Im Yoga wird jede Pose, die eine Rotation der Wirbelsäule beinhaltet, als "Twist" bezeichnet. Drehungen können helfen, Ihre Wirbelsäule zu verlängern und Rückenschmerzen zu lindern. Twists können auch bei der Verdauung helfen. Die Tabletop-Twist-Pose ist eine Variation der grundlegenden Tabletop-Pose im Yoga. Um die Tabletop-Twist-Pose, auch bekannt als die Tabletop-Variante der "Nadelöhr"-Pose, zu machen, beginnen Sie mit der Tabletop-Pose.
Schritte
Methode 1 von 3: Beginnen mit der Tabletop-Pose
Schritt 1. Komm auf deiner Matte auf alle Viere
Um die Tischpose zu machen, ist es hilfreich, eine Yogamatte oder etwas zu haben, um Ihre Gelenke zu polstern. Da du auf Händen und Knien bist, solltest du vielleicht ein zusammengerolltes Handtuch oder eine Decke hinter deine Knie legen, um sie zu stützen.
- Gehen Sie mit den Handgelenken direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften in Position.
- Schauen Sie auf den Bodenbereich etwa 15 cm über Ihren Händen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Position zu bringen. Achte darauf, dass du deine Schultern nach hinten und von deinen Ohren wegrollst, anstatt sie nach vorne zu knirschen.
Schritt 2. Überprüfen Sie Ihre Ausrichtung sorgfältig
Die richtige Positionierung Ihres Körpers in der Tischplatte ist wichtig, um Beschwerden oder Schmerzen zu vermeiden, insbesondere nachdem Sie die Wirbelsäulendrehung hinzugefügt haben. Achten Sie auf die Ausrichtung Ihrer Hüften und Schultern.
- In der Tischplattenposition ist Ihr Rücken flach und neutral – wie eine Tischplatte. Ihre Hüften sollten quadratisch sein und parallel zum Boden zeigen, und Ihre Schulterblätter sollten neben Ihrer Wirbelsäule über Ihren Rücken geschoben werden.
- Wenn Sie an eine tiefe Wölbung Ihres unteren Rückens gewöhnt sind, kann es sich anfühlen, als ob Sie sich nach außen wölben, obwohl Ihr Rücken tatsächlich flach ist.
- Üben Sie mit einem Partner oder vor einem Spiegel, um Ihre Ausrichtung zu überprüfen. Gewöhnen Sie sich dann daran, wie sich das anfühlt, damit Sie keine Sichtkontrolle benötigen, um Ihre Haltung zu korrigieren.
Schritt 3. Gehen Sie zu einer balancierenden Tischpose über
Die balancierende Tischpose fordert Ihre Rücken- und Rumpfkraft heraus und bereitet Sie auf die Tischdrehung vor. Sie können eine gefaltete Decke unter den Knien verwenden, wenn Sie den Druck auf die Gelenke reduzieren möchten.
- Heben Sie von der Tischplatte aus Ihr rechtes Bein beim Einatmen an, so dass es gerade nach hinten ausgestreckt ist und Ihre Zehen spitz sind. Atmen Sie aus und halten Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beiden Hüften.
- Heben Sie beim nächsten Einatmen Ihren linken Arm so, dass er vor Ihnen parallel zum Boden ist, die Finger strecken nach vorne. Verwenden Sie Ihren Rumpf, um Ihr Gewicht zu stabilisieren, damit Sie nicht wackeln oder sich zu einer Seite neigen. Versuchen Sie, Ihren Rücken so flach und stabil wie eine Tischplatte zu halten.
- Halten Sie die Pose für 3 bis 5 Atemzüge, lassen Sie dann beim Ausatmen los und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Schritt 4. Versuchen Sie die umgekehrte Tischpose
Die umgekehrte Tischposition ist ein intensiver Brustöffner, für den Sie möglicherweise ein wenig Übung benötigen. Gehen Sie langsam vor und vermeiden Sie Bewegungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
- Beginnen Sie, indem Sie mit gekreuzten Beinen auf dem Boden sitzen. Heben Sie Ihre Schultern an und rollen Sie sie zurück, um Ihre Brust zu öffnen. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf den Boden hinter sich, wobei Ihre Finger auf Ihren Körper zeigen. Atmen Sie in dieser Position ein paar Mal durch und kehren Sie dann in eine sitzende Position zurück.
- Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit vor sich flach auf den Boden, die Knie gebeugt. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Körper, die Finger zeigen zu Ihnen. Drücken Sie beim Einatmen Ihre Schulterblätter nach unten und zusammen, um Ihre Brust zu öffnen.
- Drücken Sie beim Ausatmen mit den Füßen nach unten. Heben Sie Ihr Becken mit Ihren Quads an, sodass Ihr Oberkörper und die Oberseiten Ihrer Oberschenkel eine flache, tischplattenartige Oberfläche in der Luft bilden. Deine Knie sollten im rechten Winkel sein, so dass deine Oberschenkel und dein Oberkörper ungefähr parallel zum Boden sind. Spannen Sie Ihren Kern an und schieben Sie Ihr Becken ein, damit sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet.
- Sie können die Pose für mehrere Atemzüge halten oder Ihr Becken beim nächsten Einatmen senken und dann wiederholen.
- Wenn Sie die umgekehrte Tischplatte als schwierig empfinden, versuchen Sie, mit den Posen mit niedrigem Ausfallschritt und hohem Ausfallschritt zu beginnen, um Ihre Muskeln auf die umgekehrte Tischplatte vorzubereiten.
Methode 2 von 3: Einen Twist hinzufügen
Schritt 1. Beginnen Sie in der Tischplatte
Wie der Name schon sagt, müssen Sie für die Tabletop-Twist-Pose in der Tabletop-Pose beginnen. Achten Sie besonders auf Ihre Ausrichtung, da Sie bei einer falschen Ausrichtung Ihr Verletzungsrisiko erhöhen können.
- Achte darauf, dass deine Hüften quadratisch und parallel zum Boden sind. Deine Knie sollten direkt unter deinen Hüften sein und deine Handgelenke sollten direkt unter deinen Schultern sein.
- Überprüfe auch deine Schultern, um sicherzustellen, dass sie nicht gequetscht sind. Ihre Schultern sollten nach hinten und unten gerollt werden, wobei die Schulterblätter neben der Wirbelsäule eingezogen sind.
Schritt 2. Greifen Sie mit Ihrem linken Arm unter Ihren rechten
Greifen Sie mit ausgestrecktem linken Arm gen Himmel. Beim Ausatmen nimm deinen linken Arm und führe ihn unter deinen Körper und strecke ihn dann gerade nach rechts aus. Halten Sie Ihre Hüften über den Knien gestapelt. Drehen Sie sich nur von Ihrem Oberkörper. Achte darauf, dass deine Hüften gerade und parallel zum Boden bleiben.
Schritt 3. Legen Sie Ihre Schulter auf die Matte
Wenn Sie in der Lage sind, die vollständig abgeschlossene Pose zu erreichen, liegt Ihr linker Arm parallel zu Ihren Knien flach auf dem Boden und Ihre linke Schulter ruht auf dem Boden. Behalten Sie Ihre Gewichtsverteilung bei und achten Sie darauf, sich nicht auf diese Schulter zu stützen oder Ihren Nacken zu knirschen.
Du kannst 3 oder 4 Atemzüge lang in dieser Position bleiben und tief in die Drehung einatmen. Lehnen Sie sich sanft zurück, um die Innenseite Ihres ruhenden Schulterblatts zu öffnen und eine gute Dehnung zu spüren
Schritt 4. Wiederholen Sie die Drehung zur anderen Seite
Sobald Sie wieder in die Mitte einatmen, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich wieder mit Ihrem Atem und der Ausrichtung in der Mitte zu verbinden. Führen Sie beim Ausatmen die gleiche Drehbewegung auf der anderen Seite aus.
Bleiben Sie 3 oder 4 Atemzüge lang in der Drehung und atmen Sie tief ein. Du könntest auch darüber nachdenken, wie sich der Twist auf dieser Seite anders anfühlt als auf der anderen Seite und ob es einfacher oder schwerer ist
Schritt 5. Fügen Sie einen Twist mit der balancierenden Tischplatte hinzu
Sie können Ihren gesamten Kern weiter herausfordern und Ihre Wirbelsäule öffnen, während Sie sich in einer balancierenden Tischplatte drehen. Beginnen Sie, indem Sie 1 Bein nach hinten ausstrecken. Anstatt deinen Arm gerade vor dir auszustrecken, drehe dich von der Taille aus und greife darunter.
