Für manche Frauen ist Bewegung das Letzte, woran sie nach der Geburt denken. Andere Frauen sind bestrebt, mit dem Training zu beginnen, damit sie ihren Körper vor der Schwangerschaft wiedererlangen können. Sport nach der Geburt kann Ihnen helfen, das während der Schwangerschaft zugenommene Gewicht zu verlieren, Ihren Muskeltonus wiederherzustellen, Ihr Energieniveau zu erhöhen, Depressionen und Angstzustände zu bekämpfen und den Stress abzubauen, der mit einem neuen Baby einhergeht. Achten Sie nur darauf, bestimmte Vorsichtsmaßnahmen zu treffen und Dinge sicher zu tun.
Schritte
Teil 1 von 3: Vorbereitung auf Sport nach der Geburt
Schritt 1. Warten Sie, bis Sie sich bereit fühlen
Viele Gesundheitsdienstleister haben sich dafür ausgesprochen, nach der Geburt mindestens sechs Wochen mit dem Sport zu warten. Vor kurzem wurde jedoch festgestellt, dass Sie nicht warten müssen, solange Sie eine normale vaginale Entbindung ohne Probleme hatten. Wenn Ihre Entbindung Komplikationen aufwies oder Sie rissen, sollten Sie warten, bis Sie durch das Training geheilt sind. Andernfalls können Sie das Training wieder aufnehmen, sobald Sie sich dazu bereit fühlen.
- Sie kennen Ihren eigenen Körper. Sie werden wissen, ob und wann Sie wieder in Ihre Trainingsroutine zurückkehren möchten, aber vertrauen Sie Ihrem Instinkt. Wenn Sie sich noch nicht ganz bereit fühlen, nehmen Sie sich etwas mehr Zeit.
- Wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, gibt es spezielle Überlegungen, die in Teil 2 zu finden sind.
Schritt 2. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Wenn Sie Bedenken haben, nach der Geburt wieder Sport zu treiben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ihr Arzt wird Sie beraten können, ob er es für sicher hält, das Training wieder aufzunehmen. Wenn Sie wieder mit dem Training beginnen und sich etwas nicht richtig anfühlt, sprechen Sie alternativ mit Ihrem Arzt.
Wenn Sie nach oder während des Trainings übermäßige Blutungen oder Schmerzen bemerken, suchen Sie sofort Ihren Arzt auf
Schritt 3. Tragen Sie einen unterstützenden BH
Da Ihre Brüste nach der Geburt und während des Stillens größer und zarter werden, möchten Sie sie beim Sport stärker unterstützen. Daher ist es wichtig, die richtige Sport-BH-Größe zu haben. Vielleicht möchten Sie auch ein paar Stilleinlagen in Ihren BH legen, falls etwas ausläuft.
- Es kann helfen, vor dem Training zu stillen oder abzupumpen, nur zu Ihrem eigenen Komfort.
- Intensives Training kann manchmal zu einer Ansammlung von Milchsäure führen, die durch Ihre Muttermilch gelangen kann. Einige Babys möchten diese Milch möglicherweise nicht trinken, da sie einen salzigen oder säuerlichen Geschmack haben kann. Wenn Sie während des Stillens intensiv Sport treiben, sollten Sie „Pumpen und Ablassen“oder vor dem Training füttern.
Teil 2 von 3: Training nach einem Kaiserschnitt
Schritt 1. Seien Sie geduldig
Viele Ärzte werden Ihnen sagen, dass eine sechswöchige Wartezeit nach einem Kaiserschnitt ausreichend ist, bevor Sie wieder Sport treiben, aber Sie möchten möglicherweise länger warten. Dränge deinen Körper nicht, bevor er fertig ist. Sie heilen von mehr als nur einer vaginalen Geburt und müssen sicherstellen, dass Ihr Körper vollständig geheilt ist, bevor Sie wieder mit Ihrem Trainingsprogramm beginnen.
