Prämenstruelles Syndrom (PMS) ist ein Begriff für Symptome, die ein bis zwei Wochen vor Ihrer Periode auftreten können. Normalerweise verschwinden die Symptome, wenn Sie anfangen zu bluten. PMS kann bei Mädchen und Frauen in jedem Alter auftreten und die Symptome variieren von Person zu Person. Die Symptome können körperlicher und emotionaler Natur sein und treten in der Regel in einem vorhersehbaren Muster auf. Dazu können gehören: Kopfschmerzen, Müdigkeit, Blähungen, Brustspannen, Konzentrationsschwäche, Stimmungsschwankungen und Schlaflosigkeit. Sie können PMS vermeiden, indem Sie Ihre Ernährung umstellen, Ihren Körper in Bewegung bringen, Beschwerden lindern und Ihren Lebensstil anpassen.
Schritte
Teil 1 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung, um PMS zu verhindern
Schritt 1. Begrenzen Sie die Salzaufnahme
Natrium kann dazu führen, dass Sie Wasser zurückhalten und Blähungen oder Gewichtszunahme verursachen. Wenn Sie darauf achten, wie viel Natrium Sie in den zwei Wochen vor Ihrer Periode zu sich nehmen, können Sie Wassereinlagerungen verhindern und Ihnen helfen, sich besser zu fühlen.
- Halten Sie das Salz beim Kochen. Lesen Sie die Etiketten für versteckte Natriumquellen. Es ist oft in Lebensmitteln wie Sojasauce, Gemüsekonserven und Suppen enthalten.
- Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, da sie oft viel Natrium enthalten. Verarbeitete Lebensmittel wie Wurstwaren, Käse, Fast Food und sogar Kartoffelchips enthalten oft viel Salz, das Blähungen und Beschwerden verursachen kann.
Schritt 2. Holen Sie sich viel Obst und Gemüse
Ganzes Obst und Gemüse sind gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate und reich an Vitaminen und Nährstoffen. Der Verzehr von Obst und Gemüse kann Ihnen nicht nur dabei helfen, das Verlangen nach Junkfood zu zügeln, sondern auch Blähungen und Gewichtszunahme vorzubeugen. Stellen Sie sicher, dass Sie täglich mindestens 1 ½ bis 2 Tassen Obst und 2 bis 2 ½ Tassen Gemüse haben.
Wählen Sie ganzes, unverarbeitetes Obst und Gemüse wie Himbeeren, Mangos, Rüben und Erbsen. Variieren Sie Ihre Auswahl jeden Tag, um ein breites Spektrum an Nährstoffen zu erhalten
Schritt 3. Integrieren Sie Vollkornprodukte
Vollkornprodukte sind eine weitere Art von komplexen Kohlenhydraten, die Ihnen helfen können, die Regelmäßigkeit aufrechtzuerhalten und Blähungen zu reduzieren. Lebensmittel wie Vollkornbrot und -nudeln, Haferflocken, Müsli oder brauner Reis können Ihre Gesundheit stärken und gleichzeitig PMS-bedingte Beschwerden in Schach halten. Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate wie weiße Nudeln und weißen Reis, da diese zu Wassereinlagerungen und Gewichtszunahme führen können.
Essen Sie täglich drei bis fünf Portionen Vollkornprodukte. Probieren Sie verschiedene Vollkornprodukte wie Amaranth, Buchweizen, Bulgur, Kamut, Quinoa und Dinkel
Schritt 4. Fügen Sie Milchprodukte und Probiotika hinzu
Milchprodukte, einschließlich solcher mit Probiotika, können dazu beitragen, die körperlichen und psychischen Symptome von PMS zu verhindern. Eine ausreichende Menge an Milchprodukten und Probiotika in Ihrer Ernährung kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen und Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu steigern.
- Versuchen Sie, täglich zwei bis drei Portionen fettfreie oder fettarme Milchprodukte zu sich zu nehmen. Eine Portion entspricht 1 Tasse fettfreier oder fettarmer Milch; 1 Tasse fettfreier oder fettarmer Joghurt; oder 1½ Unzen fettfreier oder fettarmer Käse.
