Krämpfe und Blähungen sind normal und während deiner Periode zu erwarten, aber sie können das Einschlafen nachts erschweren. Glücklicherweise gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um sich vor dem Zubettgehen zu entspannen und Schmerzen zu vermeiden, die Sie daran hindern könnten, eine gute Nachtruhe zu bekommen. Wenn Sie aufgrund von Regelschmerzen Schlafstörungen haben, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, da extreme Menstruationsschmerzen, obwohl sie selten sind, ein Zeichen für Endometriose oder ein hormonelles Ungleichgewicht sein können.
Schritte
Methode 1 von 3: Linderung von Schmerzen und Entspannung in der Nacht
Schritt 1. Tragen Sie vor dem Schlafengehen 20 Minuten lang ein Heizkissen auf Ihren Unterbauch auf
Stellen Sie ein Heizkissen auf mittlere oder niedrige Hitze ein und legen Sie es 20 Minuten lang auf Ihren Unterbauch, bevor Sie schlafen gehen. Wenn Sie möchten, können Sie sogar mit ihm auf dem Bauch schlafen, aber stellen Sie sicher, dass er auf niedrig eingestellt ist, damit es Ihnen nicht zu heiß wird.
- Wärme hilft, Ihre Muskeln zu entspannen und schmerzhafte Krämpfe zu lindern, damit Sie schmerzfrei schlafen können.
- Wenn Ihr Heizkissen über einen Timer oder eine automatische "Aus"-Funktion verfügt, verwenden Sie diese, damit sie nach ein oder zwei Stunden ausgeht. So wachst du nicht schweißgebadet auf.
- Wer kein Heizkissen hat, kann auch ein kleines, feuchtes Handtuch für 30 bis 60 Sekunden in die Mikrowelle legen und über den Bauch legen. Achte nur darauf, dass es nicht zu heiß ist, damit du deine Haut nicht verbrennst. Wenn dies der Fall ist, fächern Sie es 1 Minute lang auf.
Schritt 2. Nehmen Sie ein heißes Bad oder nehmen Sie eine heiße Dusche, bevor Sie zu Bett gehen
Entspannen Sie sich etwa 30 Minuten vor dem Zubettgehen mit einem heißen, wohligen Bad oder einer Dusche. Die Wärme hilft Ihrem gesamten Körper, sich zu entspannen, einschließlich der vorübergehend kniffligen Muskeln in Ihrem Bauch.
- Zünden Sie ein paar Duftkerzen an und hören Sie beruhigende Musik, während Sie einweichen, um Ihren Körper und Geist zu beruhigen.
- Erwäge, dem Wasser 2 Tassen (256 Gramm) Bittersalz oder Badesalz hinzuzufügen, um Verspannungen und Krämpfe zu lindern.
Schritt 3. Nehmen Sie OTC-Schmerzmittel 45 Minuten vor dem Zubettgehen ein
Schlucken Sie 2 Kapseln Ibuprofen oder Paracetamol mit 240 ml Wasser etwa 45 Minuten vor dem Schlafengehen. Wenn deine Krämpfe mild sind, kannst du wahrscheinlich nur 1 nehmen, um dich durch die Nacht zu bringen.
- Befolgen Sie immer die Dosierungsanweisungen und beachten Sie die aufgeführten Warnhinweise auf der Packung.
- Nehmen Sie keine rezeptfreien Schmerzmittel ein, wenn Sie Blutverdünner einnehmen – sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Alternativen.
Schritt 4. Massieren Sie nachts Ihren Unterbauch und den unteren Rücken
Tragen Sie eine Cent-große Menge Lotion zwischen Ihren Händen auf und massieren Sie Bauch und Rücken. Um Ihren Bauch zu massieren, üben Sie leichten bis mittleren Druck aus, um Ihren Bauch in kreisenden oder knetenden Bewegungen zu massieren. Legen Sie für Ihren Rücken Ihre Hände hinter sich und üben Sie mit den Daumen Druck auf den Bereich direkt über Ihrem Gesäß und um Ihre untere Wirbelsäule aus.
- Sie können auch einen Tennisball zwischen Ihrem Rücken und einer Wand platzieren und Ihre Position verschieben, um Knoten aufzulösen und schwer erreichbare Stellen zu massieren.
- Verwenden Sie eine duftende Lotion mit Lavendel, um sich beim Einschlafen zu beruhigen.
Methode 2 von 3: Dehnen vor dem Schlafengehen
Schritt 1. Führen Sie eine weite Beinbeuge nach vorne durch, um den unteren Rücken und die Beine zu dehnen
Spreizen Sie aus dem Stand die Beine weiter als hüftbreit auseinander und beugen Sie Ihren Oberkörper bis zum Boden. Halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang, bevor Sie sich wieder in eine stehende Position zurückziehen.
