Der Vagusnerv ist der längste Hirnnerv des Körpers und verbindet Ihr Gehirn mit Ihrem Herzen, Ihrer Lunge und Ihrem Magen. Obwohl Sie vielleicht noch nie davon gehört haben, ist es ein bemerkenswert wichtiger Teil Ihres Körpers, insbesondere weil es die Verdauung, den Schlaf und die Atmung unterstützt und Ihre Angst und Stimmung kontrolliert. Der Vagusnerv ist die treibende Kraft hinter Ihrem parasympathischen Nervensystem, das für die Regulierung der Reaktionen "Ruhe und Verdauung" und "Neigen und Befreunden" verantwortlich ist. Indem Sie Ihren Vagusnerv durch körperliche Aktivität, Atemtechniken, Ernährung oder Entspannung Ihres Geistes stimulieren, können Sie dazu beitragen, Ihre Stimmung unter Kontrolle zu bringen, Depressionen und Angstsymptome zu lindern und Sie im Allgemeinen ruhiger und gesünder zu machen.
Schritte
Methode 1 von 3: Ändern Sie Ihren emotionalen Zustand
Schritt 1. Singen Sie ein fröhliches und energiegeladenes Lied, das wie eine emotionale Katharsis wirkt
Singen ist eine großartige Möglichkeit, aufgestaute Emotionen loszulassen und Ihnen zu helfen, sich entspannter zu fühlen, und wirkt sich positiv auf Ihr gesamtes parasympathisches Nervensystem aus. Lautes Singen trainiert auch Ihre Stimmbänder und Halsmuskulatur, was wiederum den Vagusnerv stimuliert.
- Singen führt auch dazu, dass Ihr Körper Oxytocin freisetzt, was Gefühle von Freude und Wohlbefinden erzeugt.
- Wenn Sie nicht laut singen können, können Sie durch leises Summen und sogar mit Wassergurgeln auch Ihre Halsmuskulatur trainieren und so Ihren Vagusnerv stimulieren.
Schritt 2. Beschäftige dich mit Meditation, die Gedanken der Liebe und des Mitgefühls beinhaltet
Laut einer Studie kann das Erzeugen positiver Emotionen in dir selbst durch liebevolle Freundlichkeitsmeditation und die Verbesserung deines sozialen Bindungssinns zu einer erhöhten Aktivität des Vagusnervs führen. Beachten Sie, dass Ihre Meditation mitfühlende Gedanken anderer einbeziehen muss, um diesen Nutzen zu ernten.
- Mit anderen Worten, der Akt der Meditation allein wird Ihren Vagusnerv nicht unbedingt stimulieren; Gedanken der Liebe und des Mitgefühls für andere zu haben, ist das Wichtigste.
- Um die Meditation über liebevolle Güte zu praktizieren, setze dich zunächst in eine bequeme Pose und konzentriere dich auf deine Atmung, um deinen Geist zu klären. Beginnen Sie dann, im Geist ein oder mehrere Mantras zu wiederholen, die Mitgefühl für sich selbst und für andere widerspiegeln, wie zum Beispiel „Möge ich glücklich sein“und „Mögen meine Kollegen gesund und stark sein“.
Schritt 3. Tun Sie etwas, das Sie zum Lachen bringt
Lachen ist wohl die einfachste und angenehmste Art, Ihren Vagusnerv zu stimulieren. Sehen Sie sich eine Fernsehsendung, einen Film oder einen Stand-up-Comic an, um eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen allein durch Lachen zu erhalten.
- Einige der anderen gesundheitlichen Vorteile, die durch Lachen entstehen, sind die Erhöhung der Durchblutung verschiedener Körperteile, die Senkung des Blutdrucks und die Freisetzung von Chemikalien in Ihrem Körper, die für das Herz-Kreislauf-System von Vorteil sind.
- Versuchen Sie, sich mit anderen Leuten eine lustige Show oder einen lustigen Film anzusehen. Menschen neigen dazu, leichter zu lachen, wenn sie mit anderen etwas Lustiges genießen!