- Der Arm, den Sie erreichen, sollte parallel zum Boden sein. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule zu drehen, um den Arm oben zu halten.
- Vermeiden Sie es, Ihre Hüften beim Drehen zu bewegen. Sie möchten sich von der Taille aus drehen, wobei Ihre Hüften flach und parallel zum Boden bleiben.
Methode 3 von 3: Erstellen einer Tabletop-Twist-Routine
Schritt 1. Beginnen Sie mit einer sitzenden Drehung
Eine sitzende Drehung ist eine entspannende Möglichkeit, Ihre Wirbelsäule sanft in die Drehbewegung zu bringen und Ihren Bauch für anspruchsvollere Drehungen aufzuwärmen. Vielleicht möchten Sie bei dieser Pose einen Block oder eine gefaltete Decke zur Unterstützung verwenden.
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf Ihre Matte. Lehne dich auf deine rechte Seite und beuge deine Knie, sodass deine Füße auf dem Boden außerhalb deiner linken Hüfte sind. Sie können Ihren rechten Fuß auch über Ihren linken Oberschenkel greifen, sodass er auf Ihrer linken Hüfte ruht. Verwenden Sie einen Block oder eine Decke unter Ihrer rechten Hüfte, wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen.
- Heben Sie beim Einatmen durch Ihre Brust und drehen Sie Ihre Schultern zur rechten Seite. Stecken Sie Ihre linke Hand unter Ihren rechten Oberschenkel, die Hand flach auf den Boden. Drehen Sie sich von der Taille aus – Ihre Hüften sollten gerade nach vorne zeigen. Bringen Sie Ihre rechte Hand hinter sich auf den Boden.
- Atmen Sie in die Drehung ein und kommen Sie beim Ausatmen wieder in die Mitte. Wiederholen Sie die Drehung mit der anderen Seite. Sie können 2 oder 3 davon auf jeder Seite machen, wenn Sie möchten, mit einem Atemzug zwischen den Bewegungen.
Schritt 2. Bewegen Sie sich in die Tischplattenposition
Da die Tischplattendrehung eine Variation der Tischplattenposition ist, öffnen Sie Ihre Routine, indem Sie diese Position einnehmen. Achte darauf, dass deine Knie hüftbreit auseinander sind und deine Handgelenke sich direkt unter deinen Schultern befinden.
Da Tabletop eine großartige Pose als Übergang zwischen anderen Posen ist, kann es sein, dass Sie sich während Ihrer Routine mehrmals durch die Tabletop bewegen, abhängig von den Posen, die Sie einschließen möchten
Schritt 3. Lockern Sie Ihre Wirbelsäule mit Katze/Kuh
Die Katze/Kuh-Stretch ist eine der grundlegendsten Yoga-Stretchs, um Ihren Kern zu aktivieren und Ihre Bewegung mit Ihrem Atem zu verbinden. Es lockert auch Ihren Rücken, um Sie auf Wendungen vorzubereiten.
- Sie können diese Dehnung zwar in der Tischposition beginnen, aber Sie möchten vielleicht Ihre Zehen unterbringen, wenn dies zu viel Druck auf Ihre Knöchel ausübt. Sie können auch Requisiten verwenden, um die Pose für Sie angenehmer zu gestalten.
- Senken Sie beim Einatmen den Bauch zum Boden und heben Sie die Brust an. Konzentrieren Sie sich auf die Krümmung von der Mitte Ihrer Wirbelsäule und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Achte darauf, dass deine Schultern nach hinten gerollt sind, sodass deine Schulterblätter in einer Linie mit deiner Wirbelsäule über deinen Rücken geschoben sind. Dies ist die Position "Kuh".
- Beuge beim Ausatmen deine Wirbelsäule wieder nach oben zur Decke und ziehe deinen Bauch nach oben, als würdest du mit deinem Schiff nach deiner Wirbelsäule greifen. Ziehen Sie Ihre Schultern unter und senken Sie Ihren Blick, sodass Ihr Kinn auf Ihrer Brust ruht. Dies ist der "Katzen"-Teil der Strecke.