- Holen Sie sich Probiotika, indem Sie Milchprodukte wie Joghurt, Buttermilch und Kefir essen. Sie können Probiotika auch in Gurken, Tempeh, Kimchi, Sauerkraut und Miso erhalten.
Schritt 5. Bleiben Sie hydratisiert
Wassereinlagerungen und Blähungen sind Symptome von PMS. Sie könnten denken, dass eine Verringerung der Trinkmenge Sie daran hindern würde, Wasser zu speichern, aber das Gegenteil ist der Fall. Ausreichend zu trinken kann dabei helfen, sowohl körperliche als auch psychische Symptome wie Kopfschmerzen und Blähungen zu verhindern.
Trinken Sie täglich mindestens 2,2 Liter (9,3 Tassen) Wasser oder Flüssigkeit. Dies kann Sie hydratisiert halten und überschüssige Flüssigkeit ausspülen. Sie können 100 % Fruchtsaft, Milch, Sportgetränke und sogar Kaffee, Tee und Limonade in Ihre Tagessumme einbeziehen
Schritt 6. Ergänzen Sie Ihre Ernährung
Essen ist eine großartige Möglichkeit, verschiedene Nährstoffe zu sich zu nehmen, die Ihnen helfen können, PMS zu vermeiden. Sie können jedoch auch in Erwägung ziehen, Ihrer Ernährung Nahrungsergänzungsmittel hinzuzufügen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Nährstoffe erhalten, um PMS zu vermeiden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass sie für Sie sicher sind. Versuchen Sie die folgenden Nahrungsergänzungsmittel, um die Symptome von PMS zu verhindern:
- Kalzium
- Vitamin-D
- Magnesium
- B-Vitamine, einschließlich Thiamin und Riboflavin
- Vitamin E
Schritt 7. Begrenzen oder verzichten Sie auf Alkohol und Koffein
Alkohol und Koffein können die Blutgefäße verengen, was viele PMS-Symptome wie Krämpfe und Blähungen verursachen sowie psychische Symptome verschlimmern kann. Das Aufgeben oder Begrenzen der Menge an Koffein und Alkohol, die Sie in den ein oder zwei Wochen vor Ihrer Periode konsumieren, kann Ihnen helfen, PMS zu vermeiden.
Teil 2 von 3: Bewegen Sie Ihren Körper, um die Symptome zu lindern
Schritt 1. Kombinieren Sie moderate und kräftige körperliche Aktivität
Frauen, die sich an den meisten Tagen der Woche körperlich betätigen, haben weniger PMS-Symptome. Eine Kombination aus moderater und intensiver körperlicher Aktivität an den meisten Tagen der Woche kann nicht nur Ihre Stimmung verbessern, sondern auch Blähungen, Gewichtszunahme und Müdigkeit vorbeugen
Holen Sie sich jeden Tag mindestens 30 Minuten Aktivität, die Sie mögen. Sie können einen flotten Spaziergang machen, joggen, schwimmen oder Fahrrad fahren. Auch Krafttraining, das Spielen mit Ihren Kindern auf einem Trampolin oder Seilspringen zählen zur Aktivität. Wechseln Sie zwischen einem Tag intensiverer Aktivität und einem Tag mit moderater Bewegung ab
Schritt 2. Dehnen Sie verspannte oder verkrampfte Muskeln
Im Vorfeld Ihrer Periode können Beschwerden oder Krämpfe in Ihrem Bauch oder Rücken auftreten. Einige leichte Dehnungen können Schmerzen oder Beschwerden lindern. Sie können Ihnen auch helfen, sich zu entspannen, was psychische Symptome lindern kann.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Muskeln aufgewärmt sind, bevor Sie versuchen, sich zu dehnen. Gehen oder bewegen Sie sich und wärmen Sie zuerst Ihren Körper auf.