Schritt 4. Verbringen Sie Zeit mit Menschen, zu denen Sie positive Beziehungen haben
Geselligkeit, insbesondere in Kombination mit Lachen, kann einen enormen positiven Effekt auf Ihren Vagusnerv haben. Versuchen Sie, viel Zeit mit Menschen zu verbringen, mit denen Sie gerne zusammen sind und für die Sie positive Emotionen empfinden. Das Abhängen mit Freunden und Familie kann Ihnen tatsächlich helfen, einen größeren Vagustonus (Aktivität Ihres Vagusnervs) zu erzeugen.
Das Lachen mit Freunden stärkt auch Ihre Beziehung und fördert die Bindung zwischen Ihnen, was zu einer stärkeren Stimulation des Vagusnervs führt, wenn Sie Zeit miteinander verbringen
Schritt 5. Ändern Sie den Ton Ihrer Stimme, wenn Sie mit anderen sprechen
In einem ruhigen, gleichmäßigen Ton zu sprechen, kann dir helfen, dich selbst zu beruhigen. Wenn Sie eine beruhigende Stimme hören, z. B. die Stimme eines geliebten Menschen oder eines vertrauten Freundes, schüttet Ihr Körper Oxytocin aus. Auf der anderen Seite kann es zu einer höheren Menge an Cortisol, einem Stresshormon, kommen, wenn beruhigende Stimmen nicht genug gehört werden.
- Versuchen Sie, mit beruhigender Stimme zu sich selbst zu sprechen, als ob Sie versuchen würden, ein Haustier oder ein Kind zu trösten.
- Eine andere Möglichkeit besteht darin, einen Freund oder ein Familienmitglied mit einer beruhigenden Stimme anzurufen und eine Weile mit ihm zu sprechen.
Methode 2 von 3: Stimulieren Sie Ihren Vagusnerv mit körperlicher Aktivität
Schritt 1. Führen Sie langsame, tiefe Atemübungen durch
Verlangsamen Sie Ihre Atmung, indem Sie länger ausatmen als Sie einatmen und tiefe Atemzüge nehmen, um nicht nur Ihren Vagusnerv zu stimulieren, sondern auch Angstzustände zu reduzieren und die Ruhe zu fördern. Versuchen Sie, 5 Minuten lang 6 10-sekündige Atemzüge pro Minute zu machen, um die Vagusaktivität zu erhöhen.
- Atmen Sie mit dem Zwerchfell tief ein, damit sich Ihr Bauch nach außen dehnt. Versuchen Sie, 5 Sekunden lang einzuatmen und dann 5 Sekunden lang langsam auszuatmen.
- Wenn du Schwierigkeiten bei der Durchführung von tiefen Atemübungen hast, versuche, im Internet nach hilfreichen Videos zu suchen oder eine App herunterzuladen, die dich bei deiner Atmung anleitet.
Schritt 2. Mache jede Woche 90 Minuten Yoga
Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Yoga die Aktivität Ihres parasympathischen Nervensystems erhöht, was eine stärkere Stimulation Ihres Vagusnervs einschließt. Um beste Ergebnisse zu erzielen, führe jede Woche mindestens 90 Minuten Yoga durch.
- Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einigen relativ einfachen Yoga-Posen, wie der Katzenpose, der Kuhpose, der Brückenpose und der treffend benannten einfachen Pose.
- Ähnliche langsame Übungen wie Tai Chi und Qi Gong haben auch eine stimulierende Wirkung auf den Vagusnerv.
- Versuchen Sie nicht, Yoga zu machen, das Ihnen zu schwer fällt. Denken Sie daran, dass Yoga sowohl entspannend als auch körperlich ansprechend sein sollte.
Schritt 3. Machen Sie viermal pro Woche moderate bis intensive Übungen
Sport, der Ihre Herzfrequenz deutlich erhöht, wie Joggen, Walken oder Gewichtheben, hat eine Reihe positiver Auswirkungen auf Ihre psychische Gesundheit, einschließlich der Stimulation des Vagusnervs. Versuchen Sie, diese Übung mindestens jeden zweiten Tag durchzuführen, um konsistente positive Ergebnisse zu erzielen.