- Senken Sie beim Einatmen den Bauch und heben Sie die Brust wieder an, um zur "Kuh" zurückzukehren. Wiederholen Sie diese Rotation für 10 bis 20 Atemzyklen.
Schritt 4. Fluss zwischen nach unten gerichtetem Hund und nach oben gerichtetem Hund
Der Wechsel von einem nach unten gerichteten Hund zu einem nach oben gerichteten Hund kann dazu beitragen, dass Ihr gesamter Körper im Tandem arbeitet und Ihre Wirbelsäule dehnt.
- Rollen Sie aus der Tischplattenposition zurück auf Ihre Zehen und heben Sie Ihre Hüften in Richtung Decke, bis Ihre Arme vor Ihnen ausgestreckt sind. Die Innenseiten deiner Ellbogen sollten einander zugewandt sein. Drücken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden (aber berühren Sie den Boden nicht wirklich mit den Fersen), während Sie Ihre Hüften zur Decke heben und den Druck von Ihren Handgelenken wegziehen. Dies ist ein nach unten gerichteter Hund.
- Um sich in einen nach oben gerichteten Hund zu bewegen, rollen Sie über Ihre Zehen und senken Sie Ihre Hüften auf den Boden, drücken Sie mit Ihrem Kern nach vorne, so dass Ihr Oberkörper aufrecht und Ihre Arme gerade sind. Deine Handgelenke sollten direkt unter deinen Schultern sein. Achte darauf, deine Schultern nach hinten und unten zu rollen, um deine Brust zu öffnen.
- Um zwischen diesen beiden Positionen zu fließen, wechseln Sie zwischen den beiden Posen mit einem Atemzug für jede Bewegung. Setzen Sie diesen Fluss für ein oder zwei Minuten fort und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem.
Schritt 5. Machen Sie Ihren Tischplatten-Twist
Nachdem Sie Ihre Wirbelsäule mit nach oben und unten gerichtetem Hund vertikal gestreckt haben, möchten Sie vielleicht eine Drehung machen. Drehen Sie von der Tischplattenposition aus einfach einen Arm über den Boden zur anderen Seite der Matte.
Halten Sie Ihre Hüften gerade und parallel zum Boden und drehen Sie sich nur an der Taille. Drehen Sie sich nur so weit, wie Sie es bequem können – wenn Sie Schmerzen verspüren, lassen Sie sich zurück
Schritt 6. Fügen Sie eine Ausgleichstischplatte hinzu
Wenn Sie einen starken Kern und eine gute Balance haben, können Sie eine balancierende Tischplatte ausprobieren, bei der Sie ein Bein und den gegenüberliegenden Arm gerade ausstrecken, sodass sie parallel zum Boden sind.
Sie können auch eine Drehung beim Balancieren der Tischplatte machen, indem Sie Ihren Arm gerade zur anderen Seite ausstrecken, anstatt geradeaus vor Ihnen
Schritt 7. Beenden Sie die Pose des Kindes
Viele Yoga-Sitzungen enden in der Pose des Kindes, die eine entspannende und verjüngende Pose sein kann. Diese Pose ermöglicht es Ihnen, Ihre Praxis zu reflektieren und Ihre Energie zu fokussieren. Da diese Pose auch zur Wiederherstellung einer gesunden Verdauung beiträgt, passt sie gut zu der Tischdrehpose.
- Wenn Sie von der Tischplatte wechseln, schieben Sie Ihre Füße sanft zusammen, bis sich Ihre großen Zehen berühren, und halten Sie Ihre Knie auseinander.
- Setzen Sie sich beim Ausatmen auf die Fersen zurück, sodass sich Ihr Oberkörper abflachen und nach vorne strecken kann. Tief einatmen. Falls gewünscht, können Sie einen Stuhl oder eine andere Art von Unterstützung für Ihren Oberkörper verwenden.
- Sie können Ihre Arme ausgestreckt lassen oder Ihre Arme nach hinten neben Ihren Oberkörper legen, sodass Ihre Handflächen nach oben zeigen. Da dies eine Ruhepose ist, kannst du sie einige Minuten lang halten, wenn du dich wohlfühlst, und konzentriere dich dabei auf deinen Atem.
