Wenn Sie sich während der Schwangerschaft gesund ernähren, möchten Sie auch nach der Geburt des Babys gesunde Entscheidungen treffen. Wenn Sie sich während Ihrer Schwangerschaft nicht so gesund ernähren und mehr zugenommen haben, als Sie wollten, sollten Sie gesündere Entscheidungen treffen. Planen Sie nahrhafte Mahlzeiten und Snacks, um den Herausforderungen der Pflege eines Neugeborenen und sich selbst gerecht zu werden. Ihre gesunde Ernährung sollte voll von Lebensmitteln sein, die Vitamine und Mineralstoffe enthalten, die Ihr Körper nach der Geburt benötigt. Sie sollten sie auch leicht zubereiten und essen können, während Sie sich um Ihr Baby kümmern. Denken Sie daran, dass auch Änderungen des gesunden Lebensstils wichtig sind. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder eine Diät beginnen.
Schritte
Methode 1 von 3: Setzen Sie sich für den Erfolg ein
Schritt 1. Denken Sie daran, regelmäßig zu essen
Sie haben vielleicht das Gefühl, dass jedes Gefühl von Routine, das Sie hatten, verschwunden ist, wenn Sie ein Baby nach Hause bringen. Es kann schwierig sein, sich überhaupt daran zu erinnern, sich hinzusetzen und zu essen, wenn Sie sich um das Baby gekümmert haben. Erinnern Sie sich daran, dass Sie den ganzen Tag über regelmäßige Mahlzeiten zu sich nehmen müssen. Dies gibt Ihnen stetige Energie. Regelmäßige Mahlzeiten werden Sie auch davon abhalten, auf nüchternen Magen schlechte Ernährungsentscheidungen zu treffen.
- Stellen Sie bei Bedarf einen Wecker auf Ihrem Telefon ein, der Sie daran erinnert, wann es Zeit zum Essen ist.
- Wenn Sie Hilfe haben, lassen Sie sich von jemandem um das Baby kümmern, während Sie sich zum Essen hinsetzen.
Schritt 2. Bitten Sie um Hilfe
Freunde und Familienmitglieder möchten oft helfen, wenn ein neues Baby kommt. Eine gute Möglichkeit, Ihnen zu helfen, ist, Ihnen Mahlzeiten zu bringen. Es gibt mehrere Anwendungen oder Programme zum Teilen von Mahlzeiten, damit Ihre Freunde und Familie selbst bestimmen können, an welchem Datum und wann sie Essen abgeben möchten. Lassen Sie sie einfach wissen, dass Sie gesundes Essen bevorzugen.
Scheuen Sie sich beispielsweise nicht, Junk Food, Kekse oder frittierte Speisen zu verlangen. Viele Apps haben auch einen Ort, an dem Sie alle diätetischen Einschränkungen auflisten können
Schritt 3. Halten Sie gesunde Snacks bereit
Da Sie die ganze Nacht wach sind und tagsüber damit beschäftigt sind, sich um Ihr Baby zu kümmern, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie hungriger sind als sonst. Dies gilt insbesondere, wenn Sie stillen. Versuchen Sie, nahrhafte Snacks zu sich zu nehmen, die Sie mit einer Hand essen können. Wenn möglich, portionieren Sie sie in Portionsgrößen. Einige gute Beispiele für Snacks sind:
- Schneiden Sie frisches Obst mit einem Joghurt-Dip
- Müsliriegel
- Hart gekochte Eier
- Schneiden Sie Gemüse und Hummus oder Bohnendip
Schritt 4. Setzen Sie realistische Erwartungen
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine angemessene Kalorienzufuhr in der Zeit nach der Geburt. Einer der Vorteile des Stillens ist, dass Sie täglich etwa 500 Kalorien mehr benötigen, damit Ihr Körper Milch produzieren kann (insgesamt 2200 bis 2400 Kalorien pro Tag). Wenn Sie nicht stillen, müssen Sie wahrscheinlich zwischen 1900 und 2200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
Vermeiden Sie es, in der frühen Zeit nach der Geburt zu viele Kalorien zu reduzieren, da Ihr Körper eine Chance braucht, sich von der Geburt zu erholen
Methode 2 von 3: Nach einer gesunden Ernährung
Schritt 1. Bleiben Sie hydratisiert
Versuchen Sie, täglich mindestens 13 8-Unzen (240 ml) Gläser Wasser zu trinken, besonders wenn Sie stillen. Gewöhnen Sie sich an zu trinken, wenn Sie durstig sind, oder ziehen Sie in Erwägung, eine Wasserflasche mit sich herumzutragen, damit Sie den ganzen Tag über hydratisiert bleiben können. Wasser zu trinken kann Verstopfung vorbeugen und Ihrem Körper helfen, sich von der Geburt zu erholen.
Milch, Saft und Tee zählen ebenfalls zur täglichen Flüssigkeitsaufnahme. Begrenzen Sie einfach die Menge an Saft, die Sie trinken, da er viel Zucker enthält
Schritt 2. Fügen Sie Omega-3-Fettsäuren hinzu
Omega-3-Fettsäuren sind gesunde Fette wie DHA und EPA, die oft in Meeresfrüchten oder Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind. (Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.) Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren das Risiko einer postpartalen Depression senken kann. Sie können Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufnehmen, indem Sie Lachs, Kabeljau, Thunfisch oder Sardinen essen. Sie können auch Fischöl einnehmen, um die gesundheitlichen Vorteile zu erhalten.