- Legen Sie sich auf den Boden oder eine Matte und ziehen Sie Ihre Knie sanft an Ihre Brust. Sie können sich auch nach vorne beugen und Ihre Zehen berühren. Diese Dehnungen können Rückenschmerzen oder Krämpfe lindern.
- Lege deine Arme über deinem Kopf an eine Wand und beuge deinen Rücken. Dies kann Krämpfe oder Beschwerden im Unterbauch lindern.
- Betrachten Sie Yoga, um sich auszustrecken und zu entspannen. Dies kann Sie beruhigen und entspannen und sowohl die physischen als auch die psychischen Symptome von PMS lindern.
Schritt 3. Entspannen Sie bei einer Massage
Wenn Sie Druck auf Ihren Körper ausüben, kann dies den Blutfluss zu schmerzenden oder verkrampften Muskeln erhöhen. Es kann auch überschüssiges Wasser ausspülen, das Blähungen verursacht. Professionelle oder Selbstmassagen können Sie entspannen und Ihre Stimmung verbessern.
- Buchen Sie einen Praktiker, der sich auf Frauenmassagen spezialisiert hat. Versuchen Sie es mit einer schwedischen Massage oder einer Tiefengewebsmassage, um Sie zu entspannen und überschüssiges Wasser durch Ihr System zu transportieren. Sie können einen qualifizierten Masseur online oder durch Empfehlungen Ihres Arztes oder Freundes finden.
- Drücken Sie Ihre Finger nach oben, beginnend an Ihrer rechten Hüfte, dann über Ihren Bauch und schließlich Ihren Dickdarm hinunter. Sie können eine ähnliche Methode verwenden, um auch Ihren unteren Rücken, Ihre Beine oder Füße leicht zu berühren. Selbstmassage kann verspannte oder verkrampfte Muskeln lösen, überschüssiges Wasser ausspülen und Bauchbeschwerden lindern.
Schritt 4. Versuchen Sie Entspannungstechniken
Tiefes Atmen, progressive Muskelentspannung und Meditation können Anspannung und Stress, Muskelverspannungen oder Krämpfe reduzieren. Üben Sie eine dieser Techniken, um die Beschwerden und emotionalen Symptome von PMS zu verringern.
- Atme zwei Atemzüge tief ein und dann zwei Mal aus, bis du dich besser fühlst. Setzen Sie sich mit den Schultern nach hinten aufrecht hin und füllen Sie Ihre Lungen und Ihren Brustkorb mit so viel Luft wie möglich – Sie sollten spüren, wie sich Ihr Bauch mit jedem Atemzug hebt und senkt und nicht Ihre Brust. Dadurch können die Schmerzen gelindert werden, indem mehr Sauerstoff in die Muskeln gelangt.
- Suchen Sie sich einen ruhigen und bequemen Ort, um fünf bis zehn Minuten lang zu meditieren. Setzen Sie sich aufrecht hin und schließen Sie die Augen, um das Entspannungsgefühl zu verstärken. Meditation fördert die Entspannung und kann deine Stimmung verbessern.
- Denken Sie daran, dass Yoga eine weitere großartige Entspannungstechnik ist.
- Üben Sie progressive Muskelentspannung, indem Sie jede Muskelgruppe in Ihrem Körper anspannen und zusammenziehen. Beginnen Sie an Ihren Füßen und spannen Sie jede Muskelgruppe fünf Sekunden lang an. Wiederholen Sie das Anspannen jeder Muskelgruppe, bis Sie Ihren Kopf erreichen. Ruhen Sie sich zwischen den Muskelgruppen zehn Sekunden lang aus.
Schritt 5. Gönnen Sie sich Zeit zum Ausruhen
Ausreichend Schlaf kann die körperlichen und emotionalen Symptome von PMS lindern. Schlafen Sie jede Nacht sieben bis neun Stunden bequem. Dies kann bei Stress und Anspannung helfen.
- Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, während Sie auf der Seite liegen, um Krämpfe und Rückenschmerzen zu reduzieren.