Denken Sie daran, dass ein Kaiserschnitt eine große Bauchoperation ist! Ihr Arzt musste viele Schichten Ihres Körpers durchschneiden, um das Baby zu erreichen, was bedeutet, dass Sie mehrere Schichten von Nähten und Narbengewebe haben, die sich während der Heilung bilden. Behandeln Sie die Genesung nach einem Kaiserschnitt genauso ernst wie jede andere große Operation
Schritt 2. Bleiben Sie bei Übungen mit geringer Wirkung
Wenn Sie sich von einem Kaiserschnitt erholen, möchten Sie nicht gleich wieder mit starken oder intensiven Übungen beginnen. Fangen Sie klein mit Übungen mit geringer Wirkung an. Übertreiben Sie es nicht mit Laufen oder Krafttraining. Nehmen Sie sich Zeit, um zu Ihrem normalen körperlichen Aktivitätsniveau zurückzukehren.
- Da Sie sich von einer größeren Operation erholen werden, sollten Sie auf alle Übungen verzichten, bis Ihr Arzt Ihnen grünes Licht gibt. Sie haben heilende Nähte, bei denen die Gefahr besteht, dass sie reißen, was Ihren Heilungsprozess stoppen oder verlangsamen kann. Kleinere, wirkungsarme Übungen sind eine gute Alternative zu ausgewachsenen Workouts.
- Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie während der Heilung spazieren gehen können, da dies Ihnen helfen kann, schneller zu heilen.
Schritt 3. Pflegen Sie Ihren Körper nach der Operation
Wenn Sie in einem guten Tempo zu Ihrem normalen Selbst zurückkehren möchten, müssen Sie nach einem Kaiserschnitt auf Ihren Körper achten. Zwingen Sie sich zum Beispiel nicht, auch wenn Sie kleinere Dinge wie Heben oder Aufsetzen tun. Wenn Sie vom Liegen zum Sitzen wechseln, rollen Sie sich zuerst auf die Seite und drücken Sie sich dann nach oben. Dies hilft, Ihre Bauchmuskeln entspannt zu halten und ein Ziehen an Ihren Nähten zu vermeiden.
Indem Sie Ihrem Körper die Zeit geben, die er zum Heilen braucht, sind Sie möglicherweise früher wieder auf dem Weg zu normalem Training
Teil 3 von 3: Versuchen Sie Übungen mit geringer Belastung
Schritt 1. Machen Sie jeden Tag ein paar Kegelübungen
Kegels sind Übungen, bei denen die Muskeln Ihres Beckenbodens angespannt und gebeugt werden. Da Ihr Beckenboden während der Schwangerschaft schwächer werden kann, ist es wichtig, ihn nach der Geburt wieder zu stärken. Stellen Sie sich diese Muskeln als die Muskeln vor, mit denen Sie sich vom Wasserlassen abhalten können. Um einen Kegel zu machen, spanne diese Muskeln an und halte sie 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies acht bis zehn Mal, um einen Satz zu vervollständigen. Versuchen Sie, über den Tag verteilt etwa drei Sätze zu machen.
- Dies sind großartige Übungen, mit denen Sie sofort beginnen können, wenn Sie aus dem Krankenhaus nach Hause kommen oder ein paar Tage nach der Geburt. Sie müssen sich nicht bewegen und können sie bequem von einer sitzenden Position aus ausführen, was sie zu einer wirklich guten, stoßarmen und einfachen Übung macht.
- Viele Frauen leiden nach der Geburt an Inkontinenz aufgrund einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur. Kegels kann dabei helfen.
Schritt 2. Versuchen Sie einige Beckenlifts
Da Sie Ihre Bauchmuskeln während der Heilung nicht zu stark anspannen möchten, indem Sie Bewegungen wie Crunches ausführen, können Sie als Alternative Beckenliftings ausprobieren. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auf den Boden. Heben Sie dann Ihre Hüften vorsichtig vom Boden ab, bis Ihr Rücken eine gerade Neigung bis zu den Knien aufweist. Halte diese Position für einige Sekunden und senke dann sanft wieder nach unten. Wiederholen Sie dies für etwa drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen oder weniger, wenn Sie sich nicht so vielen gewachsen fühlen.
