menstruationszyklus ausgeschüttet werden, sind eine der Hauptursachen für Menstruationsbeschwerden. Wenn die Hormone durch Yoga ausgeglichen werden, werden die Krämpfe kontrolliert
Schritt 5. Wissen Sie, dass Yoga Ihnen hilft, in Form zu bleiben
Die Yoga-Posen werden dazu beitragen, verschiedene Muskeln im Körper zu straffen. Dies hilft, Sie in Form zu halten und Übergewicht zu vermeiden. Dies hilft Ihnen auch, Fettansammlungen, insbesondere um den Bauch herum, zu vermeiden, da die Bauchmuskeln durch Yoga gestrafft werden.