- Versuchen Sie, sich an Übungen zu beteiligen, die Ihnen Spaß machen; Dies wird dazu beitragen, sicherzustellen, dass Sie sie konsequent ausführen können.
- Regelmäßige Bewegung steigert auch das Gehirnwachstum und kann helfen, den kognitiven Verfall umzukehren.
Schritt 4. Holen Sie sich eine Massage oder Akupunkturbehandlung
Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Massage oder Akupunkturbehandlung zu erhöhter Vagusaktivität und Vagustonus führen kann. Planen Sie alle 2-3 Monate eine Massage oder Behandlung ein, um den Vagusnerv konsequent zu stimulieren.
- Massagen stimulieren den Vagusnerv am effektivsten, wenn sie an den Füßen und an der Halsschlagader durchgeführt werden.
- Sie können sich auch mit der Craniosacral-Therapie befassen, einer sanften Massageform, die sich auf den Bereich zwischen Nacken und Wirbelsäule konzentriert.
- Um die besten Ergebnisse einer Akupunkturbehandlung zu erzielen, versuchen Sie es an Ihrem Ohr.
Schritt 5. Führen Sie eine progressive Muskelentspannung durch
Progressive Muskelentspannung ist ein wirksames Mittel, um Angstzustände zu reduzieren. Beginnen Sie mit den Zehen, drücken Sie die Muskeln in beiden Füßen, um sie anzuspannen, halten Sie sie 10 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los. Tun Sie dies für jede Muskelgruppe in Ihrem Körper, bis Sie die Oberseite Ihres Kopfes erreichen. Dann entspannen Sie sich so lange, wie Sie möchten.
- Suchen Sie sich einen ruhigen, bequemen Ort, um eine progressive Muskelentspannung durchzuführen.
- Denken Sie daran, bei dieser Übung zu atmen.
Schritt 6. Setzen Sie Ihren Körper kaltem Wasser, Wetter oder Getränken aus
Obwohl Ihr sympathisches Nervensystem nach der Kälteexposition anfangs erhöht ist, wird Ihr parasympathisches Nervensystem, sobald sich Ihr Körper akklimatisiert hat, eine Reaktion auslösen, unter anderem durch die Stimulierung des Vagusnervs. Versuchen Sie, kaltes Wasser auf Ihr Gesicht zu spritzen oder Ihre Duschen mit 1 Minute kaltem Wasser zu beenden, um die Vagusaktivität zu erhöhen.
- Im Laufe der Zeit kann es hilfreich sein, nur mit kaltem Wasser zu duschen.
- Auch bei kaltem Wetter (z. B. das Tragen eines T-Shirts bei Schneefall) einfach einige Zeit unterbekleidet zu verbringen, kann Ihren Vagusnerv stimulieren.
Schritt 7. Unterziehen Sie sich einer Operation, um ein Gerät zu implantieren, das Ihren Vagusnerv elektrisch stimuliert
Für diejenigen, die an Epilepsie oder Depressionen leiden, die nicht auf Therapie oder Medikamente ansprechen, gibt es Geräte (so genannte programmierbare Aggregate), die Ärzte unter die Haut implantieren können und die den Vagusnerv mit elektrischen Impulsen stimulieren, die besonders nützlich sein können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob diese Art von Gerät für Sie geeignet ist.
- Diese Form der Vagusnervstimulation gilt für die meisten Menschen im Allgemeinen als sicher. Einige Nebenwirkungen können Stimmveränderungen, Halsschmerzen, Husten, Kopfschmerzen, Brustschmerzen oder Kribbeln auf der Haut sein.
- Seit September 2018 sind in Europa nichtinvasive Geräte erhältlich, die den Vagusnerv stimulieren und keine Operation erfordern, in den USA jedoch noch nicht.
Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Fügen Sie Ihrer Ernährung Probiotika hinzu, um gesunde Darmbakterien zu erzeugen
Die Forschung hat zunehmend gezeigt, dass es eine Verbindung zwischen den Bakterien in Ihrem Darm und der Aktivität des Vagusnervs gibt. Insbesondere der Verzehr von mehr Lactobacillus rhamnosus kann Depressions- und Angstverhalten reduzieren, höchstwahrscheinlich durch Stimulierung des Vagusnervs.