Das Dehnen deiner Kniesehnen und der Lendenwirbelsäule kann helfen, verspannte oder schmerzende Muskeln zu lockern, die dir während deiner Periode möglicherweise Probleme bereiten
Schritt 2. Probieren Sie die Schmetterlingsdehnung im Sitzen aus, um Ihre Becken- und Hüftmuskulatur zu entspannen
Setzen Sie sich mit geöffneten Beinen und gebeugten Knien hin, die Fußsohlen berühren sich. Drücken Sie Ihre Füße zusammen, während Sie Ihre Brust zu Ihren Zehen senken. Atmen Sie mindestens 5 Mal ein und aus, damit Sie sich in die Dehnung entspannen können.
- Sie können Ihre Hände auch auf Ihre Knie legen und nach unten drücken, während Sie aufrecht sitzen, um Ihre inneren Hüft- und Oberschenkelabduktoren zu dehnen.
- Versuchen Sie nach der Dehnung, Ihre Knie wie Schmetterlingsflügel auf und ab zu schlagen, um Ihre Beckenmuskulatur noch mehr zu lockern.
- Für eine tiefere Dehnung, während du dich nach vorne lehnst, benutze deine Ellbogen, um deine Knie in Richtung Boden zu drücken.
Schritt 3. Lindern Sie Blähungen und Muskelkrämpfe, indem Sie eine horizontale einbeinige Dehnung durchführen
Legen Sie sich flach auf den Rücken und greifen Sie mit den Händen ein Knie und ziehen Sie es in Richtung Brust. Halten Sie die Dehnung 8 Mal oder 5 lange Atemzüge lang, bevor Sie Ihr Bein wieder auf den Boden legen. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Sie können diese Dehnung so oft machen, wie Sie möchten.
Diese Bewegung wird helfen, übermäßige Blähungen und Schmerzen oder Krämpfe im unteren Rücken zu lindern
Schritt 4. Drehen Sie Ihr Becken auf Händen und Knien, um Krämpfe zu lindern
Beginne mit deinen Händen direkt unter deinen Schultern und deinen Knien auf dem Boden direkt unter deinen Hüften. Atmen Sie langsam ein und aus, während Sie Ihre Hüften und Ihr Becken in kreisenden Bewegungen drehen. Machen Sie 5 bis 10 Kreise im Uhrzeigersinn, gefolgt von 5 bis 8 Drehungen gegen den Uhrzeigersinn.
- Ihr Rücken sollte sich beim Drehen der Hüften leicht nach oben und unten heben.
- Gehen Sie langsam vor und versuchen Sie, Ihre Atmung mit Ihren Bewegungen zu koordinieren (d. h. einatmen, wenn Ihr Becken nach oben geneigt ist, und ausatmen, wenn Ihr Becken eingezogen und Ihr Rücken gewölbt ist).
Schritt 5. Machen Sie horizontale Hüftdrehungen, um Blähungen und Krämpfe zu lindern
Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden (als ob Sie eine Brücke machen würden). Lassen Sie Ihre Arme senkrecht zu Ihrem Oberkörper entspannen. Einatmen und beim Ausatmen die Knie langsam so weit wie möglich zur Seite bewegen. Atme ein, wenn du wieder in der Mitte angekommen bist und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
- Die Fußsohlen lösen sich beim Drehen vom Boden.
- Konzentriere dich nicht darauf, deine Knie in Richtung Boden zu drücken. Seien Sie sanft zu sich selbst; Gehen Sie so weit wie möglich und hören Sie auf, wenn Sie sich unwohl fühlen.
Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Versuchen Sie, täglich 310 bis 320 mg Magnesium zu sich zu nehmen
Grünes Blattgemüse (wie Grünkohl und Spinat), Bananen, Himbeeren, Hülsenfrüchte, Kreuzblütler (wie Brokkoli, Rosenkohl und Kohl) und Fisch (wie Lachs, Makrele und Thunfisch) sind alles gute Dinge, die Sie vor und während Ihres Zeit, um die Krämpfe auf ein Minimum zu reduzieren. Wenn Sie befürchten, dass Sie allein durch Ihre Ernährung nicht genug zu sich nehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines Magnesiumpräparats.
- Es ist leicht, Magnesium durch den Verzehr von Gemüse zu jeder Mahlzeit zu erhalten – nur eine Tasse Spinat enthält 157 mg.
- Zu viel kann Durchfall verursachen, also vermeide es, Magnesium zu übertreiben, um deine Krämpfe zu lindern.
Schritt 2. Nehmen Sie täglich 1,3 bis 1,7 mg Vitamin B6 zu sich
Bemühen Sie sich, Ihre B6-Aufnahme vor und während Ihrer Periode zu erhöhen, um Krämpfe und Blähungen zu lindern. Als Pluspunkt ermöglicht B6 Ihrem Gehirn, Serotonin und Dopamin freizusetzen, was helfen kann, den Blues zu überwinden und menstruelle Migräne zu verhindern.