- Versuchen Sie, das flache Laken von Ihrem Bett abzunehmen. Es kann Ihre Bewegungsfähigkeit einschränken und Beschwerden verursachen.
Teil 3 von 3: Schmerzen und Beschwerden lindern
Schritt 1. Nehmen Sie ein rezeptfreies Schmerzmittel ein
PMS kann mit Beschwerden und Schmerzen wie Kopfschmerzen, Rückenschmerzen und Krämpfen einhergehen. Die Einnahme eines rezeptfreien Schmerzmittels (OTC) kann diese Symptome in Schach halten.
- Nehmen Sie Schmerzmittel wie Ibuprofen (Advil) oder Naproxen-Natrium (Aleve) ein. Sie können auch Paracetamol (Tylenol) oder Aspirin versuchen.
- Nehmen Sie kein Aspirin ein, wenn Sie unter 20 Jahre alt sind, da dies zu einer schweren Erkrankung namens Reye-Syndrom führen kann.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn OTC-Medikamente nicht wirken.
Schritt 2. Ziehen Sie eine hormonelle Verhütung in Betracht
Hormone steuern Ihren Menstruationszyklus. Der Versuch einer hormonellen Empfängnisverhütung (erhältlich als Pillen, Pflaster, Ring, Implantat und Depo-Provera-Spritze) mit bestimmten Hormonen kann Ihre PMS-Symptome einschließlich Schmerzen oder anderen Beschwerden lindern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von hormonellen Verhütungsmitteln, um die körperlichen und psychischen Symptome von PMS zu vermeiden.
Teilen Sie Ihrem Arzt mit, warum Sie die Verhütung versuchen möchten. Besprechen Sie Ihre verschiedenen Möglichkeiten und stellen Sie Ihre Fragen
Schritt 3. Wende Wärme zur Entspannung an
Wärme oder Wärme können sich entspannen, körperliche Beschwerden lindern und Ihnen helfen, sich zu entspannen. Verwenden Sie ein Heizkissen oder eine Wärmflasche oder nehmen Sie ein warmes Bad, um die Symptome von PMS zu lindern.
- Stellen Sie eine Wärmflasche oder ein Heizkissen auf unbequeme Stellen. Dies können Rücken, Bauch, Kopf oder Schultern sein. Sie können Ihr eigenes Heizkissen herstellen, indem Sie Bohnen oder Linsen in eine leere Socke oder einen Kissenbezug geben. Erhitze es etwa drei Minuten in der Mikrowelle, bevor du es auf deine Haut aufträgst. Die Food and Drug Administration empfiehlt maximal 20 Minuten pro Anwendung eines Heizgeräts.
- Massieren Sie die OTC-Wärmeeinreibungen in Ihre Haut oder tragen Sie Wärmepflaster auf alle Bereiche auf, die Ihnen Unbehagen bereiten.
- Nehmen Sie ein warmes Bad, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden haben oder sich gestresst, angespannt oder unglücklich fühlen. Füllen Sie Ihr Bad mit Wasser zwischen 36 und 40 °C, damit Sie sich nicht verbrennen. Überprüfen Sie das Wasser mit einem Thermometer oder tasten Sie das Wasser vorsichtig mit der Hand ab, um sicherzustellen, dass es nicht zu heiß ist. Wenn Sie einen haben, kann ein Whirlpool auch helfen, die Symptome von PMS zu lindern.
Schritt 4. Denken Sie an alternative Therapien
Akupunktur oder Akupressur können den Blutfluss erhöhen und Ihre Hormone ausgleichen, was PMS lindern kann. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem zertifizierten Arzt, um die körperlichen oder psychischen Symptome zu vermeiden, die Sie möglicherweise haben.
Schritt 5. Arzt aufsuchen
Wenn Sie Ihr PMS nicht vermeiden oder lindern können, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt. Sie können zugrunde liegende Erkrankungen ausschließen, die Ihr PMS möglicherweise verschlimmern, oder andere Therapien vorschlagen, die möglicherweise wirken.