- Die Forschung zu Lactobacillus rhamnosus wurde an Mäusen durchgeführt und die Forscher sind sich daher nicht 100% sicher, dass der Verzehr dieses Probiotikums immer ähnliche Auswirkungen auf den Menschen haben wird.
- Bifidobacterium longum ist ein weiteres Probiotikum, von dem gezeigt wurde, dass es die Vagusaktivität bei Mäusen erhöht und das möglicherweise den Vagusnerv beim Menschen stimulieren kann.
Schritt 2. Essen Sie mehr Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Gewährleistung einer guten psychischen Gesundheit, da sie für die normale Funktion Ihres Gehirns und Nervensystems notwendig sind. Diese Fettsäuren haben in Experimenten auch gezeigt, dass sie Ihre Herzfrequenz senken und den Vagusnerv stimulieren. Ihr Körper kann Omega-3-Fettsäuren jedoch nicht selbst herstellen, daher müssen Sie sie zu Ihrer normalen Ernährung hinzufügen, um ihre gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.
- Zusätzlich zur Vagusnervstimulation haben Omega-3-Fettsäuren auch gezeigt, dass sie Entzündungen reduzieren, den kognitiven Verfall umkehren und sogar Menschen helfen, Süchte zu überwinden.
- Omega-3-Fettsäuren sind normalerweise in Fisch enthalten, daher ist eine gute Möglichkeit, mehr davon zu essen, die Menge an Fisch in Ihrer Ernährung zu erhöhen oder mit der Einnahme von Fischölergänzungen zu beginnen.
Schritt 3. Beseitigen Sie Zucker, Koffein und Alkohol
Wenn Sie diese aus Ihrer Ernährung streichen, können Sie optimal funktionieren. Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel, stellen Sie auf koffeinfreien Kaffee und Tee um und trinken Sie nur alkoholfreie Getränke. Dies kann dazu beitragen, dass Sie sich im Allgemeinen ruhiger fühlen.
Schritt 4. Versuchen Sie es mit Intervallfasten, wenn Sie körperlich gesund sind
Fastenforschung an Ratten hat gezeigt, dass eine Ernährungseinschränkung zu einer erhöhten parasympathischen Aktivität führen kann, die möglicherweise durch die Vagusnervstimulation verursacht wird. Wenn Sie bei guter Gesundheit sind, sollten Sie ab und zu fasten, um möglicherweise Ihren Vagusnerv zu stimulieren und andere gesundheitliche Vorteile zu genießen.
- Andere Vorteile des intermittierenden Fastens können eine längere Lebensdauer, ein niedrigerer Blutdruck, die Vorbeugung von altersbedingten Krankheiten und ein geringeres Körpergewicht sein.
- Beachten Sie, dass das Fasten für sehr junge, ältere oder schwer kranke Menschen nicht empfohlen wird.
Tipps
- Auch der Verzicht auf Social Media kann hilfreich sein. Die ständige Überprüfung Ihrer Geräte auf Updates kann dazu führen, dass Sie sich unwürdig und ungeliebt fühlen, was die Kampf- oder Fluchtreaktion verstärken und Ihr Nervensystem daran hindern kann, sich auszuruhen und notwendige Reparaturarbeiten durchzuführen.
- Wenn Ihnen eine dieser Methoden der Vagusnervstimulation unangenehm ist, tun Sie sie nicht! Es gibt viele verschiedene Methoden, um den Vagusnerv zu stimulieren, während es mehr schaden als nützen kann, sich unwohl zu fühlen.
- Achten Sie darauf, nicht zu viel zu trainieren, wenn Sie versuchen, Ihren Vagusnerv zu stimulieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es übertreiben oder wenn das Training schmerzhaft wird, probieren Sie stattdessen eine neue Methode wie Akupunktur aus!
- Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, auch wenn Sie Ihre Ernährung umstellen, um Ihren Vagusnerv zu stimulieren. Überladen Sie nicht mit Fisch und Probiotika und konsumieren Sie nicht zu viele Nahrungsergänzungsmittel auf einmal, da dies auf lange Sicht Ihrer Gesundheit schaden kann.