Wenn Sie lieber ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und stillen, suchen Sie nach einem, das 625 mg DHA und 410 mg EPA enthält. Wenn Sie nicht stillen, wählen Sie eine mit jeweils etwa 300 mg. Denken Sie daran, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit Nahrungsergänzungsmitteln beginnen
Schritt 3. Nehmen Sie Protein zu Ihren Mahlzeiten und Snacks zu sich
Viele Snacks oder Fertiggerichte sind reich an Kohlenhydraten, die dir einen schnellen Energieschub geben können. Aber Sie müssen auch Protein in Ihre Snacks und Mahlzeiten aufnehmen. So fühlen Sie sich länger satt und können eine gleichmäßigere Energieversorgung erhalten. Gute Proteinquellen sind:
- Erdnussbutter
- Eier
- Joghurt
- Käse
Schritt 4. Essen Sie eisenreiche Lebensmittel
Die meisten Frauen können durch eine ausgewogene Ernährung ausreichend Eisen aufnehmen. Ihr Körper braucht Eisen, um sich vom Blutverlust nach der Geburt zu erholen. Eine Erhöhung der Eisenaufnahme ist auch wichtig, wenn Sie sich besonders müde, schwindelig oder schwach fühlen. Versuchen Sie, eisenreiche Lebensmittel wie Blattgemüse, mageres Fleisch, Tofu und angereichertes Getreide zu essen.
Wenn Sie während der Entbindung viel Blut verloren haben oder in den letzten zwei Jahren mehr als eine Schwangerschaft und Entbindung hatten, wird Ihr Arzt wahrscheinlich eine Eisenergänzung empfehlen
Schritt 5. Verbrauchen Sie mehr Ballaststoffe
Ihr Körper wird große Anpassungen durchmachen, wenn er in den Zustand vor der Schwangerschaft zurückkehrt. Um Verstopfung vorzubeugen, stellen Sie sicher, dass Sie viele Ballaststoffe zu sich nehmen. Um Ballaststoffe aufzunehmen, essen Sie täglich mehrere Portionen frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Sie können auch mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines Ballaststoffpräparats sprechen.
Gute Ballaststoffquellen sind ballaststoffreiches Getreide, Bohnen und Hülsenfrüchte, Beeren und Trockenfrüchte
Methode 3 von 3: Entscheidungen für einen gesunden Lebensstil treffen
Schritt 1. Vermeiden Sie extreme Diäten
Sie könnten versucht sein, Ihre Kalorienzufuhr drastisch zu reduzieren, um schnell Gewicht in der Schwangerschaft zu verlieren, aber dies ist nicht die gesündeste Art, Gewicht zu verlieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über schrittweise Anpassungen, damit Sie ein oder zwei Pfund pro Woche verlieren. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie das Gewicht halten und das Gewicht auf eine Weise verlieren, die für Sie und Ihr Baby gesund ist (wenn Sie stillen).
Denken Sie daran, dass das Stillen 500 Kalorien pro Tag verbrennt. Wenn Sie stillen möchten, müssen Sie wahrscheinlich für eine Weile keine Kalorien reduzieren
Schritt 2. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel
Wenn Sie sich ausgewogen ernähren und nicht stillen, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise keine Nahrungsergänzungsmittel. Wenn Sie jedoch stillen oder befürchten, dass Sie nicht die benötigten Nährstoffe erhalten, empfiehlt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise, ein postpartales Vitamin einzunehmen oder Ihr pränatales Vitamin weiterhin einzunehmen. Stellen Sie sicher, dass das Vitamin enthält:
- Vitamin-D
- Kalzium
- Eisen (bei Verdacht auf Anämie)
Schritt 3. Begrenzen oder vermeiden Sie Koffein und Alkohol
Es mag verlockend sein, mehr Kaffee oder koffeinhaltige Limonaden zu trinken, um deine Energie zu steigern, aber du solltest sie einschränken oder vermeiden. Limonaden sind voller Zucker, die keinen Nährwert bieten. Wenn Sie stillen möchten, kann Ihr Baby empfindlich auf das Koffein reagieren, also planen Sie, Ihre Aufnahme zu reduzieren oder zu begrenzen. Sie sollten auch auf den Alkoholkonsum achten oder diesen vermeiden, insbesondere wenn Sie stillen.
Vermeiden Sie starkes Trinken, wenn Sie gestresst oder besorgt sind, sich um Ihr Baby zu kümmern. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, damit umzugehen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Freund
Schritt 4. Holen Sie sich viel Bewegung
Fördern Sie einen gesunden Appetit und eine allmähliche Gewichtsabnahme, indem Sie regelmäßig Sport treiben. Auch wenn Sie vielleicht nicht so viel Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, wie vor der Geburt des Babys, können Sie dennoch zurückhaltende Übungen machen, die von Ihrem Arzt empfohlen werden.