- Heben Sie die Hüften nicht über die Rippen, da dies die Effektivität der Übung verringert.
- Sie können auch kleiner beginnen und Ihre Hüften nur ein paar Zentimeter vom Boden heben, anstatt in die volle Beckenbrücke zu gehen. Tun Sie, wofür Sie sich wohl fühlen und wofür Ihr Körper bereit ist.
Schritt 3. Machen Sie langsame Spaziergänge
Gehen ist eine großartige Möglichkeit, um wieder körperlich aktiv zu werden. Es ist nicht nur eine Möglichkeit, nach draußen zu gehen und frische Luft zu schnappen, Sie können Ihr Baby auch im Kinderwagen mitnehmen und einige Zeit miteinander verbringen. Gehen Sie einmal am Tag um den Block spazieren und arbeiten Sie sich zweimal vor. Wenn Sie Beschwerden oder Müdigkeit verspüren, können Sie jederzeit nach Hause zurückkehren und sich entspannen.
Treiben Sie es nicht zu einem schnellen Gehen oder sogar einem langsamen Joggen, bis Sie vollständig geheilt und erholt sind
Schritt 4. Schwimmen
Schwimmen ist eine großartige Übung mit geringer Belastung, die Sie nach der Geburt ausprobieren können. Verbringen Sie 30 Minuten bis eine Stunde im Pool und schwimmen Sie langsam und sanft. Auch beim Schwimmen besteht immer noch die Möglichkeit, es zu übertreiben, also achte darauf, dass du auf deinen Körper hörst und es ruhig angehst. Schwimmen ist eine großartige Möglichkeit, beim Entspannen ein wenig schonendes Cardiotraining zu bekommen.
- Vermeiden Sie das Schwimmen als Trainingsoption, bis alle Ihre Blutungen nach der Geburt aufgehört haben.
- Wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, müssen Sie vor dem Schwimmen die Erlaubnis Ihres Arztes einholen, da Ihre Nähte verheilt sein müssen, bevor Sie sie in Wasser eintauchen können.
Schritt 5. Warten Sie ein paar Monate, um die Übungen mit voller Intensität wieder aufzunehmen
Am besten halten Sie sich in den ersten zwei bis drei Monaten nach der Geburt an sanfte Übungen. Anstatt zu sprinten, machen Sie einen flotten Spaziergang. Anstatt schwere Gewichte zu heben oder intensives Cardio zu machen, entscheiden Sie sich für ein paar modifizierte Liegestütze oder Yoga. Auch wenn Sie während Ihrer Schwangerschaft Sport getrieben haben, sollten Sie es ruhig angehen und langsam wieder zu intensiveren Übungen zurückkehren.
Denken Sie daran, dass Ihre Gelenke für mindestens drei Monate nach der Geburt noch ein wenig locker sind. Seien Sie also vorsichtig, wenn Sie selbst Übungen mit geringer Belastung durchführen. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Gehen nicht stolpern und fallen
Tipps
- Denken Sie daran, während Ihrer Schwangerschaft Sport zu treiben. Wenn Sie während der Schwangerschaft körperlich aktiv bleiben, wird es Ihnen nach der Geburt leichter fallen, Sport zu treiben.
- Vermeiden Sie nach der Geburt 2-3 Monate lang Bauchübungen wie Sit-ups, Crunches und Planks. Ihre Rumpfmuskulatur wird möglicherweise nicht genug erholt, um diese Art von Übungen zu bewältigen. Warten Sie, bis sich Ihr Kern stabil und vollständig geheilt anfühlt, bevor Sie diese Art von Übungen versuchen.