- Zu den tierischen B6-Quellen gehören Milch, Käse, Lachs, Thunfisch, Eier, Hühnerleber und Rindfleisch.
- Spinat, Süßkartoffeln, Karotten, grüne Erbsen, Kichererbsen, Bananen und Avocado sind großartige pflanzliche B6-Quellen.
Schritt 3. Stellen Sie sicher, dass Sie täglich etwa 500 mg Kalzium zu sich nehmen
Essen Sie während Ihrer Periode zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack etwas, das reich an Kalzium ist, um Krämpfe und Muskelschmerzen zu lindern. Kalzium hilft, deine Hormone zu regulieren, was hilfreich ist, da Menstruationsschmerzen während dieser Zeit mit schwankenden Hormonen verbunden sind.
Mandeln, Chiasamen, Brokkoli, Grünkohl, Kohl, Käse, Joghurt, Bohnen, Tofu und angereichertes Getreide sind großartige Kalziumquellen
Schritt 4. Integrieren Sie Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren in jede Mahlzeit
Wenn Sie Fisch essen, sind Makrelen, Lachs, Wolfsbarsch, Austern, Sardinen, Garnelen und Forellen alle mit Omega-3-Fettsäuren beladen. Genießen Sie eine dieser Sorten zum Mittag- oder Abendessen oder legen Sie sie auf einen Salat oder Vollkornprodukte.
- Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, können Sie Omega-3 aus Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Algen, Algen, Winterkürbis, Edamame und Kidneybohnen gewinnen.
- Ziehe in Erwägung, ein Fischölpräparat einzunehmen, wenn dein Arzt sagt, dass es in Ordnung ist.
Schritt 5. Tauschen Sie zum Mittag- und Abendessen raffinierte Körner gegen Vollkornprodukte aus
Vermeide es, während deiner Periode weißen Reis, weiße Nudeln und Weißbrot zu essen, denn sie können Blähungen verstärken und es dir schwer machen, dich nachts wohlzufühlen. Die hochwertigen Ballaststoffe in Vollkorn können helfen, Entzündungen zu lindern, die unangenehme Blähungen und Krämpfe verursachen.
Brauner Reis, schwarzer Reis, Wildreis, Quinoa, Bulgar, Gerste, Hafer und Sorghum sind großartige Alternativen, um dich satt zu machen
Schritt 6. Vergessen Sie nächtliche Leckereien wie Kekse und handelsübliche Snacks
Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel wie Cracker und Kekse nach dem Abendessen oder als Snack vor dem Schlafengehen. Die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Transfettsäuren können Ihren Magen reizen und zu nächtlichen Krämpfen und Blähungen beitragen.
Joghurt und Obst und gute Snacks vor dem Zubettgehen. Die Probiotika und Antioxidantien helfen, Ihren Bauch zu beruhigen und Krämpfe zu lindern
Schritt 7. Trinken Sie Kamille-, Fenchel- oder Ingwertee vor dem Schlafengehen
Gießen Sie 240 ml kochendes (oder fast kochendes) Wasser über einen Teebeutel und lassen Sie es 3 bis 5 Minuten ziehen. Diese Tees enthalten entzündungshemmende Verbindungen, die nachweislich Menstruationskrämpfe und Muskelkrämpfe lindern und Ihnen helfen, nachts besser zu schlafen.
Drücke eine Zitronenscheibe in deinen Tee, um dich zusätzlich vor Übelkeit und Blähungen zu schützen
Schritt 8. Rauchen Sie nicht und trinken Sie keinen Alkohol innerhalb von 2 bis 3 Stunden nach dem Zubettgehen
Wenn Sie sich zum Schlafen entspannen, widerstehen Sie dem Drang, einen Schlummertrunk zu trinken oder, wenn Sie rauchen, eine Zigarette zu rauchen. Alkohol und Tabak verstärken Entzündungen in Ihrem Körper, was bestehende Krämpfe und Blähungen noch verschlimmern kann.
Überlege dir etwas anderes zu tun, anstatt etwas zu trinken oder zu rauchen. Lesen, Dehnen oder beruhigende Musik hören sind viel gesündere Rituale vor dem Zubettgehen, um einen erholsamen Schlaf zu ermöglichen
Tipps
- Das Naschen von Nahrungsmitteln auf Wasserbasis wie Wassermelone oder Sellerie kann auch helfen, Blähungen zu reduzieren.
- Sie können vor oder während Ihrer Periode eine Akupunktur in Betracht ziehen. Die Studien sind gemischt, ob es bei der Linderung von Menstruationsschmerzen wirksam ist, aber es kann Ihnen etwas Linderung verschaffen, wenn Sie daran interessiert sind, es auszuprobieren.
